- Vad är en hälsosam kroppsfettprocent?
- Vilken kroppsfettprocent behöver jag se Abs?
- Hur man beräknar kroppsfettprocent
- Hur man sänker kroppsfettprocenten
- Allmänna vanliga frågor
- Vilken kroppsfettprocent behöver jag för att se abs?
- Vad är en hälsosam kroppsfettprocent för män?
- Hur sänker jag min kroppsfettprocent?
Om du har befunnit dig på det eviga sökandet efter synliga abs, kommer du garanterat att ha träffat tegelväggen som är kroppsfettprocent. Oavsett hur mycket muskler du staplar på dig själv, om du inte förlorar fett, har du alltid lite bitar i bagageutrymmet och döljer dina bästa tillgångar. Att tappa kroppsfett är med ett ord suger. Det är lätt den tuffaste delen av en träningsregim att upprätthålla. Anledningen till detta är att det kräver en tät kontroll av kost, alkoholintag och konsekvent konditionsträning under en ganska lång tidsperiod. Du kan lägga massor av muskler på dig själv genom att träna mer, men att klippa fettet kommer alltid att vara körsbäret ovanpå fitnesskakan. Nu är det en stor sak att notera att oavsett hur du ser ut är du någonstans på resan och att abs är inte ett måste. Låt dig aldrig slå dig in i tanken på att du måste se ut på ett visst sätt, men om du är sugen på att ta dyket in i tvättbrädans livsstil är vi här för att chatta igenom hur mycket av en härlig ansträngning du Jag måste genomgå hur olika milstolpar i kroppsfett kommer att se ut och hur du ska hålla fettet borta från dig.
Vad är en hälsosam kroppsfettprocent?
För de flesta män under 30 år kommer allt över 25 procent kroppsfett att klassificera dig som tekniskt ”fet”. Istället för att ditt sinne går direkt till den största amerikanska turist du har sett, är det bra att notera att fetma är termen för den punkt då mängden kroppsfett du har har en negativ inverkan på din hälsa. Från ett allmänt perspektiv ser fetma ut som moobs och känns som att vara andfådd, men ur ett fysiologiskt perspektiv förklarar Cameron Falloon, medgrundare av fitnessfranchisen BodyFit Training att det har mycket mer att göra med kroppssammansättning. Falloon är en fitnesssexpert, gemensam VD och grundare av BodyFit Training och har tidigare haft en omfattande karriär som styrka och konditionstränare för ett antal högprofilerade AFL- och fotbollslag, till och med som prinsessa Dianas personliga tränare.
"Din kroppsfettprocent är i huvudsak en siffra som berättar hur stor andel av din kropp som består av fett", berättar Falloon Man of Many. ”Det är inte en visuell representation av att vara överviktig eller mager, utan snarare en aspekt av din totala kroppssammansättning. Det finns allmänt accepterade "friska" kroppsfettintervall för män och kvinnor och det finns också ohälsosamma intervall. "
Med det i åtanke, genom att veta vad som är ohälsosamt kan du tydligt definiera vad en "hälsosam" kroppsfettprocent kommer att vara. Om du är under 25 procent är du på en hälsosam nivå, ytterligare minskningar kan mestadels vara kosmetiska, snarare än hälsobaserade, men att hålla sig aktiv och hålla din kropp igång med optimal prestanda kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar, öka livslängden och leda till varaktiga psykiska hälsofördelar. Om du räknar ut att ditt kroppsfett är över 25 procent är det inte världens ände, men det kan vara dags att bli lite mer seriös om din hälsa och kondition. Här är Falloons hälsosamma kroppsfettintervall.
| Kön | Ålder | Friskt kroppsfett |
|---|---|---|
| Manlig | 20-39 | 14-24% |
| Kvinna | 20-39 | 21-31% |
Vilken kroppsfettprocent behöver jag se Abs?
