En nybörjarguide till den ketogena kosten - Men Life Web Journal

Om du har uppmärksammat träningstrender de senaste åren har du förmodligen hört talas om ketodieten nu. Kallas också ketogen diet (eller bara keto för kort), det kokas rutinmässigt ner till följande mantra: mycket låga kolhydrater, hög fetthalt. Men ta det inte så att du bör promenera in på McDonald's och börja äta Big Mac utan bulle dagligen. Du försöker trots allt vara frisk.

Så vad är keto, exakt? Och hjälper det dig verkligen att gå ner i vikt samtidigt som du förbättrar din kondition? Hur är det med rapporterna om att det avvärjer sjukdomar som diabetes, cancer, epilepsi och Alzheimers? Är de sanna? Förresten: det ska inte vara fett dåligtill dig?

Det är uppenbart att du har många frågor om ketodieten och med god anledning. Idag ger vi dig svaren. Presenterar ketodieten för nybörjare, vilket hjälper till att skilja fakta från fiktion och till och med lägga upp några ketomålsplaner. Här förklaras ketodieten.

Vad är en ketogen diet?

Än idag anses det vara allmänt känt att kolhydrater ska utgöra huvuddelen av ens kost. För bevis, titta inte längre än den vanliga matpyramiden. På den nedre (dvs. största) raden finns frukt och grönsaker och i raden ovanför hittar du bröd, potatis, fullkorn och spannmål. I ett nötskal: kolhydrater, om än friska.

I decennier har dock vissa grupper, experter och individer bestritt att kolhydrater faktiskt borde utgöra minstadel av ens kost. Bland dem var Dr Atkins, som startade en kortlivad kostdans i början av 2000-talet. Och även om ketodieten är utan tvekan äldre än Atkins, har den bara tagit fart de senaste åren. Vissa kanske till och med säger att den ketogena kosten tar upp där Atkins slutade både vad gäller popularitet och effektivitet.

Det leder oss till dagens fråga: vad är keto? Enkelt uttryckt består ketodieten av låga kolhydrater och hög fetthalt. Genom att äta färre kolhydrater minskar du nivåerna av blodsocker och insulin och omvandlar kroppens ämnesomsättning. Som ett resultat kommer du in i ett tillstånd av ketos och bränner genom kalorier med större effektivitet, påskyndar viktminskning och potentiellt förbättrar hjärnans funktion.

Kärnfilosofin bakom ketodieten är att kolhydrater bryts ner till socker och det är svårare för kroppen att bränna genom socker än fett. Genom att konsumera mer fett förbättrar du metabolisk effektivitet och förvandlar också fett till fettsyror och ketoner inuti levern. Med en ökning av ketoner kommer det en rad rapporterade hälsofördelar.

Som man kan misstänka är vetenskapen bakom ketodieten långt ifrån klar. Dessutom säger till och med trogna keto -utövare att kosten inte är för alla. Det viktiga är att du närmar dig keto med ett hälsosamt tänkesätt, vilket innebär att du gör bra val när du bestämmer vad du ska äta och vad du inte ska äta.

Olika typer av ketogena dieter

Nu när vi har förklarat ketodieten kan du tro att du har förstått det hela. Tja, inte så snabbt. Det beror på att det finns minst fyra typer av ketodieter och inte alla har studerats noggrant. Här är de olika varianterna:

• Standard ketogen diet (SKD): Den vanligaste typen av keto är också den med mest forskning bakom sig. Den innehåller vanligtvis 75% fett, 20% protein och bara 5% kolhydrater.
• Cyklisk ketogen diet (CKD): Den här fungerar på en cykel och innehåller högre kolhydratintag varje vecka. Vanligtvis bryts det ner i 5 raka keto dagar, följt av 2 dagar högre kolhydratintag.
• Riktad ketogen diet (TKD): Ett antal fitnessexperter rekommenderar att öka kolhydratintaget före och efter träningspasset och denna typ av ketodiet håller sig. Det låter dig äta mer kolhydrater, men bara före och efter träning.
• Ketogen diet med hög proteinhalt: Liksom SKD är denna typ av keto låg i kolhydrater, men den innehåller ett högre proteinintag. Den allmänna uppdelningen är vanligtvis följande: 60% fett, 35% protein och 5% kolhydrater.

Eftersom detta är ketodieten för nybörjare, bör vi tillägga att endast standard- och proteinrika versioner för närvarande stöds av omfattande forskning.

Kan ketogen diet hjälpa dig att gå ner i vikt?

