Oavsett om du är en certifierad junkie eller om du fortfarande är i ”qwin-o-ah” -fasen kan du inte förneka att quinoa finns överallt nuförtiden. Gå ner till ditt lokala kafé och försök att klara en sallad som inte är laddad med det klibbiga bruna spannmålet, chansen är stor att du har tur. Men den snabba ökningen av quinoa är inte en annan modefluga för brunching på dagtid. Faktum är att hälsofördelarna med quinoa är lika blandade och etablerade som det gamla kornet i sig.
Vad är Quinoa?
Quinoa föddes i hjärtat av Sydamerika för tusentals år sedan och kallades ursprungligen "moderkornet" av inka, men under åren som har gått har kornet blivit känt som "superfood". Även om denna terminologi har blivit allmänt debunkad som lite smart marknadsföring, har hälsofördelarna med quinoa inte. Faktum är att studier av quinoa -näring har avslöjat att maten är ett stort lyft för din allmänna hälsa, tack vare några viktiga funktioner. Men innan vi går in på detaljer, lönar det sig att veta exakt vad quinoa är.
Enligt Fullkornsråd, quinoa är ett glutenfritt, fullkorns kolhydrat som bildas av ett frö från Chenopodium quinoa växt. Eftersom fullkorn kännetecknas som gräsbaserade livsmedel betyder det att svaret på den urgamla frågan ”är quinoa en säd?” Är förvånansvärt nej. Trots de visuella likheterna är quinoa inte ett spannmål, men det är inte ovanligt att i allmänhet hänvisa till det som ett. Specifikt finns det över 120 olika sorter av quinoa, men för det mesta ser vi quinoa i en av tre huvudvarianter.
- Vit quinoa - Vit quinoa har en fluffig textur efter kokningen och liknar mer ris i konsistensen.
- Röd quinoa - Håller mer av sin form och färg efter tillagning. Röd quinoa har också en starkare smak och tuggigare konsistens än den dämpade, bittra smaken av vit quinoa.
- Svart quinoa - Med en krispigare och sötare smak än de två föregående varianterna är svart quinoa mer en förvärvad smak.
Quinoa näringsfakta och värden
Ur ett grundläggande perspektiv är näringsvärdet för quinoa per kopp stort. Quinoa täcker en rad viktiga makronäringsämnen och har en komplex och varierad näringsmakeup. I en kopp (185 gram) kokt quinoa är dessa de näringsämnen du kan förvänta dig att hitta.
- Protein: 8 gram
- Fiber: 5 gram
- Magnesium: 30% av RDA
- Fosfor: 28% av RDA
- Folat: 19% av RDA
- Koppar: 18% av RDA
- Järn: 15% av RDA
- Zink: 13% av RDA
- Kalium 9% av RDA
- Över 10% av RDA för vitamin B1, B2 och B6
När det gäller näringsvärdet du får är det ganska häpnadsväckande att se att en kopp quinoa bara kommer ut med totalt 222 kalorier. Inom dessa 222 kalorier är cirka 40 gram kolhydrater och 5 gram fett.
10 hälsofördelar med Quinoa
Som vi nämnde är quinoa hälsofördelar stora och expansiva, tack vare dess näringstäta make-up. Om du vill öka din dagliga hälsoregim och förbättra din kost är det ett enkelt sätt att lägga till detta (inte) spannmål. Här är en lista över de 10 bästa hälsofördelarna med quinoa.
1. Proteinrik med aminosyror
Som vi alla vet är proteinet det främsta med en hälsosam kost. Det viktiga makronäringsämnet är idealiskt för muskeltillväxt, återhämtning, hjärnfunktion och allmän hälsa. En av de största hälsofördelarna med quinoa är dess höga andel proteiner, tillsammans med det täta aminosyramaterialet.
Det finns nio aminosyror som kallas essentiella, eftersom din kropp inte kan producera dem och behöver få dem genom din kost. Quinoa innehåller alla nio och kallas ett komplett protein. Studier har också visat att quinoa näringsinformation innehåller mer och bättre protein än de flesta korn. Med 8 gram kvalitetsprotein per kopp (185 gram) är quinoa en utmärkt växtbaserad proteinkälla för vegetarianer och veganer.
2. Massor av fiber
En annan av de stora quinoafördelarna är matens höga fiberinnehåll. En studie visade att mellan fyra olika sorter av quinoa fanns det ett intervall på mellan 10 och 16 gram fiber per 100 gram. Även om det inte låter så mycket för lamen, är det ungefär dubbelt så mycket som de flesta korn.
För de ketogena älskarna bland oss som tror att kolhydrater är djävulen är detta en stor fördel. Trots att den innehåller mycket kolhydrater är quinoa det som är känt som en "fiberhaltig kolhydrat", vilket innebär att den kan delas in i en lågkolhydratkost, förutsatt att du tilldelar rätt makronäringsstruktur. Det som är viktigt att notera är skillnaden mellan löslig och olöslig fiber, som i detta fall kan vara ganska hög. En kopp quinoa kommer att ha cirka 2,5 gram olöslig fiber.
