Om du tyckte att personlig kondition var enkel, tänkte du fel. Som någon expert kan berätta för dig börjar en optimal träningspass långt innan den första övningen börjar och fortsätter långt efter att den sista har avslutats. Inte bara saker som utrustning räknas utan också maten du äter, den tid du ägnar dig åt att träna och en massa andra variabler. Vid denna tidpunkt kan din hand vara uppe i luften … metaforiskt sett, det vill säga (vi hoppas att din hand inte är fysiskt i luften just nu). Med andra ord har du frågor.
Tja, vi har svar. För att tillhandahålla dem samarbetade vi med Australiens främsta sportnäringsmärke, Musashi. Förutom deras episka urval av noggrant formulerade kosttillskott, avstår varumärket ofta med utbildningsråd och andra former av hälsoutbildning. Vi kan inte tänka oss någon bättre samarbetspartner när vi svarar på dina fitnessfrågor. Naturligtvis kommer vi att göra några produktrekommendationer längs vägen.
Här är de viktigaste utbildningsfrågorna som besvaras:
1. Hur ofta ska jag träna?
Olika människor har olika fitnessmål och det kommer att påverka rekommenderade träningsdagar och varaktigheter. Experter rekommenderar att de flesta får 150 minuter (eller mer) fysisk aktivitet med måttlig intensitet per vecka. Den siffran går upp till 250 minuter för dem som kämpar med fetma.
Bara en påminnelse: "måttlig intensitet" leder till fysisk aktivitet där du är andfådd, men ändå kan hålla ett samtal medan du tränar. Följ dessa rekommenderade varaktigheter för att bibehålla fördelaktiga hälsunivåer, förhindra viktökning eller, helst, påskynda viktminskning.
Sedan har vi de riktiga fitness -freaks där ute, som hoppas på att snabbt kunna förbättra muskeldefinitionen eller bygga på muskelmassa. Dessa människor har en tendens att gå överbord från start, träna 6-7 dagar i veckan i sin strävan efter hypertrofi-vinster (dvs. förstoring av muskelfibrer) och rikta in sig på specifika muskelgrupper.
I verkligheten bör nybörjare utföra helkroppspass i början och ta minst en vilodag mellan varje träningspass. När de väl har förbättrat varje muskelgrupp i allmän mening kan de börja ta itu med specifika områden. Här är några träningsrekommendationer:
Nybörjare - Träningspass för hela kroppen (inklusive de viktigaste sammansatta övningarna: knäböj, marklyft, bänkpress och axelpress) i 2-3 dagar per vecka.
Mellanliggande - Dela träningspass efter kroppsdel eller över-/ underkropp 3-4 pass per vecka.
Avancerad -Antingen träningspass i hela kroppen eller delade kroppsdelar 4-5 gånger i veckan.
2. Är det okej att träna på tom mage?
Med den ökande populariteten för intermittent fasta tränar fler och fler människor på tom mage. En del av deras resonemang är att ett ”fastande” morgonträningspass bränns genom lagrat fett istället för frånvarande kolhydrater. Det kan dock också använda upp ditt protein och därmed påskynda nedbrytningen av muskler. Mellan denna och andra variabler kan du uppleva trötthet och en övergripande brist på motivation under resten av dagen.
På baksidan av det myntet är det inte klokare att äta en båtlängd kalorier direkt före ett träningspass. Enligt den senaste forskningen bör du äta en kolhydratrik måltid (pasta, sötpotatis, havre, ris, etc.) cirka 2-4 timmar före träning. Om du föredrar att träna på morgonen kan du välja det "planerade betet" -metoden, där du äter ett litet mellanmål (som en banan) innan du tränar och sedan smuttar på ett tillskott under hela träningspasset.
Musashis förträning är också en utmärkt lösning för de träningspass tidigt på morgonen. Med sin blandning av citrullin, beta-alanin, koffein, kreatin och aminosyror, stärker formeln snabbt energinivåer och fungerar som en katalysator före träning. Ta det 30 minuter innan intensiv träning för att främja blodflödet, öka energiproduktionen och förhindra bland annat muskeltrötthet.
