Om du är något som teamet på Men Life Web Journal har arbetet hemifrån inneburit en sak, oändligt mellanmål. När du tycker att du försöker skriva bort ett nytt förslag bara några meter från skafferiet kan det vara svårt att hålla din uppmärksamhet fokuserad och din midjeband. Trots att vi inte får resa för tillfället, tack vare COVID-19-begränsningarna, har det inte hindrat oss från att göra rekordmånga resor till kylskåpet och tillbaka. Men karantän behöver inte motsvara en isoleringsblåsning enligt Dr Michelle Celander, program- och vetenskapsdirektör vid WW (tidigare känd som Weight Watchers).
”Oavsett om du vill hantera din vikt eller helt enkelt utveckla hälsosamma vanor under lockdown, är nyckeln att börja med att göra små men smarta byten, snarare än att helt omarbeta allt du tycker om att äta. Att begränsa dig själv får dig bara att känna dig deprimerad och är svår att upprätthålla, säger hon. "Medan du spenderar så mycket extra tid hemma är det viktigt att ta dig tid att checka in med hunger -signaler och fråga dig själv innan du når mat - är du verkligen hungrig eller vänder du dig till mat av annan anledning som tristess eller stress? Det är viktigt att fokusera på att känna igen hunger- och mättnadssignaler och börja identifiera när du äter påverkas av andra saker som oönskade känslor. ”
Vi pratade med en kvalificerad dietist och forskare på doktorandnivå för att avslöja de bästa hälsosamma mellanmålen så att du inte går överbord under isoleringen. Men innan vi hoppar in i kalorifattiga mellanmål och hälsosamma matkombinationer säger Dr Celander att det är viktigt att få grepp om grunderna; såsom makronäringsämnen.
Vad är makronäringsämnen?
Även om du säkert hade hört termen "makronäringsämnen" tidigare, kan det vara en helt annan sak att definiera det. Enkelt uttryckt är makronäringsämnen namnet på huvudleverantörerna av näringsämnen i kroppen. Förutom att ge din kropp den energi den behöver för att fungera, tjänar makronäringsämnen eller ”makron” en mängd andra värdefulla ändamål. Makronäringsämnen är i huvudsak indelade i tre kategorier;
- Kolhydrater
- Protein
- Fetter
Alla tre av dessa makronäringsämnen ger energi, som är mätbar i kalorier eller kilojoule, vilket håller dig vaken och aktiv hela dagen. Men inte alla makronäringsämnen skapas lika. Nutritionisten och naturläkaren Reece Carter sa att när det gäller hälsosamma mellanmål finns det några livsmedel som bör vara i framkant.
"Istället för mycket bearbetade mellanmål, fokusera på livsmedel som innehåller mer protein, fiber, vitaminer och mineraler. Protein och fiber är särskilt viktiga eftersom de hjälper oss att hålla oss mättare längre - och de säkerställer hållbar energi, säger Carter. "Försök att ha hälsosamma snacks till hands, som nötter, frukt, skivade grönsaker, kokta ägg och yoghurt. På det här sättet kan du se till att du inte bara bromsar nedgången klockan 15, utan också ger din kropp viktiga näringsämnen för att verkligen fånga dagen. ”
Kolhydrater
I din kost är kolhydrater, mer kända som kolhydrater, de viktigaste och vanligaste energileverantörerna för din dagliga mentala och fysiska aktivitet. Du kan ha intrycket av att alla kolhydrater är dåliga, men det är inte nödvändigtvis så. Faktum är att vissa kolhydrater är mycket viktiga för hjärnans funktion och prestanda, det lönar sig bara att veta vilka. I allmänhet kan du dela upp detta makronäringsämne i två sektioner;
- Enkla kolhydrater (Monosackarider), som namnet antyder är de mest grundläggande leverantörerna av energi till kroppen. Dessa är i allmänhet högsockerhaltiga livsmedel som inte är bra för dig.
- Komplexa kolhydrater (Polysackarider) är en bra källa till mer långvarig energi som gör att din kropp fungerar. Ofta inkluderar detta stärkelsebaserade livsmedel som sötpotatis, spannmål och baljväxter.
Trots vad du kanske har hört är inte carbos djävulen. I själva verket föreslår Carter att en balanserad kost är mycket mer gynnsam för en glad och hälsosam mellanmålsrutin.