3. Ton järn
Som en allmän regel får de flesta inte tillräckligt med järn. En quinoa -hälsofördel är dess täta koncentration av mineralet, som erbjuder cirka 30 procent av ditt rekommenderade dagliga intag. En sak att tänka på är dock att den också innehåller ett ämne som kallas fytinsyra, vilket kan minska järnabsorptionen. Genom att blötlägga quinoa före tillagning kan du minska fytinsyrainnehållet och göra järnet lättare att absorbera.
4. Full av lysin
En annan aminosyra som ofta förbises är lysin. Den essentiella aminosyran används för att bilda karnitin, ett ämne som finns i de flesta celler i kroppen. En stor fördel med quinoa är de högkvalitativa lysinbutiker som finns i varje kopp. Syran hjälper till att transportera fett över dina celler för att bli bränd för energi. Att öka ditt quinoa -intag kan hjälpa din kropp att bättre reglera energilager och fettavlagringar, vilket gör att du känner dig mer pigg och aktiv under dagen.
5. Lågt glykemiskt index
Detta kallas ofta "lågt GI" och är en viktig hälsoegenskap i allmänhet. Ditt glykemiska index är ett mått på hur snabbt en mat höjer dina blodsockernivåer, så att äta högt glykemiskt index, som socker, kan öka dina energinivåer innan du sjunker.
När det gäller quinoa-växten kommer kolhydraterna med lågt glykemiskt index att ge dig mer långvarig energi under en långvarig period, perfekt för daglig konsumtion.
6. Rik på magnesium
I likhet med järn är quinoa -näringsmakeupen tung på magnesium. Detta mineral är avgörande för muskelåterhämtning och övergripande välbefinnande eftersom det hjälper till att stimulera muskelfibrer. Återigen, se till att blötlägga quinoa före tillagning för att ta bort fytinsyran.
7. Hög i flavonoider
Även om det inte är någon överraskning livsmedel som är rika på näringsämnen och vitaminer är bra för dig, går hälsofördelarna med quinoa utöver enkla tillägg. Eftersom quinoa är ett växtfrö, inte ett spannmål, har maten en hög andel växtspecifika antioxidanter som kallas flavonoider.
Bland dem har quercetin och kaempferol visat sig vara extremt fördelaktigt på grund av deras antiinflammatoriska, antivirala och antidepressiva egenskaper.
8. Hög i antioxidanter
Quinoa innehåller mycket antioxidanter, vilket är en stor hälsofördel. Dessa ämnen tros hjälpa till att bekämpa åldrande och skydda kroppen mot ett antal utmanande sjukdomar och sjukdomar.
9. Kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Naturligtvis, men för att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du konsumerar. Vissa livsmedel är bättre på att främja viktminskning än andra, och en av de stora hälsofördelarna med quinoa är den metaboliska effekten. Eftersom den innehåller mycket protein visar quinoa -näringsforskning att maten både kan öka ämnesomsättningen och minska aptiten avsevärt. Vidare kan den rika fiberdensiteten få dig att känna dig mätt längre, vilket kan bidra till att undertrycka din aptit och få dig att äta färre kalorier.
10. Glutenfri
Den mest hatade av alla livsmedelsgrupper, gluten har täckt en ganska dålig omslag under de senaste åren. Faktum är att enbart i USA försöker ungefär en tredjedel av människorna minska sitt glutenintag, vilket är en viktig anledning till att quinoa tar fart.
Det gamla kornet har visat sig vara ett lämpligt alternativ för personer som är glutenintoleranta och inte kan äta bröd och pasta. På samma sätt kan äta quinoa över typiska glutenfria ingredienser som raffinerad tapioka, potatis, majs och rismjöl dramatiskt öka närings- och antioxidantvärdet i din kost.
Allmänna vanliga frågor
Varför är quinoa en superfood?
Quinoa är rikt på fibrer, mineraler, antioxidanter och alla nio essentiella aminosyror, vilket gör den till en av de hälsosammaste och mest näringsrika livsmedel på planeten.
Kan du äta quinoa för att gå ner i vikt?
Medan quinoa är rikt på kolhydrater är det också proteinrikt, vilket både kan öka ämnesomsättningen och minska aptiten avsevärt. Den höga mängden fiber kan öka känslan av fullhet, vilket gör att du äter färre kalorier totalt sett.
Är Quinoa bättre för dig än ris?
Medan quinoa och brunt ris innehåller liknande kalorier och mängder kostfiber, har quinoa något högre mängder protein och lägre kolhydrater per portion, vilket gör det något bättre för dig.
