Under de senaste åren har det varit en massiv ökning av antalet människor som äter new age, alternativa dieter. Medan den ketogena kosten och intermittent fasta har dominerat rubrikerna 2021-2022 har den verkliga vinnaren i utvecklingen av att äta varit Paleo-kosten. Det innovativa tillvägagångssättet för hälsa och näring banade väg för alternativt ätande under 2000-talet och startade en framväxande kultur av högspecifika ätare.
Visst, under årens lopp har Paleo Diet -måltidsplanen minskat lite, nämligen tack vare några mindre än korrekta påståenden att det är den ungdomliga källan, men Pete Evans åt sidan, det finns några fördelar med strategin. Helmatskosten fokuserar på ingredienser som är naturliga och tas bort från alla konstgjorda tillsatser. När du uttrycker det så är det svårt att tro att allt kan vara dåligt.
Vad är Paleo -kosten?
Om det här är det första du hör om matplanen och du undrar "vad är Paleo -kosten?", Är förklaringen enklare än du tror. Paleodieten, eller samlardiet som det ibland kallas, är en kostplan baserad på livsmedel som liknar naturen som de våra förfäder kan ha ätit. Med fokus på samma livsmedelsgrupper och praxis som användes av tidiga människor under den paleolitiska eran, som går från cirka 2,5 miljoner till 10 000 år sedan, sätter Paleo Diet -guiden strikta krav på vad du kan och inte kan äta.
Det betyder att du bara kan äta mat som är obearbetad och kan erhållas genom jakt och insamling. Om allt låter lite konstigt, låt oss förklara tankarna bakom det. Tanken med Paleo Diet är att återgå till ett sätt att äta som är mer i linje med hur människor traditionellt skulle äta. Helst kan avlägsnande av främmande medel som introduceras under bearbetningssteget tillåta din kropp att äta som den ursprungligen var tänkt, vilket minskar risken för uppblåsthet, matsmältningsproblem eller till och med sjukdomar.
Vissa studier har stött denna tankegång, men andra har föreslagit att Paleo -dieten inte passar alla. I stället gör människor som följer en måltidsplan av Paleo Diet i allmänhet det för att gå ner i vikt, bibehålla hälsan eller minska inflammation.
När det gäller Paleo -kosten som helhet finns det ett antal externa faktorer som kan komma att beaktas. Faktum är att vissa forskare har hävdat att den underliggande hypotesen om Paleo Diet förenklar matvanorna hos paleolitiska människor. Till exempel är maten som faktiskt var tillgänglig vid den tiden mycket beroende av var exakt personen bodde. Vissa geografiska och klimatfaktorer skulle ha haft en betydande inverkan på matens utveckling.
Vidare tyder en del arkeologisk forskning på att människor har skördat vilda korn i nära 30 000 år, långt innan jordbruket introducerades. Detta följer tankegången att mänsklig utveckling fortsatte långt bortom den paleolitiska eran, vilket innebär att förändringar i kostförmåga kunde ha observerats. Oavsett vetenskap är det viktigt att tänka på Paleo -kosten som en vägledning för att äta gott och leva längre, snarare än en fysisk utföringsform av vår förfaders matvanor.
Mat du kan äta på Paleo -kosten
Där saker kan knepiga när det gäller Paleo -kosten är att förstå vad du kan och inte får. Vissa variationer av kostplanen är dessutom strängare än andra, men som huvudregel följer alla de grundläggande principerna för naturliga, insamlade livsmedel.
Här är en lista över saker du kan äta på Paleo;
- Frukt
- Grönsaker
- Nötter och frön
- Magert kött, särskilt gräsfodrade djur eller vilt
- Fisk, särskilt de som är rika på omega-3 fettsyror (lax, makrill och albacore tonfisk)
- Oljor från frukter och nötter (olivolja eller valnötolja)
Som du kan se är de livsmedel du kan äta på Paleo rika på fetter och fibrösa kolhydrater. Vad detta betyder är att maten du äter i allmänhet har ett lågt glykemiskt index (GI) som ger dig långvarig energi, till skillnad från enkla kolhydrater som socker som bara är bra för en snabb utbrott. Dessutom är livsmedel som är rika på omega 3 -fetter bra för hjärthälsan och kolesterolabsorberingen.
