Det är inte perfekt att träna dåliga sovvanor, men detta har blivit normen för många människor. Några av dessa kan innefatta att stanna upp sent och gå upp tidigt, eller till och med komma ikapp på sömntimmar under helgerna. Även om ingen knappt kan skylla dig. Vi slutar ofta med att offra sömntiden eftersom det finns så många saker vi behöver göra under dagen, att vi ofta kompenserar för förlorad personlig tid under natten.
Vad vi dock inte inser är att en god natts sömn är en av de mest avgörande faktorerna för att upprätthålla hög prestanda. Att få bättre sömn leder till mer energi, ökad produktion och förbättrad arbetseffektivitet som så småningom frigör mer tid för oss att göra fler saker. Och detta leder oss till frågan: hur får vi bättre sömn?
1. Håll dig borta från ljuset
Den bästa tiden att få din dagliga dos solljus under dagen är mellan 06:00 och 08:30, i minst 30 minuter. Under denna period är din kroppsklocka mest lyhörd, och du får super energi av att suga upp allt det ljuset. På natten, försök dock att genomföra åtgärder för att minska din exponering för blått ljus så mycket du kan. Kolla in dessa produkter för att se vad som fungerar:
- Blått ljusfilter på skärmar
Pris: från $ 47,99 - Blue Light -appar
Utvecklare: Urbandroid (Petr Nálevka)
Pris: fri - Flerfärgad LED-lampa
- Blåblockerande glasögon
Pris: från $ 15,95
2. Balanserade temperaturer
Du kanske inte vet detta, men termoregulering är en av de stora influenserna för din kropps sömncykler. 15-20 grader är den ideala omgivningstemperaturen för att kroppen ska nå idealiska kontrollerade vilotemperaturer. Relativt höjer stress kärntemperaturen, så medan du är orolig för att inte kunna sova, stiger dina kärntemperaturer och det bidrar till din oförmåga att sova. Kolla in detta för att se om det hjälper: Chili-Pad
Varumärke: Chiliteknik
Material: Blandning av polyester och polyester
Pris: från $ 499
3. Timing är allt
Våra stresskörtlar (binjurar) vilar och laddas mellan 23:00 och 01:00. Som ett resultat får vi de bästa hormonella utsöndringarna och återhämtningen mellan 22.00-22.00. Melatoninproduktionen har också visat sig vara högst mellan 22:00 och 02:00. För att maximera dessa fysiologiska processer måste vi hjälpa till att reglera våra dygnsrytmer genom att försöka hålla oss till ett schema och gå och lägga oss samtidigt varje kväll så att vår kropp vänjer sig vid dessa vilofaser.
4. Magnesium
Magnesium är ett mineral som hjälper till att reglera många av våra kroppsfunktioner. Detta inkluderar blodsockerbalans, optimering av blodtryck, muskelavslappning och lugnande av nervsystemet. Ett framträdande symptom på magnesiumbrist är sömnlöshet.
- Få din magnesiumfix från dessa naturliga matkällor: Mörka bladgröna grönsaker, avokado, nötter, frön och fisk som hälleflundra, vild lax och makrill.
- Prova också dessa tillskott: kelaterade magnesium. Pro tips, de som slutar på ‘-ate’ tenderar att vara bäst absorberade. Magnesiumcitrat är ett bra val.
- Få magnesium från hudprodukter som Epsom -saltbad och magnesiumoljor.
5. Förbättra luftkvaliteten
Frisk luft bär joniska element som är viktiga för hälsa och god sömn, medan inaktuell eller orörlig luft har tappat sin negativa laddning och kan avbryta sömnmönster. Håll frisk luft i hela huset genom att hålla fönstren öppna regelbundet. Om luftflödet är dåligt genom dina fönster, eller om det är kallt väder, om det är bullrigt ute, eller om du inte vill ha onödigt ljus under natten, kan du använda en negativ jongenerator som släpper ut fria elektroner i luften för att få energi och fräscha upp det. Kolla in våra favoritluftrenare.
Varumärke: PHILIPS
Mått: L 15,75 x B 18,31 x H 22,44 tum
Funktioner: fångar upp till 99,97% av partiklarna så små som 0,3 mikron; Wi-fi aktiverat
Pris: från $ 699,99
6. Ta på det vita bullret
Vitt brus är ett ljud med volymproportioner som är konstanta i det hörbara frekvensområdet. Den har förmågan att "maskera ljud", där det blandar in externa ljud i sitt eget, vilket gör det bra för att dränka ljud som trafik, skällande hundar, höga TV -apparater etc.
- DynaBreeze industriell fläkt
Funktioner: kraftfull 150W motor, 3 växlar, lutningsjustering
Material: Kopparlindning
Färgalternativ: silver-
Pris: från $ 99 - Nightingale Smart Home Sleep System
Funktioner: kan styras via mobilapp, använder patenterad sömnteknik, mångfärgat LED -ljus
Pris: från $ 171,62
7. Skapa ett sömnreservat
Ansträng dig för att främja en miljö där du bara förknippar sovrummet med en sak: Sov. Ta bort alla skärmar, elektroniska enheter och arbetsrelaterade referenser för att träna din hjärna i att associera ditt sovrum med vila och sömn.