Som med så mycket inom fitness, svarar svaret på "det beror på". Men 10 procent kroppsfett är en bra satsning för att se snitt, mager och elak ut. Från 15 procent och lägre kommer du i allmänhet att kunna se dina magmuskler, men de kanske inte har den krispiga definitionen du är ute efter. Det långa och det korta: Mellan 10 - 15 procent är där din abs kommer att börja backa upp och börja säga hej till världen.
”Alla lagrar kroppsfett annorlunda, så det finns ingen regel om hur någon ser ut. Med höjd och kroppstyp som spelar in finns det ingen enkel ”look”, säger Falloon. ”Men någon som har under 10% är i allmänhet väldigt smal. Dessa intervall kommer att vara mycket olika för män och kvinnor. Som en mycket allmän regel kommer någon i den övre änden av det "acceptabla" intervallet troligtvis att se frisk ut, någon i mitten av det intervallet kommer att se passform ut och någon i den nedre änden kommer att se atletisk ut. "
En sak att tänka på är att kroppsfett inte dyker upp eller försvinner på samma plats i varje kropp. Som individer har vi alla olika kroppstyper och genetik som avgör var fettet samlas, men kvinnors kroppsfett hänger i allmänhet mer i deras lår- och skinkoregion och mäns kroppsfett handlar mer i deras tarm- eller magsregion. American Council on Exercise (ACE) bestämde genomsnittliga fettprocenter varierar beroende på olika kategorier och specifika grupper.
| Beskrivning | Män | Kvinnor |
|---|---|---|
| Viktigt fett | 2-5% | 10-13% |
| Idrottare | 6-12% | 14-20% |
| Passa | 13-16% | 21-24% |
| Genomsnitt | 17-21% | 25-30% |
| Övervikt | 22-29% | 31-39% |
| Fet | 30% + | 40% + |
Hur ser 20% BF ut
Tjugo procent kroppsfett är en tuff nivå - bildligt och bokstavligt talat. Det är där de allra flesta av de "relativt vältränade" gymbesökarna sitter. Med 20 procent kroppsfett ser du bara magmuskler vid vridning och i toppljus, men du är vid en hälsosam punkt och har nästan definitivt anständig muskeluppbyggnad under ditt fett.
En grov insikt är att en viss mängd fett alltid kommer att finnas mellan dina muskler och världen. Att se stramt ut och göra Arnie stolt kommer att kräva ett gediget arbete från 20 procent för att komma ner till en rippad rigg. Med 20%ser du "mager fett" ut, behöver fortfarande känna en massa "da pump" innan du når ditt mål. Men också, du är frisk här, så ha de kolhydraterna om de gör dig lyckligare än mager känsla.
Utbildning krävs: Lätt styrketräning, lite konditionsträning
Diet: Ingen fast diet, kaloriöverskott
Fysik: Lätt muskel med måttligt fett, ofta kallat "magert fett"
Uppnåelig: Mycket uppnåelig
Hur 15% BF ser ut
Med 15 procent kroppsfett börjar du se några märkbara förändringar. Härifrån börjar magen visa sig, du är på en hälsosam nivå och tarmen är nästan definitivt borta. Du är mer en Kmart -underkläder än Calvin Klein, men hej, du får betalt för ditt utseende.
I mer legitima termer kommer du förmodligen att kunna märka med 15% att dina bästa abs visar sig framträdande, medan dina nedre abs är lite mjukare. Du kommer att ha början på 'the v' med dina snedställda (aka cum takrännor, tack Rick och Morty för att vi slog den termen i våra hjärnor för alltid). Du kommer också att dyka in i kärlvärlden, vilket är dina ådror som stramar mot huden. Enkelt uttryckt är 15 procent kroppsfett för män i allmänhet där du börjar se snittad ut.
