Vi har alla varit där - timmar tillbringade i gymmet, lyft tungt och ätit rätt, bara för att se noll framsteg i spegeln. Det visar sig att all den energin kan användas bättre någon annanstans, trots allt är det mer effektivt att arbeta smartare hellre än hårdare. Om du vill sluta göra träningsfel i gymmet och börja få några verkliga framsteg är det värt att investera i ekvationen. Om du inte ser de resultat du vill ha på gymmet, här är fem saker du definitivt gör fel.
1. Förväntar för mycket för tidigt
De flesta överskattar vad de kan göra på kort sikt och underskattar vad de kan göra på lång sikt. Istället för att se din fitnessresa som säsongsbetonad eller ständigt studsa kring program eller modeflöden, engagera dig för något längre sikt.
Det är det som skiljer det bästa från genomsnittet. Deras förmåga att dyka upp även om det inte verkar som att de går någonstans eftersom de förstår marginella vinster som görs konsekvent på lång sikt kommer att skapa betydande förbättringar av prestanda och estetik.
2. Värmer inte korrekt
En välstrukturerad och effektiv uppvärmning bör innehålla flera element. Det bör tjäna till att öka din puls och blodflöde runt kroppen. Detta kan göras med lite lätt konditionsträning på en maskin eller löpning eller kroppsvikt övningar som burpees.
Rörelseomfång eller flexibilitet för de rörelser du ska utföra den dagen. Till exempel, om du har knäböj på menyn, skulle någon form av höftmobilitet, glute -aktivering och oviktade knäböj vara perfekt för att fylla kroppen för det som kommer.
Träna på färdigheten eller träningen. Detta kommer att ge utdelning för dina framtida framsteg med dessa hissar. Utför en oviktad eller lätt version av det du gör den dagen och försök att vara så perfekt som möjligt. Perfekt övning gör mästare!
3. Inte välja dina representanter klokt
Beroende på dina träningsmål har olika uppsättningar och representanter vetenskapligt bevisat att de ger bättre resultat. Om ditt mål är att bygga råstyrka siktar du på mellan 1-5 reps för varje övning. Detta är ett repetitionsområde för kraftlyftande stil och med låg total volym kan mer vikt lyftas som i sin tur bygger styrka.
För att bygga storlek och muskelmassa är 8-12 reps bäst. Detta är rep -området som de flesta kroppsbyggare håller sig till när de bygger muskelgrupper. Tillräckliga upprepningar för att orsaka mikrotår i musklerna och ändå låta en tillräckligt tung vikt för att framkalla styrka vinster. När Arnie talar om "The Pump" i sin klassiska film Pumping Iron hänvisar han till känslan efter att ha gjort en uppsättning av 8-12 reps.
För muskel uthållighet/styrka uthållighet 15-20 reps är bäst. Vikten här kommer att vara betydligt mindre än för kraftlyftningens rep -intervall. Detta är bra för idrottare i olika sporter eller till och med de som är nya på gymmet för att bygga en solid grund och teknik för nya rörelser.
4. Att inte ändra din rutin när fitness/styrka förbättras
Om du söker anpassning och förändring i din fysik eller prestanda behöver din träning öka i svårigheter eller skicklighet när du blir piggare och starkare. Det som fungerade för dig när du började kommer inte att göra dig piggare och starkare för alltid.
Våra kroppar kommer bara att anpassa sig till den stimulans vi ger den. Om du blir bekväm och upptäcker att dina träningspass inte driver dig, här är några variabler du kan justera för att börja se några resultat.
- Hitta en träningspartner eller PT/Coach. Ansvar är en stor drivkraft.
- Lägg till tillbehörsövningar till de stora hissarna. För mig skulle jag alltid lägga till utfall eller delade knäböj som en liten avslutare på mina knäböjsdagar för att rikta in mig på glutarna eftersom detta var den svagaste delen av mitt knäböj. 3-5 uppsättningar av 10 på varje ben var nog för att göra susen!
- Öka din tid under spänning med hjälp av tempon i dina liftar/övningar. Snarare än att ha bråttom att avsluta dina uppsättningar och reps varje gång. För en knäböj: Sänk ner i 3 sekunder håll botten i 3 sekunder, explodera upp riktigt snabbt från botten och pausa i 3 sekunder och utför sedan nästa rep.
- Öka intensiteten på dina sessioner. Du kan justera många variabler för att få detta att hända men de viktigaste är tid, belastning och volym. Tiden kan vara att minska vilopauser eller utföra varje rörelse under en viss tid och gå vidare, belastning betyder helt enkelt att öka vikten och volymen avser total vikt som lyfts under hela träningen eller inom en tidsram.
5. Att inte vila och återhämta sig mellan sessionerna
Träning sätter kontrollerad stress på kroppen för att skapa någon form av anpassning. Om du inte får tillräckligt med vila och återhämtning mellan sessionerna eller träningsdagarna kommer din kropp inte att stelna dessa förändringar och återhämta sig ordentligt.
Återhämtning blir en industri på flera miljarder dollar om året och leds av sportstjärnor som Lebron James som enligt uppgif.webpt spenderar 1 miljon dollar per år med sina prylar inklusive bastur, kryokammare och karosseri. Om din budget inte är lika stor som Lebrons är det bästa stället du kan börja på att få 7-8 timmars sömn per natt eftersom det här är kroppens tid att frigöra tillväxthormon och reparera muskler och vävnader och även stelna saker som rörelsemönster till längre -terminne.
Shaun Diachkoff är ägare till Accelerate Strength, en premium funktionell fitnessanläggning i Balmain, Sydney. Innan han öppnade sitt gym tjänstgjorde Shaun som flygplanunderhållsingenjör i Australian Military där han hittade sin passion för träning. Shaun har arbetat i branschen i 13 år som tränare och ägde sitt eget gym i sju av dessa år. Utanför gymmet är Shaun en ivrig golfare och har för närvarande ett handikapp på 2!
