Så gymmet är stängt och världen är låst, antar att det betyder att du är fri att äta vad du vill och undvika att träna, eller hur? Fel. Nu är den perfekta tiden att komma tillbaka i form genom att undvika de frestelser vi regelbundet möter i vårt dagliga liv. Utan locket av drycker efter jobbet, luncher och baksmutsiga fåglar borde din kropp verkligen blomstra. Men så många av oss använder isolering som en ursäkt för att avstå från alla kost- eller träningsansvar, vilket bara kommer att leda till hjärtsmärta i slutändan.
Vore inte bra om vi använde den här tiden för att förbättra oss själva? Bara bild det; om du lägger tid på att träna hemma kan du komma ut ur karantänkokongen som den vackra fjärilsbro du är. Det kommer inte att vara lätt, att bli rippad utan utrustning och med begränsad tillgänglighet kan vara tufft, men det är inte omöjligt. En person som vet allt om att träna i trånga utrymmen är Charles Bronson, mer känd som Storbritanniens mest ökända fånge.
Vem är Charles Bronson?
Bronson - som föddes Michael Peterson men nu använder namnet Charles Salvador - dömdes först till sju års fängelse för ett väpnat rån 1974. En skiffer med våldsamma attacker mot andra fångar och vakter föranledde att straffet skulle förlängas. Han släpptes kort, men det varade inte länge; Bronson dömdes för att ha planerat ytterligare ett väpnat rån och dömdes till livstidsdom 1999 efter att ha tagit en fängelselärare som gisslan i nästan två dagar. Men trots att han är mest känd som en grov och redo fängelse som har spenderat mer tid i isolering än nästan någon i Storbritannien, är 67-åriga Bronson också en absolut enhet. Berättelser om hans storlek och styrka har tagit en nästan mytisk notorisk nivå, som förevigades av mannen själv.
”Jag är kungen av press-ups och sit-ups. Jag har redan sagt att jag en gång gjorde 25 pressningar med två män på ryggen, och jag har satt mig på huk med tre män på mina axlar ”, skrev han i sin självbiografi redan år 2000.” Jag har gjort fängelseskrivningar så länge jag kan minnas. Visa mig en annan man - en man hälften av min ålder - som kan hämta ett snookerbord i full storlek. Jag kan. Visa mig en annan kille som kan riva ut 1 727 press-ups på en timme. Jag kan … Jag gick en gång åtta år utan att använda vikter, sedan gick jag in på ett gym och bänkpressade 300lb tio gånger. Jag är 5ft 11in, jag väger 220lb och känner mig lika stark som när jag var 21 … Det finns något djupt inuti mig som driver mig vidare. Jag är en ensam träningsöverlevare. ”
Så hur slutar någon som har tillbringat 4/5 av sitt liv i en 12 x 8ft stållåda starkare och piggare än i stort sett någon på utsidan? Tur för oss, gamla Charlie är inte ovillig att dela ut sina hemligheter. Redan 2002 släppte Bronson en bok med titeln Ensam kondition, avslöjar den inre funktionen av hans kroppsvikt övningar, fängelse träning regim och kost. Vi har samlat några av hans bästa träningstips och övningar i den ultimata fängelseträningsguiden, perfekt för isolering och avstängning av karantän.
Ultimate fängelseträning
Redan 2008 spelade allas favoritskådespelare Tom Hardy in för att filma Bronson i en biograf om den intages liv. Den magra manliga modellen packade på uppskattningsvis 7 kilo vikt per vecka inför filmen, äta, träna och agera som Charlie. Enligt Hardy var hans förvandling ett resultat av kalisthenik som härrör från kroppsviktsträning som "funnits konditionering" som har funnits i åratal. Precis som Bronson blev Hardy kreativ, och utnyttjade maximalt med begränsat utrymme och noll utrustning för att bli vansinnigt knäckt för rollen.
Hardys kroppsviktsträning var lite mer hanterbar och realistisk än Charlies. Mannen tog upp en vikt på 5 kg och använde bara sitt skägg. ”Jag slet nästan av ansiktet. Jag hade lockjaw i en vecka efter, det slet ut halva skägget och min hals var som en stenklump. Smärta som aldrig förr, men det är jag! "
För att spara smärtan har vi kammat igenom Hardys träningsplan för kroppsvikt och Charles Bronsons Ensam kondition att sätta ihop det ultimata kroppsviktstraffet för att hjälpa dig att bli rippad med isolerat.
