Vem är redo att släppa sitt dyrt gymmedlemskap och träna en kvalitetsrutin för hemmeträning istället? Om svaret är "du", har du säkert kommit till rätt ställe. Som det visar sig finns det många sätt att träna hemma utan modern träningsutrustning. Faktum är att du kan se resultat med lite mer än kraften i din egen kroppsvikt.
Det som fortfarande är viktigt är samma underliggande formel för att sätta upp mål och vägra att sluta tills du når dem. Man kan säga att just detta tillvägagångssätt är nyckeln till framgång i de flesta av livets strävanden. För att hjälpa dig att få det att hända presenterar vi några av de bästa hemträningarna utan utrustning. Men först: låt oss svara på en vanlig fråga och sedan täcka några grunder om träning hemma.
Du kommer också att gilla:
34 bästa kroppsviktsövningar för män
10 bästa kärnövningar för män
10 bästa bröstövningar för män
Ja, du kan bygga muskelmassa med kroppsvikt övningar hemma, förutsatt att du använder en metod som kallas progressiv överbelastning. När ditt träningspass utvecklas med tiden, bör du öka dina reps, minska dina vilotider mellan varje övning, införliva nya och mer utmanande variationer, pressa dig själv till misslyckande och öka din tid under spänningar genom att sakta ner dina rörelser för att lägga mer belastning på dina muskler. När utrustning är inblandad är utförande av mekaniska droppset också en del av den progressiva överbelastningsstrategin.
"Även om vi kanske inte har tillgång till gymmet, kan vi absolut bli kreativa för att se till att vi är på rätt spår med vår kondition och strävar efter våra mål", säger Michelle Furniss Man of Many. Den kvalificerade gruppträningsinstruktören och Chief Commercial Officer för Health & Fitness, ANZ på Xplor Technologies tror att det finns en mängd anpassningar runt huset som du kan använda för att byta ut utrustning eller komplettera ditt träningspass.
"Vi är också så lyckliga att leva i en tid där tekniken är så lättillgänglig och ett antal gym, PT: s och fitnessanläggningar har gjort ett bra jobb med att anpassa sina gymbaserade övningar för att passa Zoom eller digitalt ledda," säger fitnessexperten. "Det finns också så många virtuella och online -sessioner, så stöd din lokala fitnessinstruktör när du känner att du behöver något annorlunda, oavsett om det är HIIT, pilates, yoga eller en löpcoach - riktiga instruktörer, håll oss ansvariga!"
Hemma stretching och uppvärmning
Oavsett om du är på gymmet eller hemma, kommer du att vilja stretcha och värma upp innan ditt egentliga träningspass. Om du gör det ökar muskelflexibiliteten för att förhindra skador, minska ömhet och förbättra din rörelseomfång. Vissa experter säger att det också är viktigt att stretcha igen efter att träningen är klar och av liknande skäl.
Det finns många sätt att värma upp din kropp hemma utan utrustning. Exempel inkluderar hoppjackor, kroppsvikt knäböj, utfall, höftförlängningar, framåtbensvängningar, spindelmanssteg, armhävningar och till och med jogging på plats. Håll intensitetsnivån ljus och håll dig till cirka 5 minuters stretching och uppvärmning, eftersom du inte vill slita dig innan det riktiga träningspasset börjar.
Bästa hemträning utan utrustning
Du är hemma utan utrustning och du vill behålla ett träningspass av hög kvalitet. Vad gör du? Vad. Do. Du. Do. Du kolla in träningsrutinerna hemma nedan, det är vad. Kom ihåg att det bästa sättet att få resultat är att använda den progressiva överbelastningsstrategin, som är följande: öka dina reps, minska dina vilotider mellan varje set, införliva nya och mer utmanande variationer, pressa dig själv till misslyckande och öka din tid under spänning.
Som du kanske snart märker finns det en anständig mängd överlappningar från en rutin till en annan. Vi har också brutit ner några av dessa rutiner efter erfarenhetsnivå. Naturligtvis bör du bestämma var du står fysiskt och sedan fortsätta därefter. Starta saker med en nybörjarrutin och arbeta sedan upp till en mer avancerad kur. Och om du har ont om tid eller känner dig experimentell har vi inkluderat två versioner av en intensiv kroppsviktsrutin som kallas 7-minuters vetenskaplig träning.
