Livet i lockdown. När Sydneysiders förbereder sig på ytterligare en vecka under hemvistorder, börjar de varaktiga effekterna av isolering förverkligas. Det som började som ett besvär har snabbt övergått till utbredd psykologisk oro och statistiken är fördömande. Nyligen registrerade supporttjänsten Lifeline 3 345 samtal, det högsta dagliga numret i organisationens historia och en sorglig insikt om Australiens växande lockdown -problem. Med isoleringens slut ingenstans i sikte har det aldrig varit viktigare att erkänna tillståndet för din psykiska hälsa. Det kan faktiskt rädda ett liv.
De psykiska hälsoeffekterna av lockdown
Ur en utomstående perspektiv är effekterna av psykisk hälsa av lockdown okomplicerade. Brist på social interaktion kan få dig att känna dig isolerad och medan Zoom -chattar och virtuella drycker kan hjälpa till att dämpa osäkerhet finns det andra problem. Dr James Collison, klinisk psykolog och universitetslektor vid Australian College of Applied Psychology föreslår att det går att kasta ut din komfortbalans genom att flytta bort från inrotade rutiner.
"Medan COVID fortsätter att påverka alla olika, känns störningarna av rutin, funktionalitet och vardagslivet ganska universellt", säger Dr Collison. ”Lockdowns och COVID -restriktioner har sett många av våra vanliga rutiner kastade ut genom fönstret. Och att säga adjö till arbetsdrycker, träningar i mitten av veckan eller en helg ute med familj och/eller vänner betyder att vi plötsligt har kopplats bort från många av våra främsta källor till glädje och tillfredsställelse. ”
Enligt experten för psykisk hälsa är denna typ av störningar hanterbar på kort sikt, men forskning är mycket tydlig för att finna att långvariga störningar snabbt kan bilda en cykel av inaktivitet, isolering och lågt humör.
”Psykologer kallar det” den nedåtgående spiralen ”och det ser ut så här: om du är avskuren från de saker du tycker om kan du snabbt få svårt att gå upp och börja göra dem igen, även när du vill eller vet att de är det i ditt bästa, säger Dr Collison. "Därifrån börjar vi tänka" åh det är för svårt, inte ikväll, kanske imorgon "och vi skjuter upp det lite längre. Blinka ett ögonblick och du har hamnat efter med dina vänner, hobbyer, sport eller till och med det instrument du bestämde dig för att lära dig. När vi reflekterar över dessa förluster börjar vi må dåligt om oss själva och vi går från att vara lyckliga, engagerade och funktionella, till stressade, isolerade och olyckliga. ”
Känner igen tecknen
En vanlig oro under lockdown är hur dagarna smälter in i en. Utan den fysiska resan till din arbetsplats, gym eller vänner finns det lite att skilja från din dag och som ett resultat kan saker hamna i en lång period av förvirring. Enligt Dr Collison, när du väl är i detta skede kan det vara svårt att identifiera var du befinner dig med din psykiska hälsa.
"Berättelsestecknen kommer att vara lite olika från person till person, men några vanliga saker att tänka på inkluderar social (inte fysisk) isolering, inaktivitet, dålig sömn och ökad alkoholkonsumtion", säger han. "Märkliga förändringar i personlighet och beteende är i allmänhet ett tecken på att något är avstängd, men i avsaknad av någon yttre prövningssten är allt vi kan göra att försöka komma ihåg de versioner av oss själva som vi gillade och fanns innan COVID kom."
Till exempel, om du var en social fjäril som trivdes bra med dina kompisar, men du nu ignorerar texter och tackar nej till möjligheter att få kontakt med människor (även om det är praktiskt taget), är det inte ett bra tecken. På samma sätt, om du tränade två nätter i veckan och spelade sport regelbundet på helgen, men nu tränar du inte alls och lägger hela tiden på att titta på TV och rulla i telefonen, så är det förmodligen en röd flagga.
"Alla är olika och förändring är inte i sig dålig, så jag skulle inte bli orolig för varje liten avvikelse från ditt gamla jag, inte heller skulle jag föreslå att du jämför dig med andra (de är inte du och du är inte dem), Säger Dr Collison. ”Ta istället en stund att reflektera över - har sättet du ser dig själv, andra eller världen förändrats på ett stort sätt? Är du generellt mer platt och olycklig än tidigare? Har du börjat (eller slutat) göra något du aldrig tidigare skulle ha gjort? I så fall kan det vara en bra idé att chatta med någon om det. ”
Lockdown Mental Health Checklista
Med det i åtanke redogjorde Dr Collison för de viktigaste faktorerna att titta efter när man bedömde sin psykiska hälsa under lockdown. De viktigaste sakerna att känna igen är förändringar/variationer i kärnartiklarna som håller dig frisk och funktionell. "Det handlar mindre om någonting och mer om att behålla grunderna som fanns i ditt liv före lockdown", säger han. Här är klinisk psykolog och universitetslektor vid Australian College of Applied Psychology: s checklista för mental hälsa:
- Sömn - somnar du lätt ELLER du oroar dig över allt i sängen på natten? Håller du samma väcknings-/sömntider som du var före låsning ELLER är din sömn överallt på slumpmässiga tider?
