Det går inte att slå runt busken. Att få en god natts sömn är avgörande för din allmänna hälsa och funktion. Faktum är att studier visar att en god vila kan minska risken för att utveckla vissa sjukdomar, få din hjärna att fungera optimalt och hjälpa dig att undvika stress, men det är mer med en god sömn än bara en skön säng. När det gäller hälsa är kost avgörande och att känna till de livsmedel som hjälper dig att sova bättre är ett bra ställe att börja. Det finns trots allt gott om mat som hjälper till att sova, vissa är bara bättre än andra.
Varför sömn är viktigt
Även om du kanske pressar dig hårt i gymmet, visar studier att det du gör medan du är horisontellt är lika viktigt. En god natts sömn kan få dig att känna dig utvilad och avsevärt förbättra din livskvalitet, men det finns andra faktorer att se upp för.
Viktminskning
Först och främst har sömnlängden starka kopplingar till viktökning. Enligt en studie från North American Association for the Study of Obesity var barn och vuxna med kort sömnlängd 89 procent och 55 procent mer benägna att utveckla fetma. Detta beror på den roll sömn spelar i vår hormonbalans, träningsmotivation och övergripande humör.
Koncentration
Om du någonsin haft en stor natt och försökt springa för fullt, skulle du ha tyckt att din koncentration avtog. Sömn är avgörande för hjärnans funktion, vilket påverkar kognition, koncentration, produktivitet och prestanda. Kort sömn har visat sig kunna påverka vissa aspekter av hjärnans funktion negativt i liknande grad som alkoholförgif.webptning.
Minskad sjukdomsrisk
En annan fördel med kvalitetssömn är minskad risk för sjukdom. Studier visar att dåliga sovande har en större risk för hjärtsjukdomar och stroke, så det lönar sig att få in dessa Z: er där du kan.
Hur mat påverkar sömnen
När det gäller mat som hjälper dig att sova verkar det som om alla har en åsikt om saken. Men vetenskapen har gång på gång bevisat att det finns några huvudmatar som gör dig sömnig, och det har mycket att göra med näringsämnen.
Det finns ett starkt samband mellan sömn och hur vi metaboliserar mat. Vår kost och matval hjälper till att reglera vår dygnsrytm, den ungefär 24-timmarscykeln som vår kropp följer varje dag. I det här fallet kan förändring av våra ätmönster eller förändring av vad vi äter drastiskt faktiskt kasta vår kroppsklocka ur rytm. Att äta dåligt, särskilt i timmarna före sänggåendet, kan störa sömnkvaliteten du kommer att ha, så om du letar efter de bästa matvarorna för att sova, undvik koffein, alkohol och socker.
Kolhydrater före sänggåendet
Dessutom har vi alla en vän som älskar att sprida sin kost utan kolhydrater före sängen. Medan minskning av kolhydrater omedelbart före sömn uppmuntras, är det inte nödvändigt att ta bort makronäringsämnen från din nattliga matplan helt och hållet. Istället bör du fokusera på komplexa kolhydrater och ta bort enkla kolhydrater.
- Enkla kolhydrater - Det här är den typ av kolhydrater som vi vanligtvis associerar med viktökning. Högsockerhaltiga och energirika livsmedel som har lågt näringsvärde. Enkla kolhydrater inkluderar choklad, lollies, milkshakes och glass. Dessa snacks kommer att ge dig en dålig energitreff, så det är inte konstigt att det inte är mat som gör dig sömnig.
- Komplexa kolhydrater - Kolhydrater får en dålig omslag när det gäller livsmedel som hjälper dig att sova, men komplexa kolhydrater kan faktiskt hjälpa. Ett måttligt intag av stärkelsehaltiga kolhydrater, som potatis och squash, tillsammans med fibrösa kolhydrater som grönkål kan hjälpa till att reglera ditt sömnmönster. Dessutom kan mat som har naturligt socker, till exempel frukt, avnjutas före sänggåendet, men med måtta.
