Tittar du någonsin på någon och tänker på hur de i guds namn skulle bli så rippade? Nej? Det hade vi inte heller förrän vi stötte på James Newbury. Den Adelaide-baserade fitnessmissbrukaren är en av världens bästa idrottare och han har en rigg att matcha. Men som vi alla har Newbury tvingats lämna gymmet av de senaste restriktionerna, och medan vi alla tar det som en ursäkt för att hoppa över bensdag, armdag och varannan dag, spara en tanke för de företagare som gör deras liv från fitness.
Muskelbunten CrossFit-idrottaren har blivit en av de största fitnessstjärnorna på planeten, så vi var intresserade av att höra om hur hans liv har förändrats sedan väggarna kom upp. Vad vi fann var att CrossFit -idrottaren inte har tagit någon ledighet; i själva verket har han gjort saker och ting bättre, tack vare en ganska kreativ hemträningshantering. Men innan vi går in på hur han behåller sin figur, finns det några viktiga saker du bör veta om James Newbury.
Vem är James Newbury?
Newbury började som en semi-professionell rugbyspelare i både Queensland och New South Wales och hoppade till CrossFit för några år sedan. En lovande start på konkurrenskraftiga CrossFit fick honom att avsluta varje Pacific och Australian Regional i eller nära topp 10, men det var 2016 när saker och ting verkligen tog fart. Newbury kvalificerade sig för CrossFit Games och tog en 24: e plats i världen i sitt rookie -utseende. Sedan dess har det varit en vild resa för fitnessfanatikerna.
Newbury skrev nyligen in som en Under Armour-prestationsidrottare och anpassade sin tränings-, ät- och återställningsläge för att vara i linje med sportmärket. Det lönade sig. Under 2021-2022 gjorde Newbury anspråk på det australiensiska CrossFit-mästerskapet på Gold Coast, vilket gjorde honom officiellt till Australiens starkaste man för fjärde gången. Därefter fortsatte han med att tävla på CrossFit Games 2021-2022, där han precis tog sig ut för en pallplats och kom femma.
Om det är något som James Newbury vet, så är det fitness. Så med restriktionerna för inlåsning som tvingade oss från gymmet ville vi veta hur han klarade sig. James var tillräckligt bra för att inte bara ha en chatt utan också ge ett exklusivt hemmapass, bara för Men Life Web Journal.
James Newburys hemträning
Hemträningen som James Newbury har satt ihop för oss är superenkel och omfattar bara en uppsättning hantlar. Om du inte har hantlar kan du enkelt ersätta tunga burkar, vattenkannor eller en väska fylld med böcker. Detta hemmapass är i huvudsak uppdelat i tre sektioner. Dom är;
- Del 1: 7-minuters AMRAP
- Del 2: EMOM
- Del 3: Core Finisher
Träningen bör bara ta mellan 30 och 45 minuter. Det är viktigt att notera att varje bra träning börjar med en rejäl stretchpass. Eftersom detta är ett hemmapass som involverar komplexa muskelrörelser, delar av HIIT och CrossFit -träning, kan underlåtenhet att göra korrekt stretchning orsaka allvarliga problem. Låt oss börja med del 1.
Del 1: AMRAP
Den första delen av James Newburys hemmaträning är en sju minuters AMRAP-session (så många reps som möjligt). Detta för att få blodet att flöda, pulsen uppåt och dina muskler aktiverade. Även om det bara är en övning, kommer del 1 av detta träningspass hemma att vara utmanande.
1. Line Facing Burpees
Vi vet alla hur bra burpees kan vara för din övergripande hälsa och kondition, varför James Newbury har lagt till dem i detta hemmapass. Den kraftfulla träningen i hela kroppen kommer att få ditt hjärta att rasa omedelbart, så det är en fantastisk plats att börja ditt träningspass hemma. Detta är också en viktig del av varje bra kroppsviktsträning eftersom det inte kräver någon utrustning för att slutföra. Newbury föreslår att man väljer line -up burpees, som är en subtil variant av den klassiska rörelsen. "Markera en linje i marken, rita en i krita eller använd dina hantlar", säger Newbury. "Linje mot burpees betyder att du alltid måste vara snygg och rak och vinkelrät mot den linjen." Newbury rekommenderar metoden "bröst till mark, gå över". Här är hur du gör linje mot burpees;
- Stå vinkelrätt mot din linje med fötterna axelbredd isär och armarna vid dina sidor
- Skjut tillbaka höfterna, böj knäna och sänk kroppen till en knäböj
- Lägg händerna på golvet
- Flytta din vikt på dina händer
- Hoppa fötterna tillbaka till ett plankläge
- Släpp bröstet mot golvet
- Hoppa fötterna tillbaka till en hukande position
- Gå in i stående position
- Hoppa över din linje
- Vänd dig om
- Upprepa
Tid:7 minuter
Uppsättningar: AMRAP
Resten:2 minuters vila
För den här övningen föreslår Newbury att arbeta med ett AMRAP -system (så många reps som möjligt) under hela sju minuter. Även om det inte verkar så mycket, garanterar vi att du kommer att tjata och puffa efter en minut eller två.
