Allt du behöver veta om Medelhavsdieten - Men Life Web Journal

Medelhavsdieten är mycket mer uthållig än någon nuvarande hälsotrend och är mycket mindre krävande. Det betyder att du inte behöver hålla dig till en begränsad uppsättning principer om du börjar äta traditionell medelhavsmat. I själva verket kan man till och med säga att Medelhavsdiet inte alls är en dietplan, utan helt enkelt en livsstil för många medborgare i södra Europa, Nordafrika och Mellanöstern.

Samtidigt är det inte bara Medelhavet som praktiserar det som vanligtvis beskrivs som en medelhavsdiet. Om du tittar på några av världens "Blue Zones" -i.e. de städer och regioner där människor bor längst-du kommer att märka en liknande nivå av kostkonsistens. Specifikt går de flesta av dessa områden mycket på naturliga växtfoder, baljväxter, frukt, fisk och fullkorn, medan de konsumerar små mängder kött, mejeri, socker och alkohol.

Eftersom mat från Medelhavet är både i grunden utsökt och kopplat till ett längre liv, är det helt naturligt att du kanske vill dra ett antal av sina uppenbara fördelar. Låt oss vara din guide. Här är allt du behöver veta om Medelhavsdieten.

Vad är Medelhavsdieten?

I den enklaste bemärkelsen av begreppet består Medelhavsdieten av livsmedel som många människor äter i länder i södra Europa, Nordafrika och Mellanöstern som Grekland, Spanien, södra Frankrike, Italien, Portugal, Marocko, Egypten och Israel. Friska häftklamrar inkluderar färsk frukt, ekologiska grönsaker, olivolja, skaldjur, baljväxter, fullkorn och nötter. I många medelhavsdieter finns också måttliga mängder mejeri och fjäderfä och låga mängder rött kött eller socker.

Enligt vissa studier håller du på med en medelhavskost, håller din vikt nere, förbättrar ditt mikrobiom, ökar hjärnaktiviteten och minskar risken för sjukdomar som diabetes, cancer, fetma och hjärtsjukdomar. Ett visst sätt att leva kan också spela en roll för dessa resultat, men det är praktiskt taget omöjligt att skilja sin kost från hans eller hennes övergripande hälsa. Som man säger: du är vad du äter.

Mat du kan äta på Medelhavsdieten

Varje given lista över medelhavsmat kommer att vara avsiktligt bred för som vi sa finns det ingen krävande kostplan att tala om. Istället har du en mängd ingredienser tillsammans med allmänna serveringsförslag.

Uppriktigt sagt kan man ta sin tillflykt till att Medelhavsdieten inte mikrohanterar varje bit eller tvingar dig att engagera dig i en specifik matkategori. De mest krävande kostplanerna är ju oftast de som inte håller.

Ändå är det bra att ha en uppsättning riktlinjer så att man kan träna medelhavsdieten utan att avvika från kursen. Låt oss börja med följande serveringsförslag, enligt en ny studie:

• Grönsaker: 3 till 9 portioner om dagen
• Färsk frukt: Upp till 2 portioner om dagen
• Fullkorn: 1 till 13 portioner om dagen
• Olivolja: Upp till 8 portioner om dagen
• Fiber: 33 gram om dagen
• Choklad: Några portioner per vecka
• Fjäderfän: Några portioner per vecka
• Ägg: Några portioner per vecka
• rött kött: Mindre än 2 portioner per vecka
• rödvin: Högst 1 eller 2 glas om dagen

I slutändan utgör omättat (dvs. växtbaserat) fett cirka 37% av de totala kalorierna i en genomsnittlig medelhavskost. Och medan du kanske förknippar rejäla tallrikar med pasta eller enorma pizzor med länder som Italien, innehåller äkta medelhavsdieter bara små portioner av dessa livsmedel.

På samma sätt är skaldjur, fjäderfä, rött kött, mejeri och rött vin inte direkt uteslutna, men de bör konsumeras i låga till måttliga mängder. När rött kött konsumeras bör det vara betesodlat och ekologiskt.

I fortsättningen från serveringsförslag, här är specifika exempel på vanliga medelhavsmat:

• Grönsaker: Tomater, aubergine paprika, zucchini, gurka, lök, gröna bladgrönsaker och mer
• Frukt: Körsbär, fikon, äpplen, aprikoser, persikor, avokado, apelsiner, grapefrukt, citroner och mer
• Baljväxter: Cannellini bönor, kikärter, fava bönor, gröna bönor, kidneybönor, linser, ärter, tahinisås med mera
• Nötter och frön: Mandel, cashewnötter, kastanjer, hasselnötter, pinjenötter, pistagenötter, pumpafrön, sesamfrön, solrosfrön och valnötter
• Mejeriprodukter: Ost och yoghurt
• Fullkorn: Vetebröd, ris och fullkornsflingor
• Potatisar: Rödhudspotatis och sötpotatis
• Fisk: Makrill, sill, skaldjur, ostron, sardiner, albacore tonfisk, lax, öring och mer
• Fjäderfän: Kyckling och kalkon
• Ägg: Kyckling, vaktel och ankaägg
• Drycker: Måttliga mängder rött vin

Om du letar efter specifika recept bör du utföra ytterligare forskning. En sak vi kan säga är att örter spelar en viktig roll i den traditionella Medelhavsdieten. Som du förhoppningsvis kommer att upptäcka kan rätt krydda och en skvätt citron förbättra nästan alla kryddiga rätter.

