Om du inte gör de bästa hantelträningarna och övningarna till en del av din veckovisa träningspass, borde du vara det. Trots sin något rudimentära design förblir dessa tidlösa verktyg grundläggande för styrketräning i överkroppen. Även de starkaste kroppsbyggarna och kändisarna - som har legioner av dyr utrustning till sitt förfogande - införlivar fortfarande hantelträning ofta. Och vem är du för att ignorera kroppsbyggare och kändisar?
Hantlar är relativt billiga, mycket bärbara och perfekta för hemmet. Det här är bra om du plötsligt inte lyckats träna på gymmet. Genom att plocka upp några hantlar online kan du se till att du har alla verktyg för det bästa hemmapasset eller gymmet. Så få bollen att rulla (eller bicep curling) med de bästa hantelträningarna och övningarna.
Vad är hantlar?
Per definition är en hantel en kort bar med en vikt i vardera änden. Ibland kommer de inslagna i olika material eller till och med med justerbara urtavlor, men kärnkonceptet har varit detsamma i århundraden. På tal om detta, föregångarna till dessa fina handvikter går så långt tillbaka som det antika Grekland.
Du kan hitta hantlar som väger så lite som 1 pund och så mycket som 375 pund. Som sagt, de flesta hantlar faller inom intervallet 5-25 pounds. På närmaste gym väger den tyngsta hanteln vanligtvis cirka 60 kilo. Om du letar efter något tyngre borde du gå till ett av de speciella gymmen eftersom du är ett odjur.
Som klassiska fria vikter används hantlar vanligtvis för gemensamma isoleringsövningar. Du har sett dem. Du har förmodligen använt dem. Men kan du använda hantlar för en träning i hela kroppen? Oddsen är att du inte utför de bästa hantelövningarna och träningarna. Så låt oss ta reda på det.
Bästa träningspass och övningar för hantlar
Du är ingen hantel och det är därför du vill få ut det mesta av din veckovisa träningsrutin. Kom bara ihåg att det är bättre att börja med lättare vikter och arbeta dig upp än att börja med tyngre vikter och arbeta dig till sjukhuset. Med det i åtanke, här är några av de bästa hantelövningarna för muskelbyggande och mer.
När det gäller rep och rekommendationer, håller vi oss främst med förslag på mellannivå. Om du precis har börjat träna med hantlar, minska därefter och arbeta dig uppåt.
Här är en lista över de 14 bästa hantelträningarna och övningarna för män.
1. Bänkpress
Hantlar erbjuder vanligtvis ett bättre rörelseområde än skivstång, så att du kan bygga ännu mer styrka i bröstområdet. En kvalitets hantelbänkpress kommer också att pigga upp de triceps och arbeta axelmusklerna också. Nyckelkonceptet att följa med hantelövningar, som alla övningar, är att klämma på toppen av rörelsen. Detta kommer att säkerställa att musklerna du riktar dig mot förblir aktiva och engagerade. Så här utför du en hantelbänkpress:
- Luta dig tillbaka på en bänk och håll en hantel i varje hand
- Håll varje arm böjd till sidan av varje axel, handflatorna vända uppåt
- Förläng armbågarna när du trycker på vikterna ovanför bröstet
- Fortsätt tills armarna är raka ovanför bröstet, men rör inte vikterna mot varandra
- Dra ner vikterna strax efter axelnivån
- Upprepa
Reps: 8-12 per set
Uppsättningar: 3
Resten: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning
2. Bicep Curl
En av de enklaste och vanligaste viktövningarna är också en av de bästa. Det fungerar en mängd bicep och tricep muskler. Under hela denna rörelse, se till att du håller ryggen rak och överkroppen kontrollerad. Vi har alla sett killar på gymmet med alltför tunga vikter för att de ska kasta hantlar tillbaka med uppenbar ignorering av ryggraden. Detta är ett hantelpass som bara handlar om isolerad kontroll. För att utföra en hantel bicep curl effektivt, gör följande:
- Stå upprätt och håll en hantel i varje hand
- Varje arm ska hänga vid dina sidor
- Håll armbågarna nära bålen och handflatorna vända utåt
- Rör inte överarmarna när du vrider vikterna uppåt till axelnivå
- Kontrahera dina biceps och andas ut när du går
- Återgå till utgångsläget
- Upprepa
Reps: 8-10 per set
Uppsättningar: 3
Resten: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning
3. Axelpress