Mat att undvika på Paleo -kosten
Medan du kanske är ombord på Paleo Diet-måltidsplanen hittills, kan listan över saker du måste ge upp vara en utmaning. Det finns ett antal viktiga livsmedelsgrupper och ingredienser som Paleo-specifika ätare inte kan äta. Dessa inkluderar;
- Korn (vete, havre och korn)
- Baljväxter (bönor, linser, jordnötter och ärtor)
- Salt
- Potatisar
- Raffinerat socker
- Mejeriprodukter
- Mycket bearbetade livsmedel
En måltidsplan för Paleodiet
Även om du kanske tror att det är svårt att hålla koll på vad du kan och inte kan äta på Paleo, skulle du bli förvånad över hur lätt processen kan bli. När du väl har sorterat en Paleo Diet -måltidsplan kan det vara allt som krävs för att lägga till lite variation i blandningen genom att byta ut proteiner och omorganisera vissa måltidsgrupper.
Här har vi sammanställt ett exempel på två dagars Paleo Diet-måltidsplan för att göra det enkelt.
Frukost dag 1
- Ägg - Rik på naturligt fett och protein, ägg är ett bra sätt att sätta igång din dag
- Grönsaker - I det här fallet kan du antingen ånga dem eller grilla dem i lite lätt smör eller kokosolja
- Kokosolja - Kokosolja med mycket naturligt fett kan användas som ett alternativ till vanliga matoljor
- Frukt - Detta kommer att ge dig en välbehövlig naturlig sockerhit först på morgonen.
Lunchdag 1
- Magert fläskkarré - Rikt på naturligt fett och högt proteininnehåll
- Trädgårdssallad (romaine, morot, gurka, tomater, valnötter och citronsaftdressing) - Lågt kaloriinnehåll och fullt av näringsämnen, lite lätt dressing kan tillsättas
Middag dag 1
- Ryggbiff - Super proteinrikt, det ska tillagas i smör eller kokosolja
- Ångad broccoli - Broccoli är rik på protein och mycket kalorifattig
- Trädgårdssallad - Lågkalorihalt och full av näringsämnen, lite lätt dressing kan tillsättas
Frukostdag 2
- Bacon - Mycket fet och naturlig salt, bacon ska tillagas i smör eller kokosolja
- Ägg - Rik på naturligt fett och protein
- Frukt
Lunchdag 2
- Hamburgare (ingen bulle) - Magert eller malet nötkött kan vara proteinrikt med tillräckligt med fettinnehåll för att ge lite smak.
- Sallad
- Lök
Middag dag 2
- Lax - Rik på omega 3 -fettsyror, lax är utmärkt för hjärnans funktion och hjärthälsa
- Smör - Även om det inte är det bästa för dig, kan smör användas som ett effektivt alternativ till matolja
- Ångkokta grönsaker
Paleo mellanmål
Det bästa med Paleo -kosten är att den omfattar rika, feta livsmedel som innehåller mycket protein. Det betyder att du kommer att vara mättare längre och som ett resultat kommer det att vara mindre sannolikt att du får mellanmål. Om du känner att du behöver fylla på, finns det en mängd Paleo -snacks som du kan ta dig in i. Dessa inkluderar;
- Hårdkokta ägg
- En bit frukt
- Nötter, i synnerhet mandel
- Morötter
- En skål med bär med lite kokosgrädde
- Hemmagjord nötkött
Är Paleo -kosten hälsosam?
En av de stora hotande frågorna kring Paleo -kosten är om den är hälsosam eller inte. Ur en grundläggande synvinkel kan det vara ett stort lyft för ditt immunförsvar och din allmänna hälsa att skapa en kost kring maten som våra förfäder från jägare och samlare skulle ha ätit. Att undvika bearbetade livsmedel är en bra idé, oavsett om du väljer att gå Paleo eller inte. Med detta sagt, om du följer Paleo -kosten till det yttersta, kan det leda till en ökad risk för kalcium- och D -vitaminbrist. Det är därför viktigt att komplettera dessa näringsämnen.
I slutet av dagen kan alla kostplaner som uppmuntrar dig att äta mycket protein, naturliga livsmedel som magert kött och grönsaker inte vara alltför långt ifrån att vara friska.
Allmänna vanliga frågor
Vad består Paleo -kosten av?
Paleodieten består av livsmedel som i huvudsak är obearbetade. Dessa inkluderar kött, fisk, ägg, frön, nötter, frukt och grönsaker, tillsammans med friska fetter och oljor. Undvik bearbetade livsmedel, spannmål och socker.
Är Paleodieten dålig för dig?
Paleodieten kan vara till nytta för viktkontroll och hälsa, men att följa kosten i strikt grad kan leda till en ökad risk för kalcium- och D -vitaminbrist. Det är därför viktigt att komplettera dessa näringsämnen.
Vad kan du inte äta på Paleo?
Det primära fokuset för Paleo -kosten är att undvika bearbetade livsmedel. Detta innebär inget mejeri, korn, baljväxter, raffinerat socker eller konstgjorda sötningsmedel.