3. Vad är det bästa sättet att minska muskelsmärta?
Känslor av ömhet som följer träning är vanligtvis förknippade med muskelåterhämtning (dvs. återuppbyggnad och återförstärkning av muskler). Det är viktigt att du vårdar denna process så mycket du kan. Det börjar med en kvalitetssträckningsrutin i slutet av ditt träningspass, vilket förbättrar blodflödet till musklerna. Moderna slagpistoler utför en liknande funktion.
Ett av de bästa sätten att säkerställa återhämtning av glatta muskler och minska ömhet är att konsumera högkvalitativt protein 30-60 minuter efter att ditt träningspass har avslutats, eftersom detta kommer att bidra till att kompensera för nedbrytning av muskelmassa. Du kan bestämma proteinkvaliteten genom att undersöka dess smältbarhet tillsammans med typen och mängden aminosyror som den innehåller. Detta är anledningen till att många idrottare konsumerar vassleprotein, i synnerhet som innehåller en högre mängd aminosyror och som är känt för att ge en mängd fördelar.
Som mästare i sportnäring lägger Musashi stora mängder tid och ansträngning på utvecklingen av sina kosttillskott. Deras 100% vassle har hög kvalitet, är rik på aminosyror och smakar också bra. Konsumera enligt instruktionerna 30-60 minuter efter träning för att minska nedbrytning av muskelvävnad och påskynda återhämtningen.
4. Kan du få muskler medan du skär?
Byggmassa (dvs bulking) har samband med muskeluppbyggnad, men hur är det med de tider då du förbereder dig för en viktbaserad tävling? I dessa fall kan du bli tvungen att minska på kroppsfett för att kvalificera dig, bränna mer kalorier än du konsumerar. Är det möjligt att få muskler under denna period? Även om det är tekniskt möjligt är det också ganska svårt att dra av.
Sanningen är att de flesta idrottare fyller på innan de skär, vilket gör att de kan finslipa sina muskler som leder till en tävling. För att göra detta ordentligt måste man fatta smarta ätbeslut under fyllningsfasen. Undvik fuskmåltider och fokusera på livsmedel eller kosttillskott som håller fettökningen till ett minimum. När du når skärfasen kan du avlägsna överflödigt fett med större lätthet samtidigt som du bibehåller eller förbättrar muskeldefinitionen.
En balanserad kost och regelbundet träningsprogram förblir avgörande under varje steg av fyllning eller skärning. Sedan har vi termogenesprocessen, som kanaliserar energi till kroppens celler medan du förbränner kalorier. Skulle detta vara ett bra ställe att nämna att Musashi Shred and Burn proteinpulver innehåller naturliga termogena ingredienser? Ta det (eller strimla och bränn proteinstänger) i kombination med en hälsosam kost och ett bra träningsprogram för att bevara musklerna medan du bränner dig genom fett.
5. Vilket ska jag göra först: Cardio eller vikter?
Konditionsträning och styrketräning är båda viktiga komponenter för en korrekt träningsplan, men vad kommer först? Medan ämnet fortfarande hascheras ut bland experter är det traditionella tänkandet följande:
Om du vill bränna fett … en ny studie visade att de som följde styrketräning med konditionsträning brände mer fett under de första 15 minuterna av träningen. Eftersom du har tömt din muskelenergi under styrketräningen bränner hjärtat genom fett istället.
Om du vill förbättra konditionsträning … som vi nämnde ovan tenderar styrketräning att skära igenom din muskelenergi och lämna dig i ett tillstånd av relativ trötthet. Med detta i åtanke bör du antingen utföra konditionsträning före vikter eller på en helt annan dag när du försöker förbättra uthållighet eller hastighet.
Om du vill bygga styrka … du bör utföra konditionsträning eftervikterna. Återigen, det som kommer först kommer att ta den största mängden energi och du bör fortsätta i enlighet med dina personliga fitnessmål.
Glöm inte återhämtningen … vilket hjälper dig att se till att du är i toppform inför ditt nästa träningspass. Musashi Bulk blandar högkvalitativt protein och lättabsorberade kolhydrater för att optimera muskeltillväxt och fylla på glykogenförråd. Oavsett om du sätter kardio först eller sist, kommer detta tillägg efter träningen att ha dig på fötterna igen och redo för handling.
