Har du frågat dig själv vad kreatin gör? Du är inte ensam. Faktum är att frasen kreatinmonohydrat är något du definitivt har hört kastat runt gymmet under ett träningspass, men juryn är fortfarande ute på sporttillskottet. Du kan dricka det, du kan ta kapslar av det, och det har en seriös fanskara i fitnessgemenskapen. Kreatin, tillsammans med en hälsosam kost och träning, kan vara nyckeln till din drömkropp. Men nog av säljaren prata, låt oss komma till vetenskapen.
Denna artikel har alla fakta, statistik, klockor och visselpipor du behöver för att verkligen förstå vad kreatin är. Och när du väl känner till det har vi vår rekommendation för de sex bästa kreatintillskotten för ditt nästa träningspass. Så, slå på dessa svettband och låt oss komma igång.
Vad är kreatin?
För att uttrycka det enkelt är kreatinmonohydrat ett prestationsförbättrande tillskott som har potential att öka muskelmassa, styrka och träningsprestanda. En naturligt förekommande molekyl som produceras i kroppen av aminosyror, kreatin tillverkas främst i levern och i mindre utsträckning i njurarna och bukspottkörteln. Ämnet hjälper dina muskler att producera energi under högintensiv prestanda eller träning, så naturligtvis har det blivit stora affärer i branschen att bli stor.
Enligt forskning från University of Florida lagras cirka 95 procent av din kropps kreatin i muskler i form av fosfokreatin, vilket, när det ökar, hjälper kroppen att producera en högenergimolekyl som kallas ATP.
Det låter kanske alltför tekniskt, men kroppen är en underbart komplex sak. Den goda nyheten är att kreatin också finns i en mängd olika livsmedel. Kroppen förvandlar sina kreatinlager till energi när tunga lyft eller utför högintensiv träning, vilket av en slump är det du lägger mest tid på på gymmet (när du inte tar spegel-selfies). Att komplettera kreatin kommer att säkerställa att din kropps lagringar av kreatin är fyllda och kan kompensera för brist på kreatin från din kost.
Vad gör kreatin?
Medan många skulle hävda att kreatin är en enkelriktad resa för att bli svullen, är tillägget kanske det mest missförstådda i fitnesscirklar. Vissa kroppsbyggare svär vid ämnet, medan andra undviker det helt, så frågan ber att ställas - vad gör kreatin?
- Öka fosfokreatinbutiker - För det mesta har kreatinpulver huvudfunktionen att öka fosfokreatinlagren i kroppen. Som nämnts ovan möjliggör detta större produktion av ATP, en viktig energikälla för högintensiv aktivitet.
- Muskelförstärkning - Där kreatin har fått den största attraktionen har varit i dess muskelökande egenskaper. Till skillnad från steroider som främjar stimulering av muskeltillväxt, gör kreatinmonohydrat detta från en sekundär basis. Att ta kreatinpulver kan till exempel öka din arbetsbelastning, så att du kan höja ditt totala arbete eller din volym under en enda session. På samma sätt fann en studie från University of Wisconsin-Medical School att den var effektiv för att förbättra cellsignalering som hjälper muskelreparation och muskeltillväxt.
- Förbättra cellhydreringen - En studie från Global Fitness Services i New York visade att kreatin också hjälpte till att lyfta vatteninnehållet i dina muskelceller, vilket orsakade en effekt som kan förbättra muskeltillväxten. Inom detta rapporterade dock de flesta kreatinanvändare förhöjd vattenvikt, så de som vill luta sig ut kan bli besvikna över att se sin totala viktökning medan de är på tillägget.
- Ändrar hormonnivåer - På den positiva sidan har det visat sig att ta kreatintillskott höjer anabola hormoner, till exempel IGF-1. Dessutom har användare av ämnet rapporterat lägre nivåer av proteinet myostatin, vilket kan hämma ny muskeltillväxt.
Som med alla kosttillskott finns det en rad fördelar med att använda kreatin. När det tas regelbundet och kombineras med en hälsosam kost och träning kan kreatin stimulera muskelvinster, öka styrkan och förbättra din allmänna träningsprestanda. Det finns också bevis på att kreatintillskott kommer att förbättra mental kapacitet. Hjärnan förlitar sig också på kreatin, och studier har visat att ett stadigt tillskott av kreatin mycket kan förbättra minne och intelligens.