Del 2: 7-minuters EMOM
Den andra delen av James Newburys hemmaträning är en EMOM -session (Every Minute On the Minute). Denna träningsform är särskilt användbar när du vill förlora kroppsfett och luta dig uppåt. De konsekvent höga pulsaktiviteterna kommer att bränna fler kalorier under en längre period. Du uppnår EMOM-träning genom att börja ett föreskrivet antal repetitioner av en övning högst upp på en minut och sedan vila under vilken tid du har kvar tills nästa topp-av-minut.
James Newburys användning av EMOM -träning i detta hemmapass är minimal men mycket effektiv. de flesta EMOM -pass är korta till sin natur och möjliggör ökad styrketräning och kardiovaskulär uthållighet. Denna specifika träning använder dina hantlar för extra motstånd.
2. Goblet Squats
En grundläggande funktion som tillför framåtvänd motstånd till din genomsnittliga knäböj, bägare-knäböj är en nyckelrörelse för de flesta hemträningar och HIIT-träning. Underkroppsövningen tränar dina quadriceps, hamstrings och kärna och innebär att du håller en kettlebell eller hantel framför bröstet som om du stöder en tung kopp eller bägare. Den långsamma rörelsen kan bidra till att förbättra knäböjsteknik och höftmobilitet, men hjälper också till att bygga muskler för erfarna idrottare. "Du kan använda en hantel eller om du har två lätta hantlar kan du använda två samtidigt", säger Newbury. Så här slutför du en bägare på huk;
- Stå med fötterna axelbredd isär
- Håll din hantel vertikalt under hakan med armbågarna tätt intill dina höfter
- Skjut långsamt tillbaka dina höfter, böj knäna och sätt dig på huk
- Håll knäböjspositionen längst ner
- Explodera genom bollarna på dina fötter till utgångsläget
Tid: 1 minut (EMOM)
Reps: 18
Resten:Återstående minut
Medan en fantastisk övning i sig kan bägaren knäböj också användas i kombinationer, som gungor, pressar och rengöringar. När du har avslutat dina 18 bägare knäböj, använd resten av din minut för vila innan du sätter igång med nästa övning. "Om du får de 18 bägare -knäböj på cirka 40 sekunder har du 20 sekunders vila innan du måste börja följande övning", förklarar Newbury.
3. Devil’s Press
En relativt ny rörelse för vikningen, men en som CrossFit -konkurrenter som James Newbury har omfamnat, är Devil's Press i huvudsak en kombination av en hantelburk och en dubbel hantelryckning. Helkroppsrörelsen började göra rundor vid CrossFit-sanktionerade evenemang nyligen, så den har den officiella bocken för godkännande, vilket betyder att det är värt att lägga till din hemträning. För denna övning kommer du att använda samma hantlar som du använde för Goblet Squat. Här är rätt Devil’s Press -metod;
- Börja varje repetition med hantlarna på marken
- Med händerna på hanteln, utför en burpee, med bröstet som kommer i kontakt med golvet
- Härifrån kan du hoppa upp utan att ta händerna från hantlarna
- Rycka eller sväng båda hantlarna från golvet samtidigt
- Avsluta med båda låsta overhead, med höfter, knän, axlar och armar i full förlängning
- Upprepa
Tid: 1 minut (EMOM)
Reps: 12
Resten:Återstående minut
Precis som med Goblet Squat följer Devil’s Press EMOM -protokollet. När du har slutfört de 12 repsna har du resten av minuten att vila innan du börjar dina Goblet Squats igen. Denna superset kommer att upprepas tills markeringen på 7 minuter är klar.
Del 3: Core Finisher
En ofta underskattad muskelgrupp, din kärna kräver mest uppmärksamhet, särskilt i en hemträningsmiljö. "Enligt min mening, om du tränar för hälsa och övergripande välbefinnande, kommer träningspass som innehåller helkroppsövningar att tjäna dig bäst", säger Newbury. Att lägga uppmärksamheten i din kärna är det bästa sättet att sätta igång öm verklig tillväxt samtidigt som den är isolerad.
Core-träningspass är otroligt viktigt av andra skäl än att bara ha stenhårda magmuskler. En stark kärna kan ge bättre balans och hållning, med vissa studier som tyder på att det till och med kan minska ryggont. Din kärna består av flera muskler. Dessa inkluderar rectus abdominis (det vi känner till som "abs"), tvärgående abdominis (den djupaste inre kärnmuskeln som sveper runt dina sidor och ryggraden), erector spinae (finns i nedre delen av ryggen) och de inre och yttre snedställningarna ( muskler på sidorna av buken). De bästa kärnövningarna är de som tränar flera av dessa muskler samtidigt, snarare än att rikta in sig på några få utvalda. Den sista delen av James Newburys hemmaträning är kärnbearbetaren; en serie rörelser som gör just det.