"Det finns så många utrustningsövningar vi kan göra för att hålla oss i form och blanda ihop våra rutiner", säger Furniss. ”Mina favoriter är kroppsviktsövningar som plankor, armhävningar, knäböj, utfall, hakningar (hitta en rejäl trädgren!) Och tricepsdippar (hitta ett steg, parkbänk eller pall). Dessa sammansatta övningar arbetar med flera muskelgrupper, så det är ett bra träningspass för alla som är dåliga eller inte har tillgång till gymutrustning. ”
Utan ytterligare dröjsmål, här är nio effektiva träningspass och deras utrustningsfria övningar att göra hemma:
1. Nybörjare hemträning
Denna träning hemma är till för när du precis har börjat. Den täcker ett antal grunder utan att pressa kroppen till ytterligheter. En av övningarna ber dig att byta in en lokal viktform som böcker, som vi inte räknas som utrustning. Slutför följande krets 5 gånger:
- Air Squats x 20 reps
- Walking lunges x 10 reps varje ben
- Armhävningar x 10 reps
- Hantelrader x 10 reps (använd en bunt böcker eller annan vikt)
- Planka x 30 sekunder
- Jumping Jacks x 30 rep
- Slutför hela kretsen 5 gånger
Tid: 20 minuter
Resten: 10 sekunder mellan övningarna
Reps: 5 kretsar
2. Avancerad hemträning
Denna hemutrustning utan utrustning liknar ganska hemträningen för nybörjare men också mer intensiv. Den frågar också att du utför hela kretsen 5 gånger och involverar följande övningar:
- Air Squats x 20 reps
- Walking lunges x 20 reps varje ben
- Box Hoppar x 20 reps
- Armhävningar x 20 reps
- Pistol Squats x 10 reps på varje sida
- Triceps Dips on Chair x 10 reps
- Planka x 1 min
- Slutför hela kretsen 5 gånger
Tid: 20 minuter
Resten: 10 sekunder mellan övningarna
Reps: 5 kretsar
3. 20-minuters HIIT-träning
HIIT står för ”High-Intensity Interval Training”, under vilken du ökar intensitetsnivåerna och minskar vilotiderna till trötthet. Den här versionen tar bara 20 minuter och går lättare på lederna än de flesta motsvarigheter. Utför följande krets 6 gånger:
- Sidokick-through x 30 sekunder
- Vila x 10 sekunder
- Air squat x 30 sekunder
- Vila x 10 sekunder
- Jumping Lunges x 30 sekunder
- Vila x 10 sekunder
- Frogger x 30 sekunder
- Vila x 10 sekunder
- Cykelknas x 30 sekunder
- Vila x 10 sekunder
- Slutför hela kretsen 6 gånger
Tid: 20 minuter
Resten: 10 sekunder mellan övningarna
Reps: 6 kretsar
4. Cardio-utmaning för hela kroppen
Det behövs ingen löpband eller stillastående cykel för denna konditionsträning för hela kroppen. Faktum är att du inte behöver någon utrustning alls. Utför så många reps som möjligt (AMRAP) av följande övningar:
- Sidoplank Twist x 30 sekunder AMRAP
- Squat Pulse x 30 sekunder AMRAP
- Tuck Up x 30 sekunder AMRAP
- Plank Rock Back och Forth x 30 sekunder AMRAP
- Push Ups x 30 sekunder AMRAP
- Bergsklättrare x 30 sekunder AMRAP
- Cykelsparkar x 30 sekunder AMRAP
Tid: 20 minuter
Resten: 15 sekunder mellan övningarna
Reps: 5 kretsar
5. Vetenskaplig 7 -minuters träning
Enligt en studie från 2013 förbättrar denna HIIT -träning den övergripande konditionen och hjälper till och med med viktminskning. Vi går in på mer detaljer i en separat artikel, som du kan läsa här. Kläm i huvudsak följande hemmaövningar i ett 7-minuters fönster:
- Jumping Jacks
- Wall Sit
- Armhävningar
- Abdominal Crunch
- Steg upp på stolen
- Air Squats
- Triceps Dips på stolen
- Planka
- Höga knän springer på plats
- Utfall
- Push-ups med rotation
- Sidoplanka
Tid: 7 minuter
Resten: 10 sekunder mellan övningarna
