För Dwayne Johnson aka The Rock är träningspass och en flitig kost helt enkelt ett sätt att leva. Följaktligen vände den i Kalifornien född högskoleidrottaren WWE-känslan till att A-lista filmstjärna skär en verkligt imponerande siffra, vilket alla med fungerande ögonbollar och tillgång till en skärm kan intyga. Och medan en del av den genomsnittliga muskeln kom naturligt, är huvuddelen av den från nästa nivås engagemang i alla tänkbara avdelningar. Som sagt, han gör fortfarande plats för en och annan fuskdag. Något säger oss att han tjänade det.
Samtidigt är Johnson alltid glad över att dela hemligheterna för hans pågående framgång. Som sådan hittar du alltid att han lägger ut träningsvideor på YouTube eller säljer The Rock -träningsutrustning eller pryder Instagram med bilder av hans rejäla måltider. Han lanserade till och med två kortlivade realityprogram som heter "Hero" och "Wake Up Call", där han personligen motiverade andra mot fysisk och mental transformation. Som vi sa, att sprida kärleken är en massiv del av hans spelplan.
På senare tid har Johnson bantat hårt för sin nya roll i Black Adam, och avslöjat det intensiva djup han går till för sina "mästarscener". "Har arbetat extremt hårt med bantning, träning och konditionering till skillnad från någon annan roll i hela min karriär", skrev han på Instagram. ”Manipulera vatten, natrium, konditionsträning men också att behöva pressa och dra riktigt järn för att få täta, torra, detaljerade muskler. Det är en riktig vetenskap som tar månader och månader att ringa in allt med min styrka och konditionstränare @daverienzi som håller ett mycket vakande öga och ständigt finjusterar vår strategi dagligen. ”
Det är då ingen överraskning att anta The Rock -kost och träningsplan inte är en fråga om åtkomst lika mycket som en övertygelsefråga. Tja, det och en anständig budget, eftersom du kommer att spendera mycket på mat. Skulle du ta den här träningsplanen kan du dock en dag skryta med en kropp som den han gjorde i "Hercules" eller "Fast 5" eller någon annan film han varit med om eftersom han i stort sett alltid passar. Men klarar du uppgif.webpten, unga go-getter? Låt oss ta reda på.
The Rock Diet Plan
The Rock tar en "go big or go home" -inställning till nästan allt han gör, inklusive hans kost. Det vi försöker säga här är att han äter som en grizzlybjörn, om än en (mestadels) frisk.
Ibland kan The Rocks diet gå till galna ytterligheter. Till exempel, när han förberedde sig för rollen som Hercules, rapporterades det att han åt upp till sju proteinrika måltider om dagen. Det uppgick till hela 4.131 kalorier, vilket i princip är dubbelt det rekommenderade genomsnittet för män. När han inte tränar äter han normalt cirka fem måltider om dagen, och vi pratar måltider.
Som du säkert kan gissa älskar Johnson sig själv en saftig biff tillsammans med andra läckra proteiner. Och om du någonsin har besökt The Rocks vansinnigt populära Instagram -flöde, då vet du att hans fuskmåltider är helt episka. Naturligtvis är allt den här killen gör episkt, så varför skulle hans fuskmåltider vara något undantag?
Tänk på biff, fisk, fullkorn, ägg, gröna grönsaker, protein, protein och mer protein, så får du en ganska bra uppfattning om vad The Rock tillagar. Allt är planerat i förväg och förtärt med förtjusning.
