Vad är makron och varför ska du räkna dem? Om du har spenderat någon tid på sociala medier under de senaste åren, skulle du utan tvekan ha sett horder av fitnessinfluensorer som kopplar ihop sin formel för optimala makronäringsämnen, mer känd som makron. Men trots deras plötsliga ökning av prevalensen online har makron funnits nästan lika länge som kalorier och sedan de första dagarna har spårning av dem varit en utövad uppgif.webpt i fitnessvärlden, om än mycket enklare med tillkomsten av makrokalkylatorer och fitness spårare som berättar vad som är makron i mat.
När det gäller kondition och kost faller du generellt sett in i en av tre kategorier - de som vill gå ner i vikt, de som vill lägga till muskler och de som är glada där de är. Till skillnad från andra faktorer, såsom träningsmetodik och kosttillskott, kommer makronäringsämnen att spela en viktig roll, oavsett dina mål. Att förstå varför och hur man räknar kalorier och makron effektivt kommer att vara den största och mest inflytelserika aspekten för att skapa positiv hälsa inifrån och ut.
"Att räkna och förstå makronäringsämnen är så viktigt eftersom det låter dig exakt förstå var din energi kommer ifrån och hur det kommer att påverka din kropps övergripande prestanda, funktion och estetik," Ben Putland, grundande personlig tränare på ACERO Fitness och fitnessambassadör för måltider förberedelse affär MACROS berättar Man of Many. “Att förstå det rätta förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater som din kropp behöver för att antingen tappa, behålla eller få kroppsfett och muskler är nyckeln till att uppnå de resultat du vill ha, som kan vara att förlora envis fett, behålla muskelmassa eller få muskelmassa. ”
Så oavsett om du är ny på att räkna kalorier eller bara vill veta de rätta makron för viktminskning, har vi täckt dig. Här är allt du behöver veta om makronäringsämnen.
Vad är makron?
Om du har undrat vad som är makron, stressa inte. Chansen är stor att du har stött på bantningsaspekten tidigare, förmodligen utan att ens inse det. Enkelt uttryckt är makron en förkortning av ordet ”makronäringsämne” och hänvisar till de tre vanligaste näringsgrupperna. Dessa inkluderar fetter, kolhydrater och protein, de tre kategorier av näringsämnen du äter mest och ger dig det mesta av din energi. När du räknar makron räknar du de gram proteiner, kolhydrater eller fett du konsumerar.
Kolhydrater
För att dyka lite djupare inkluderar kolhydrater sockerarter, stärkelser och fibrer. De flesta kolhydrater bryts ner till glukos eller blodsocker, som din kropp sedan kan välja att använda för omedelbar energi eller lagra som glykogen, en energireserv som finns i din lever och muskler.
Även om kolhydraternas betydelse diskuteras i stor utsträckning bland fitnesscirklar, föreslår stora hälsoorganisationer att man förbrukar 45-65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater. Specifikt ger kolhydrater cirka fyra kalorier per gram och utgör vanligtvis den största delen av människors kaloriintag.
Protein
I likhet med kolhydrater ger protein cirka fyra kalorier per gram. Känt som det muskeluppbyggande makronäringsämnet, är proteinet ansvarigt för ett stort antal viktiga kroppsfunktioner, såsom cellsignalering, immunfunktion och uppbyggnad av vävnader, hormoner och enzymer. Medan de flesta stora hälsoorganisationer föreslår att man får cirka 10-35 procent av det totala kaloriintaget från protein, har kroppsbyggare och fitnessexperter funnit större framgångar med att öka detta antal. Putland föreslår att man väljer magert kött, skaldjursbönor och ägg för att effektivt öka proteinintaget.
Fett
Ett annat missförstått makronäringsämne, fetter är en viktig energikälla i ditt dagliga liv. Även om de innehåller flest kalorier av alla makron på nio per gram, kräver din kropp fett för kritisk funktion, så det är viktigt att inte snåla med dem. Vissa kroppsfunktioner, såsom hormonproduktion, näringsupptag och kroppstemperaturunderhåll påverkas alla av fettintaget. Typiska makronäringsämnen för fetter sträcker sig från 20-35 procent av de totala kalorierna, men många människor lyckas efter en mer fet diet, till exempel ketogen diet.