Mat du inte kan äta på Medelhavsdieten

Skulle du anta livsstilen i Medelhavet-vilket vore ett klokt drag-finns det vissa livsmedel du bör vara villig att utrota från din kost helt och hållet. Förutsägbart är det de typer av livsmedel som oftast är associerade med saker som fetma och hjärtsjukdomar. Med tanke på hur läcker en typisk Medelhavsdietplan kan vara, tror vi inte att du kommer att sakna dem. Dessutom kan du fortfarande äta choklad.

Här är en matlistainteatt äta när du äter en medelhavsdiet:

• Raffinerat eller tillsatt socker: Soda, munkar, godis, glass, bordsocker, tårta med mera
• Bearbetade korn: Vitt bröd, pasta eller pizzadeg gjord på raffinerat mjöl och mer
• Transfetter: Margarin, snabbmat och mer
• Raffinerade oljor: Safflorolja, solrosolja, jordnötsolja, sojaolja, rapsolja, bomullsfröolja och mer
• Bearbetat kött: Delikatesser, korv, pepperoni och mer
• Fabrikstillverkade livsmedel: Allt packat med kemikalier eller konserveringsmedel som salladsdressing med låg fetthalt, konstgjorda sötningsmedel, bearbetade livsmedel och så vidare

Fördelar med Medelhavsdieten

Vi kommer inte att översvämma dig av näringsinformation, men vet bara att genom att anta en medelhavsdiet kommer du att upptäcka en mängd olika fördelar. Det beror på att traditionell medelhavsmat ger en helt naturlig injektion av de goda sakerna. Med det menar vi att det ger följande:

• Hälsosamma fetter: Att konsumera enkelomättat fett i stället för mättat fett hjälper dig att avvärja hjärtsjukdomar, fetma, högt kolesterol och (enligt uppgif.webpt) neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom
• Fiber: Du vet redan att fiber hjälper till med en sund matsmältning, precis som du vet att du borde äta mer av det i form av fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker
• Vitaminer och mineraler: Öva på en riktig medelhavskost-som innehåller måttliga mängder magert kött-och du lämnar inget vitamin eller mineral bakom dig
• Antioxidanter: Antioxidanter i kosten hjälper till att befria kroppen från skadliga fria radikaler, vilket kan leda till cancer och andra sjukdomar

Medelhavsdietplan

Okej, okej, så vi sa att det verkligen inte finns något som heter en riktig Medelhavsdietplan. Det beror på att medelhavsmat är en allmän kategori och inte en strikt träningspass. Ändå är det ingen skada att sätta ihop en teoretisk måltidsplan, som kan hjälpa dig att sätta igång din nya livsstil.

Innan vi börjar är det värt att notera att alla, från keto -utövare till veganer och vegetarianer, kan smidigt använda medelhavskosten. Ett antal mediterraner hoppar också över frukosten och du kan också. Naturligtvis bör du anpassa följande dietplan enligt dina specifika preferenser.

Måndag

• Frukost: Grekisk yoghurt med frukt och havre
• Lunch: Kalkonsmörgås på fullkornsbröd med en sallad
• Middag: Grillad lax fylld med spenat och feta
• Efterrätt: En bit choklad

Tisdag

• Frukost: Havregryn med valnötter och russin
• Lunch: Stekt falafel med grönsaker och tzatziki i en fullkornspita
• Middag: Tonfisksallad med olivoljedressing och en sida av sötpotatis
• Efterrätt: En bit frukt

Onsdag

• Frukost: Medelhavsquiche med grönsaker
• Lunch: Quinoa och kikärtsallad
• Middag: Medelhavslasagne
• Efterrätt: En bit choklad

Torsdag

• Frukost: Havregryn med valnötter och russin
• Lunch: Fullkornsost, veggie och avokado smörgås med en sida av sötpotatis
• Middag: Bakad torsk med grönsaker och potatis med rött skal
• Efterrätt: En bit frukt

fredag

• Frukost: Omelett med grönsaker
• Lunch: Medelhavspastasallad
• Middag: Grillat lamm med en sallad och bakad potatis
• Efterrätt: En bit choklad

Lördag

• Frukost: Grekisk yoghurt med frukt och havre
• Lunch: Grekisk sallad med kikärter
• Middag: Medelhavspizza på fullkornsdeg
• Efterrätt: En bit frukt

Söndag

• Frukost: Ägg med helvete toast och en sida av avokado
• Lunch: Pizza kvar
• Middag: Grillad kyckling med grönsaker och en potatis
• Efterrätt: En bit choklad

Bra Medelhavsdiet Snacks

Hälsosamma mellanmål är en grundläggande komponent i den typiska medelhavskosten. Mellan måltiderna kan du mumsa på följande livsmedel (för att nämna några):

• nötter
• frön
• hela frukter
• torkade frukter
• yoghurt
• hummus med grönsaker
• avokado på fullkornsbröd

Allmänna vanliga frågor

Vad är en matlista med medelhavskost?

En riktig medelhavsdiet innehåller vanligtvis följande livsmedel: grönsaker, frukter, nötter, frön, baljväxter, potatis, fullkorn, bröd, örter, kryddor, olivolja och skaldjur. Det ger också måttliga mängder fjäderfä, rött vin och choklad, tillsammans med låga mängder rött kött och mejeri.

Vad äter du till frukost på medelhavskosten?

Vissa mediterraner hoppar över frukosten helt och hållet. Andra äter kalorifrukost som yoghurt med frukt eller havregryn med nötter. Men även andra äter omeletter eller quiche med grönsaker i måttliga mängder.

Vad är inte tillåtet på Medelhavsdieten?

När du utövar en medelhavskost bör du undvika bearbetade livsmedel, raffinerat socker och stora mängder mejeri, kött eller alkohol.

Du kommer också att gilla:
Teen's Junk Food Diet får honom att bli blind
Få betalt för att bo på denna grekiska ö
Joe Rogans diet- och träningsplan