Undrar du hur man gör en hawaiiansk skål hemma? Vi kan absolut inte skylla dig. När allt kommer omkring är den här väldigt populära matvurman utsökt, tillfredsställande och förmodligen hälsosammare än vad du normalt scarfar ner till lunch eller middag. Och även om du alltid kan gå över till en av de där poke bowl -platserna som dök upp i din stad över natten, gör att rätten hemma medför en fastare grad av kontroll över ingredienser och portionsstorlek (för att inte tala om alla pengar du sparar). Dessutom är det inte en arbetskrävande eller alltför komplicerad process att lära sig att göra en skål.
Under tiden kan du fråga dig själv: vad är en poke bowl ändå? Och är det verkligen så hälsosamt som alla säger att det är? Finns det också en sådan som en kycklingskål? För svaren, leta inte längre än vår pålitliga guide, som får dig att äta rätt på nolltid. Så här gör du en hawaiiansk skål hemma.
Vad är en Poke Bowl?
Sann mot sitt namn är en Hawaiian poke bowl en skål med Hawaiian poke i. Och vad är Hawaiian poke? Det är en form av tärnad rå fisk, vanligtvis gulfin tonfisk (aka ahi tonfisk)-som är kryddat och serveras sedan antingen som förrätt eller som huvudrätt. Ordet "peta" betyder faktiskt "att skiva" eller "skära tvärs i bitar", därav den kubliknande konsistensen. När det serveras i en skål kombineras det vanligtvis med en bas av ris eller nudlar, tillsammans med grönsaker och sås.
Enligt legenden odlades traditionell poke först av hawaiisk fiskare, som började krydda och äta extra bitar från sina fångster. Med hänsyn till det japanska köket (Japan har förresten sitt eget utseende), fiskarna lade till allt från sojasås till sesamolja till gröna lök till wasabi till en mängd andra ingredienser. Snart tog den smakrika trenden fart över Hawaii, och på senare tid världen över.
Är Poke Bowls friska?
Jämfört med din vanliga lunchpaus kan poke -skålar vara ganska hälsosamma (och läckra). Som sagt, kvaliteten på hälsofördelarna är i grunden korrelerad med ingredienser och portionsstorlekar. Med andra ord kan du överdriva det på skålar precis som du kan överdriva det på allt annat, särskilt när du går tungt på såsen. I slutändan är dock traditionella petskålar lägre i kalorier och högre näringsämnen än en ostburgare och pommes frites eller tre skivor pizza.
Till att börja med ger rå fisk en fantastisk källa till magert protein. Och även om ahi i synnerhet inte är lika rikt på omega-3-fettsyror som andra typer av fisk eller till och med andra typer av tonfisk, kan du alltid byta ut det mot något som lax. Längs liknande hälsosamma linjer kan du aldrig ha för många grönsaker i din kost. Det är kanske därför pokeskålar har tagit fart bland fitnessmassan som en perfekt måltid efter träning.
Typ av petskålar
Man ser orden "petskål" och omedelbart bilder tärnade tärningar av rå ahi tonfisk, men denna populära maträtt har blivit mycket bredare när det gäller dess variation och efterföljande överklagande. Faktum är att det finns några versioner som inte innehåller någon rå fisk alls. Betyder det tekniskt att dessa versioner inte är "poke bowls" i konceptets sanna mening? Det gör det, men vi är inte här för att sticka. Tänk på följande typer när du gör en skål hemma:
Lax eller Ahi tonfisk
Den vanligaste och klassiska typen blandar tärningar av rå lax eller ahi tonfisk med en hög med salta ingredienser. Naturligtvis kan du ersätta vilken form av rå fisk du vill, men var säker på att den är av sashimikvalitet eftersom du inte vill bli sjuk. Du är också välkommen att laga fisken, men att göra det kommer definitivt att påverka saker som smak och konsistens.
Kyckling
Visst, "kycklingpekskål" är en oxymoron, men vem bryr sig när du skruvar ner allt det här läckra? För maximal näring bör du pochera kycklingen, eftersom denna metod använder vatten (i stället för smör eller olja) för att överföra värme under tillagningsprocessen. Om smaken är din enda fråga, stek den, älskling!
Räkor
Räkor är packade med protein, hälsosamma fetter, vitamin B12, järn och fosfor. De är också relativt låga i kalorier, förutsatt att du avskräcker från stora mängder olja eller smör och inte går överbord när det gäller kvantitet. Vad mer behöver du veta?
