16 bästa kalvövningar och träningar - Men Life Web Journal

Vadövningar ses ofta som de fåfängaste träningsrutinerna. Det verkar som att allt de gör är att pigga upp en muskel för till synes kosmetiska ändamål. Men i verkligheten fungerar de som en slags signal och låter andra killar veta att du är en fitnessfreak på nästa nivå. Det finns mer till kvalitetsmuskelövningar av hög kvalitet än vad man först ser. Kalvar indikerar inte bara starka ben utan är direkt korrelerade till lägre mängder plackuppbyggnad i artärerna (påstås), tillsammans med bättre vilopuls och mer skelettmuskulatur. Det är skäl nog för oss.

Bästa kalvövningar och träningspass

Oavsett om du försöker imponera på andra mejlhuvuden, förbättra den allmänna hälsan eller helt enkelt lägga till mer definition för de sexiga benen, har du gott om anledning att träna kalvpass regelbundet. Som är fallet med de flesta gastrocnemiusövningar, ökar antalet reps och set när du förbättras (vissa experter säger att du aldrig ska göra mindre än 20 reps per set, men vi kommer att ge nybörjarförslag och låta dig hantera resten). Kolla in dessa kalvträning och träningsövningar för de bästa kalvarna som finns.

1. Standing Barbell Calf Raise

Lätt rankad bland de bästa kalvövningarna för män, den här ger en skivstång i mixen. Så här utför du:

• Stå högt och stöd en skivstång på din övre rygg, med tårna vända framåt
• Höj båda klackarna och dra ihop dina kalvar på varje ben
• Återgå gradvis till utgångsläget och upprepa

Reps: 10-15 reps per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 45 sekunder mellan varje uppsättning

2. Sittande hantelkalvhöjning

Du behöver både en viktplatta och en hantel för den här. Nu kör vi:

• Lägg viktplattan på golvet
• Sitt i slutet av en bänk och vila tårna ovanpå viktplattan
• Sätt en hantel på knäet, håll i handtaget med höger hand medan vänster hand håller toppen
• Lyft tårna så högt du kan utan att lyfta dem från tallriken
• Håll ett ögonblick, sänk tårna och upprepa

Reps: 15-20 reps per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 45 sekunder mellan varje uppsättning

3. Sittande kalvhöjning (benpressmaskin)

Denna populära vadövning kräver en benpressmaskin. Så här utför du:

• Sitt vid benpressmaskinen på ett sätt där bara den övre delen av varje fot rör vid botten av plattformen framför dig
• Skjut tillbaka så långt du kan medan du håller tårna anslutna till plattformen
• Återgå och upprepa

Reps: 15-20 reps per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 45 sekunder mellan varje uppsättning

4. Farmer's Walk (på tå)

Mer än en av de bästa kalvträningarna, den här praktiserade träningen kommer att förbättra saker som greppstyrka, balans och övergripande muskler. Låt oss gå in på det:

• Plocka upp ett par hantlar eller kettlebells och håll dem vid dina sidor
• Ta dig på tårna och gå fram så snabbt du kan så långt du kan gå, ta korta steg
• Använd en lättare vikt för att upprätthålla balansen och lägga till mer vikt när du går framåt

Distans: så långt du kan gå
Antal uppsättningar: 2-3
Återhämtning: 2-3 minuter mellan varje uppsättning

5. Box hoppar

Detta träningspass bygger styrka över dina ben, inklusive kalvar. Gör följande:

• Hitta en säker låda och stå en kort bit bort från den, håll fötterna axelbredd isär
• Släpp dig in i en kvart squat och sväng dina armar när du kraftfullt hoppar på lådan
• Landa mjukt och gå bakåt och bibehålla en känsla av form och kontroll

Distans: 3-5 reps per set
Antal uppsättningar: 2-3
Återhämtning: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

6. Hoppande knektar

Som det visar sig är denna fitnessklassiker också en av de bästa vadövningarna du kan utföra. Här är en uppdatering:

• Stå upprätt med fötterna tillsammans och armarna vid dina sidor
• Hoppa och sprid benen samtidigt som du klappar händerna ovanför huvudet
• Hoppa igen när du återvänder till utgångsläget
• Upprepa

Distans: 20-25 reps per set
Antal uppsättningar: 3-5
Återhämtning: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

7. Seal Hoppar

Detta är i grunden ett alternativ till vanliga hoppjackor. Så här gör du:

• Börja med att hoppa jackformation
• När du hoppar, flytta varje arm ut till vardera sidan istället för att flytta dem över huvudet
• Hoppa igen och klappa händerna framför dig
• Upprepa

Distans: 20-25 reps per set
Antal uppsättningar: 3-5
Återhämtning: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

8. Enkelbenskalvhöjning

Skönheten i även de bästa kalvträningarna är att de verkar ganska grundläggande jämfört med de flesta moderna övningar. Att bevisa lika mycket är höjningen med ett ben, vilket innebär följande drag:

• Stå ovanpå en förhöjd yta som ett block, skena eller steg
• Lyft ett ben och vila din vikt på den andra fotens boll (som fortfarande finns på ytan)
• Vira ditt upphöjda ben runt det fasta benet och sänk ner kroppen mot golvet och sträck ut din kalv under processen
• Håll ett ögonblick innan du trycker uppåt på din fotboll och lyfter hälen
• Håll högst upp innan du återgår till utgångsläget
• Upprepa

Reps: 15-20 reps per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 45 sekunder mellan varje uppsättning

9. Lateral Lunge till Curtsy

Okej, så kanske inte varje kalvövning är så enkel. Till exempel kräver den här en snygg lägre kroppsrörelse och kan utföras antingen med eller utan vikt (tallrik, hantel, etc.). Så här gör du:

• Stå upprätt och håll en viktplatta, hantel eller kettlebell
• Flytta din högra fot åt ​​sidan medan du svänger dina höfter när du bildar ett utfall i sidled
• Skjut av den högra foten och stig uppåt till stående position, samtidigt som du högerbenet tar ett knepigt utfall
• Byt ben för en full rep
• Upprepa

Reps: 10-12 reps per set
Uppsättningar: 2-3
Resten: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

10. Agility Ladder

Om du inte hittar en smidighetsstege, försök skapa en med tejp eller krita. Ta sedan fram din inre fotbollsspelare genom att göra följande:

• Placera smidighetsstegen på golvet och ställ dig i ena änden
• Spring eller hoppa från ena änden av smidighetsstegen till den andra
• Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa

Reps: 10-12 reps per set
Uppsättningar: 2-3
Resten: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

11. Bosu Ball Squat

Om det ännu inte är uppenbart behöver du en Bosu -boll för den här. Gör nu följande:

• Placera Bosu-bollen på marken, med kupolen nedåt
• Stå på bollen och håll balansen
• Sänk ner i knäböjsläge utan att tappa kontrollen
• Stå och upprepa

Reps: 10-12 reps per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

12. Sittande band pushar

Denna utmärkta vadövning hjälper dig att bygga explosiv kraft genom progressivt motstånd. Ta tag i motståndsbandet och utför följande steg:

• Sitt på marken med fötterna rakt ut framför dig
• Placera ena änden av ett loopat motståndsband runt fötterna och håll den andra änden i dina händer, håll bandet tätt
• Böj fotleden för att trycka mot motståndsbandet och böja därigenom dina kalvar
• Återgå till utgångsläget och upprepa

Reps: 15-25 reps per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

13. Explosiv kalvsteg

Arbeta med benen, vaderna och anklarna med denna övning. Du behöver en låda eller bänk eller något att kliva på. Så här gör du det:

• Placera en fot på lådan eller bänkytan och lämna den andra foten på marken
• Kör uppåt från den förhöjda foten, hoppa upp i luften och byt foten helst när du kommer ner
• Byt ben för ett komplett rep
• Upprepa

Reps: 15-25 reps per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

14. Statiskt neutralt håll

Denna isometriska övning arbetar på vadmusklerna och förbättrar fotens flexibilitet. Använd gärna en förhöjd yta som en låda eller block. Gör följande:

• Håll fast något för stöd, lägg dina fötter ovanpå blocket
• Håll det mesta av tyngden på dina fötter
• Räta ut dina anklar och böj dina vader
• Håll i 30-60 sekunder

Reps: 30-60 sekunder
Uppsättningar: 3-4
Resten: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

15. Hopprep

Här är en annan fitnessklassiker som också råkar vara en rejäl vadövning. Ta ett hopprep och gör följande:

• Håll i varje ände av hopprepet i endera handen
• Sväng repet och hoppa när repet passerar under dina fötter

Reps: 30-40 sekunder per uppsättning
Uppsättningar: så många uppsättningar som du kan göra på fem minuter
Resten: 30 sekunder mellan varje uppsättning

16. Hill Runs

Ta action utomhus genom att hitta en närliggande kulle. Gör sedan följande:

• Sprint uppför i en 20-sekunders streck
• Gå eller jogga ner igen
• Upprepa

Reps: 20 sekunders sprint
Uppsättningar: 5-6
Resten: ingen mellan varje uppsättning

Vikter för vadövningar

Vattenkokare

En av de mest effektiva utrustningarna att använda under alla explosiva träningspass är en kettlebell. Dessa mångsidiga och kompakta vikter finns i ett otal storlekar och stilar, och kan enkelt bytas ut när du växer i styrka och uthållighet. Vi rekommenderar att du köper ett kettlebell -paket till att börja med, så kan du se till att du har rätt vikt för varje enskild övning. När du väl har ett bra val att välja mellan kan du börja specialisera dig med anpassade mönster som Onnits 70lb Darth Vader kettlebell.

Hantlar

Hantlar har förblivit en häftklammer för bodybuilding -gym i decennier, och av goda skäl. Den mångsidiga utrustningen kan användas för ett stort antal kalvövningar eller användas för en killer arm -träning. För dem som vill köpa sina egna hantlar rekommenderar vi att överväga en justerbar hantelsats. På så sätt behöver du inte köpa nya hantlar varje gång du växer ut en viktklass; du lägger bara till mer vikt och skjuter dina gränser.

Allmänna vanliga frågor

Vilken är den bästa övningen för kalvar?

Det finns ett antal kalvövningar som kommer att förbättra styrka och definition. Det inkluderar följande: boxhopp, sittande kalvhöjningar, hoppknäböj, enkelbenta höjningar av kalv, uppförsbacke och sidolungar.

Hur kan jag öka min kalvstorlek?

För att öka vadstorleken och styrkan måste du närma vadövningar som du skulle göra med någon träningsrutin. Det innebär att du börjar med ett visst antal reps och set och ökar båda när du förbättras. Var noga med att utföra några av följande övningar: boxhopp, sittande kalvhöjningar, hoppknäböj, enkelbenta kalvhöjningar, uppförsbacke och sidolungar.

Är det okej att träna kalvar varje dag?

Även om det är viktigt att sträcka ut kalvarna regelbundet (dvs. dagligen), vill du inte överanstränga denna muskelgrupp. Börja med tre kalvpass per vecka och se vart det tar dig.

Gör promenader kalvar större?

Regelbunden promenad kommer inte att göra mycket för att öka kalvstorleken. För det måste du implementera en intensiv kalvträningsrutin.

Du kommer också att gilla:
10 bästa bröstövningar för män
10 bästa kärnövningar för män
34 bästa kroppsviktsträningar