Om du någonsin har funnit dig själv med ett starkt fall av mitten av eftermiddagen gäspningar, är chansen stor att du har krypnat för en koffeinhit eller sockerrus för att öka din energi. Men som vi alla vet är energiträffen du får från dessa mellanmål helt kortvarig, och inom en timme eller två är du precis tillbaka där du började. Det är en jojo-effekt du bör försöka undvika, inte bara för att sockerfyllda snacks kommer att förstöra din midja, utan för att kontinuerliga utbrott av energi med hög energi kan slänga din metaboliska rytm. I stället för att nå den kortlivade lösningen är det du behöver göra att hitta en metod för att öka energin naturligt.
Effekter av låg energi
Vi vet alla att att ha låg energi inte är bra. Som människa behöver du en viss energireserv för att klara dina dagliga uppgif.webpter med den nödvändiga nivån av engagemang och kontroll. När dina energinivåer sjunker kan det påverka din motivation, uppmärksamhet, fokus och övergripande psykiska hälsa. Resultatet har en flödeseffekt. Låg energi kan tappa din motivation att besöka gymmet. Om du inte går till gymmet kan du gå upp i vikt, när du väl går upp i vikt sjunker din självkänsla. Det är en ond cirkel som kan skapa förödelse för din hälsa, men otroligt nog är det inte en isolerad fråga.
"Miljontals människor står inför dessa problem varje dag tack vare vår moderna miljö, men bara för att det är vanligt betyder det inte att det är normalt", säger träningsfysiolog och sportvetare Drew Harrisberg. "Vi äter fel mat, flyttar våra kroppar på fel sätt, litar på stimulanser vid fel tidpunkter och är kopplade från naturen."
Harrisberg skulle veta. Vid 22 års ålder fick han diagnosen typ 1 -diabetes, en sjukdom som skulle förändra hans liv för alltid. Drew gjorde en rad positiva förändringar av hans kost, livsstil och attityd, vilket gav honom ett lyckligt och hälsosammare liv. Vi pratade med träningsfysiologen och fitnessfanaten om hur man får mer energi. Vad han avslöjade var att din motivation och energinivåer, ungefär som hälsa, är beroende av en mängd faktorer. Med mindre fokus på konstgjorda eller kortsiktiga lösningar delar Harrisberg hur man kan öka energin naturligt.
Hur man ökar energin naturligt
Att kunna träna på gymmet och vara social är två stora fördelar med att ha höga energinivåer, men som alla andra saker krävs disciplin. Om du befinner dig ständigt trött, sugen på skräpmat eller har svårt att sova, kan det vara att du lider av låga energinivåer.
Här är en lista med 10 sätt att öka energin naturligt, så att du kan bekämpa dessa mid-arvo gäspningar och komma tillbaka till gymmet.
1. Solljus
Det första tipset från Drew om hur man naturligt kan öka energin är att utnyttja solens kraft; gå ut och njut så mycket D -vitamin du kan. Vissa studier tyder på att exponering för solljus kan öka hjärnans frisättning av ett hormon som kallas serotonin. Detta är det hormon vi vanligtvis förknippar med lycka och humör, så det är vettigt att mer sol betyder fler leenden. "Solljus spelar en viktig roll för att reglera en hälsosam dygnsrytm bland många andra systemiska hälsofördelar", säger Harrisberg. "Din dygnsrytm är din inre kroppsklocka som reglerar din sömn-vakna cykel och slutligen dina energif.webpluktuationer under hela dagen, men det är bara en del av en komplex ekvation. Din dygnsrytm är en del av ett biologiskt system som dikterar många kritiska fysiologiska processer som din kroppstemperatur, hormonnivåer, metabolism, blodtryck och till och med hur dina gener uttrycks (epigenetik). Tidigt solsken direkt i ögats näthinna (såväl som ofta under hela dagen) är mycket viktigt för att upprätthålla en normal, hälsosam dygnsrytm. ”
Ansträng dig för att komma ut i solen så tidigt som möjligt. Eller ännu bättre, bevittna soluppgången. Detta är naturens sätt att berätta för din hjärna att det är dags att starta motorn så att du kan prestera produktivt under dagen.