- Aptit - äter du regelbundet som om du skulle ha förlåst ELLER har det blivit sporadiskt och inkonsekvent eftersom du arbetar hemifrån? Och gör du fortfarande balanserade måltider ELLER beställer du dålig mat regelbundet och väljer saker som KFC oftare än du borde?
- Alkohol/droger - har du slagit ölen eller rökt mer än vanligt och påverkas dina beslut mer än normalt av dessa? Eller är det som vanligt?
- Sex - fortfarande är intresserad av de aktiviteter du brukade vara (ensam eller tillsammans med andra) eller har du märkt en plötslig minskning av libido?
- Hygien - duschar och borstar du fortfarande tänder ELLER har dessa glidit lite? Står du upp och klär dig för dagen som vanligt ELLER stannar du i din PJ hela dagen?
En liten avvikelse i något av dessa är ingen anledning till oro, men lägg till dem alla och det kan börja se lite mer alarmerande ut. D.v.s. om du sover dåligt, äter dåligt, dricker mer än normalt, och du hänger om huset utan dusch och utan intresse för sex, är det troligtvis något som är värt att ta upp.
Strategier för att förbättra mental hälsa under lockdown
Utöver att känna igen tecknen på dålig psykisk hälsa i lockdown är det viktigt att lägga planer för att förbättra din status. Men trots vad du kanske tror, kräver det inte en Herculean -ansträngning att förbättra ditt tänkande. Faktum är att det börjar med små steg som ger en grundläggande ram för att hålla sig grundad, motiverad och självmedveten.
- Bygg upp en rutin - Det bästa du kan göra är att bygga och införa en rutin och fylla den med så mycket rolighet och tillfredsställelse som möjligt - oavsett om det handlar om att spela golf, dyka först i kalkylblad eller till och med virka, gör ditt bästa för att maximera de saker som ger dig en känsla av glädje och prestation.
- Behåll sömntider - Håll dig till dina väcknings-/sovtider före låsning (även om du inte behöver). Detta kommer att hålla din kropps dygnsrytm i schack. Du kommer att se och känna nyttan av din nuvarande sömn och energinivåer, och detta kommer att fortsätta när lockdown slutar.
- Håll din tank drivs - Håll tanken. Att äta regelbundna och hälsosamma måltider under dagen är en bra idé (frukost, lunch, middag, med ett mellanmål mellan varje måltid). Lockdowns är tröttsamma och stressande, och att beröva din kropp sin enda energikälla (det vill säga mat) kommer att förvärra negativa känslor och känslor.
- Undvik tanklösa aktiviteter - Undvik "tanklösa" aktiviteter som att rulla på din telefon, titta på ett tv-program eller en film du inte bryr dig om eller bråka med främlingar på internet. Dessa aktiviteter kan vara tilltalande på kort sikt, men de gör oss ofta mer trötta än vi började och väcker inte någon verklig känsla av njutning.
- Träning - Få lite träning och solsken (där du kan). Forskning visar att 15-20 minuters träning/solljus 3-4 gånger i veckan har många hälsofördelar-så maskera, håll avstånd och gå en promenad.
Söker hjälp
Att identifiera att det kan finnas utrymme för förbättringar är det första steget för att komma tillbaka på rätt spår med din psykiska hälsa, men om strategierna inte har önskad effekt finns det mer du kan göra. Dr Collison föreslår att prata ut det kan vara ett av de mest effektiva sätten att få bollen att rulla, och även om mental stigma har kommit långt, inser han att det inte alltid är lätt att vända sig till dina vänner, särskilt som man.
”Som män tenderar vi att kämpa för att be om hjälp, men det är ingen skam att prata om hur vi mår. Att be om hjälp från familj, vänner och nära och kära är en normal och lämplig sak att göra. Undvik att falla för de föråldrade berättelserna som män har villkorat att tro, säger han. ”Pojkar gråter; män har känslor; vi är inte oövervinnerliga; vi behöver inte göra det ensamma; och det krävs mer styrka att söka hjälp än att ignorera ett problem. ”
Behandla din psykiska hälsa som du skulle med din fysiska hälsa. Du skulle inte ignorera en bruten arm eller ett öppet sår som behöver sys. Ignorera inte heller ångest, stress eller depression - uppsök din läkare idag och be om remiss till en psykolog. Du kan få åtkomst till upp till 20 sessioner på en mentalvårdsplan, med sessioner antingen gratis eller kraftigt avtagna.
Om det verkligen är dåligt och du funderar aktivt på självmord, ring Lifeline nu på 13 11 14 - de är tillgängliga 24 timmar om dygnet, 365 dagar om året.