Reps: 1 kretsar
6. Avancerad 7-minuters vetenskaplig träning
I linje med den progressiva överbelastningsstrategin presenterar vi en avancerad version av det 7 minuter långa vetenskapliga träningspasset. Återigen kan du hitta en mer detaljerad genomgång av just denna rutin genom att kolla in vår dedikerade artikel. Under tiden, här är träning hemma i ett nötskal:
- Omvänd utfall, armbåge för vrist med rotation, alternerande sidor
- Sidostödsbro - vänster
- Tryck upp för att rada till burpee
- Sidostödsbro - höger
- Enkelt ben RDL för att krulla press - vänster
- Enkelt ben RDL att krulla press - höger
- Planka med armlyft
- Lateralt utfall till överliggande tricepsförlängning
- Överböjd rad med alternerande armar
Tid: 7 minuter
Resten: 10 sekunder mellan övningarna
Reps: 1 kretsar
7. PLP -framsteg
Med tanke på konceptet progressiv överbelastning ber denna krävande rutin dig att pressa dig själv lite hårdare på en eskalerande basis. Bokstäverna PLP står för tre vanliga övningar-pull-ups, lunges och push-ups-som du kommer att utföra varje dag i två månader i taget, vilket ökar repetitionerna med en faktor en för varje dag som går. Och ja, vi är fullt medvetna om att en uppdragbar teknik tekniskt räknas som utrustning, men å andra sidan finns det alternativ (till exempel trädgrenar) så var kreativ om du måste.
Vi listar de tre första dagarna och låter dig ta det därifrån. Kan du klara det hela två månader? Låt oss ta reda på!
- Dag 1:
- Pull-ups: 10 reps
- Armhävningar: 10 reps
- Lunges: 10 reps (varje ben)
- Dag 2:
- Pull-ups: 11 reps
- Armhävningar: 11 reps
- Lunges: 11 reps (varje ben)
- Dag 3:
- Pull-ups: 12 reps
- Armhävningar: 12 reps
- Lunges: 12 reps (varje ben)
8. Armutrustning utan utrustning
"Vilken väg till vapenshowen?" frågar du högt och böjer armen innan du inser att du är hemma och att det inte finns någon annan i närheten. Ack, vilket bittert scenario, men du har åtminstone fortfarande de utbuktande armarna. Så här gör du det:
- Triceps Dips on Chair x 20 reps
- Push Ups x 20 reps
- Shadow Boxing x 30 sekunder AMRAP
- Plank Kranar x 30 sekunder AMRAP
- Avvisa Push Up x 20 reps
- Inline Push Up x 20 reps
- Inchworm x 30 sekunder AMRAP
- Diamond Push Up x 10 reps
- Burpees x 30 sekunder AMRAP
Tid: 20 minuter
Resten: 30 sekunder mellan övningarna
Reps: 3 kretsar
9. Utrustning utan ben
Vet du vad som skulle passa bra med din armutrustning utan utrustning? Detta lika effektiva benpass. Här är alla övningar:
- Reverse Lunges x 45 sekunder AMRAP
- Sidolungor x 45 sekunder AMRAP
- Höga knän x 30 sekunder AMRAP
- Höft höjs x 45 sekunder AMRAP
- Box Hoppar x 20 reps
- Air Squats x 45 sekunder AMRAP
- Burpees x 20 reps
Tid: 20 minuter
Resten: 30 sekunder mellan övningarna
Reps: 3 kretsar
Du kommer också att gilla:
34 bästa kroppsviktsövningar för män
10 bästa kärnövningar för män
10 bästa bröstövningar för män
Allmänna vanliga frågor
Kan du styrketräna utan utrustning?
Det finns ett antal styrketräningsövningar du kan utföra utan utrustning. Det bästa sättet att se resultat är att öva strategin för progressiv överbelastning, där du ökar reps, minskar vilotider, pressar dig till misslyckande och ökar din tid under spänning när träningen går framåt.
Vad är några övningar som inte kräver utrustning?
Det finns massor av övningar som inte innehåller utrustning. Här är några snabba exempel: armhävningar, utfall, sidokick-throughs, air squats, plankor och crunches.