"Jag råder aldrig att stänga av hela livsmedelsgrupper, men det är troligt att om du tränar mindre under lockdown kan du behöva lite mindre bränsle", säger näringsläkaren och dietexperten. ”Gör små ändringar i portionsstorleken om du är mindre aktiv än vanligt, men eliminera inte hela livsmedelsgrupper som kolhydrater. Du behöver fortfarande mycket kolhydrater, protein, bra fetter och fibrer från hela livsmedelskällor för allmän hälsa och välbefinnande. ”
Protein
Vi har alla hört talas om protein, men det visar sig att vetenskapen bakom det är lite mer komplex än bara kycklingbröst. Specifikt består proteiner av länkade kedjor av aminosyror; människokroppen innehåller totalt 20 olika aminosyror. Dessa aminosyror är kategoriserade i tre segment; väsentligt, halvväsentligt och icke-väsentligt. Människokroppen klarar inte av att producera tillräckliga essentiella aminosyror, så det är absolut nödvändigt att äta en högproteinrik och fettrik kost. Du kan också välja proteintillskott, men protein som intas från matkällor kommer alltid att tjäna dig bättre.
“Innan du lagrar dyra kosttillskott eller mycket bearbetade proteinpulver och snacks, ta en titt på din kost. Helmat av god kvalitet som ägg är förpackade med naturliga proteiner och vitaminer, säger Carter. ”De är en prisvärd och tillgänglig köksklammer och är idealiska för muskelutveckling, återhämtning och långvarig energi. Dessutom kostar de mindre än 1 dollar per portion. Överväg också att lägga till andra livsmedel som magert kött, fjäderfä, mejeri och skaldjur för att öka ditt proteinintag med ett livsmedelsinriktat tillvägagångssätt. ”
Fett
Fett är blodkroppen i våra kroppar. Lipider (fetter) finns i antingen fast form (smör, kokosfett) eller flytande form (växt- och vegetabiliska oljor). Medan vi har tränats hela livet för att undvika fett som pesten, är fett faktiskt en kritisk del av din kost och bör inte ignoreras under några omständigheter. Tricket är att undvika transfett, som du hittar i bakverk, stekt mat och margarin.
Hälsosamma mellanmål för viktminskning
Nu har du en uppfattning om vad du lägger i din kropp, du är bättre rustad att fatta rätt beslut. Att hitta den perfekta balansen mellan makronäringsämnen är det bästa sättet för dig att förstå känslomässigt mellanmål. "Medan du är inlåst betyder det inte att du automatiskt blir brist på specifika näringsämnen, men det finns mat du kan äta som kan hjälpa dig att hantera några av de utmaningar du kan stå inför isolerat", säger Dr Celander.
”Leta efter hälsosammare alternativ till din favoritmat som fortfarande är lika tillfredsställande. Ta även chansen att bli kreativ i köket. Till exempel kan hemlagade hamburgare och pizza vara lika läckra när de görs med magert kött och fet fet ost. Eller prova att fylla ut pasta bolognese eller herdepaj med extra rivna grönsaker som zucchini och morot och välj magert mejeri över fullt fett för att minska mättat fett och total energi du har varje dag. ”
Här är en lista över de bästa hälsosamma mellanmålen för viktminskning.
1. Ägg
"Med rekommendationer om att stanna hemma så mycket som möjligt kan du gå miste om din vanliga solsken som fortfarande är det bästa sättet att höja D -vitaminhalten", säger Dr Celander. Få livsmedel innehåller D -vitamin, men ägg, liksom fet fisk som sardiner, makrill och lax, är några av de bästa kostkällorna - de är också en ZeroPoint -mat på WW, vilket innebär att de inte behöver mätas eller spåras när du följer programmet, vilket gör dem till en utmärkt mat. ”
Dessutom är ägg rika på ett brett och komplext utbud av vitaminer och mineraler som tjänar flera syften i kroppen.
”Ägg innehåller mycket D -vitamin, vilket är viktigt för bens hälsa och immunitet. och de innehåller också massor av protein för muskelåterhämtning, säger Carter. "Se till att du äter hela ägget snarare än bara äggvitorna eftersom hela ägget innehåller mer vitaminer, mineraler och protein än de vita på egen hand. Sammantaget är hela ägg bättre för dig. ”
Kolhydrat: Låg
Protein: Hög
Fett: Hög
Innehåller: D -vitamin, A -vitamin
2. Kiwifrukt
Med alla som försöker upp till sina nuvarande hälsofunktioner har det varit ett stort tryck för immunförstärkande livsmedel. ”Tillsammans med citrusfrukter inklusive apelsiner, tangelos, citroner, limefrukter, mandariner och grapefrukt - alla mogna och färdiga under de kallare månaderna - leta efter kiwifrukter, som har dubbelt så hög C -vitaminhalt som en apelsin. Med kraftfulla antioxidanter som kallas lutein och zeaxantin, har kiwifrukter studerats för sin potentiella roll för att öka immuniteten, samt skydda mot makuladegeneration - en ledande form av blindhet, säger Dr Celander.