Bästa livsmedel för att hjälpa till att sova
Det du äter är utan tvekan en stor faktor för hur du sover. Vi har alla haft en stor fet hamburgare innan sängen och kämpat för att få en god vila, det är inte övernaturligt. Ditt intag av näringsämnen är direkt kopplat till ditt sovmönster. Om du lägger till extra makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett) kan din kroppsklocka bli störd. Om du verkligen vill sova gott måste du hitta maten som gör dig sömnig.
Här är en lista över 10 livsmedel som hjälper dig att sova.
1. Bananer
Som vi nämnde ovan kan livsmedel som har naturligt socker faktiskt ha ett positivt inflytande före sänggåendet. Bananer innehåller till exempel en mängd viktiga näringsämnen som främjar bättre vila. "Bananer är superrika på magnesium, vilket visas i kliniska studier för att minska ångest - en av de främsta orsakerna till sömnlöshet - med 31 procent", säger Sydney -baserade sömneexpert, Olivia Arezzolo. Bananer är också bra för sömn eftersom de hjälper kroppen att syntetisera serotonin. Som ett lugnande hormon är detta ett bra botemedel mot stress - den främsta faktorn som försämrar sömnen för australiensare enligt en 2021-2022 rikstäckande undersökning. ”
Det finns många anledningar till att du ska äta frukten, inte minst att australiska bananer är bland världens bästa. Bananer är rika på kalium och vitamin B-6 och är inte bara en av de bästa matvarorna för sömn, de är fyllda med extra hälsofördelar. Enligt ytterligare akademisk forskning stöder bananer också produktionen av sömnighetshormonet melatonin - en viktig faktor vid initiering av sömn. "På grund av detta kommer de som kämpar för att somna att tycka att det är det perfekta mellanmålet", säger Arezzolo.
2. Mandel
Du kanske inte vet det, men nötter är bland de bästa livsmedlen för god sömn och det har mycket att göra med fettinnehållet. Mandlar är i synnerhet rika på friska fetter, som din kropp behöver för att metabolisera andra aspekter av din kost. "Speciellt innehåller mandel och valnötter melatonin, ett hormon som hjälper till att synkronisera din sömncykel", säger Arezzolo. “Nötter kan öka dina blodnivåer av hormonet; Hjälp dig därför att sova lugnare. ”
3. Kamille te
Det finns en anledning till att så många av oss tar en kopp innan sängen. När det gäller drycker och livsmedel som gör dig sömnig kan du inte riktigt gå förbi kamomillte. "Kamille te har använts som ett naturligt botemedel i åratal för att minska inflammation, ångest och behandla sömnlöshet", säger Arezzolo. ”Studier visar att dess lugnande egenskaper sannolikt är kopplade till en antioxidant som kallas apigenin - på samma sätt som sömntabletter aktiverar detta GABA -signalsubstanser; hjälper dig att känna dig mer avslappnad och sova lättare. ” Till skillnad från sömntabletter är kamomill dock en naturlig substans som kan tas långsiktigt - av gamla som unga.
4. Hampmjölk
Även om det inte är exakt det du helt enkelt kan nå in i kylen för, blir hampmjölk allt vanligare och av goda skäl. "Det finns en möjlig länk för att visa den psykologiska sidan av att njuta av en varm mjölk som barn för att människor kan orsaka sömnighet", säger Arezzolo. "Hampmjölk är ett bra växtbaserat alternativ till mejeri och används av många för att förbättra ångest, stress och framkalla sömnighet." Så om du letar efter mat som hjälper dig att sova kan det vara värt att avstå från hela grädden på jakt efter något lite mer exotiskt.
5. Stugaost
Det är verkligen inte en för alla, men keso har alla element i ett kvalitetsnack för sänggåendet. Närmare bestämt, livsmedel som innehåller mycket magert protein, som keso, packar också aminosyran tryptofan. Detta aminohjälpmedel kan öka serotoninnivåerna och minska risken för sömnlöshet. För att söta upp det, toppa keso med hallon, som är rika källor till melatonin.