Det är viktigt att ha starka axlar och denna populära hantelövning kvarstår. Medan axelpressen främst fokuserar på två delar av deltoiderna, fungerar den också en mängd andra muskler; nämligen dina trapezius, triceps och rotator manschettmuskler. Dessa strukturer måste alla fungera tillsammans med dina axlar för att denna övning ska bli framgångsrik. Nu kör vi:
- Stå upprätt och håll ett par hantlar på vardera sidan
- Hantlarna ska vara mer eller mindre jämna med axlarna, dina armar ska vara något böjda och handflatorna ska vända mot din kropp
- Tryck uppåt och vrid handlederna medan du går så att handflatorna är vända framåt när du når toppen
- Lyft vikterna direkt över axlarna tills dina armar är raka
- Sänk och upprepa
Reps: 6-10 per set
Uppsättningar: 3-4
Resten: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning
4. Bent-Over Row
Maximera potentialen för fria vikter med denna klassiska muskelbyggande övning, som arbetar med rygg och axlar. Observera bara att den här inte är för nybörjare och att felaktig form kan orsaka allvarliga skador. Som nämnts med andra övningar är det viktigt att du håller ryggen rak och knäna något böjda; du vill rikta din nedre del av ryggen, inte överbelasta den. Utför följande steg när du är klar:
- Stå upp med en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen
- Håll dina ben och armar ungefär axelbredd och knäna något böjda
- Böj dig inte längre än en 45-graders vinkel, stärk kärnan och håll ryggen rak
- Lyft vikterna uppåt i en rak linje, andas ut när du går
- Håll dina handleder stela och rör inte benen
- Dina armar får aldrig passera axelnivån när du höjer handvikterna
- Det ska kännas som att du klämmer ihop axelbladen högst upp i rörelsen
- Sänk vikterna till utgångsläget och upprepa
- Ändra inte din hållning förrän du har slutfört varje uppsättning
Reps: 6-8 per set
Uppsättningar: 3
Resten: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning
5. En armsvängning
Det fina med hantlar är att de ger konkreta resultat av enkla rutiner. För bevis, leta inte längre än denna helkroppshantelträning, den mäktiga enarmen. Förutom dina axelmuskler fungerar det även benmusklerna. Medan du kanske känner igen den här som en populär kettlebell-övning, replikeras enarmssvinget enkelt med en hantel. Ett bra mångfacetterat drag, det här kan läggas till i styrka rutiner eller HIIT-pass. Så här utför du:
- Håll en hantel mellan benen och håll den på armlängds avstånd
- Antag knäböjspositionen
- Sväng hanteln genom dina ben när du kör dig själv uppåt
- Håll armen rak och ta med hanteln ända upp till pannans nivå när du räcker ut dina ben
- Upprepa och byt sedan armar för en hel uppsättning
Reps: 6-8 per arm per set
Uppsättningar: 3
Resten: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning
6. Utfall
Utfallet är en klassisk hantelpassning för hela kroppen. Se till att du har gott om utrymme och förbered dig på att arbeta mycket med muskelgrupper (ben, glutes, etc.). Återigen, försök att förbli kontrollerad under hela rörelsen. Hastighet är inte ett problem på denna hantelövning, så ta dig tid, håll balansen och pressa högst upp på träningen. Utför följande steg och prova dem till och med hemma:
- Stå upprätt och håll en hantel i varje hand
- Häng armarna på vardera sidan med handflatorna vända inåt och fötterna lite mindre än axelbredd från varandra
- Ta ett långt steg framåt med ditt val av ben, böj i knäet tills låret är parallellt med marken
- Landa på hälen och andas in när du går ner
- Det bakre benet ska böjas vid knäet och balanseras på tårna
- Återgå till utgångsläget när du andas ut
- Byt ben och upprepa för en full rep
Reps: 8-12 per set
Uppsättningar: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning
7. Kalvhöjning
Att bygga din underkropp är dock inte alla knäböj och utfall. Dina kalvar spelar en viktig roll för rörlighet och stabilitet, så det är värt att lägga till några hantelövningar som riktar sig till området. När allt kommer omkring är starkare kalvar sexigare kalvar och så här kan du träna hela kroppen med hantlar som resulterar i starkare kalvar:
- Stå upprätt och håll en hantel i varje hand
- Håll fötterna ungefär axelbredd isär
- Häng armarna under axlarna och håll dem raka
- Lyft båda fötterna tills du står på tårna