Kolhydrat: Hög
Protein: Låg
Fett: Låg
Innehåller: C-vitamin
3. Blandade nötter
Kopplat till en minskad hjärtsjukdom är nötter en otroligt värdefull källa till naturliga fetter. Naturens godis, nötter är också mycket mättande, vilket innebär att en snabb träff inte gör dig hungrig igen på några minuter. Men varnas, den höga halten fett gör detta hälsosamma mellanmål högt i kalorier.
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Måttlig
Fett: Hög
Innehåller: Magnesium, vitamin B-6
4. Grekisk yoghurt
Grekisk, osötad yoghurt ger ett gott nyttigt mellanmål när du är sugen på något krämigt. Förutom att vara en stor källa till kalcium och kalium, innehåller grekisk yoghurt också mycket protein, vilket hjälper dig att hålla dig mätt längre.
Kolhydrat: Låg
Protein: Hög
Fett: Måttlig
Innehåller: Kalcium, kalium, protein, zink, vitamin B6, vitamin B12
5. Selleripinnar
Ett klassiskt lågkolhydrat mellanmål, selleripinnar är i princip bara vatten med några ytterligare fördelar. Dessa har nästan inga kalorier alls, så även om selleripinnar inte nödvändigtvis fyller dig med energi, kommer de att hålla din hunger på avstånd.
Kolhydrat: Låg
Protein: Låg
Fett: Låg
Innehåller: Kalium
6. Lax
"I tider med osäkerhet och att känna sig samlad hemma kan du tycka att ditt humör glider", säger Dr Celander. "Även om det inte finns någon mat som ökar ditt humör på egen hand, finns det många som kan hjälpa när de äts som en del av en balanserad kost. Till exempel, att äta tryptofanrika livsmedel, som fisk, kyckling, kalkon, ägg, bönor, havre och ost, hjälper till att skapa serotonin-som är involverat i att reglera humör och sömn. Livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror, till exempel oljiga fiskarter, som lax, kan också bidra till att minska risken för dåligt humör. ”
Kolhydrat: Låg
Protein: Hög
Fett: Hög
Innehåller: Tryptofan, kobalamin
7. Datum
Om du letar efter lite söta lösningar är datum det perfekta sättet att bryta cykeln. Den torkade frukten är rik på naturliga sockerarter, vilket gör det till ett hälsosamt mellanmål som inte bara kommer att tillfredsställa dina sug utan att hålla dina energinivåer höga.
Kolhydrat: Hög
Protein: Låg
Fett: Låg
8. Mörk choklad
Laddad med flavanoler som kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar, är mörk choklad ett utsökt viktminskningssnack. Se till att du väljer ett alternativ som innehåller minst 70 procent coca -fasta ämnen, men allt annat är vanligtvis bara fyllt med socker.
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Måttlig
Fett: Låg
Innehåller: Magnesium, Kalium, Zink
9. Whey Protein Shake
Det krävs inte ett geni för att räkna ut att vassleproteinshakes kommer att innehålla en hel del protein, vilket gör dem till en av de bästa muskelfibrer som bygger hälsosamma livsmedel på den här listan. Ett vassleprotein av hög kvalitet kommer regelbundet att innehålla mycket lite fett och få kolhydrater, vilket innebär att detta hälsosamma mellanmål också registreras som en kalorifattig mat.
Kolhydrat: Låg
Protein: Hög
Fett: Låg
Innehåller: Mjölkproteiner
10. Tonfisk på burk
Konserverad tonfisk är rik på protein och naturliga fetter och är ett hälsosamt mellanmål som kan ätas när som helst på dagen. Precis som andra feta fiskar har tonfisk en rejäl mängd omega -oljor, vilket kan hjälpa hjärnans funktion och muskelutveckling. Var bara försiktig, tonfisk med smak kan dölja en mängd sockerarter och fetter, så se till att kolla makron på burken.
Kolhydrat: Låg
Protein: Hög
Fett: Måttlig
Innehåller: Tryptofan, kobalamin
11. Jordnötssmör
Ett jordnötssmör av hög kvalitet bör bestå av tre ingredienser; jordnötter, salt och smör. Om du har lyckats ta upp just det, har du skaffat dig ett hälsosamt mellanmål för viktminskning. Lågkolhydratsnacket innehåller mycket kalorier, tack vare det betydande fettinnehållet.
