Hur mycket protein behöver du varje dag? - Men Life Web Journal

När det gäller viktiga näringsämnen finns det en bränslekälla som ligger ganska ovanpå hälsans totempol; protein. Bortsett från vatten är det spirande makronäringsämnet nästan det viktigaste du kan stoppa i din kropp. Från muskeltillväxt och kroppsbyggnad till viktminskning och hälsostyrning, protein har blivit utpekat som det bästa och slutliga för dina hälsobehov, men hur många gram protein per dag är tillräckligt?

Det är en viktig fråga. Att förstå ditt korrekta dagliga proteinintag är viktigt för din allmänna hälsa, och det kan vara en bra balans att få det rätt. Ät för mycket och du riskerar att lägga på dig en betydande mängd fett; äta för lite och du misslyckas med att effektivt driva dina muskelfibrer för tillväxt och underhåll. Även om det inte finns någon hård och snabb regel för hur många gram protein per dag som krävs, finns det vissa steg du kan vidta för att säkerställa att du får den optimala mängden. Innan vi fördjupar oss djupt i ditt rekommenderade proteinintag finns det dock några viktiga skillnader du måste göra.

Vad är protein?

Medan de flesta av oss säkert har hört talas om protein och vet att det är något att vara medveten om, är det få som verkligen förstår dess sanna syfte och funktion. Enkelt uttryckt, protein finns i många olika former och används som grund för muskel-, sen-, organ- och hudtillväxt. Makronäringsämnet är bland de mest effektiva bränslekällorna i vår dagliga kost och kan också hjälpa till vid produktion av enzymer, signalsubstanser och hormoner som är avgörande för viktig kognitiv hjärn- och muskelfunktion.

Ur vetenskaplig synvinkel är proteiner gjorda av molekyler som kallas aminosyror, som är sammanlänkade som pärlor på en sträng. Kedjorna kallas ofta proteinkedjor, som viks till komplexa former när de blir tillräckligt långa. Medan din kropp är effektiv på att producera vissa aminosyror naturligt, måste andra kompletteras genom mat och kostval. Vi kallar dessa essentiella aminosyror.

Fördjupas djupare, är alla proteiner kategoriserade i tre typer;

• Fibrösa proteiner - Dessa proteiner bildar muskelfiber, senor, bindväv och ben.
• Globulära proteiner - Dessa proteiner är mer vattenlösliga än andra och har en mängd funktioner som inkluderar transport, katalysering och reglering.
• Membranproteiner - Dessa proteiner har ett antal nyckelroller som inkluderar vidarebefordran av signaler inom celler och transport av molekyler.

Typer av proteiner

Som vi sa är protein ett komplext odjur som omfattar många olika funktioner och former. Olika typer av proteiner kommer att erbjuda olika kvaliteter och mängder, som sådana; en balanserad kost bör innehålla många olika versioner. Den vanligaste och allmänt effektiva proteinkällan är animaliskt protein.

Animaliska proteiner

Eftersom djur har liknande genetiska smink som människor, ger denna proteinform alla viktiga aminosyror i lämpliga förhållanden. Detta i sin tur gör animaliskt protein lätt att smälta och mycket viktigt för utvecklingen av muskelfibrer. Livsmedel som är rika på animaliska proteiner inkluderar;

• rött kött
• Ägg
• Fisk
• Mejeri

Även om animaliskt protein verkligen är mycket effektivt för att upprätthålla muskler, senor och organhälsa, är det inte det enda sättet att öka ditt proteinintag.

Växtproteiner

För dem bland oss ​​som inte är så förtjusta i att äta kött eller mejeriprodukter finns det andra alternativ. Du kan hitta en mängd naturligt protein i vissa växter och växtprodukter. Dessa inkluderar;

• Seitan
• Tofu
• Linser
• Kikärtor
• Gröna ärtor
• Quinoa
• Sojabönor
• Nötter

Proteintillskott

Ett annat bra sätt att öka ditt dagliga proteinintag är att lägga till proteintillskott i din kost. Genom att använda proteinpulver kan du enkelt träffa dessa viktiga proteindel. Ännu bättre, dessa proteintillskott är i allmänhet låga i kolhydrater och kalorier. Dessa inkluderar;

• Proteinkoncentrat
• Proteinisolat
• Proteinhydroisolat

Protein för viktminskning

Det är ingen hemlighet att protein är otroligt värdefullt när det gäller viktminskning, men det är inte så enkelt som att bara äta mer protein och se hur kilona lossnar. Att äta en proteinrik kost har visat sig öka din ämnesomsättning, så att du kan bränna fler kalorier. Att få cirka 30 procent av dina totala dagliga kalorier från protein har visat sig förbättra ämnesomsättningen med cirka 80–100 kalorier per dag, jämfört med lägre proteindieter. Även om ämnesomsättningen förbättras med högre proteinkonsumtion, är det inte den enda fördelen.