Fördelar med att räkna makron
Som de flesta fitnessfanatiker kommer att veta kommer att räkna makron effektivt förbättra dina resultat på gymmet och på vågen avsevärt. Putland anser att en balanserad blandning av nyckelmakron i linje med dina mål är avgörande för fortsatt framgång inom hälso- och fitnessutrymmet.
”När du räknar makron ser du till att viktiga näringsämnen kommer in i din kost dagligen och i balanserade portioner. Att förstå den roll som protein, fett och kolhydrater spelar i din kost är avgörande, säger fitness- och hälsoexperten. "Att ha rätt mängder av dessa makronäringsämnen kan inte uppnås genom att räkna kalorier, eftersom alla kalorimålplaner fokuserar på är kalorier i jämfört med kalorier ut och spelar ingen roll för ditt näringsintag. Hypotetiskt kan du konsumera sju chokladstänger och ändå gå ner i vikt om du räknar rätt, men de långsiktiga hälsoeffekterna skulle naturligtvis vara skadliga. ”
"Om du kämpar för att nå ditt makronäringsintag per dag, antingen du äter för mycket eller övermålar dina angivna mål (kolhydrater, fetter, proteiner) finns det några saker du kan genomföra som:
- Försök att äta mindre, mer frekventa måltider under hela dagen för att nå dina dagliga mål
- Gör en smoothie för att innehålla fler ingredienser och makronäringsämnen - det kommer också att göra det lättare för dig att äta när du är på språng.
Hur man räknar makron
Att räkna makron är processen för att spåra hur många gram av varje makronäringsämne du konsumerar per dag. Denna siffra kommer att ge dig en bättre förståelse för din allmänna kost och näring, men måste skräddarsys för ditt specifika mål. Dessutom, eftersom protein, fett och kolhydrater var och en ger en viss mängd kalorier per gram, spårar du också hur många kalorier per dag du konsumerar.
Makron för muskeltillväxt
Att räkna makron för muskeltillväxt handlar i allmänhet om en ökning av proteinintaget. Som med de flesta kroppsvävnader är musklerna dynamiska och bryts ständigt ner och byggs om. För att få muskler måste din kropp syntetisera mer muskelprotein än det bryts ner.
I allmänna termer betyder det att ha en positiv positiv proteinbalans i kroppen - ofta kallad kvävebalans, eftersom protein innehåller mycket kväve. Det enklaste sättet att göra det är att öka mer protein under perioder med högpresterande träning, vilket leder till större muskeltillväxt och styrka. På samma sätt kan de som vill behålla muskeln de har byggt behöva öka sitt proteinintag när de förlorar kroppsfett, eftersom ett högt proteinintag kan hjälpa till att förhindra muskelförlust som vanligtvis uppstår när man bantar.
”För kroppsbyggare och prestationsidrottare blir räkna makron nästan en andra natur, säger Putland. ”Du måste vara näringsmässigt kunnig när du går in i en sådan industri, och att veta exakt vad som finns i munnen och hur den kommer att stödja din kropp för optimal funktion och estetik är en nödvändig färdighet. Att räkna makron är ett bra sätt att bedöma och förbättra din fysik, särskilt under en lång tid. ”
Som en allmän regel kommer den mest grundläggande och vanliga formeln för hur mycket protein du ska äta per dag från US Food and Nutrition Board. Den lyder så här;
- o.8 gram protein per kilo vikt
I detta fall kommer en 100 kg man att behöva 80 gram protein per dag. Medan detta dietreferensintag (DRI) är en bra grund för att starta din proteinresa, finns det andra faktorer som spelar in i blandningen. Vissa element, till exempel om du är stillasittande eller aktiv, hur mycket vatten du dricker och om ditt mål är att lägga på muskler snabbt kommer att spela in i ditt nödvändiga proteinintag. Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine och dietisterna i Kanada föreslår att de som vill massera upp proteinmakronen för muskelökning är högre. behöver mer protein. Samtidigt är det dock viktigt att inte gå överbord.
