Att räkna ut hur man somnar snabbt kan vara det exakta som håller dig vaken, men låt det inte hindra dig från att försöka. Att få en god natts sömn är trots allt grundläggande för en övergripande hälsosam livsstil, vilket möjliggör en sund själ och kropp. WHO skulle inte vill du göra det snabbt och med en relativ grad av konsistens?
Samtidigt kämpar fler och fler människor för att somna alls dessa dagar, ofta tillgripa extrema i ett försök att få lite vila. Men vi kan säkert hjälpa dig att lära dig att somna (och fasta) utan piller eller andra flyktiga och potentiellt skadliga lösningar. Hur som helst, vi ska försöka!
Genom att använda militära sömntekniker eller helt enkelt förbättra dina nattliga ritualer och mönster kan du odla en metodik som fungerar både nu och för alltid. Naturligtvis kommer vissa metoder att fungera bättre än andra och det beror på att inga två människor är exakt likadana, inte heller deras sömnvanor. Med tanke på allt detta, så här kan du sova snabbt.
Varför kan jag inte somna?
När du slänger och svänger för femte natten i rad, spelar frågan som ett trasigt rekord i ditt huvud: varför kan jag inte somna ?! Det är förmodligen några expletives som kastas in, men vi överlåter dem till fantasin. Vem visste att det kan vara så beskattande att ta reda på hur man somnar, särskilt när sömnen själv är inbyggd i den mänskliga livscykeln?
Först och främst: du är långt ifrån ensam. Faktum är att de flesta aktuella studierna visar att miljontals miljoner människor lider av sömnbrist i vår moderna värld. I vissa fall betyder det att du ska lägga dig för sent innan jobbet och därmed krossa några timmars sömn. I andra fall betyder det anfall av fullblåst sömnlöshet, som kan hålla någon vaken i flera dagar.
Därför kan vi inte berätta för dig exakt varför du kämpar med att somna. Vad vi kan göra är att tillhandahålla en lista över möjliga orsaker till ditt övervägande. Läs igenom listan och se vilka orsaker-om någon-gäller.
- Stress på grund av en viktig livsförändring
- Allmän ångest
- En ohälsosam kost eller livsstil
- Dricker för mycket koffein eller dricker koffein för sent på dagen
- Dricker för mycket alkohol
- Brist på träning
- Utsätter dig själv för blått ljus precis innan du lägger dig
- Fokuserar på hur man somnar utan att låta sinnet uppnå ett avslappnat tillstånd
- För många stimuli under natten
- Miljöfaktorer (säng, temperatur, etc.) som gör dig obekväm
- Underliggande beteendeförhållanden som ADHD eller OCD
- Fysiska besvär som sömnapné eller astma
Varför är sömn så viktigt?
Vi behöver inte ta fram den senaste studien för att förklara varför sömn är så viktig för både din mentala och fysiska hälsa. Det beror på att du förmodligen har upplevt mängden otillräcklig sömn på egen hand. Dina tankar saktar ner. Din kropp saktar ner. Din syn på världen försämras, liksom din totala drivkraft.
I slutet av dagen tillåter sömnen kroppen att ladda om och om du inte vaknar med en full power bar, är du inte helt driven. Dessutom har en konsekvent sömnbrist korrelerats till en ökning av hälsoproblem som hjärtsjukdomar, astma, depression, högt blodtryck och stroke.
Nu när vi har stressat dig ordentligt, låt oss vända på bordet genom att hjälpa dig att lära dig att somna snabbt.
Hur man somnar snabbt (tekniker)
Det fanns förmodligen en tid då att somna snabbt inte nödvändigtvis var en utmaning för de flesta människor. Men vi lever i en annan värld nu, där stimulationer och distraktioner lurar bakom varje hörn. Det är inte att nämna det faktum att många av oss inte uthärdar timmar av hårt arbete, vilket naturligtvis kan skapa en känsla av utmattning i slutet av dagen.
Det är då inte konstigt att så många människor slänger och vänder sig i timmar varje natt, inte så mycket att glider in i en sömn lika mycket som att de slår sig till underkastelse. Skulle du på samma sätt kämpa för att somna snabbt, använd en eller flera av följande metoder för att börja krossa Zs som en utbildad soldat.
1. Den militära metoden
Vad trodde du att vi skojade när vi sa att du skulle sova som en soldat? Inte ens lite! Det beror på att utbildade soldater har kommit på hur man somnar snabbt och med stor effektivitet. Det har till och med sagts att vissa militära metoder kommer att få dig att nicka av på bara 10 sekunder.
Grunden för de flesta militära sovtekniker är andnings- och avslappningsövningar. Det handlar om att gå in i en stressfri zon så att ditt sinne sömlöst kan glida in i sömn. Prova följande metod (även känd som 10-sekundersmetoden):
- Slappna av varje muskel i ansiktet
- Släpp spänningar genom att tappa axlarna och låta dina armar och händer falla åt sidan
- Andas ut och slappna av bröstet
- Låt avslappningen resa ner till dina ben, lår och fötter
- Frigör ditt sinne för stress genom att föreställa dig en lycklig plats
- Om ditt sinne inte stänger av, upprepa mantrat "tänk inte" om och om igen
- Utan att inse det har du somnat
2. 4-7-8 Andningsmetod
Om du har googlat "hur man somnar", så är oddsen att du har hört talas om 4-7-8-metoden, som åberopar mental avslappning genom ett specifikt andningsmönster. Mer än en kraftfull sovteknik är det också ett effektivt sätt att hantera plötsliga anfall av stress eller ångest. Så här använder du den för att sova:
- Placera tungspetsen bakom dina övre framtänder
- Andas ut genom munnen och gör ett "whoosh" -ljud
- Stäng munnen och andas in genom näsan medan du räknar till fyra i huvudet
- Håll andan medan du räknar till sju i huvudet
- Öppna munnen och andas ut och låt återigen "whoosh" -ljudet medan du räknar till åtta i huvudet
- Upprepa detta mönster tills du somnar
3. Progressiv muskelavslappning (PMR)
Bara en påminnelse: dessa metoder är avsedda att hjälpa dig att lära dig att somna snabbt. För en översikt över allmänna sovtips, kolla in den här artikeln. Med det lilla avslöjandet ur vägen, låt oss gå vidare till progressiv muskelavslappning (PMR), även kallad djup muskelavslappning.