4. V-Snaps
En sammansatt kärnrörelse, V-Snaps fungerar flera delar av din kärna samtidigt som den utmanar din balans. Denna aspekt av hemmapasset är avgörande eftersom det hjälper till att stärka dina nyckelmuskler för stabilitet och övergripande styrka. Newbury nämner att detta är en av de bästa kärnövningarna du kan slutföra. Här är den korrekta V-Snaps-metoden;
- Börja i en ihålig kroppsposition med händerna utsträckta ovanför huvudet och fötterna utsträckta
- Kontrahera dina magmuskler genom att möta dina fingrar med tårna direkt ovanför din kärna
- Dra tillbaka
- Upprepa
Tid: Fram till slut
Reps: 30
Resten:Ingen vila
5. Hollow Body Flutter Kicks
Precis som V-Snaps riktar sig Hollow Body Flutter Kicks till de större muskelgrupperna i din kärnregion. Newbury säger att dessa enkla kärnövningar bygger muskler och stärker denna kritiska aspekt av din kropp; Här är den korrekta metoden för Hollow Body Flutter Kicks;
- Börja i viloläge med händerna precis under dina glutes och dina fötter och axelblad är av marken
- Sparka benen från marken på ett omväxlande sätt
Tid: Fram till slut
Reps: 60
Resten:Ingen vila
När du har slutfört de 60 Hollow Body Flutter Kicks kommer du direkt tillbaka till ytterligare 30 V-Snaps innan du slutar med de sista 60 Flutter Kicks.
Hemträningsrutin
Som vi nämnde är James Newburys hemmaträning en intressant träning som innehåller ett antal intressanta och innovativa träningsprotokoll. Majoriteten av rörelserna utförs i en superset, så för att göra det enklare har vi sammanställt detta schema. Övningarna i James Newburys hemmapass bör utföras i denna ordning;
1. AMRAP - Line Facing Burpees
2a. EMOM - Goblet Squats
2b. EMOM - Devil’s Press
2a. EMOM - Goblet Squats
2b. EMOM - Devil’s Press
3a. Core - V -Snaps
3b. Core - Hollow Body Flutter Kicks
3a. Core - V -Snaps
3b. Core - Hollow Body Flutter Kicks
Bästa hantlar att köpa för hemträning
Om du vill få en kroppsbyggnad som James, måste du få redskapen. Som tur är innehåller detta hemträning bara en utrustning, den ödmjuka hanteln. Dessa är lätta att plocka upp, i allmänhet billiga och otroligt användbara. Här är en lista över de 5 bästa hantlarna för ett hemmapass.
1. AmazonBasics gummikapslad sexkantig hantelvikt
Denna AmazonBasics -vikt säljs som en enda hantel och möjliggör fokuserade, dedikerade repetitioner på ena sidan av kroppen. Den finns i olika vikter så att du kan gå upp när din styrka växer.
2. ATIVAFIT Justerbar hantel
Denna justerbara hantelsats gör att du kan öka vikten när du blir starkare, utan att behöva köpa nya redskap varje gång. Denna rymdsparare är idealisk för hemmeträning.
3. Therasoon uppsättning tunga gummihantlar
Dessa gummibelagda hantlar är ett säkert tillskott för ditt träningspass hemma. De finns i en mängd olika storlekar och vikter och finns som en uppsättning av två.
4. CAP Barbell gjutjärn Hex hantel
Dessa mångsidiga hantlar av gjutjärn har den där vintage, bodybuilder-estetiken som blev känd av Arnie och gänget.
5. Bowflex justerbara hantlar
Dessa justerbara hantlar från Bowflex är idealiska för dem som vill öka sina fällstorlekar hemifrån. Du kan ställa in hantlarna efter önskad vikt och öka dem stegvis när du stärker dina muskler.
Hemträningsråd
Där har du det. Det visar sig att allt du behöver för att bli så rippad som Australiens starkaste man bara är en uppsättning små hantlar. Uppenbarligen finns det ett element av styrketräning involverat i James löjliga kroppsbyggnad, men med begränsad tillgång till ett gym och vikter är detta träningen som hjälper till att överbrygga klyftan. Det viktigaste att komma ihåg är att hälsa inte nödvändigtvis handlar om att vara den starkaste eller mest strimlade versionen av dig själv, även James kan intyga det. "Enligt min mening är" att arbeta in "den mest bortglömda aspekten av friskvård, säger han. "Att ge dig själv tid att arbeta i stretch, andning, jordning, bastu etc kommer att tjäna dig bäst och hjälpa dig att hålla dig skarp och balanserad."
Är det effektivt att träna hemma?
Även om de som är vana vid styrketräning i ett gym kan ha svårt att replikera sina träningspass hemma, är hemträning fortfarande mycket effektivt. Fokusera på kärnövningar och kardiovaskulära aktiviteter.
Hur kan jag träna med vikter?
Kroppsviktsövningar är några av de mest effektiva för kondition och underhåll. Sit-ups, armhävningar och pull-ups är mycket effektiva.
Vem är Australiens starkaste man?
CrossFit-konkurrenten James Newbury är en fyrfaldig mästare och gör anspråk på titeln Australiens starkaste man.
Du kommer också att gilla:
10 bästa bröstövningar för män
10 bästa axelövningar för män
10 bästa Tricep -övningar och träningspass för män