1. Uppvärmning
Enligt Charles Bronsons träningsplan förnekar inte bara behovet av en bra uppvärmning bara för att du har begränsat utrymme eller sitter i fängelse. Han föreslår att den perfekta uppvärmningspassen bör pågå från 10 minuter till en halvtimme.
- Börja med att sträcka ut kärnmuskelgrupperna genom dynamiska handlingar som benspark
- Jogga på plats, växla intermittent mellan att höja knäna högt fram och slänga hälarna bak
- Rör vid tårna med fingrarna utan att böja knäna
- stå upp och ner på tå
Tid: 60 sekunder på varje stretch/övning
Uppsättningar: 10
Resten: 30 sekunder vila mellan seten
2. Handstand Press-Ups
En Charles Bronson-favorit, handstand-press-up är en av de mer utmanande övningarna i det ultimata fängelseträningen, men kritiskt viktigt. ”Jag svär vid dem. Under åren har jag förmodligen gjort miljarder av dem, men varje session blir bättre. I grund och botten, med en press-up, är allt i tekniken, säger han.
- Börja med att vända mot en vägg i stående läge
- Därefter sparkar du upp fötterna så att du är i ett handläge mot väggen
- Pressa dina magmuskler, glutes och lårmuskler
- Sänk dig ner mot marken så långt som möjligt på ett kontrollerat sätt
- Clunch och skjut tillbaka
- Upprepa
Reps: 10-15 reps per set
Uppsättningar: 5
Resten: 30 sekunder vila mellan seten
3. Dips
En av de mest grundläggande övningarna i fängelsens träningsguide, dips är ett mycket effektivt sätt att bygga bröstmuskler. I Ensam kondition, Avslöjar Bronson att han har haft en lång kärleksaffär med rörelsen. ”Jag brukade göra den här med min son Mike när han var två år gammal. Han är 35 nu, så jag tror inte att jag kommer att försöka igen, skrev han. "Kom ihåg att det inte handlar om hastighet - alla dessa övningar bör göras långsamt med mycket kontroll. Den här är ren dynamisk spänning. Jag garanterar en månad av dessa och du kommer att lägga två centimeter på bröstet. Jag gör 100 med en stol; efter 100 har du en svettpöl på golvet. Det är lysande."
Att utföra dips hemma;
- Placera två stolar något bredare än benlängden från varandra
- Håll toppen av ryggen med båda händerna
- Böj armarna långsamt
- Sänk överkroppen mot marken
- Rör inte marken, ta upp kroppen igen i en kontrollerad rörelse.
- Håll ryggen rak.
Reps: 10-15 reps per set
Uppsättningar: 5
Resten: 30 sekunder vila mellan seten
4. Sit-ups
Vi vet alla hur man gör en sit-up, men det finns ett antal olika variationer av den ikoniska rörelsen. Enligt Charlie har stilen med sit-up liten betydelse för det slutliga resultatet i detta träningspass i kroppsvikt. "Det finns dussintals varianter av sit-ups, men i princip gör de alla biz," skrev han. ”Min favorit är‘ the crunches ’; känna på stolen, händerna på baksidan av huvudet och gå! ”
Medan sit-ups uppenbarligen är bra för att få ut dessa magmuskler, har Bronson en annan anledning till att utvecklas i din kärna. ”Jag frågar dig, hur kommer du att vara om någon slår dig i magen? Tja, är det inte trevligt att kunna le och säga, "Err … kan du inte slå hårdare än så?" Din mage (mage) är ditt centrum: om du hårdnar där uppe tar det dig genom en många problem senare. ” Att verkställa;
- Ligg på rygg på golvet framför en bänk
- Sätt dina klackar ovanpå bänken och se till att dina knän och höfter är böjda till 90 grader
- Korsa armarna vid bröstet
- Böj midjan för att höja axlarna och skulderbladen från golvet
- Krossa rakt upp mot taket så högt som möjligt medan du håller nedre delen av ryggen på mattan
- Sänk långsamt axlarna tillbaka till golvet och gå genast in i nästa repetition
Reps: 10-15 reps per set
Uppsättningar: 5
Resten: 30 sekunder vila mellan seten
5. Knäböj
En av de viktigaste övningarna för alla träningsregimer, hemma eller på annat sätt, squats måste införlivas i din träningsplan för kroppsvikt. Medan gymmen är stängda kan det vara svårt att hitta skivstång och vikter för att öka din styrka, så du kanske måste lita på dina vänner och huskamrater. "När jag har turen att blanda med mina andra nackdelar, sitter jag ofta på huk med en av dem på ryggen eftersom det är bra för balansen och stärker både ryggen och benen", skrev Bronson. När du är ensam, börja med några kuddar från din säng, en stol eller en bänk. ”Först gör du bara dina tio. När du gör tio med en stol, gå för 30 - om inte mer - utan en stol. Helvete, varför inte 50 eller till och med 100? Det finns ingen ursäkt för någon i Bronson -träningen. ” Att verkställa;
- Lägg armarna rakt ut framför dig, parallellt med marken, bröstet upp och ryggraden i neutralt läge.