2. Stresshantering
Det låter självklart, men stress är en viktig orsak till låga energinivåer. Känslor av stress kan göra det svårt att koncentrera sig, vilket innebär att du sitter kvar med tankar och ett oroligt sinne. Om du har svårt att ställa in och stänga av, kan det ta en allvarlig avgif.webpt på dina energinivåer och övergripande motivation. Om du undersöker hur man kan öka energin naturligt och vill veta hur man stressar mindre, ligger svaret förmodligen precis framför dig. Försök att begränsa skärmtiden före sänggåendet, eller delta i måttlig medling och mindfulness -teknik.
3. Undvik att röka
Vi vet att rökning inte är riktigt bra för din kropp, men en extra bieffekt är avsevärt minskade energinivåer. Gif.webpterna i cigaretter minskar dina lungors effektivitet, vilket innebär att du inte får så mycket syre som transporteras runt din kropp. Ju mindre syre du fyller på med kroppen, desto tröttare blir du. Om du är rökare kan sluta vara en av de bästa lösningarna för hur du kan öka energinivåerna.
4. Kryoterapi
Du har förmodligen sett MMA -kämpar och elitidrottare kliva in i en sval kammare för att frysa sig inom en tum av sitt liv tidigare, men det du kanske inte har märkt är det stora leendet som följer.
"Kryoterapi är ett av de mest underutnyttjade verktygen i din verktygslåda", säger Harrisberg. ”Om du har provat cryo tidigare vet du att du efteråt känner dig mer levande och vaken än någonsin tidigare, och fördelarna pågår. Oavsett om det är nedsänkning i kallt vatten, till exempel ett vintersimbad eller en kall dusch, är kallt vatten din bästa vän när det gäller att öka dina energinivåer. ”
Idrottsforskaren föreslår att du införlivar mer kallvattenterapi i din dagliga rutin som en metod för att öka energinivåerna. ”Försök att göra vattnet kallt i slutet av morgonduschen och se hur länge du kan hålla. Eller om du bor nära havet, försök att simma varje dag. Fördjupning av kallt vatten är naturens oätliga energisnack som ger dig ett garanterat energiboost. ”
5. Koffeintiming
Många människor är mycket beroende av det frekventa intaget av stimulanser som koffein hela dagen. Även om kaffe i måttlighet faktiskt har visat sig vara ganska bra för dig, är den kortsiktiga energiliften som du får en konstgjord stimulans som kan slänga ut din dygnsrytm. Du dricker en kaffe först på morgonen vilket ger dig en tillfällig energilift, men senare känner du en försenad energikrasch, så du dricker ytterligare ett kaffe och yoyo-effekten fortsätter hela dagen tills du är 5 eller 6 kaffedjup. Låter bekant?
"Det är en ond cirkel och ett recept på binjureutmattning och sympatisk överdrift", säger Harrisberg. ”Ta istället ditt koffeinintag klokt. De flesta dricker kaffe först, vilket kan vara suboptimalt. Koffein stimulerar adrenalin och kortisolfrisättning vilket ger dig energi, men kroppens kortisolnivåer är naturligtvis högst på morgonen för att väcka oss. ” Enligt Harrisberg har koffein och kortisol liknande väckande effekter på kroppen.
Att lägga till koffein ovanför de redan förhöjda kortisolnivåerna är inte optimalt. "Låt istället kortisol göra sin sak naturligt, sedan senare på morgonen vid 9 eller 10 -tiden när dina kortisolnivåer sjunker naturligt kan du nå kaffet och få mest för pengarna", säger han. "Medan du gör det, välj klokt. Gå på något organiskt, oraffinerat, fritt från kemikalier och konserveringsmedel. BeforeYouSpeak Coffee har en fantastisk högpresterande blandning med tillsatta näringsämnen från ginseng, kanel och tumör. "
6. Rörelse
Det kan verka kontraproduktivt att föreslå att flytta mer är en lösning för brist på energi, men vi går efter långsiktiga effekter. "Träning kan vara både din bästa vän eller värsta fiende beroende på dos, frekvens och intensitet", säger Harrisberg. ”I allmänhet, ju piggare och starkare du blir, desto mer motståndskraftig och energisk kommer du att känna. Det är dock en fin linje. Var försiktig så att du inte övertränar/underåterhämtar dig. Det är ett visst sätt att göra dig själv kroniskt trött och utmattad. ”
