Oavsett om du ångar den, steker den eller äter den rå, har grönkål länge blivit hyllad som den ultimata grönsaken. Laddad med näringsämnen har den lövgröna samlat lite av en kultföljare sen, tack vare dess förekomst i smoothies och sallader. Numera skulle du vara hårt pressad att hitta ett kafé i en trendig förort som inte sprudlade näringsstatistik från grönkål och avfyrade påståenden om supermat. Det är sant, den gröna grönsaken du kan laga eller äta rå är nu en favorit bland näringsläkare, läkare och influencers, men är hälsofördelarna med grönkål verkligen allt de är knäckta? Eller är detta bara ett mycket framgångsrikt rebrand av spenat?
Vad är Kale?
Även om fitnessbloggare kan berätta att grönkål är olik alla grönsaker vi sett tidigare, så är det helt enkelt inte fallet. Faktum är att den gröna bladgrön tillhör en grupp kålkultivatorer som odlas för sina ätliga löv, i grönkålens fall de gröna och lila. Grönkål är vanligtvis en ettårig växt odlad av frö med ett stort antal groningstemperaturer. Grönkål klarar sig på vintern och kan överleva i temperaturer så låga som -15 ° Celsius.
Med ursprung i östra Medelhavet och Mindre Asien var grönkål en basföda från så tidigt som 2000 f.Kr. I västerländsk kultur tog grönkålsgrönsaken sin väg till Kanada via Ryssland på 1800 -talet. USDA -botanisten David Fairchild krediteras med att ha introducerat grönkål (och många andra grödor) för amerikaner,efter att ha tagit tillbaka den från Kroatien, även om Fairchild själv ogillade kål, inklusive grönkål.
Här i Australien tog grönkålsrevolutionen först nyligen grepp. I början av 2000-talet började grönsaken bli populär tack vare dess betydande proteinuppbyggnad. Kale näringsvärden har dokumenterats i stor utsträckning under de senaste två decennierna och nu ser vi det gröna i alla köpcentrum och gathörn.
Typer av grönkål
Även om det finns många olika typer av grönkål, är de vanligaste sorterna enkla. Dessa inkluderar;
- Vanlig grönkål - Blek till djupgrön färg med stora, krusiga blad och långa stjälkar. Det säljs ofta som lösa blad bundna ihop, även om det växer som ett löst huvud.
- Lacinato grönkål - Denna italienska sort av grönkål har mörkblågröna, smala, långa blad som inte har några av de lockar och krusiduller som är vanliga hos grönkål. Snarare är bladen skrynkliga och puckade.
- Dekorativ - Även känd som Salad Savoy, denna sort är frilly och fluffig, i färg från vitt till rosa och till lila till magenta, den här färgglada sorten används på buffébord för displayer.
- Kinesisk grönkål - Ofta kallad kinesisk broccoli, denna grönkål kan ersättas med vanlig broccoli i många recept. Hög i kalcium, järn, vitamin A och C, det är mycket populärt för stekrätter; du kan också ånga eller koka den.
Kale näringsfakta och värden
Liksom de flesta lövgröna består grönkål majoriteten av vatten. Grönsakens makronäringsämne består av 84 procent vatten, 9 procent kolhydrater, 4 procent protein och 1 procent fett. Studier tyder på att i en portion på 100 g ger grönkål 207 kilojoule i energi, med hela näringsfördelningen nedan.
Energi: 207kj
Kolhydrater: 8,8 g
Sockerarter: 2,3 g
Kostfiber: 3,6 g
Fett: 0,9 g
Protein: 4,3 g
C-vitamin: 120 mg
E -vitamin: 1,54 mg
Kalcium: 150 mg
Järn: 1,5 mg
Med detta sagt kan grönkål också ångas eller stekas. I det här fallet ändras näringsämnena beroende på mängden vatten som används, så det är viktigt att ha det i åtanke om du planerar att spåra makronäringsämnen.
Hälsofördelar med grönkål
Som nämnts har grönkålsfördelarna kastats ut mycket på sistone och av goda skäl. Grönkålens hälsofördelar är omfattande och stöder helt och hållet, vilket betyder att detta är en grönsak du definitivt borde lägga till i din kost. Här är en lista över de 6 bästa hälsofördelarna med grönkål.
1. Näringsdensitet
Liksom kål, broccoli, blomkål och brysselkål är grönkål en korsblommig grönsak. Det som är bra med detta är att grönkål är en av de mest näringstäta livsmedlen på planeten, särskilt för en lövgrön. Trots att de har ett otroligt lågt kaloriinnehåll är grönkålsproteinnivåerna höga och maten är fylld med hälsofrämjande näringsämnen. I en enda kopp rå grönkål får du;
- Magnesium: 6% av det dagliga värdet
- Kalcium: 9% av det dagliga värdet
- Koppar: 10% av det dagliga värdet
- Kalium: 9% av det dagliga värdet
- Vitamin A: 206% av det dagliga värdet (från betakaroten)
- K -vitamin: 684% av det dagliga värdet
- C-vitamin: 134% av det dagliga värdet
- Vitamin B6: 9% av det dagliga värdet
- Mangan: 26% av det dagliga värdet
2. Rik på antioxidanter
I likhet med andra gröna grönsaker har grönkål mycket antioxidanter. Dessa inkluderar betakaroten och C-vitamin, tillsammans med en mängd flavonoider och polyfenoler. För människor är antioxidanter mycket effektiva för att motverka oxidativ skada, som antas vara en av de ledande drivkrafterna för åldrande och sjukdomar.