- Håll hela kroppen tätt hela tiden.
- Andas djupt, bryt i höften och skjut rumpan bakåt. Fortsätt skicka dina höfter bakåt när dina knän börjar böja.
- När du sitter på huk, fokusera på att hålla knäna i linje med fötterna.
Reps: 10-15 reps per set
Uppsättningar: 3
Resten: 30 sekunder vila mellan seten
Muskler riktade: Quadriceps, Glutes
6. Burpees
En annan bra hjärta-pumpare, burpees är en favorit bland cross-fitters, funktionell kondition och kroppsvikt träningsfanatiker. Bronson sa att de är en bra övning för uthållighet och styrka. ”Du måste göra den här typen av övningar helt enkelt eftersom det är allround fitness; det driver dig, du kommer att puffa och flämta och svettas, men det är allt för din egen fördel, så fuska inte: gör det och njut av det. Du blir snabbare med tiden tills du har det perfekt. Den genomsnittliga mannen på gatan kan göra fem utan att påskynda, så när du kommer upp till 50, var stolt över dig själv! ”
- Börja med din kropp i stående position
- Hoppa ner i en krispande position
- Sparka ut benet i ett push-up-läge
- Håll ryggen så platt som möjligt, ta fötterna mot dina händer i en hopprörelse
- Försök att hålla knäna mellan armbågarna
- Härifrån, håll ryggen rak, hoppa upp till stående position och vid din återkomst till marken fortsätt den position du tog av från
Reps: 20-25 reps per set
Uppsättningar: 3
Resten: 45 sekunder vila mellan seten
7. Band Pull-Aparts
"Här är en övning för att bygga muskler. Inga vikter behövs ”, skriver Bronson Ensam kondition. ”Skaffa en handduk, väst eller vad som helst (helst ett material som är stretchigt men inte nylon eftersom det kan bränna händerna eller skapa statisk kropp). Om jag inte har någon handduk eller skjorta (ofta sitter jag i isolering och har ingenting, bara en cell), gör jag det fortfarande med fingrarna sammanflätade, drar hårt för att sedan slappna av, det är samma princip. ” Att utföra ett band som dras isär;
- Stå upp rakt och håll ett träningsband framför dig på brösthöjd. Se till att dina händer är axelbredd.
- Dra isär bandet, kläm ihop axelbladen
- Återgå till utgångsläget
Reps: 30 reps per set
Uppsättningar: 5
Resten: 45 sekunder vila mellan seten
8. Ab Andas ut
Varje gymnarkoman vet vikten av att göra sit-ups och crunches, men det finns andra sätt att få stenhårda magmuskler som inte innebär att komma ner på marken. "Dina magmuskler är mycket, mycket viktiga", skriver Bronson Ensam kondition. "De är inte där för att blinka genom att visa en sexpack, de är där för att hjälpa till att avvärja alla slags sjukdomar. Om du i slutändan utvecklar en sexpack så är det bara en spin-off-fördel. ”
Detta är en av de märkligaste övningarna i Charles Bronsons fängelsepassguide. Det känns faktiskt som att du inte gör någonting alls, och plötsligt gasar du. Så här utför du ab -andningen, enligt instruktionerna från Charlie själv;
- Skaffa en gammal trasa, ett papper eller en sliten strumpa
- Knyt den till ett snöre eller en stark tråd; allt du har till hands
- Häng den så att den ligger precis ovanför ditt huvud
- Fyll dina lungor med mycket luft, luta huvudet bakåt och låt objektet röra sig
- Var försiktig så att du inte får en blackout från början eller att du inte ser svarta prickar eller till och med svimmar av att göra detta
- När du blåser och tror att du har blåst klart vill jag att du ska ge mig den sista ansträngningen att tömma dina lungor över hela detta hängande konstverk.