Kolhydrat: Låg
Protein: Hög
Fett: Hög
Innehåller: Magnesium, järn
12. Air Poppad Popcorn
Dr Celander säger att luftpoppad popcorn är ett hälsosamt mellanmål som du kan äta mycket tack vare dess låga kolhydrater och lågt kaloriinnehåll. "Det är en fantastisk smart swap för chips och ger dig något att knäcka hela dagen", säger hon.
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Måttlig
Fett: Måttlig
Innehåller: Kalcium, kalium, vitamin A, vitamin K
13. Fullkornsrost med Ricotta och honung
"Näringsrika kolhydrater är din bästa insats för när du behöver lite snabb energi", säger Dr Celander. ”De kommer att ge dig ett uppsving och hålla dig igång längre än en sockerrik mat. Om fullkornsbröd inte är din grej, prova några fullkakor eller ett litet fat med mager yoghurt med färsk frukt. ”
Kolhydrat: Hög
Protein: Hög
Fett: Hög
14. Frysta druvor
Några av oss föredrar att njuta av våra mellanmål, så snarare än att nå sötsakerna föreslår Dr Celander att gå till frysen. ”Frysta druvor eller bär tar längre tid att äta än, säg, en choklad som har försvunnit på några sekunder. En glittrande varm cappuccino eller ångande te kan också göra susen, säger hon.
Kolhydrat: Låg
Protein: Hög
Fett: Hög
Innehåller: Tryptofan, kobalamin
15. Pistaschötter i skalet
"När känslomässigt ätande börjar och du har provat en icke-mataktivitet som en promenad, men det har inte gjort tricket, välj mellanmål som tar lite tid att förbereda som pistagenötter i skalet, frukt du måste skala (försök en mandarin), eller en sundae med yoghurt, hackad frukt och ett strö av spannmål och nötter. ”
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Hög
Fett: Hög
Innehåller: Vitamin B6, Magnesium, Järn
Andra tips för hälsosamt mellanmål
Medan du får grepp om dina hälsosamma mellanmålsidéer är ett sätt att hålla dig fin under denna försökstid är det inte det enda sättet du kan slå striden om utbuktningen. Dr Celander säger att det första steget för att komma igång med att äta medan du arbetar hemifrån är att inse att det inte är en sprint. ”Det är viktigt att erkänna att du kommer att äta mellanmål under den här tiden, och det är okej. Det du bör fokusera på är hur du gör det. ”
Här är Dr Celanders tips för hälsosamt mellanmål.
Sätt upp en mellanmålsplan
Bara för att du är hemma betyder det inte att du behöver se över din rutin helt. Tänk på vilka tider på dygnet du normalt skulle äta när du är på kontoret, till exempel, och sikta på att göra detsamma hemma. Till exempel, om du vanligtvis äter lunch vid middagstid och ett mellanmål vid 14 -tiden, gör detsamma hemma. Detta hjälper dig att återgå till din normala struktur och begränsa frestelsen att betala tanklöst hela dagen.
Ta dig tid att tillaga mellanmål
Att planera i förväg är nyckeln till att ha något näringsrikt till hands när hungern slår till. När du handlar matbutik, spendera lite tid först när du kommer hem och skär frukt och grönsaker i bitar i mellanmål. Om lunchen är utmanande för att du är dålig, se till att koka grönsaker och magert protein (hej långkokare!) På helgerna, så allt du behöver göra är att värma dem varje dag till lunch.
Spåra ditt mellanmål
Ofta äter vi för mycket eftersom vi glömmer vad vi redan har haft hela dagen. Att hålla reda på vad du äter är en visuell påminnelse om vad du har konsumerat, vilket hjälper dig att hålla ansvar för de hälsosamma matval du gör. Du kan spåra med hjälp av en journal, anteckningsbok, ta bilder av din mat eller genom att använda en specialbyggd app som WW-appen.
Har du fortfarande frågor? Har vi täckt dig?
Allmänna vanliga frågor
Vilket är det bästa mellanmålet för viktminskning?
De bästa mellanmålen för viktminskning är selleripinnar med jordnötssmör och ägg. Detta beror på att de alla träffar en hälsosam nivå av makronäringsämnen.
Kan jag äta mellanmål på natten?
Det är bättre att äta stora måltider snarare än att hela tiden snacka, men om du inte kan bekämpa hungern sent på kvällen väljer du ett stort glas vatten och några nötter.
Är tonfisk på burk hälsosamt?
För det mesta är konserverad tonfisk extremt hälsosam. Fisken har höga halter av protein och omega 3 -fettsyror, se bara upp för magnesium- och saltnivåerna.