Vidare tyder forskning på grönkålsnäring på att den gröna grönsaken också innehåller flavonoiderna quercetin och kaempferol. Dessa ämnen antas ha kraftfulla hjärtskyddande, blodtryckssänkande, antiinflammatoriska, antivirala och antidepressiva effekter.
3. Kan hjälpa till att sänka kolesterolet
Vi vet att kolesterol spelar en viktig roll i våra kroppsfunktioner. Till exempel används det för att göra gallsyror, som skapas för att hjälpa kroppen att smälta fett. Denna process börjar i levern, som förvandlar kolesterol till gallsyror, som sedan släpps ut i matsmältningssystemet när du äter en fet måltid. När allt fett har absorberats och gallsyrorna har slutfört sitt arbete, absorberas det igen i blodomloppet och används igen.
Nyligen genomförda studier har visat att grönkål innehåller gallsyrasekvestranter som kan sänka kolesterolhalten. Teorin är att detta kan leda till minskad risk för hjärtsjukdom över tid. En ytterligare studie visade att ångkål dramatiskt ökar gallsyra-bindande effekten. Ångad grönkål är faktiskt 43 procent lika potent som kolestyramin, ett kolesterolsänkande läkemedel som fungerar på liknande sätt.
4. Kan förebygga cancer
Generellt sett är cancer en sjukdom som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler. Grönkålsnäringsuppbyggnaden visar att grönsaken är fylld med föreningar, till exempel sulforafan som tros bekämpa bildandet av cancer på molekylär nivå. Vidare innehåller grönkålsgrönsaken också indol-3-karbinol, som antas ha liknande effekter.
5. Viktminskning vänlig
Varje fitnessbloggare älskar grönkål av en anledning. Medan grönkålsproteinstatistiken har dokumenterats i stor utsträckning är viktminskningen den andra sidan av ekvationen. Eftersom grönsaken huvudsakligen består av vatten finns det få negativa makronäringsämnen som kan störa din kostplan. Dessutom innebär det låga grönkalorinnehållet att grönsaken håller dig mätt längre och inte påverkar din nuvarande situation.
6. Bra mineralkälla:
Bortsett från att vara full av näringsämnen, sträcker sig hälsofördelarna med grönkål också till mineraler. Speciellt är grönsaken en bra växtbaserad kalciumkälla, som är en integrerad del för benhälsan och grundläggande cellulär funktion. Dessutom visar grönkåls näringsinformation att den gröna bladgrönan också är en kvalitetskälla för magnesium, ett otroligt viktigt mineral kan hjälpa dig att skydda dig mot typ 2 -diabetes och hjärtsjukdomar.
Ett annat grönkålsnäringsämne inkluderar kalium, ett mineral som hjälper till att upprätthålla elektriska gradienter i kroppens celler. Tillräckligt kaliumintag har kopplats till minskat blodtryck och lägre risk för hjärtsjukdom.
7. Fylld med C -vitamin
Även om alla antioxidanter är värda att nämnas, är C -vitamin bland de allra bästa. Den vattenlösliga antioxidanten tjänar många vitala funktioner i kroppens celler, såsom syntesen av kollagen. Grönkål är mycket högre i C -vitamin än de flesta andra grönsaker, innehåller cirka 4,5 gånger så mycket som spenat, vilket gör det till en av de bästa källorna till C -vitamin du kan hitta.
Bästa sätten att inkludera grönkål i din kost
När det gäller att lägga till grönkål i din kost är det anmärkningsvärt lätt att få bollen att rulla. De mest enkla sätten att introducera grönkål i din vardagliga kost är att göra grönsaken till ett mellanmål eller lägga till den i din favoritsallad. Här är några enkla sätt att inkludera grönkål i din kost.
- Grönkålschips - Häll lite extra jungfruolja eller avokadoolja på din grönkål, tillsätt lite salt och grädda sedan i ugnen tills det är torrt.
- Smoothie - Eftersom grönsaken främst är vattenbaserad, gör den ett enkelt tillskott till vilken smoothie som helst.
- Sallad - Som med alla lövgröna fungerar grönkål perfekt i en sallad. Lägg till några blad på din favoritsida så märker du textur och smakskillnad.
Allmänna vanliga frågor
Vad gör Kale för din kropp?
Grönkål innehåller fiber, antioxidanter, kalcium, vitamin C och K, järn och en hel hög med andra näringsämnen som kan hjälpa till att förebygga olika hälsoproblem. Viktigast av allt är att grönkålsantioxidanter hjälper kroppen att ta bort oönskade toxiner som härrör från naturliga processer och miljöpåverkan.
Är det bättre att äta grönkål rå eller kokt?
Medan vissa studier har föreslagit att äta rå grönkål inte är bra för dig, är verkligheten att du kan äta det åt båda hållen. Det hälsosammaste sättet att äta grönkål är att ånga grönsaken istället för att steka den, ur ett kolesterolperspektiv.
Är grönkål en superfood?
Medan den breda definitionen av en "Superfood" är mycket missbrukad, är grönkål laddad med många antioxidanter. Detta har i sin tur fått några näringsläkare att märka grönsaken som ett superfood.