"Även om du konsumerar färre kalorier kan det leda till fettförlust, men att äta mer behöver inte nödvändigtvis leda till muskeltillväxt. Det senare är vanligtvis ett resultat av att konsumera rätt makron, i rätt förhållande, samtidigt som man deltar i regelbunden styrketräning, säger Putland. "Generellt sett är en typisk makrofördelning för maximal muskeltillväxt 40 procent protein, 30 procent fett och 30 procent kolhydrater samtidigt som de har överskott."
Här är en guide för att öka dina proteinmakron för muskeltillväxt baserat på din vikt i kg:
- Stillasittande - Multiplicera med 0,5
- Lätt aktivitet - Multiplicera med 0,6
- Måttlig - Multiplicera med 0,7
- Aktiva - Multiplicera med 0,8
- Väldigt aktiv - Multiplicera med 0,9
Makron för fettförlust
Om du letar efter de perfekta makron för viktminskning blir saker lite mer utmanande. Även om din makrofördelning kan bli densamma måste du minska ditt kaloriintag, så att minska fett kan hjälpa dig att hålla nere den siffran. På samma sätt kommer att öka ditt proteinintag sannolikt få dig att känna dig mättare under längre, tillfredsställande hungerbehov.
Viktigt är att du måste komma ihåg att ditt makronäringsämne inte direkt påverkar viktminskning, det är mer beroende av kaloriintaget. Om du vill gå ner i vikt, behåll en proteinrik kost och minska enkla kolhydrater från din näringsplan. Välj istället komplexa kolhydrater som erbjuder långvarig energi. För att gå ner i vikt, hitta ett förhållande du kan hålla dig till, fokusera på hälsosam mat och äta färre kalorier än du förbränner.
"Håll dig till dina rena hela livsmedel. För kolhydrater talar jag om bröd och spannmål, baljväxter och icke-stärkelsefulla grönsaker (broccoli, blomkål, rosenkål och sparris), säger Putland. ”När det gäller protein rekommenderar jag att du sträcker dig efter magert kött, skaldjur, bönor och ägg. Slutligen kommer fetter bäst från nötter och frön, ost och fulla mejeriprodukter. Om du saknar lite inspiration eller känner dig dålig men behöver träffa dessa mål, skulle jag 100% rekommendera att du prenumererar på en leverans av måltider som passar dina mål. Företag som MACROS levererar färska, portionerade måltider direkt till din dörr och kan tillgodose en rad olika kostbehov. Det finns inget mer tillfredsställande än färdiga måltider som smakar gott och passar dig bra. ”
Makrokalkylator
Oavsett ditt näringsmål är det viktigt att förstå ditt intag av makronäringsämnen. Oavsett om det är makron för viktminskning eller muskelökning, kan det vara en stor fördel att ha en makrokalkylator som kan specificera ett specifikt grammål för varje. Här är en makrokalkylator som hjälper dig att räkna kalorier och uppnå dina träningsmål.
Makrokalkylator
Allmänna vanliga frågor
Vad är makron?
Uttrycket makron är en förkortning för makronäringsämnen, vilket är namnet på de tre kategorier av näringsämnen du äter mest. Dessa inkluderar protein, kolhydrater och fetter, och de ger dig det mesta av din energi
Är makron viktiga för viktminskning?
Även om du säkert kan gå ner i vikt utan att ta hänsyn till makronäringsämnen, kommer jobbet att bli mycket lättare genom att beräkna ditt fett, kolhydrat och viktigast av allt proteinintag. På så sätt kan du hålla koll på din muskelretention och kostförhållanden.
Är det bättre att slå makron eller kalorier?
Att räkna kalorier kan tillåta dig att gå ner i vikt, men om ditt mål är att lägga till muskler är räkna makron en stor fördel. Det är det enda sättet du kan se till att din kropp får i sig den mängd protein som krävs för att utlösa muskeltillväxt och hålla magra muskelbutiker optimerade.