8. Använd ögonmaskar och öronproppar
För en extra nivå av ljud och ljuskontroll, leta efter ögonmaskar och öronproppar av hög kvalitet som du kan använda under sömnen för att eliminera din sensoriska exponering för onödigt ljus och buller. Här är en bra rekommendation Sleep Master Mask med öronproppar.
Varumärke: Sovmästare
Funktioner: krok och ögla stängningstyp, fullt justerbar, allergivänlig
Material: bomull
Färgalternativ: satinblues
Pris: från $ 25,90
9. Neurofeedback -teknik
Sömnlöshet är resultatet av att producera överdrivna beta -hjärnvågor som försämrar dig från sömn. Inom medicin används neurofeedback -maskiner för att träna din hjärna för att generera fler alfavågor som är förknippade med lugn, fred och meditation. Dessa maskiner fungerar genom att du kan associera ett specifikt ljud till en resulterande förändring i dina hjärnvågor. Ju mer du använder denna process, desto större är din förmåga att lugna ditt sinne och framkalla sömn under episoder av sömnlöshet. Brain Master
10. Meditation
Sömnlöshet orsakas vanligtvis av en oförmåga att lugna tävlingssinnet. Meditation tränar sinnet att slappna av. I likhet med Nero -feedback -teknik tar det dig ur betahjärnets vågor ner till de mer avslappnade alfa -hjärnvågorna. Forskning visar att människor som mediterar regelbundet bättre kan kontrollera alfa -hjärnvågor och kan behålla ett djupare och mer avslappnat fokus.
11. Mat, alkohol, fysisk träning
- När det gäller mat, försök att inte äta direkt innan du går och lägger dig. Hitta den balansen där du inte heller går och lägger dig hungrig, kanske bara lite småsugen. Detta förhindrar risken för att ditt blodsocker sjunker efter att du somnat, vilket kan leda till en ökning av kortisolproduktionen och minskade melatoninnivåer.
- Alkohol kan slappna av och hjälpa dig att somna, men alkoholinducerad sömn kan också leda till att du vaknar under natten och förhindrar delta långsam vågsömn.
- Undvik fysisk träning för sent på natten eftersom fysisk aktivitet höjer din kärntemperatur, vilket kan hindra dig från att somna.
12. Hantering av sömnångest
Studier tyder på att den stressnivå du genomgår när du ligger i sängen och oroar dig för att inte kunna somna är mycket mer skadlig för din kropp än bristen på sömn i sig. Ångesten som detta väcker höjer din kärntemperatur, blodtryck och hjärtfrekvens, vilket gör det nästan omöjligt att somna. Om denna sömnrelaterade stress inte hanteras kommer alla andra tips i den här artikeln förmodligen att ha en begränsad effekt. Så hur bryter du denna cykel?
- Sluta försöka somna. Vissa saker kan inte tvingas fram.
- Fokusera på din andning, slappna av och behåll ett kallt inre tillstånd.
- Justera ditt tänkesätt och var likgiltig inför att somna. Detta tar bort trycket och slappnar av sinne och kropp så att du somnar naturligt.
Paradoxal avsiktsterapi är också en av de föredragna behandlingarna för sömnlöshet. Filosofin bakom denna metod är att försöka hålla sig vaken som ett sätt att somna. Under sömnlöshet säger terapeuter till sina patienter att de ska säga mentalt till sig själva vad de vill att ska hända nästa dag:
- ”Jag kommer att känna mig hemsk i morgon; Jag kommer inte klara mig helt ” är ett negativt resultat och sätter scenen för att detta faktiskt ska hända.
- ”Jag mår bra, plus att jag sover riktigt bra i morgon kväll” är ett positivt resultat och sätter scenen för att detta faktiskt ska hända.
13. Kolla in Dr. Parsley's Sleep Remedy
Dr Parsley var en marinförsegling i den amerikanska militären som är expert på sömnmedicin. Han förädlade en sömnformel under sina många år med marineseglarna och var så framgångsrik att den nu har gjorts tillgänglig för allmänheten. Detta sömnmedel är inte ett verkligt läkemedel, men en kombination av näringsämnen som är involverade i produktionen av melatonin-nämligen L-tryptofan, 5HTP, vitamin D3, magnesium, GABA-derivat, etc. Med detta slås du inte ut som med en sovande läsplatta. Tvärtom, du ger din kropp de näringsämnen den behöver och den gör allt. Det bästa är att det inte finns något beroende eller baksmälla med denna typ av behandling. Läs om Dr. Parsley's Sleep Remedy för fullständiga detaljer.
Viktiga ingredienser: L-tryptofan, 5HTP, vitamin D3, magnesium, fosfatidylserin, L-teanin, GABA, melatonin
Pris: från $ 65.56
Detta är ett gästinlägg från Steve Grant, chef för Rushcutters Health. Behöver du hjälp med att få bättre sömn för att förbättra din allmänna hälsa? Boka en hälsa en GRATIS konsultation HÄR.