6. Frukt
Det finns några faktorer som de bästa matvarorna för sömn alla har gemensamt och en av dem är melatonin. Ett naturligt producerat hormon, melatonin hjälper dig att somna genom att lugna kroppen innan du lägger dig. Vissa frukter som innehåller melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare och vakna mindre ofta under natten. Dessa inkluderar;
- Tårta körsbärsjuice
- Ananas
- Apelsiner
Andra frukter och grönsaker som är rika på antioxidanter kan också ha en liknande effekt. Vissa bär kan hjälpa till att motverka oxidativ stress som orsakas av en sömnstörning, vilket gör dem till några av de bästa livsmedel som hjälper till att sova.
7. Turkiet
Det finns inget som att lägga sig i en hel kalkon före sänggåendet. Läckert och näringsrikt, kalkon är ett extremt magert vitt protein som är naturligt näringstätt. Rik på riboflavin, fosfor och selen, kalkon är bra för den allmänna hälsan, men ungefär som keso, det innehåller också aminosyran tryptofan. Denna aminosyra ökar produktionen av det sömnreglerande hormonet melatonin. Det visar sig att det finns en vetenskaplig anledning till att du inte kan hålla dig vaken efter julmiddagen.
8. Kiwi
En annan kalorifattig men näringstät frukt, kiwi är fylld med vitaminer. Faktum är att en medelstor kiwifrukt innehåller 117 procent av dina dagliga C -vitaminbehov och nästan 40 procent av dina vitamin K -behov. Dessutom erbjuder frukten också en hel del folat och kalium, samt flera spårmineraler.
Studier har visat att att äta två kiwifrukter en timme före sänggåendet kan hjälpa dig att somna snabbare och sova mer bra. Deltagare som följde denna regel somnade 35,4 procent snabbare än de som åt en vanlig kost, vilket bevisar att denna suddiga frukt är högt på listan över livsmedel som hjälper dig att sova.
9. Fet fisk
Vi har länge vetat att fet fisk, som lax, tonfisk, öring och makrill är otroligt bra för dig. Vad du kanske inte visste är dock att de också är mat som gör dig sömnig. Rik på vitamin D och omega-3-fettsyror, dessa fiskar kan minska inflammation och potentiellt skydda mot hjärtsjukdomar. Dessutom har den näringsrika maten också kopplats till förbättrad hjärnfunktion.
Denna kombination av omega-3-fettsyror och D-vitamin har potential att förbättra sömnkvaliteten. Båda har visat sig öka produktionen av serotonin, en sömnfrämjande hjärnkemikalie. Att äta några gram fet fisk före sängen kan hjälpa dig att somna snabbare och sova djupare.
10. Valnötter
Ungefär som mandlarna tidigare är valnötter bland de bästa livsmedel som hjälper dig att sova. Rik på melatonin, valnötter kan hjälpa till att reglera ditt sömnmönster och förbättra kvaliteten på din vila. "Nötter innehåller mycket omega 3: det visas i kliniska prövningar för att stödja sömnkvaliteten och minimera nattetid", säger Arezzolo. ”Så för dem som plötsligt väcker runt klockan tre på morgonen är en handfull valnötter, tillsammans med en banan, det bästa alternativet för ett sömnvänligt mellanmål.”
Allmänna vanliga frågor
Vilka livsmedel hjälper dig att sova?
Det finns många livsmedel som kan hjälpa till att främja hälsosam sömn. Livsmedel som mandel och bananer ger viktiga näringsämnen som magnesium som har visat sig minska stress.
Är det fel att äta kolhydrater före sänggåendet?
Att äta kolhydrater innan sängen är inte nödvändigtvis en dålig sak, men det är viktigt att du håller dig borta från enkla kolhydrater och livsmedel med hög sockerhalt. Välj istället näringstäta och fibrösa kolhydrater före sänggåendet.
Vilka livsmedel innehåller mycket melatonin?
Melatonin finns i massor av livsmedel, till exempel ägg och fisk. Vissa växtbaserade livsmedel som nötter innehåller också hög melatoninkoncentration.