Är kreatin säkert?
Det är här debatten rasar. Det finns en vanlig missuppfattning att kreatintillskott är skadliga för kroppen, med många som hävdar att tillägget kan orsaka njurskador, uttorkning och kramper. Det finns dock inga bevis för dessa påståenden. Kreatin är ett av världens mest testade kosttillskott och har en stor historia och framgång bland testpersoner.
När du tar något tillskott är det viktigt att tänka på vad mer du lägger i kroppen för bästa resultat. Om du tar någon form av medicinering, rådfråga din läkare innan du börjar med kreatintillskott. Detta är särskilt viktigt om din medicinering är relaterad till blodsockerhantering eller njur- och leverfunktion.
Vad du ska titta efter när du köper kreatin
Den vanligaste formen du kommer att stöta på är kreatinmonohydrat. Detta är den mest testade formen av kreatin, varför det är den lättast tillgängliga. När du köper kreatintillskott vill du tänka på följande punkter.
Ingrediensernas kvalitet
Du vill bara lägga det bästa i din kropp, varför ett kreatintillskott med högkvalitativa ingredienser är bäst för konsumtion. Leta efter mängden kreatinprotein per portion, liksom närvaron av andra ingredienser som socker eller vitaminer.
Brist på tillsatser, fyllmedel och konstgjorda smaker
Det är inte ovanligt att kreatintillskott blandas med smakämnen för en trevligare konsumtion. Dessa smaker kan medföra en mängd sockerarter, så om du försöker äta rent när du bygger muskler vill du undvika dessa.
Kvalitetstillverkning och testmetoder
Som vi sa tidigare vill du vara medveten om vad du lägger i din kropp. Därför är det viktigt att veta vilka test- och tillverkningsprocesser dina kreatintillskott har gått igenom innan det nått dig. Det är också etiskt ansvarigt att undvika produkter som utför dålig och omänsklig tillverkningspraxis och testning.
Bästa kreatinpulver och kosttillskott
Nu när vi känner till alla fakta bakom kreatintillskott kan vi komma igång med din muskelmassatransformation. Här är våra rekommendationer för de bästa kreatintillskotten.
1. Thorne Research Creatine
Startar vår lista är Thorne Researchs kreatinpulver. Thorne Research skapar högkvalitativa och hållbara kosttillskott, så att du kan må bra fysiskt och etiskt när du köper från. Detta är ett smaksatt pulver som innehåller fem gram kreatin per portion. Och det är allt, inga sockerarter eller kolhydrater finns. Eftersom det är glutenfritt, sojafritt, mjölkfritt och jästfritt bland andra allergener är detta kreatintillskottet för alla.
Pris: 50 USD
Form: Pulver
varumärke: Thorne Research
2. MyProtein Creatine Monohydrate Elite
Batch-testad av Informed-Sport, MyProtein Creatine Monohydrate Elite är ett av de mest noggrant betrodda alternativen på marknaden. Kreatinpulvret är idealiskt för kraftbaserade sporter och kan enkelt blandas i vatten och för bara 38 USD för 1 kg ger det mycket värde.
Pris: 37,99 AUD
Form: Pulver
varumärke: MyProtein
3. Musashi
Mikroniserat för att säkerställa enkel blandning, Musashis kreatintillskott är ett av de mest värdefulla ämnena på marknaden. Detta är ett bra alternativ för att stödja energiproduktion, öka muskelstyrkan och öka mager kroppsmassa under högintensiv träning och motståndsträning.
Pris: 18,99 AUD
Form: Pulver
varumärke: Musashi
4. Naken näring Ren kreatin
Naked Nutrition Pure Creatine är exakt vad det står på etiketten: naken, ren kreatin. Du hittar inga konstgjorda färger, inga smaker, inga sötningsmedel, det är ungefär lika polärt motsatt som du kan få från MuscleTechs Cell-Tech Creatine. Blandat med mjölk, och detta pulver är rent kreatin för ditt nästa träningspass. Vi bör också notera att detta pulver är såväl vegancertifierat som glutenfritt. För ett kreativt pulver utan krångel, gå till Naked Nutrition Pure Creatine.