Att äta en proteinrik diet hjälper till att minska din aptit. Genom att äta mer protein känner du dig mättare längre, vilket hindrar dig från att snacka eller äta mer. Faktum är att en ny studie från PubMed Central visade att överviktiga män som ökade sitt dagliga proteinintag till 25 procent av de totala kalorierna rapporterade ökad mättnadskänsla. Dessutom halverades lusten att äta mellanmål och tvångstankar om mat minskade med 60 procent.

Om du vill gå ner i vikt är protein nästan alltid det bästa stället att börja. Oavsett din valda dietstil, oavsett om det är intermittent fastande, paleodieten eller ketogen diet, är alla aspekter starkt beroende av starkt proteinintag.

Hur mycket protein ska jag ha varje dag?

När du väl har bestämt dig för att öka ditt dagliga proteinintag, oavsett om det är genom proteinpulver, proteintillskott eller rött kött, måste du sätta upp mål. Den mest grundläggande och vanliga formeln för hur mycket protein du ska äta per dag kommer från US Food and Nutrition Board. Den lyder så här;

• o.8 gram protein per kilo vikt

I detta fall kommer en 100 kg man att behöva 80 gram protein per dag. Medan detta dietreferensintag (DRI) är en bra grund för att starta din proteinresa, finns det andra faktorer som spelar in i blandningen.

Oavsett om du är stillasittande eller aktiv, hur mycket vatten din dryck och den genetiska och makronäringsämnesuppbyggnaden av de andra livsmedlen du äter kommer att spela in på ditt proteinintag. Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine och dietisterna i Kanada föreslår att idrottare till exempel behöver mer protein. Organisationen noterar att de som deltar i aktiviteter som löpning, cykling eller simning regelbundet konsumerar 1,2 till 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Vidare konsumerar styrketränade idrottare, som kraftlyftare 1,6 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt. Här är en mycket grundläggande nedgång av rekommenderat proteinintag efter aktivitetsnivå;

• Stillasittande - Multiplicera med 0,5
• Lätt aktivitet - Multiplicera med 0,6
• Måttlig - Multiplicera med 0,7
• Aktiva - Multiplicera med 0,8
• Väldigt aktiv - Multiplicera med 0,9
• Idrottare - Multiplicera med 1,0

Det enklaste sättet att få ett exakt proteinintagsmål är att bestämma din nuvarande dagliga kaloriförbrukning. Att förstå hur många kalorier du äter i det stora hela gör att du kan kartlägga den procentandel som måste allokeras till protein.

Vanliga proteinfel och missuppfattningar

De flesta män vet vikten av protein, men det finns några viktiga misstag som vi ofta gör. Dessa relaterar i allmänhet till mängden protein vi konsumerar utan att inse.

• Överkonsumtion - När du äter för mycket protein lagrar din kropp det som fett. Vissa studier tyder på att överskott av protein utsöndras i urinen, men bara en liten del frigörs faktiskt. Istället omvandlas proteinet till glukos för energi och lagras som fett. Om du äter för mycket protein kommer du utan tvekan att öka din kaloriförbrukning, vilket innebär att du riskerar att gå upp i vikt.
• Högsockerproteintillskott - När du lägger till proteinpulver i din kost, var försiktig med kolhydratinnehållet i din shake. Medan de flesta vassleproteinisolat har låga kalorier, har vissa andra en hög andel socker, vilket gör dig mottaglig för viktökning och kaloriöverskott.
• Skakar över måltiderna - Medan proteinshaken har spekulerats som en måltidsersättning, har den inte riktigt samma effekt som ett fullblåst foder. När du äter en fullständig måltid måste din kropp arbeta hårdare för att smälta den, vilket innebär att du använder mer kalorier i processen.

Bästa proteinpulver

Om proteinpulver är ditt val av tillägg, kan vi lära känna några av våra favoriter. Här är en lista över de 7 bästa proteinpulvren vi har hittat;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% vassle

2. True Protein Whey

3. Bulk näringsämnen Pure Protein

4. BSC -vassleproteinisolat

5. Isowhey Protein Weight Management

6. Musashi högprotein

7. MyProtein THE Whey

Allmänna vanliga frågor

Hur mycket protein behöver en vuxen varje dag?

DRI (Dietary Reference Intake) är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt eller 0,36 gram per pund. Detta uppgår till: 56 gram per dag för den genomsnittliga stillasittande mannen. 46 gram per dag för den genomsnittliga stillasittande kvinnan.

Vad händer när du äter för mycket protein?

Överskott av protein lagras vanligtvis som fett, medan överskottet av aminosyror utsöndras. I slutändan kan detta leda till viktökning, särskilt om du konsumerar för många kalorier för att öka ditt proteinintag.

Gör protein dig poo mer?

Att äta en proteinrik kost kan resultera i vissa matsmältningsproblem, men det har vanligtvis mindre att göra med protein och mer att göra med brist på fiber. För att kompensera rekommenderas att du äter en kost rik på fibrösa kolhydrater, även om du försöker öka proteinintaget.