Utbildning krävs: Måttlig styrketräning, konditionsträning
Diet: Hög proteinhalt, inte strukturerat, kaloriöverskott
Fysik: Fast muskel med måttligt fett
Uppnåelig: Uppnåelig
Hur ser 10% BF ut
När du börjar nå 10 procent kroppsfett ser du utmärkt ut. Som en allmän regel är det här som dina abs absolut poppar och du har fortfarande tillräckligt med kroppsfett för att hålla dig inom hälsosamma nivåer. Du ser ut som Ryan Reynolds, eller Michael B Jordan, på en bra dag. Detta är i slutändan mängden kroppsfett som de flesta tänker på när du pratar om att bli rippad. Det är en lång process att komma hit, men resultaten kommer att tala för sig själva.
Du kommer att ha muskler i fast display, bara se till att du kommer ihåg resan du tog för att komma hit, det är inte lätt för alla, och att komma till 10 procent kan definitivt bero på genetik med hur hårt du måste arbeta. Det är ett uppnåeligt mål att nå, men slå inte dig själv för den tid det tar att komma hit. Jämförelse kommer alltid att vara framgångens död.
Utbildning krävs: Måttlig styrketräning, konditionsträning
Diet: Högt protein, kaloriunderskott
Fysik: Fast muskel med mycket begränsat fett
Uppnåelig: Uppnåelig men svår att underhålla
Hur> 10% BF ser ut
Här är du löjlig. Mindre än 10 procent kroppsfett ser ut att bli dumt och medan ingen realistiskt behöver vara i en enda siffra, är det målet för många kroppsbyggare och psykiska modeller. Förutom hårt arbete i gymmet, kost och kosttillskott kommer du förmodligen att behöva gå på vattenfasta för att nå denna nivå. "Generellt har du definierat abs om du är under 10%, men det beror alltid på din kroppstyp, hormoner och var din kropp lagrar fett som är specifikt för individen", förklarar Falloon.
När du tänker på stora svettiga män som poserar och skriker, är detta kroppsfettprocenten de kommer att ligga på, men det kostar. Allt mindre än 10 procent kroppsfett kan ha drastiska effekter på din hälsa. Muskelatrofi, organkrympning, nervskador, uttorkning och sköra ben kan alla uppstå på grund av enkelsiffriga kroppsfettprocent. Om du vill komma till muskelvärldens mekka, kanske bara för att bevisa att du kan, det är bra! Men gör det med försiktighet, råd och medvetenhet om att detta aldrig kommer att vara en säker plats att bo. Den kanske största övervägningen här är att det inte är hållbart att ligga kvar under 10 procent kroppsfett under längre perioder. Även kroppsbyggare som Chris Bumstead har på och utanför säsongen, vilket innebär att de odlar massa och strimlar före tävlingar. Att bo här magert året runt är bredvid, men inte helt, omöjligt.
Utbildning krävs: Tung styrketräning, vanlig konditionsträning
Diet: Högt protein, stort kaloriunderskott
Fysik: Mycket synlig muskel med mycket begränsat fett
Uppnåelig: Uppnåeligt men inte hållbart
Hur man beräknar kroppsfettprocent
Det finns en mängd olika sätt att beräkna din kroppsfettprocent. Du kan titta på hur många platser som helst för att få en grov uppskattning av ditt kroppsfett, där de kommer att be dig att mäta dina handleder, dina höfter, din midja, nacke och kanske dina armar. Dessa mätningar görs vid sidan av din längd och vikt för att ge dig en grov gissning om vad ditt kroppsfett kommer att vara. Var medveten om att detta är långt ifrån en pålitlig metod och kan leda till en enorm skillnad mellan webbplatser.