Nu kommer denna övning utan tvekan att blåsa bort dig, men Charlie räknar med att det inte är någon skam att slå ut. "Om du känner dig svag, sätt dig ner, var inte en hjälte. Jag pumpar ut 100 av dessa utan mellanrum. När mina lungor är fulla ger jag det lite mer. Vad det gör - Du kommer att känna alla möjliga saker som händer i halsen, bröstet, lungorna och magmusklerna, även din rygg kommer att sticka, men främst kommer det att ge dig magstyrka. ”
Reps: 10 reps per set
Uppsättningar: 1
Resten: Så länge det behövs
9. Star Hoppar
Bara tanken på att Charles Bronson ensam i sin isoleringscell pumpar ut stjärnhopp är en konstig vision, men låt inte bilden lura dig, stjärnhopp är ett bra exempel på hjärt- och styrkorörelser som arbetar tillsammans. Detta är ett enkelt tillskott till din träningsplan för din kroppsvikt som har visat sig hålla dig trim. Så här gör Charlie;
- Börja i hoppläget och brista uppåt i form av en stjärna
"Stjärnhoppet är en bra allroundövning", skriver han. ”Om du har turen att kunna göra det på gräset eller en fin sandstrand, avundas jag dig; det är inte så kul att göra det på betong. Skulle du tro att det är år och år sedan jag gick på gräs? Den enda gången jag ser gräs är genom ett säkerhetsskåpfönster när jag flyttas från en maxsäker enhet till en annan. ”
Reps: 10
Uppsättningar: 2
Resten: 45 sekunder
10. Wide-Grip Pull-Ups
När det gäller kroppsvikt övningar och fängelse träning går det inte många som bygger signifikant muskelton. Det är där den gamla bredddragaren är till nytta. Så här gör du:
- Ta tag i dragstången med handflatorna vända utåt, armarna helt utsträckta och händerna så långt ifrån varandra som möjligt (bekvämt).
- Pressa ihop axelbladen, andas ut och för armbågarna mot dina höfter när du höjer hakan ovanför baren
- Sänk försiktigt till utgångsläget
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 5 reps
Muskler denna kroppsvikt träning mål:lats, delts
11. Step-Ups
Den här är en av Bronsons favoriter. Enligt Ensam kondition, han uppträder hundratals, om inte tusentals varje dag med sängen i sin cell som en låda. Om du har en stol eller en liten pall bör det göra susen. Så här gör du:
- Sätt bänken (eller lådan) framför dig
- Kliv in på plattformen med en fot
- Kör igenom med din andra fot och höj knäet så högt du kan
- Sänk knäet och gå tillbaka till golvet
- Byt till den andra foten och upprepa
Börja med: 3 set med 60 sekunder per set
Muskler denna kroppsvikt träning mål:quads, hamstrings, glutes
11. Butt Clenches
Det ultimata fängelseträningen snålar inte på någonting, inte ens din anus. En av Charlies favoritövningar är rumpan.
- Efter att ha genomfört några av andningsrörelserna från föregående övning, försök att isolera anus
- Kontrahera ringmusklarna i anus i några sekunder utan ansträngning (för dem som inte vet vad detta är, skulle jag råda dig att ta reda på det! Det är muskelringen som ger det sista trycket när du tömmer dina tarmar)
- Tänk dig att det stänger slutet av ett rör som lämnar din kropp
- Koppla av dem i några sekunder
- Begränsa åtgärden till analområdet
"Kontraktionsrörelserna, liksom avslappningen av sfinktermuskeln, bör utföras smidigt och rytmiskt", säger Bronson. “Belasta inte! Du behöver inte synkronisera din andning med sammandragning och avslappning av anusmusklerna. ”
Reps: Till misslyckande
Uppsättningar: 1
Resten: Så länge det behövs
Charles Bronsons fängelseträning
Det bästa med Charles Bronsons ultimata fängelseträning är att övningarna inte kräver någon utrustning och är superenkla att genomföra, fråga bara Charlie själv. ”De är så enkla att göra. Du kan göra dem var som helst, när som helst du väljer, och det är ett bra sätt att lindra spänningar eller stress. Visst, du kan alltid ha ett skott för att lindra spänningar, men varför vara en tårare när du kan vara en superpassad person? ”
För rätt, charlie.
Allmänna vanliga frågor
Vilken är den bästa kroppsviktsträningen för muskeltillväxt?
De bästa kroppsviktsövningarna för muskeltillväxt är pull-ups, armhävningar och dips.
Vilken är den bästa benutrustningen utan utrustning?
Medan viktade knäböj är ett självklart val, är det också mycket värdefullt att göra step-ups på en bänk eller stol.
Är fängelseträning effektiv?
Fängelseträning är effektivt men inte på samma sätt som traditionell styrketräning är. Du är mindre benägna att bygga betydande muskelvävnad med endast kroppsvikt övningar.