Tofu
Mer än ett populärt substitut för kött eller fisk, tofu är ganska mångsidig i sin förmåga att blanda med andra ingredienser. Den är också rik på protein och järn, bland annat. För alla veganer och vegetarianer där ute, är den här för dig.
Hur man gör Poke Bowl
Vi vet, vi vet: när ska vi faktisktgöraden här saken?! Just nu. Förmodligen har du redan plockat upp ditt valda protein (se ovan). Här är vad du behöver för att göra en skål hemma:
Bas
Starta din skål genom att lägga till en basingrediens som förbättrar konsistensen och dessutom gör ditt lilla mellanmål till en fullmåltid. Förutsägbart har du alternativ, de hälsosammaste av dem är brunt ris, quinoa respektive kål. För något mindre näringsrikt (men utan tvekan mer tillfredsställande när det gäller konsistens), överväg istället sobanudlar eller sushi -ris.
Protein
Vi har redan fördjupat oss i vilka proteiner du kan lägga till i din skål, så vi kommer inte att upprepa oss här. Kom bara ihåg att tärna upp proteinet i lättsmälta kuber, eftersom det skulle vara alldeles för ironiskt om du kvävdes ihjäl medan du försökte bli mer hälsosam. Du kanske också vill såsa upp och krydda ditt protein innan du lägger det i skålen, vilket resulterar i en mer robust smakprofil.
Grönsaker
Det finns egentligen inget som heter en ohälsosam grönsak och du bör ladda upp därefter. Vi pratar morötter, edamame, kimchi, rädisor, rödbetor eller vad som helst som fungerar för dig.
Tillägg
Det råder ingen brist på ”extra” som man kan lägga till i en skål, inklusive avokado, fiskägg, wasabi ärtor, tamari mandel, kokos och tång. Ingredienser som avokado och mandel är näringsrika men kaloririka. Torrt tång är under tiden lätt och smakrikt. Använd ditt omdöme när du piffar upp din skål.
Sås
Ingenting för samman din skål med rätt sås, men det är också här man lätt kan gå överbord. Sojasås, till exempel, är en populär ingrediens som innehåller massor av natrium. Vi säger inte att du måste lämna det, bara att du ska använda det sparsamt. Rostad sesamdressing är en annan stöttepelare, men igen vill du inte överdriva det. För något lite hälsosammare, håll fast vid extra jungfruolja och en press av citron, vilket visar korrekt återhållsamhet med oljan.
Krydda
Fyll gärna på din skål med ett stänk chilipeppar eller sesamfrön eller gröna lök eller allt ovan. Det kan leverera den perfekta finishen.
Hälsosamma Poke Recept
Ahi Tuna Poke Bowl Recept med Ponzu sås
3-4 dl kokt brunt ris
1 pund ahi tonfisk i sushikvalitet, tärnad
3 gröna lökar, skivade
2 avokado, tärnade
1 dl tärnad mango
1 kopp tärnad gurka
1 dl skalad edamam, ångad
1 jalapeno chili, skivad
Korianderlöv
2-3 msk sesamfrön
1/2 kopp australiensiska macadamianötter, hackade (valfritt)
1 msk rostad sesamolja (valfritt)
Citrus Ponzu Dressing:
1/2 kopp sojasås (eller glutenfri tamari)
1/4 kopp apelsinjuice, färskpressad
2 msk lime- eller citronsaft
1 msk mirin (sött risvin) eller risvinäger
Krämig Sriracha -sås:
1/4 dl majonnäs
1-2 msk sriracha
Skvätt citronsaft eller limejuice
Furikake Tuna Poke Bowl
12 oz sushi- eller sashimi-tonfisk, skuren i ¾-tums bitar
3 koppar kokta förbjudna risramenudlar (eller andra nudlar som soba eller kelp)
1 stor morot, strimlad
1 rödlök, tunt skivad
1 dl snörtor, tunt skivade
4 stora röda rädisor, tunt skivade
Furikake Dressing:
1 msk risvinäger
3 msk rå honung
3 msk sesamolja
1 msk reducerad natriumtamari
1 vitlöksklyfta, finhackad
1/4 kopp bruna och/eller svarta sesamfrön
2-3 stora ark rostade nori, malda
1/4 kopp bonitoflingor (torkad fisk)
½ tsk havssalt
Nyp malad cayennepeppar, valfritt