- Du bör känna spänningen i dina underben
- Återgå och upprepa
Reps: 12-15 per set
Uppsättningar: 1-2
Resten: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning
8. Triceps Kickback
Det bästa sättet att utföra denna helkroppshantelträning är att börja med lättare vikter och öka belastningen när du förbättras. För tricepsbacken, en rörelse som riktar sig mot armens ofta överblick, är detta särskilt sant. Om vi antar en liknande position som den böjda raden är det viktigt att du isolerar rörelsen till enbart din underarm. Försök att hålla axeln och överkroppen så stilla som möjligt under hela denna rörelse. Så här utför du:
- Stå upprätt med en hantel i varje hand
- Håll knäna något böjda och handflatorna vända inåt
- Dra åt kärnan och håll ryggraden rak när du går i midjan
- Fortsätt tills din bål är nästan parallell med golvet
- Övre armarna ska hålla sig nära din kropp, huvudet och ryggraden ska bilda en rak linje och hakan ska vara något instoppad
- Andas ut när du räcker ut armbågarna, allt utan att röra överarmarna
- Håll in, andas in och återgå till utgångsläget
Reps: 10-15 per set
Uppsättningar: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning
9. Höjning i sidled
En annan stor rörelse som riktar sig mot dina deltoider, höjningen i sidled har varit en favorit bland kroppsbyggare sedan sportens gryning. Med en extra tonvikt på muskelns yttre rotor är dessa övningar nyckeln till de tjuriga axlar du letat efter. Att upprätthålla rätt form är nyckeln till detta effektiva helkroppshantelträning. Håll dina rörelser små och försiktiga och försök att leda med armbågarna när du går. Här är stegen:
- Anta stående eller sittande position
- Håll en hantel på varje sida, handflatorna vända inåt
- Din rygg ska vara rak och din kärna stagad
- Lyft långsamt handvikterna ut till dina sidor tills dina armar är parallella med golvet
- Samtidigt ska armbågarna vara något böjda
- Sänk försiktigt och upprepa
Reps: 10-12 per set
Uppsättningar: 3
Resten: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning
10. Liggande hantelfluga
Du kan utföra denna hantelövning på en mängd olika plattformar, inklusive en lutande bänk, platt bänk eller till och med en gymboll. För denna specifika rörelse har vi använt traditionell plattbänksteknik. Med det här kan du rikta in mittfältet på bröstet, men genom att använda en lutande eller nedåtgående bänk kommer du att kunna träffa övre och nedre delar av muskelgruppen. Uppenbarligen kommer inte alla att ha tillgång till en bänk, så en platt säng som tillåter rörelse eller en schweizisk boll kan enkelt göra susen. Så här gör du det på en platt eller lutande bänk:
- Lägg dig ner på bänken och håll fötterna platta på golvet
- Håll hantlarna direkt ovanför bröstet, handflatorna vända mot varandra
- Sänk fria vikter till sidorna så långt du kan ta dem bekvämt
- Aktivera dina bröstmuskler när du återvänder till utgångsläget
- Behåll en liten böj i armbågarna och håll ryggen rak (dvs. ovalv) hela tiden
- Upprepa
Reps: 8-12 per set
Uppsättningar: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning
11. Glute Bridge
Här är en annan kroppsviktsträning som ger ännu bättre resultat när du tar med en hantel i ekvationen. Du skulle definitivt ha sett folk rocka den här på gymmet, och även om det kan få dig att känna dig lite konstig, finns det en metod för galenskapen. Glute bridge aktiverar en nyckelkomponent i kroppens största muskelgrupp. Genom att klämma riktigt hårt i toppen hjälper du till att bygga ett område som styr stabilitet och överstyrka. Gör följande och förvänta dig starka gluter i gengäld:
- Lägg dig ner på en matta och böj knäna
- Håll fötterna platta på golvet och placera dem så att fötterna ligger under knäna
- Ta en relativt tung (20 pounds eller så) hantel och placera den ovanpå din nedre abs, håll den på plats med båda händerna
- Böj dina höfter mot taket, böj dina mage och gluter längs vägen
- Forma en diagonal linje med din kropp som går från dina axlar till dina knän
- Håll högst upp i tre sekunder
- Sänk ner till utgångsläget
- Upprepa
Reps: 10-12 per set
Uppsättningar: 3
Resten: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning
12. Russian Twist