Fem-måltid diet plan
När han inte bygger massa för en roll äter The Rock följande (som ett exempel):
Måltid #1
- 10 oz biff
- 2 dl havregryn
- 3 äggvitor
- 1 hel ägg
- 1 glas vattenmelonsaft
Måltid nr 2
- 2 portioner kyckling
- 2 paprika
- 3 dl svamp
- 3 dl broccoli
- 1 proteinshake
Måltid #3
- 8 oz lax
- 8 sparris tips
- 2 hela ägg
- 2 dl ris medley
- 3 dl broccoli
Måltid #4
- 10 oz biff
- 3 bakade potatisar
- 8 sparris tips
- 1 glas apelsinjuice
Måltid #5
- 20 gram kaseinprotein
- 10 äggvitor
Sju måltids dietplan
Som vi nämnde ovan, när The Rock tränade för 2014 års "Hercules", konsumerade han kalorier som om det inte var någons sak. För alla extremister (eller kompletterande) där ute, här är en av hans sju-måltidsplaner:
Måltid #1
- 10 oz torsk
- 2 hela ägg
- 2 koppar havregryn
Måltid nr 2
- 8 oz torsk
- 12 oz sötpotatis
- 1 dl grönsaker
Måltid #3
- 8 oz kyckling
- 2 dl vitt ris
- 1 dl grönsaker
Måltid #4
- 8 oz torsk
- 2 dl ris
- 1 dl grönsaker
- 1 msk fiskolja-122
Måltid #5
- 8 oz biff
- 12 oz bakad potatis
- spenatsallad
Måltid #6
- 10 oz torsk
- 2 dl ris
- sallad
Måltid #7
- 30 gram kaseinprotein
- 10 äggvit omelett
- 1 dl grönsaker (lök, paprika, svamp)
- 1 msk fiskolja omega-3
The Rock Workout Gear
Din träningsplan är inte redo att gå om du inte har rätt kläder och tillbehör. Ange The Rock egen träningsutrustning, Project Rock, som skapades i samarbete med det atletiska varumärket Under Armour. Betrakta det som din enda butik för gymtestade skjortor, sneakers, hörlurar, öronproppar, hattar, väskor, byxor, strumpor och allt annat du kan behöva för att optimera din träningsrutin. Här är några höjdpunkter:
UA True Wireless Flash Project Rock Edition - Förstärkt av Bluetooth -teknik, en mängd innovativa detaljer, JBL -ljud och en ergonomisk design, levererar dessa klassiska knoppar den trådlösa upplevelse du har väntat på. Cue up The Rock ultimata träningsspellista och bli uppslukad.
UA Sport Wireless Train - Project Rock Edition - Beats by Dre? Har aldrig hört talas om det. Tänk istället på dessa trådlösa hörlurar, som är byggda för att hantera The Rocks träningspass. Med andra ord, de är byggda för att hanteranågraträna.
UA Project Rock 1 - Med helstickade överdelar och syntetiska överlägg är dessa sportiga sparkar lika andningsbara som hårda. Ett justerbart snörningssystem möjliggör en riktigt bekväm och anpassad passform.
UA HOVR ™ Phantom Project Rock - Du har jävligt rätt, du måste springa varje vecka om du vill se ut som The Rock. Tack och lov hjälpte han till att designa en sko bara för tillfället. UA HOVR-tekniken får inte bara dina fötter att känna att de flyter i tyngdkraften, men inbyggda sensorer spårar varje steg. Smart.
Projekt Rock Terry - Oddsen är att du har sett The Rock träna i en kortärmad luvtröja nu. Med Project Rock Terry till ditt förfogande kan du göra samma sak.
Project Rock 90 väska - Hållbar, justerbar, intelligent och behaglig för ögat, Project Rock 90 Bag kommer att få dig att rulla upp till gymmet i sportig stil. Din moderna träningsarsenal är inte komplett utan den.
The Rock Workout Plan
Är du redo att ta fram dina inre Hercules? Rock -träningsplanen kommer säkert att ta dig dit, men tro inte en sekund att resan kommer att vara lätt. Tvärtom, The Rock träningsrutin är ganska så krävande som modern fitness kan bli. Naturligtvis, om du utför den här brutala träningsplanen på rätt sätt, kommer du att gå högt som en enmans pistolshow (vem där ute har referensen?).
Beroende på vilken roll han tränar för använder The Rock olika intensitetsnivåer. Som sagt, hans träningsrutin är alltid ganska intensiv. Det börjar med 30-50 minuters konditionsträning på den elliptiska crosstrainern först på morgonen. Efter det äter han en rejäl, proteinfylld frukost.
Sedan går det till gymmet, där den riktiga träningen börjar. Med The Rock's egna ord blir han "upptagen med en trevlig session med clangin 'och bangin'-episk smärta, episka resultat." Det innebär att du lyfter tunga vikter regelbundet, tränar sex dagar i veckan och fokuserar på en annan muskelgrupp varje dag. Hela tiden viftar The Rock på sin ultimata musikspellista, förmodligen på sina namngivna hörlurar eller öronsnäckor. På den sjunde dagen vilar han … och äter glass (om hans legendariska Instagram -flöde är något att gå efter).
Innan vi dyker ner i grunderna, en enkel påminnelse: Dwayne “The Rock” Johnson är 6 fot 5 och byggd som en lastbil. Vi nämner detta bara för att vi aldrig skulle vilja att du biter av mer än du kan tugga genom att äta allt han äter och lyfta allt han lyfter. Med andra ord, använd lite sunt förnuft när du antar The Rock träningsrutin, så att vi inte slutar med en stämning på händerna. Intensitet är bra. Överdriver det, dåligt.