Träningsfysiologen påminner oss om att inte varje träningspass måste vara en slipning. Det lönar sig att införliva en balanserad dos av rörelse i de olika pulszonerna; från promenader med låg intensitet till måttlig intensitet, motståndsträning och lite HIIT/sprintträning. ”Periodisera ditt träningsprogram så att du inte övertränar i träningszonen med mycket hög intensitet. Jag gillar att implementera principen för automatisk reglering. Med andra ord, om jag vaknar och känner mig trög kommer jag att byta mitt schemalagda HIIT -pass för en lägre intensitet och längre träning. Du kan också använda objektiva mått som pulsvariabilitet (HRV) och vilande HR för att övervaka din prestationsberedskap och återhämtningstillstånd. ”
Enkelt uttryckt är HRV en lins i ditt autonoma nervsystem (som består av det sympatiska och parasympatiska). Harrisberg säger att vi vill ha hög HRV, med i stort sett varierande intervall mellan hjärtslag och låg vilande HR. ”Om de börjar gå i motsatta riktningar är det dags att byta din schemalagda HIIT -session mot något av lägre intensitet som en promenad eller yoga. Ta en vilodag vid behov. Var intuitiv. Lyssna på din kropp. ”
7. Begränsa alkoholkonsumtionen
Vi älskar alla att ta en drink då och då, men ökad alkoholkonsumtion kan säkert påverka dina energinivåer. Om du undrar hur du kan öka energin naturligt, är en av de enklaste sakerna du kan göra att skära ut sprit, särskilt om du är någon som tror att en sängficka före sängen hjälper dem att sova. I själva verket kan dricka alkohol direkt före sängen störa kvaliteten på din sömn, vilket leder till låg energi följande dag. Se alltid till att du dricker och se till att du tar fart själv.
8. Sova rutin
På den noten är det bästa du kan göra för att förbereda dig för en hög energi dag att få en god natts sömn. För att du ska få ut det mesta av din avkoppling rekommenderar Harrisberg att sätta ihop en hälsosam kvällsrutin; något som primerar din kropp för optimal sömnkvalitet och kvantitet. "Mina allmänna regler för en god natts sömn är: begränsa skärmtiden 1-2 timmar före sänggåendet, sova i ett svalt, mörkt, tyst rum och undvik blått ljus på natten."
Blå ljusemitterande enheter som telefoner, TV-apparater och bärbara datorer är ett recept för att känna sig fast och vaken. Det blå ljuset lurar din hjärna att tänka på dagtid och stör din dygnsrytm. Begränsa din skärmtid på natten och/eller använd blått blockerande glasögon eller skärmskydd. Släck så många lampor som möjligt och byt dina jordklot till bärnstensfärgade. Eller ännu bättre, använd ljus.
Ett annat mindre känt tips är att ha en varm (men inte för varm) dusch 60-90 minuter före sängen och låt sedan huden utstråla värme - särskilt dina fötter. Studier har visat att kylningseffekten kan hjälpa människor att somna. Om du följer dessa allmänna riktlinjer vaknar du energisk och redo att gå!
9. Kost
Om du alltid känner dig trög eller trött är chansen stor att du måste titta på din kost. Även ett finjusterat fordon kör inte effektivt utan rätt bränsle, så tänk noga på vad du stoppar i kroppen. Se till att du äter en balanserad kost med hög proteinhalt och lågsockerhalt som innehåller ett antal viktiga vitaminer och mineraler. Se till att du har en hälsosam dos järn, tillsammans med kalcium och omega 3 -fettsyror.
10. Hydrering
Ungefär som rökning har ökad hydrering en betydande inverkan på syresättningen av dina muskler. Att dricka mer vatten kan bidra till att stimulera dina muskler och hålla din kropp igång med optimal prestanda. På andra sidan ekvationen kan uttorkning leda till dålig hjärnfunktion, humör och energinivåer. Försök att sikta på minst sex till åtta glas vatten per dag.
Hur kan jag få omedelbar energi?
Om du vill öka din energi omedelbart, inta något med ett högt koffeinkoncentrat, till exempel ett svart kaffe, eller alternativt, något som innehåller mycket naturligt socker, till exempel en banan, ger dig en omedelbar träff. Dina energinivåer är en direkt återspegling av vad du bränsle din kropp med, så omedelbar energi ökar kräver mer mat.
Varför är min energi så låg?
Det finns ett antal faktorer som kan leda till låg energi. Även om du kan lida av en odiagnostiserad energi eller mineralbrist, är den mer troliga orsaken livsstil. Vissa faktorer som kost, träning och sömnmönster kan slänga ut dina energinivåer.
Vilka är de bästa vitaminerna för energi?
Intag av vitaminer som vitamin B12, tillsammans med grönt te och livsmedel med låga glykemiska indexnivåer ger dig långvarig energi.