De flesta experter är överens om att ketodieten om inget annat hjälper dig att gå ner i vikt och relativt snabbt. Faktum är att en studie drog slutsatsen att de på en ketodiet kan gå ner i upp till 2,2 gånger mer vikt än de som har en kaloribegränsad eller fettsnål diet. Under samma studie förbättrades både triglycerid- och HDL -kolesterolnivåerna.

Medan en vanlig eller högproteinrik ketodiet hjälper dig att gå ner i vikt och teoretiskt håller dig mätt i processen, betyder det inte att den är kritikssäker. Tvärtom, vissa hälsoexperter beskriver keto som inget annat än en modefluga och en felaktig sådan. Till att börja med är strikt kolhydratavhållande mycket svårt att bibehålla under längre perioder. Det betyder att du kan uppleva snabb viktminskning och sedan gå upp i vikt igen så snart du återfaller.

Även om du lyckas behålla ketodieten finns det potentiella biverkningar att tänka på. Du kanske frågar: är keto hälsosamt eller inte?

Är ketogena dieter bra för din hälsa?

Det finns gott om näringsexperter som varnar dig för riskerna med en ketodiet. Några av deras bekymmer är förankrade i det faktum att så fort du ser orden "hög fetthalt" kommer du att ladda upp saker som bacon och biff. Genom att göra det kan du öka risken för cancer och hjärtsjukdomar.

På baksidan av det myntet säger vissa keto -utövare att det inte är något fel med bacon och biff, förutsatt att du äter ansvarsfullt och tränar ganska regelbundet. De kommer också att peka på några baslinjekorrelationer mellan en ketodiet och allmän hälsa. Allt kan bli ganska förvirrande, minst sagt.

Låt oss börja med grunderna. Keto kan nämligen hjälpa dig att tappa överflödigt fett och också sänka dina insulinnivåer, avvärja saker som typ 2 -diabetes eller prediabetes. Inte bara det, men en studie visade att ketodieten till och med kan hjälpa till att bekämpa typ 2 -diabetes bland dem som redan har den. Keto har också använts som ett sätt att minska epileptiska anfall och det finns många studier och statistik för att säkerhetskopiera det påståendet.

Gå därifrån framåt och du kommer in på en direkt fientlig arena, där ketotyper ständigt tårar mot kritiker. Vissa utövare kommer att intyga att kolhydrater är den ultimata djävulen och en ketodiet hjälper dig inte bara att gå ner i vikt och avvärja diabetes, men det kan till och med förhindra saker som cancer och Alzheimers.

Kritikerna svarar på tre separata fronter. Först påpekar de kostens teoretiska ohållbarhet. Därefter tar de upp möjliga risker på lång sikt, såsom njursten, lågt blodtryck, förstoppning, osteoporos och ökade nivåer av urinsyra (vilket kan leda till gikt i vissa fall). Sist men inte minst drar de ett samband mellan ketogen diet och ökad dödlighet.

Men även kritiker medger att ökad dödlighet (från saker som cancer och hjärtsjukdomar) är associerad med djurbaserade dieter, medan växtbaserade ketodieter har visat sig minskadödlighet. Problemet är att växtbaserade ketodieter är extremt restriktiva och mycket svårare att underhålla.

Sammanfattningsvis vet juryn fortfarande om en vanlig ketodiet är helt hälsosam. Ja, det kommer enligt uppgif.webpt att hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra ämnesomsättningen, öka ketonproduktionen, minska blodsockret och insulinnivåerna och avvärja både diabetes och epileptiska anfall, men det betyder inte att det är lätt att underhålla eller helt riskfritt.

Keto-vänliga livsmedel (en enkel ketogen shoppinglista)

Som du snart kommer att upptäcka betyder att gå keto inte nödvändigtvis att offra ett antal av dina favoritmåltider. Innan vi går in på en ketodietplan för nybörjare, låt oss introducera de livsmedel som förmodligen kommer att utgöra din kost i allmänhet. De är följande:

• Ägg: Håll dig till beteshöjda ägg för en tidig dos protein och gott fett.
• Fjäderfä (kyckling och kalkon):Hälsosamt protein blir inte mycket smalare och elakare.
• Nötter och frön: Ta fram din inre foderhuggare genom att snacka på macadamianötter, mandlar, valnötter, pumpafrön, jordnötter och linfrön.
• Nötsmör: Jordnöt, mandel och cashewsmör är en del av ketodieten och tacka himlen för det.
• Kokossmör:Denna pasta-liknande pålägg är väldigt populär bland keto-utövare och är helt gjord av kokosfett.
• Fet fisk: Försök att äta fisk av den fetare sorten, inklusive vildfångad lax, sill och makrill. Läckra och näringsrika!
• Skaldjur: Ingen argumenterar med räkor och kammusslor. Var medveten om att vissa typer av skaldjur innehåller små mängder kolhydrater.
• Kött: Detta skulle inkludera gräsmatat nötkött, hamn, bison, älg och mer.
• Mejeri: Undvik fettfria och fetma etiketter när du hämtar smör, grädde och yoghurt. Du bör också äta ost med fetthalt som cheddar, mozzarella, brie, getost och färskost.
• Friska oljor: När du lagar mat eller äter olja, gör den till kokos-, oliv-, avokado- eller sesamolja.
• Avokado: Laddad med gott fett och utsökt att starta, ger avokado ett fantastiskt ackompanjemang eller ett perfekt mellanmål.
• Grönsaker utan stärkelse: Detta skulle inkludera grönsaker som gröna blad, broccoli, tomater, svamp och paprika.
• Kryddor: Gå all-in med salt, peppar, vinäger, citronsaft och olika örter och kryddor.

Mat att undvika

Kolhydrater kommer bara att utgöra cirka 5% av din kost och det innebär att du måste bjuda på följande kolhydrater:

• Pasta:Inget mer spaghetti eller nudlar för dig.
• Korn: Detta skulle omfatta alla produkter som innehåller vete, ris eller havre.
• Stärkelserika grönsaker: Potatis, sötpotatis, butternut squash, majs, ärtor, pumpa etc.
• Bönor och baljväxter: Svarta bönor, kikärter, linser, njurbönor etc.
• Frukt: Citrus, druvor, bananer och ananas.
• Bröd och bakverk:Vitt bröd, fullkornsbröd, kex, rullar etc.
• Socker: Glass, godis, lönnsirap, agavesirap, kakor, munkar, kaka, kokossocker, sötade drycker och så vidare.
• High-carb såser: Tänk på grillsås, sockertunga salladsdressingar och doppsåser.
• Vissa alkoholhaltiga drycker: Öl och cocktails, nämligen.
• Osunda fetter:Margarin, matfett och vegetabiliska oljor (dvs. raps, majsolja, etc).
• Halvfabrikat: Snabbmat, förpackade livsmedel och bearbetade kött (varmkorv, lunchkött, etc.).
• Dietmat: Livsmedel som innehåller konstgjorda färger eller konserveringsmedel eller sötningsmedel.

Kom ihåg att keto är kolhydratfattigt och inte kolhydratfritt. Men även när du äter kolhydrater bör du undvika bearbetade livsmedel, raffinerat socker och ohälsosamma fetter. För det mesta, håll dig främst till lågglykemiska frukter som bär.

En ketogen måltidsplan (söndag - lördag)

Äntligen: en ketodietplan för nybörjare. På följande provmeny hittar du gott om goda måltider och värdefulla få kolhydrater. Målet är att uppnå ketos, vilket kan kräva att du minskar kolhydratintaget ännu mer. Du bör också laga mat med kokosolja, avokadoolja, olivolja och betesmör för att öka fettinnehållet.

Här är en vecka på den ketogena kosten:

Måndag

• Frukost: Två stekt ägg (i betesmör) med en sida av friterade gröna.
• Lunch: En ostburgare med svamp och avokado på en grönsäng (ingen bulle).
• Middag: Fläskkotletter med en sida av friterade gröna bönor.

Tisdag

• Frukost:Peppar och svampomelett.
• Lunch: Räksallad på en grönsäng.
• Middag: Stek kyckling i en gräddsås med en sida av broccoli.

Onsdag

• Frukost: Ost, ägg och paprika krypteras.
• Lunch: Hårdkokt ägg, kalkon, avokado och ädelost på en bädd av ruccola.
• Middag: Grillad lax med en sida av friterad spenat.

Torsdag

• Frukost: Fett yoghurt toppad med Keto-vänlig granola.
• Lunch: Stekskål med blomkålsris, ost, örter, avokado och salsa.
• Middag: Bisonbiff med en sida av ostig broccoli.

fredag

• Frukost: Bakade avokado äggbåtar.
• Lunch: Caesarsallad med kyckling.
• Middag: Fläskkotletter med en sida av sparris.

Lördag

• Frukost: Blomkålstekt toppad med ost och avokado.
• Lunch: Laxburgare ovanpå pestosås (ingen bulle).
• Middag: Köttbullar med zucchininudlar och parmesanost.

Söndag

• Frukost: Chia pudding av kokosmjölk toppad med kokos och valnötter.
• Lunch: Cobb-sallad med lövgröna, hårdkokta ägg, avokado, ost och kalkon.
• Middag:Kokos kyckling curry.