Nu när vi fått bort vår lilla ansvarsfriskrivning presenterar vi en av The Rocks ultimata träningsplaner. Förbered dig på att bli upptagen med kettlebells, skivstång och hantlar. Ditt bröst kommer att vara ont, dina ben kommer att vara ömma, dina triceps kommer att vara ömma, allt kommer att vara ont, men det kommer att vara värt det i längden. Episk smärta, episka resultat, som mannen själv gärna säger. Utan ytterligare dröjsmål, här är The Rocks träningsplan:
Dag 1: Ben
- Kör på löpband - 30-50 minuter
- Ät frukost
- Barbell Walking Lunge - 4 set, 25 reps
- Benpress - 4 set, 25 reps
- Benförlängningar - 3 set, 20 reps
- Barbell Squat - 4 set, 12 reps
- Hack Squat - 4 set, 12 reps
- Single Leg Hack Squat - 4 set, 12 reps
- Rumänsk marklyft - 4 set, 10 reps
- Sittande benböjning - 3 set, 20 reps
- Lårabduktor - 4 set, 12 reps
Dag 2: Tillbaka
- Kör på löpband - 30-50 minuter
- Ät frukost
- Wide -Grip Lat Pulldown - 4 set, 12 reps
- Bent Over Barbell Row - 4 set, 12 reps
- One -Arm Dumbbell Row - 4 set, 12 reps
- Barbell Deadlift - 3 set, 10 reps
- Pull -ups - 3 set, till misslyckande
- Hantelryckning - 4 set, 12 reps
- Inverterad rad - 3 set, till misslyckande
- Hyperextensions (rygg) - 4 set, 12 reps
Dag 3: Axlar
- Kör på löpband - 30-50 minuter
- Ät frukost
- Dumbbell Shoulder Press - 4 set, 12 reps
- Stående militärpress - 4 set, 12 reps
- Framhantelhöjning - 4 set, 12 reps
- Sida lateral höjning - 4 set, 12 reps
- Reverse Machine Flyes - 4 set, 15 reps
- Sittande Bent -Over Rear Delt Raise - 4 set, 12 reps
Dag 4: Arms/Abs
- Kör på löpband - 30-50 minuter
- Ät frukost
- Hantel Bicep Curl - 4 set, 15 reps
- Hammer Curls - 4 set, 15 reps
- Spider Curl - 4 set, till misslyckande
- Triceps Pushdown - 4 set, 15 reps
- Overhead Triceps - 3 set, 15 reps
- Hängande benhöjning - 4 set, 20 reps
- Rope Crunch - 4 set, 20 reps
- Russian Twist - 4 set, 20 reps
Dag 5: Ben
- Kör på löpband - 30-50 minuter
- Ät frukost
- Barbell Walking Lunge - 4 set, 25 reps
- Benpress - 4 set, 25 reps
- Benförlängningar - 3 set, 20 reps
- Barbell Squat - 4 set, 12 reps
- Hack Squat - 4 set, 12 reps
- Single Leg Hack Squat - 4 set, 12 reps
- Rumänsk marklyft - 4 set, 10 reps
- Sittande benböjning - 3 set, 20 reps
- Lårabduktor - 4 set, 12 reps
Dag 6: Bröst
- Kör på löpband - 30-50 minuter
- Barbell Bench Press - Medium Grip - 4 set, 12 reps
- Incline Dumbbell Press - 4 set, 12 reps
- Hantelbänkpress - 4 set, 12 reps
- Flat Bench Cable Flyes - 4 set, till misslyckande
- Incline Hammer Curls - 4 set, 12 reps
- Dips - Bröstversion - 4 set, till misslyckande
Dag 7: Vila
- Ät glassmackor
Du kommer också att gilla:
Arnold Schwarzeneggers diet- och träningsplan
Zac Efrons diet och träningsplan ‘Baywatch’
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Allmänna vanliga frågor
Hur mycket äter The Rock på en dag?
När han inte bygger massa brukar The Rock äta cirka fem måltider per dag. När han tränar för en filmroll äter han upp till sju måltider om dagen.
Vad äter The Rock på en dag?
Rockens kost innehåller bland annat biff, äggvitor, havregryn, kyckling, proteinshakes, grönsaker, fisk, apelsinjuice, ris och potatis.
Hur många dagar i veckan tränar The Rock?
The Rock tränar vanligtvis sex dagar i veckan. Han börjar med 30-50 minuters konditionsträning innan han går vidare till styrketräning senare under dagen. Varje dag fokuserar han på en specifik muskelgrupp eller ett specifikt område.