Pris: 50 USD
Form: Pulver
varumärke: NAKED Nutrition
5. Bulk näringsämnen
Stort värde och farmaceutisk kvalitet, du kan inte riktigt gå förbi Bulk Nutrients när det gäller de bästa kreatinpulverna du kan köpa. Ännu bättre, tillskottet är mikroniserat till 200 mesh för enkel upplösning, vilket betyder mindre sandig munkänsla.
Pris: AUD $ 9
Form: Pulver
varumärke: Bulk näringsämnen
6. Optimal näringskreatin
Om du väljer kapslar istället för kreatin i pulverform är Optimum Nutrition Creatine ett bekvämt alternativ för kreatintillskott. Konsumerar du två kapslar med en måltid två gånger dagligen får du fem gram kreatinmonohydrat. För dem som inte vill tjafsa med klumpar kreatinpulver i skakningen som inte har löst upp (vi vet alla smärtan) är kapslarna valet för dig.
Pris: 30 USD
Form: Kapslar
varumärke: Optimal näring
7. Livsförlängning Kreatin
Dessa kreatinkapslar blandar i en dos av C -vitamin, för att öka hälsan med ditt kreatin. Varje kapsel levererar ett gram kreatin, vilket inte gör detta till det bästa tillskottet för muskeltillväxt. Men för vegetarianer som hoppas kunna behålla friska butiker av kreatin är detta ett bra alternativ. Precis som BulkSupplements ger Life Extension också en CoA för alla deras produkter, så att du vet vad som händer och hur de tillverkas.
Pris: 30 USD
Form: Kapslar
varumärke: Livsförlängning
8. Cellucor Micronized
Varje portion av Cellucor Micronized -pulvret är utformat för att snabbt smälta och innehåller 5 g kreatin för att stödja styrka och muskeltillväxt. För att förbättra smaken rekommenderar varumärket att du lägger till detta i ditt träningspass eller BCAA.
Pris: 70 USD
Form: Pulver
varumärke: Cellucor
9. EHP Labs CREA-8
Tillverkad av 100 procent rent kreatinmonohydrat, denna release från EHP Labs i en favorit bland Aussie -kroppsbyggare. Crea-8 har utformats för att ge näring åt din kropp med ett högkvalitativt kreatinmonohydrat för att nå höjderna styrka, uthållighet och muskeltillväxt.
Pris: 50 AUD
Form: Pulver
varumärke: EHP Labs
10. BulkSupplement Kreatin
Om du letar efter ett högkvalitativt och prisvärt kreatintillskott, behöver du inte leta längre än BulkSupplements Creatine. Återigen är detta kreatintillskott kreatin och inget annat. BulkSupplements Kreatin har också den glutenfria, sojafria, mjölkfria, jästfria och bekymmersfria formeln, så ingen går miste om vinsterna. På begäran kan BulkSupplements också tillhandahålla ett analyscertifikat (CoA), ett formulär som dokumenterar kvalitet, styrka och produktspecifikationer för deras pulver. Detta hjälper till att hålla BulkSupplements ansvariga för etisk och tillförlitlig produktion av kosttillskott.
Pris: 25 USD
Form: Pulver
varumärke: BulkSupplement
11. MuscleTech Cell-Tech Creatine
Om du inte gillar smaken av rått kreatinpulver, finns MuscleTech Cell-Tech Creatine i mer än några få smaker som du kan prova. Från apelsin till fruktstans, ge dina skakningar och träning en fruktig kick. Tillsammans med fem gram kreatin per skopa hittar du också ett gram grenade aminosyror. Dessa är en form av aminosyror som används av idrottare för prestationshöjningar och för att minimera trötthet, så du är redo att börja igen förr. Detta tillägg är inte för kreatinpuristerna, utan en välsmakande förändring för dem som vill förgrena sig med sina kreatintillskott.
Pris: 50 USD
Form: Pulver
varumärke: MuscleTech
Allmänna vanliga frågor
Vad är kreatin?
Kreatin är ett prestationsförbättrande tillskott som har potential att öka muskelmassa, styrka och träningsprestanda
Hjälper kreatin dig att träna?
Ja, kroppen omvandlar sina kreatinlager till energi när tunga lyft eller utför högintensiv träning.
När ska jag ta kreatin?
Kreatin kan konsumeras när som helst under dagen, men det föreslås vara mest effektivt före och efter ett träningspass.