Keto-vänliga drycker

För vissa människor kan det vara det svåraste att ge upp söta drycker. Det är dock något du bör göra oavsett kost. Håll dig istället till följande dryckealternativ:

• Vatten:Drick stadigt hela dagen. Om du vill blanda ihop saker i smakavdelningen kan du lägga till saker som mynta eller citronskal.
• Kolsyrat vatten:Det är inte Coca-Cola, men det får räcka. Undvik artificiellt smaksatta sorter.
• Kaffe: Tillsätt inte socker eller sötningsmedel, men tillsätt gärna grädde.
• Te: Grönt te ger stora hälsofördelar, men kom ihåg: inga sötningsmedel.

Alkohol är i allmänhet rynkad, men inte direkt förbjudet. Om du vill unna dig, drick vodka eller tequila antingen snyggt eller med en skvätt läskvatten.

Hälsosamma ketogena mellanmålsalternativ

Letar du efter ett keto-vänligt mellanmål? Oroa dig inte för att du har dina alternativ. Här är några exempel:

• Mandel och cheddarost
• En halv avokado fylld med kycklingsallad
• Guacamole med lågkolhydratgrönsaker
• Spårblandning gjord med osötad kokos, nötter och frön
• Hårdkokta ägg
• Kokoschips
• Grönkålschips
• Oliver och skivad salami
• Selleri och paprika med gräddostdip
• Bär med kraftig vispgrädde
• Torkat kött
• Ostrullar
• Parmesan chips
• Macadamianötter
• Gröna med fettrik dressing och avokado
• Keto -smoothie gjord på kokosmjölk, kakao och avokado
• Avokado kakaomousse

Kosttillskott för en ketogen diet

Att anta ketodieten kan ge en chock för ditt system och av uppenbara skäl. Vissa människor kan till och med få det som kallas ketofluensan under de första dagarna. Symtom kan innefatta minskad energi, mental tröghet, hungervärk, sömnlöshet och illamående.

Om du vill undvika de tidiga fallgroparna i en ketogen diet kan du börja med att komplettera din virtuella kolhydratfria diet med en lågkolhydratkost. Med andra ord, sakta minska ditt kolhydratintag under de första veckorna så att din kropp kan anpassa sig därefter.

Keto kan också påverka din vatten- och mineralbalans, så överväg att tillsätta mer salt i din kost och/eller ta mineraltillskott. Rekommenderade doser av mineraltillskott är 3000-4000 mg natrium tillsammans med 1000 mg kalium och 300 mg magnesium per dag.

Här är några andra kosttillskott du kan ta när du går på ketodieten:

• MCT -olja: Detta kan bidra till att öka ketonproduktionen.
• Koffein: Detta hjälper till med energi, fettförlust och prestanda.
• Exogena ketoner: Här är ytterligare ett tillägg som enligt uppgif.webpt kan hjälpa till att öka ketonantalet.
• Kreatin: Kombinera detta tillägg med en ordentlig träningsrutin för en prestationsökning.
• Vassleprotein: Detta kommer att bidra till att öka ditt proteinintag.

Sist men inte minst, kom ihåg att korrekt keto inte är en svältbaserad kostrutin. En titt på ketodietplanen för nybörjare (se ovan) borde indikera lika mycket. Det handlar om att äta gott och vara mätt så att du helst kan behålla behandlingen under längre perioder.

Allmänna vanliga frågor

Vad äter du på den ketogena kosten?

En vanlig ketodiet är hög på fett och låg i kolhydrater. De flesta utövare äter följande livsmedel: ägg, fet fisk, fjäderfä, kött, fet ost, nötter, frön, avokado, bär och grönsaker med låg kolhydrathalt.

Är den ketogena kosten säker?

Du bör rådgöra med en vårdpersonal innan du går på full keto. Detta beror på att ketodieten har rapporterats orsaka biverkningar, inklusive lågt blodtryck, njursten och förstoppning.

Vem skapade den ketogena kosten?

Den moderna ketodieten kommer enligt uppgif.webpt från MCT -kosten, som utvecklades av Peter Huttenlocher på 1970 -talet.

Vilka är de olika typerna av Keto?

Det finns i huvudsak fyra typer av keto och de är följande: standardketo (75% fett, 20% protein, 5% kolhydrater), cykliskt keto (5 dagars keto och 2 dagar med regelbunden ätning), riktad keto (kolhydratförbrukning före och efter träning) och högprotein-keto (60% fett, 35% protein, 5% kolhydrater).

Du kommer också att gilla:
En nybörjarguide till intermittent fasta
Allt du behöver veta om Medelhavsdieten
Joe Rogans diet- och träningsplan