Kom igen baby, låt oss göra den ryska twist! Det skämtet kan vara lite före din tid, men alla Chubby Checker -fans där ute kommer att älska det. Hur som helst, så här utför du den här kvalitetsövningen:
- Anta sittande position, med knäna böjda och fötterna platta på golvet
- Ta en hantel med båda händerna och håll den framför bröstet
- Håll ryggraden rak och magen tätt
- Luta dig lite tillbaka och lyft fötterna några tum
- Vrid långsamt din bål till vänster när du tar hanteln mot vänster sida av din kropp
- Återgå till neutralläget och vrid sedan åt höger och flytta hanteln igen i takt med din rörelse
- Återgå till mitten och upprepa för ytterligare en rep
Reps: 15-20 per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning
13. Viktade Sit-Ups/Jack Knives
Oavsett om du utför vanliga sit-ups eller utmanande jack-knivar kan du använda en hantel. Vi antar att du har alla sit-ups, så här gör du jack-knivversionen:
- Ligg på rygg och höj benen så att de pekar mot taket
- Håll armarna raka medan du håller en hantel över bröstet
- Krossa uppåt och höja hanteln mot dina fötter
- Håll benen raka och försök att inte böja ryggen när du sänker benen mot golvet
- Avstå från att lyfta ryggen när du sänker benen
- Sänk huvudet samtidigt
- Förläng benen uppåt igen och utför en annan crunch
Reps: 10-12 per set
Uppsättningar: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning
14. Tricep -tillägg
Låt oss avsluta de bästa hantelträningspasset med denna gymklammer, som riktar sig mot triceps. För denna rörelse kan du använda ett dubbel- eller enhandsgrepp, men det största att notera är armbågarnas position. Försök att hålla dina armar fasta i kroppen under hela rörelsen, eftersom detta bättre riktar triceps och hjälper dig att undvika skador. Så här utför du:
- Stå upprätt och håll en enda hantel i båda händerna
- Håll fötterna axelbredd isär och kärnan tätt
- Förläng dina armar helt och höj hanteln över huvudet, handflatorna vända uppåt
- Du är nu i utgångsläget
- Böj armarna vid armbågarna och koppla in dina triceps när du sakta sänker hanteln bakom ditt huvud
- Återgå till utgångsläget och upprepa
Reps: 8-12 per set
Uppsättningar: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning
Bästa hantlar för hemträning
Om du av någon anledning inte kan träna på gymmet och vill ta ditt träningspass till nästa nivå hemma, lönar det sig verkligen att lägga till lite utrustning i din träningsarsenal. Här är en lista över de bästa hantlarna för ett hemmapass.
1. Bowflex SelectTech 552 justerbar
Bowflex är ett av de främsta namnen inom hemträningsutrustning och med god anledning. Med hjälp av ett urtavlesystem kombinerar dessa mångsidiga hantlar 15 uppsättningar vikter till en.
2. Decathlon DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit
Dessa justerbara hantlar är perfekta för nybörjare. Bygg upp din vikt när din styrka förbättras.
3. Force USA Rubber Hex
Force USA -gummihantlarna är en häftklammer för gym över hela världen och är bekväma, lätta att förvara och finns i olika vikter.
4. Muscle Motion Commercial Prostyle gummihantlar
Dessa hantlar av kommersiell kvalitet har gummibelagda ändar för hållbarhet och skydd. Enkelt, enkelt och mycket effektivt för en bra pump.
5. Fyrkantigt gjutjärn
Dessa justerbara bitar av gjutjärn kommer i kvadratisk form, vilket betyder att de inte kommer att rulla ifrån dig vid första chansen. Lita på oss, du vill inte jaga hantlar runt huset.
Allmänna vanliga frågor
Vilka är de bästa hantlarna för hemmet?
Några av de bästa hantlarna du nu kan köpa för hemmaplan är Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells och Wolverson Fitness Rubber Hex, för att nämna några.
Hur mycket ska jag lägga på hantlar?
En allmän tumregel är att varje kilo hantelvikt ska ge dig cirka 1,00 USD-2,00 USD. Det betyder att du kan förvänta dig att spendera cirka 20- $ 40 dollar på ett par anständiga hantlar på 10 pund. Vissa avancerade justerbara modeller kommer att kosta mer än standardpriset.
Är hantlar bara för axelträning?
Medan ett antal hantelövningar verkligen fungerar i axelmusklerna, finns det ytterligare hantelträningspass som riktar sig mot bröstben, biceps, ben, glutes och till och med kalvar.