Precis som andra tekniker försöker PMR att framkalla ett tillstånd av fysisk och mental avslappning, och därigenom skapa en sömlös övergång till sömn. Metoden utmärks genom en serie mini-muskelövningar, som är utformade för att bygga upp och släppa spänningar i hela ansiktet och kroppen. Så här gör du:
- Böj dina ögonbryn så högt de kan och håll i fem sekunder
- Slappna av ögonbrynen och pannmusklerna och vänta 10 sekunder innan du går vidare
- Le så brett du kan och håll i fem sekunder
- Slappna av mun- och kindmusklerna och vänta 10 sekunder innan du går vidare
- Krama ögonen och håll kvar i fem sekunder
- Slappna av ögonen och vänta 10 sekunder innan du går vidare
- Luta huvudet något tills du tittar i taket och håll i fem sekunder
- Koppla av nacken i kudden och vänta 10 sekunder innan du går vidare
- Träna på samma stramnings- och släppmönster i resten av kroppen, från triceps till bröstet till låren till kalvarna till tårna
- Låt kroppen och sinnet sväva i sömn
4. Frigör ditt sinne med meditation och andningsövningar
Vi sa det förut och vi säger det igen (med andra ord): att räkna ut hur man somnar snabbt kan ofta vara din största hämmare, veva upp rösten i ditt huvud i motsats till att tämja den. Öva lite omvänd psykologi genom att försöka hålla dig vaken istället, vilket gör att sinnet kan släppa vissa bekymmer.
Sedan har vi meditationens kraft och dess sortiment av andningsmönster, mantran eller fantasibaserade tekniker. Och även om vi inte föreslår att du börjar sjunga högt mitt i natten, kan du enkelt lära dig av processen. Till exempel kan visualisera en lugn plats eller räkna ner från 100 tillåta sinnet att driva. Sömnen kommer naturligtvis att följa.
5. Läs en bok
Vi vill inte låta som en gammal man som viftar med näven, men skulle det döda dig att lägga ner iPad- eller videospelkontrollen och plocka upp en bok då och då? Du kanske bara förbättrar din sömn i processen. Det beror på att digitala ljuskällor och andra former av stimuli kan ge ett ordspråk i hjärnan strax före sänggåendet, vilket gör att sömnen blir mycket svårare.
Läsning ger däremot ett miniatyrpass för ögonen och hjärnan. Och vad följer efter ett träningspass? Vila, naturligtvis. Med det sagt kanske du vill hålla dig borta från grytan och sidovändarna, vilket kan vara svårt att lägga ner!
6. Träna
Det verkar som att fitness är svaret på allt nuförtiden, men det är för att vi lever mer stillasittande. Genom att fysiskt träna i en eller annan form maximerar du kroppens potential och banar väg för ett naturligt utmattningstillstånd. Dessutom minskar rätt träning stress och hjälper till att rensa sinnet från inre röror. Hmmm … vi gissar kondition ärsvaret på allt nuförtiden.
7. Håll dig till en rutin
Att utveckla en konsekvent rutin (eller dygnsrytm, om du vill) är ett av de bästa sätten att somna snabbt och effektivt. Genom att gå och lägga dig och vakna samtidigt varje natt och dag faller du in i ett naturligt mönster. Ju mer variation du injicerar, desto mer kommer din kropp och själ att kämpa för att anpassa sig. Det är bara sunt förnuft.
8. Följ de 13 hemligheterna till en bättre nattsömn
Ibland är det mycket viktigare att ta reda på hur man somnar alls än att ta reda på hur man somnar snabbt. I en separat artikel avslöjar vi hemligheterna för att uppnå en bättre nattsömn. Läs det och gråt! Åh vänta, vi tänkte säga läs den och sov.
Allmänna vanliga frågor
Hur kan jag somna direkt?
I militären utövar soldater en metod som innebär att slappna av kroppen och rensa sinnet från alla tankar. Enligt uppgif.webpt hjälper det dem att somna på 10 sekunder.
Hur somnar du på 5 minuter?
Ett av de bästa sätten att somna snabbt är att öva 4-7-8 andningsmetoden, som innefattar en rad andnings- och ansiktsövningar. Progressiv muskelavslappning (PMR) är en annan effektiv metod.
Hur lång tid ska det ta att somna?
Hur lång tid det tar att somna varierar från person till person. Många somnar i genomsnitt under de första 10-20 minuterna, medan andra kan ta upp till 1-2 timmar.
Vad ska man göra om man inte kan sova?
Ibland är det bästa sättet att hantera tillfällig sömnlöshet genom att trycka på omstartsknappen. Det kan innebära att gå upp ur sängen och gå runt tills du känner dig trött eller ens läser en bok.
Du kommer också att gilla:
Hur soldater somnar på under två minuter
13 hemligheter för en bättre nattsömn
Hur du förbättrar ditt minne
