17 bästa fällövningar för män - Men Life Web Journal

Om du inte gör de bästa fällövningarna till en del av din övergripande träningspass, är din totala träningspass inte komplett. När allt kommer omkring, genom att rikta in trapeziusmusklerna-som går från botten av din nacke ner till din mid-back-kommer du att skilja dig från alla bobbleheads (dvs de som fokuserar på sin kärna och armar medan de ignorerar sina fällmuskler) .

Du kommer också att gilla:
10 bästa bröstövningar för män
10 bästa axelövningar för män
10 bästa Tricep -övningar och träningspass för män

Ange de bästa fällövningarna för män, som hjälper dig att runda ut din friska muskelportfölj. Ja, det betyder att du lägger till ännu ett träningspass till en redan intensiv rutin, men vi sa aldrig att det här skulle bli enkelt. Som ett direkt resultat kommer du att öka dina fällmuskler och förbättra saker som hållning, definition, rörelse, massa och styrka.

Här är en lista över de bästa fällövningarna för män.

1. Farmer's Walk

Det finns en god chans att du redan uppnår vikt som en del av din vanliga styrkesbyggande rutin. Det betyder förmodligen att du åtminstone vagt känner till en av de bästa trapezius -muskelövningarna, även känd som bondens bär. Så här gör du:

1. Håll en hantel eller kettlebell (eller vikt du väljer) i varje hand på vardera sidan av kroppen
2. Behåll en fast och upprätt hållning när du kopplar in din kärna och rygg
3. Ta uppmätta steg samtidigt som du behåller rätt hållning

Distans: 40-60m med en lättare vikt, eller 20-30m med en mellanvikt, eller 10-15m med en tung vikt
Antal uppsättningar: 2-3
Återhämtning: 2-3 minuter mellan varje uppsättning

2. Enarmad hantelupprätt rad

Kom ihåg att rörelsen startar och slutar vid armbågen medan du utför detta träningspass. Detta hjälper dig att behålla rätt form. Så här utför du:

1. Ta en hantel i ena handen med hjälp av handtaget och håll den framför kroppen
2. Lyft armbågen upp och åt sidan, ta tyngden mot hakan
3. Återgå försiktigt till utgångsläget och upprepa
4. Utför alla dina reps på ena armen innan du byter till den andra armen

Reps: 10-12 per arm per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

3. Face Pull

Denna trapeziusövning som ofta förbises är en av de bästa fällträningarna för massa. Det tenderar att bygga styrka i de nedre fällmusklerna och kan utföras antingen på en kabelmaskin eller med ett motståndsband. Nu kör vi:

1. Ställ in kabeln runt ögonhöjd
2. Ta hand om rephandtagen i varje hand med hjälp av ett handtag
3. Pressa axelbladen när du drar kabeln mot ansiktet, håll armbågarna höga och ryggen rak
4. För kabeln så nära ansiktet som möjligt, håll ett ögonblick och återgå sedan långsamt till utgångsläget
5. Upprepa

Reps: 8-12 per set
Uppsättningar: 3-4
Resten: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

4. Böjd över Y

Här är en annan övning som främst riktar sig mot de nedre trapeziusmusklerna. Kom ihåg att hålla vikten lätt när du utför följande åtgärder:

1. Stå med fötterna axelbredd isär
2. Håll en lätt hantel i endera handen, tummarna uppåt
3. Böj i höften och behåll positionen
4. Lyft båda armarna framför dig så att din kropp bildar ett Y
5. Håll Y -formationen och återgå sedan till utgångsläget
6. Upprepa

Reps: 10-12 per set
Uppsättningar: 2-3
Resten: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

5. Pullup axelryckning

En fantastisk uppvärmningsövning, den mäktiga axelryckningen riktar sig mot mer än en muskelgrupp och hjälper dig också att finjustera dina vanliga pull-up-färdigheter. Vad finns det att inte älska? Låt oss gå in på det:

1. Häng från pullup bar, hålla ryggraden rak och kärna tätt
2. Lyft något så att axlarna rör sig fram och tillbaka när huvudet och nacken rör sig uppåt
3. Dra åt magen, håll kvar för att räkna och återgå sedan till utgångsläget
4. Upprepa

Reps: 10 per minut i 10 raka minuter
Uppsättningar: 1
Resten: 1-2 minuter

6. Skivstång

Ytterligare ett av de bästa fällträningarna för massa, skivstång på axlarna riktar sig mot de övre fällmusklerna, vilket förbättrar axelrörelsen och styrkan. Utför dessa steg:

1. Plocka upp en skivstång med hjälp av handtaget och håll händerna lite mer än axelbredden från varandra
2. Låt stången hänga på armlängds avstånd framför midjan
3. Med ryggen något välvd, luta dig framåt ca 10 grader vid höfterna
4. Böj knäna något och håll armarna raka medan du rycker axlarna uppåt och tar dem så högt du kan
5. Håll ett ögonblick innan du återgår till utgångsläget
6. Upprepa

Reps: 3-5 per set
Uppsättningar: 2-3
Resten: 1-2 minuter mellan varje uppsättning

7. Rackdrag

Du ger mer än bara trapeziusmusklerna ett träningspass med denna populära övning, som bygger styrka och förbättrar formationen. Så här utför du:

1. Placera ett stativ så att skivstången ligger precis över skenbenet
2. Ta tag i stången med ett handtag, håll händerna runt axelbredden från varandra
3. Gångjärn i midjan när du skjuter dina höfter tillbaka och fötterna genom golvet, drar stången uppåt och håller ryggen rak
4. Håll för en räkning och återgå försiktigt till utgångsläget
5. Upprepa

Reps: 3-5 per set med en tyngre belastning, lätta sedan på belastningen och utför 1 set med 10-12 reps
Uppsättningar: 4-6 med en tyngre last, 1 med en lättare last
Resten: 3-5 minuter mellan varje tyngre set

8. Hantelryckning

En mindre intensiv kusin till skivstången, den här klassiska fällövningen förbättrar bland annat axelstabilitet och rörelse. Gör följande:

1. Håll en hantel i endera handen
2. Häng armarna på vardera sidan av kroppen, med handflatorna vända mot varandra
3. Rycka på axlarna så högt du kan och pausa för en räkning i toppositionen
4. Återgå till utgångsläget och upprepa

Reps: 8-12 per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

9. Lutande hantelryckning

Om vanliga hantelryckningar arbetar på axelområdet riktar denna mindre populära variant sig på de (vanligtvis försummade) nedre trapeziusmusklerna. Så här gör du:

1. Håll en hantel i endera handen när du ligger bröstet nedåt på en lutande bänk i 45 graders vinkel
2. Häng varje arm rakt ner på vardera sidan med handflatorna vända mot varandra
3. Dra på axlarna uppåt så att axelbladen dras ihop
4. Håll uppe, bakåt och upprepa

Reps: 8-12 per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

10. Hantelhopp

Om du inte har märkt det, innebär kvalitetsfälla -träning mycket axelryckning. Varje rep för den här övningen bör utföras snabbt för att hjälpa dig att bygga explosiv rörelse och kraft. Kom bara ihåg att behålla absolut kontroll över vikterna i processen. Nu kör vi:

1. Håll en hantel i varje hand och böj i dina höfter och knän
2. Häng dina armar så att vikterna ligger precis under knäna, med handflatorna vända mot sidorna och ryggen i rak vinkel
3. I en rörelse, skjut fram dina höfter, utför en kraftig axelryckning och hoppa så högt du kan
4. Landa, återställ och upprepa

Reps: 4-6 per set
Uppsättningar: 3-4
Resten: 1-2 minuter mellan varje uppsättning

11. Skivstång bakom ryggen

Vad trodde du att vi var klara med att dra på axlarna? Liksom ett antal fällövningar riktar den här sig mot flera muskelgrupper. Se till att du inte kör huvudet framåt eller nedåt när du kör. Så här gör du det:

1. Ta tag i stången med ett handtag, håll händerna axelbredd isär
2. Häng stången bakom dig på armlängds avstånd så att den svävar runt dina glutes
3. Dra på axlarna så högt du kan, håll och återgå till utgångsläget
4. Upprepa

Reps: 3-5 per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 1-2 minuter mellan varje uppsättning

12. Barbell Row

Ge dina romboider, mellersta och nedre trapeziusmusklerna ett ordentligt träningspass med följande övning, vilket förbättrar stabiliteten och styrkan. Så här gör du:

1. Ta tag i skivstången med ett handtag, med händerna precis förbi axelbredd
2. Håll skivstången på armlängds avstånd framför dig
3. Böj i höfterna och knäna tills din överkropp är nästan parallell med golvet, samtidigt som du håller din rygg naturligt välvd
4. Dra stången mot din övre abs och kläm axlarna, håll högst upp
5. Återgå långsamt till utgångsläget och upprepa

Reps: 3-5 per set
Uppsättningar: 2-4
Resten: 1-2 minuter mellan varje uppsättning

13. Hantel lateral höjning

Denna vanliga övning-som riktar sig mot deltoiderna-är förmodligen en del av din vanliga träningsrutin. Det betyder att du har stärkt dina övre fällmuskler utan att ens veta det. Kom ihåg att hålla handflatorna vända framåt och vikterna rakt upp och ner när du gör följande:

1. Håll en hantel i varje hand och häng armarna bredvid dina sidor
2. Stå rakt och håll fötterna axelbredd
3. Vänd armarna tills handflatorna är vända framåt, böj sedan något vid armbågarna
4. Bibehåll den svaga böjningen i armbågarna och för armarna rakt ut till axelnivå på båda sidor så att din kropp uppnår en T-liknande formation
5. Håll i en sekund och återgå sedan långsamt till utgångsläget
6. Upprepa

Reps: 10-20 per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 30-90 sekunder mellan varje uppsättning

14. Overhead Barbell Shrug

Vi presenterar nu: fler axelryckningar! Här är en som kan förbättra hållningen. Utför följande steg:

1. Höj en skivstång ovanför huvudet med hjälp av ett handtag, håll händerna ungefär två gånger axelbredd, armarna raka och fötterna axelbredd isär
2. Lås armbågarna och behåll låset när du rycker på axlarna uppåt, så att du får dem så högt du kan
3. Håll högst upp, återgå till utgångsläget och upprepa

Reps: 4-6 per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 1-2 minuter mellan varje uppsättning

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Om du är benägen att axelskada, är denna fällövning ett bra alternativ till den upprättstående raden. Den består av en snabb kraftrörelse och fungerar med en mängd viktiga muskler. Använd lättare vikter när du gör följande:

1. Sätt lätta vikter på skivstången och ta sedan tag i stången med ett brett handtag, med händerna bara några centimeter från vikterna
2. Häng skivstången på armlängds avstånd framför dig
3. Böj i dina höfter och knän till knäböjsläget, med nedre delen av ryggen naturligt välvd
4. Böj vid armbågarna och höj överarmarna medan du står explosivt, stiger upp på tårna och drar stången så högt du kan
5. Vänd rörelsen och upprepa

Reps: 8-10 per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 1-2 minuter mellan varje uppsättning

16. Hantel Overhead Carry

Denna trapezius muskelövning använder övre delen av ryggen och kroppen som ett slags stödsystem, inspirerande tillväxt genom långvarig spänning. Så här gör du:

1. Ta en hantel i varje hand och håll dem över huvudet, handflatorna vända mot varandra
2. Håll dina överarmar raka bredvid dina öron, gå framåt
3. Använd dina fällmuskler för att hålla vikterna från att röra sig när du går

Reps: 20-45 sekunder
Uppsättningar: 3-4
Resten: 30-45 sekunder mellan varje uppsättning

17. Scaption

Återigen ger dina fällmuskler ett stödnätverk under denna vanliga övning, vilket hjälper till med hållning och axelstyrka. Utför följande steg:

1. Ta en hantel i endera handen och stå med fötterna axelbredd isär
2. Placera hantlarna på armlängds sida intill vardera sidan, med handflatorna vända mot varandra och armbågarna något böjda
3. Stå rakt och högt och behåll böjningen i armbågarna när du lyfter armarna cirka 30 grader framför dig och skapar en Y-liknande formation
4. För hantlarna till axelnivå, håll kvar och återgå sedan till utgångsläget
5. Upprepa

Reps: 10-20 per set
Uppsättningar: 3-5
Resten: 30-45 sekunder mellan varje uppsättning

Rekommenderad utrustning för fällträning

Justerbara hantlar

Dessa justerbara hantlar från Bowflex är idealiska för dem som vill öka sina fällstorlekar hemifrån. Du kan ställa in hantlarna efter önskad vikt och öka dem stegvis när du stärker dina muskler.

Vattenkokare

Kettlebells borde verkligen vara en häftklammer i alla gym, hemma eller på annat sätt. De mångsidiga och kompakta vikterna är utformade för att vara utmanande utan att vara okompatibla. När du väl har byggt upp lite av en styrkaportfölj kan du börja anpassa din samling med några häftiga, innovativa tillägg.

Träningskläder

Om du vill passa marken måste du titta på delen. Nike är kanske det mest kända märket för sport- och fitnesskläder i världen, och av goda skäl. Utbudet av lätta, slitstarka och bekväma kläder är perfekt för när du slår hårt på fällan.

Allmänna vanliga frågor

Hur många övningar ska jag göra för fällor?

Ett riktigt fällpass består av mellan 10 och 15 övningar. Det bör utföras cirka 2-3 gånger i veckan, med minst 2-3 dagars vila mellan varje träningspass.

Hur får man snabbt stora fällor?

Det snabbaste sättet att fälla stora muskler är en intensiv träningsrutin, som består av cirka 12-15 övningar, inklusive bondens bär och skivstång. Utför träningen två gånger i veckan och ta minst 3 dagars vila mellan varje träningspass.

Du kommer också att gilla:
10 bästa bröstövningar för män
10 bästa axelövningar för män
10 bästa Tricep -övningar och träningspass för män