"När det gäller att mäta ditt kroppsfett kan du göra ett hudviktstest med hjälp av bromsok, ta en kroppsskanning eller prova att mäta det manuellt med hjälp av kroppsomkretsmätningar", säger Falloon. ”Det är viktigt att vara konsekvent med din inställning till någon av dessa åtgärder. Om du använder callipers och ett band måste samma person vid varje tillfälle slutföra åtgärderna för att begränsa användarens felmarginal. För kroppsskanningar, följ råden om hur du förbereder dig för din skanning, vilket inkluderar att undvika vissa livsmedel och vätskor under en tid före skanning för att få konsekvens i resultaten. ”
Om du är sugen på att mäta ditt kroppsfett, se till att reglera den subkutana (under huden) fettnivån på 3-7 punkter på din kropp. Du behöver förmodligen en vän med en stadig hand för de mest exakta resultaten. Att komma in på tekniska sätt att mäta kroppsfettproffs kan utnyttja vetenskapens kraft på några vilda sätt för att ge dig en korrekt läsning:
- Bioelektrisk impedansanalys - Innehåller att skjuta en ström genom din kropp och notera var den saktar ner, och hur mycket, för att få en exakt avläsning av dina kroppsfettprocent och dess plats.
- Hydrostatisk vägning - Testar hur flytande (flytande) din kropp är som en indikation på ditt kroppsfett.
- "Bod Pod" - Infrarött ljus skannar din nakna kropp och tar exakta mätningar av hela din kropp från topp till tå. Var beredd på resultaten. Jag gjorde en och det visade mig som en överdimensionerad fet bebis. Ett roligt, men ganska tufft fitnessuppvaknande.
Hur man sänker kroppsfettprocenten
Det finns inget enkelt sätt att sänka kroppsfettprocenten, men det absolut största övervägandet är kost. Konditionsträning och alkoholskärning hjälper till med din skärande resa, men om du äter skräp kommer du aldrig att nå den procentandel du letar efter. Om du har för avsikt att sänka ditt kroppsfett, var beredd på att inte äta annat än ångade grönsaker och kyckling, drick en hel mängd vatten och kör i stort sett varje dag.
Det är en rutin och fokus att sänka ditt kroppsfett, med att minska kalorierna som säkert spelar en roll. För 10% kroppsfett tittar du på att minska fuskdagarna och fokusera på ett kaloriunderskott. Det är här antalet kalorier du förbrukar genom träning och aktivitet uppväger antalet kalorier du förbrukar. Detta tillstånd kommer att leda till viktminskning, men detta är inte alltid lika med fettförlusten. Det är viktigt att även inom ett kaloriunderskott fortsätter du att utföra styrketräningsövningar och konsumerar en hög nivå av proteinrika livsmedel.
Det kommer inte att vara lätt, men bli inte nedsätten, med rätt steg kan du minska 1-3% kroppsfett i veckan. Lyckligtvis, när du väl har en anständig kroppsfettprocent är det lättare att stanna kvar än att minska. Kom ihåg framför allt att kroppsfettprocent inte är något du borde vara besatt av. Se till att du håller dig frisk och glad.
"Kroppsfett är inte en återspegling av styrka eller kondition eller faktiskt din hälsa, så besatt av det beror på dina mål", säger Falloon. ”På BFT driver vi våra medlemmar att få resultat baserat på deras specifika mål - att bygga muskler, förbättra kardiovaskulär kondition, förbättra rörelseomfånget osv. Och minskad kroppsfettprocent är en biprodukt av detta. Om inte ditt specifika mål är att tappa kroppsfett, slösa inte din tid på att hänga på det. Ditt förhållande till fitness och mat bör vara hälsosamt. ”
Allmänna vanliga frågor
Vilken kroppsfettprocent behöver jag för att se abs?
Allt under 15% kroppsfett kommer att visa din mage för världen. Det är här du vill komma till på en engagerad fitnessresa. 10% är vad någon kommer att kalla 'Ripped'
Vad är en hälsosam kroppsfettprocent för män?
Män är friska med vilken kroppsfettprocent som helst under 25. För de flesta män betyder över 25% att du är fet. Detta är den punkt då ditt kroppsfett orsakar dig skada.
Hur sänker jag min kroppsfettprocent?
Diet. Konditionsträning. Regimen. Det finns inga enkla sätt att sänka din kroppsfettprocent. Det behöver du minska ditt kolhydratintag, träna mer kalorier än du äter och springer, cyklar eller ror så många dagar i veckan du kan.
