Mer än en grundläggande komponent i en komplett träningsrutin, de bästa axelövningarna för män tar dig ett steg närmare den önskvärda V-formen. Faktum är att stärka dina smetningar ger en smalare midja samtidigt som du lägger till en definition av din övergripande kroppsbyggnad. Dessutom har studier fastställt att axelträning lindrar smärta och minskar risken för framtida dislokationer. När allt är sagt och gjort vill du ha en bättre kropp och det ensam är tillräckligt med anledning att hoppa ombord.
Du kommer också att gilla:
10 bästa bröstövningar
10 bästa kärnövningar
34 bästa kroppsviktsträningar
15 bästa Kettlebell -träningspass
Skulle axelmusklerna vara nya för ditt träningsregemente, kommer du att upptäcka att dessa muskler utvecklas ganska snabbt jämfört med andra delar av din kropp. Men ta det inte så att axelövningar är lätta, massor av junkier i gymmet fruktar axeldagen på gymmet, eftersom träningen kan bli ganska intensiv … förutsatt att du gör det ordentligt. För att säkerställa så mycket tar vi dig igenom de 10 bästa axelövningarna för män, men låt oss först ta reda på vad axelmusklerna är.
Vilka är dina axelmuskler?
Dina axelmuskler bryts ner i två separata grupper: yttre muskler och inneboende muskler. Den förstnämnda börjar vid bålen och länkar till axelbenen, medan den senare börjar ovanför överkroppen (skulderbladet, nyckelbenet) och ansluter till överkroppen. Inom båda dessa grupper har du en rad specifika muskler. De är följande:
Extrinsiska axelmuskler
- Trapezius - Formade som en triangel (därav namnet), dessa axelmuskler löper ner i ryggraden och över axelbladet, stödjer din arm och axel när du höjer den. Du har en trapeziusmuskel på både vänster och höger sida.
- Latissimus dorsi -Namnet på denna muskel översätts till "bredaste muskeln i ryggen" och dess fysiska struktur stannar vederbörligen. Mer allmänt känt som din "lat" -muskel (för vem vill säga latissimus dorsi?), Det hjälper med förlängning och inre rotation av varje arm.
- Levator Scapulae -Som namnet antyder, hjälper levator scapulae -muskeln att lyfta skulderbenet (axelbenet), som förbinder humerus (övre armbenet) och nyckelbenet (nyckelbenet).
- Romboider - Dessa rombformade muskler är främst ansvariga för att skulderbladet dras tillbaka. De ligger mitt på dina axelblad på övre delen av ryggen och delas mellan vänster och höger.
Intrinsiska axelmuskler
- Deltoids - Uppkallad efter den grekiska bokstaven delta, ligger denna triangelformade muskel ovanpå axeln. Det bryts ner i tre huvudmuskelfibrer: främre, mellersta och bakre, som alla är sammankopplade med en tjock sena. Själva det faktum att axelövningar är mer eller mindre synonymt med att träna dina "delts" visar bara hur viktig denna muskel faktiskt är. Följaktligen ger dina delts en grund för saker som armrotation och förebyggande av skador.
- Teres huvudämne - Denna lilla muskel löper från under axelleden mot armhålans baksida. På grund av dess koppling till latissimus dorsi har teres major fått smeknamnet "latens lilla hjälpare".
- Rotator Manschett - Om du undrar varför ditt överarmsben inte dyker upp ur axeluttaget regelbundet, har du denna grupp muskler och senor att tacka. Inte överraskande omger rotatormanschettmusklerna axelleden.
10 bästa axelövningar
Nu när vi har använt alla ”Greys anatomi” på dina axelmuskler är det dags att sätta igång samma muskler. Från hantel axelpress träning till omvänd kabel crossovers, hittar du alla axelövningar du behöver nedan. Bara en snabb notering: om du vill göra en axelträning för massa, vill du börja varje rutin med de mest intensiva övningarna. Utan vidare, här är de bästa axelövningarna för män.
1. Barbell Overhead Shoulder Press
En axelpress med skivstång (alias stående axelpress med skivstång) fungerar inte bara dina axlar, utan större delen av din kropp. Det gör den bland annat till en fantastisk kärnförstärkare och massbyggare. Att börja,
- Sätt fötterna i axelbredd och dra åt kärnan medan du håller en skivstång vid axlarna, handflatorna vända framåt.
- Skjut sedan stången uppåt och pressa ihop axelbladen på toppen.
- Sänk stadigt och försiktigt.
2. Sittande hantel axelpress
En korrekt deltoid träning är helt enkelt inte komplett utan sittande hantelpress. Faktum är att vissa säger att dessa träningspass med hantlar är en hel deltoidform för sig själv, riktad mot de främre, laterala och bakre deltoidmusklerna (med tonvikt på de mellersta delarna). Samtidigt förhindrar du att du lyfter två separata hantlar (i motsats till att använda en maskin) från att använda ena sidan av kroppen över den andra och därigenom behålla fastare balans och fördelning. Naturligtvis krävs en hel del samordning för att dra av den här, särskilt när du ökar vikterna.
För att utföra en sittande hantelpress,
- Sitt på en lågryggad bänk och håll en hantel i varje hand på axelnivå, med handflatorna vända framåt.
- Håll huvudet och ryggraden helt raka, lyft hantlarna över huvudet mot varandra och stanna precis för att de ska röra vid toppen.
- Håll positionen i några sekunder och vänd sedan försiktigt kursen. Upprepa.
3. Framhöjning
Du kan använda antingen en viktplatta eller skivstång för detta axelträningspass, som riktar sig mot de främre delarna. Oavsett vad du väljer att använda, förbered dig på en allvarligt intensiv tid med en av de bästa axelträningarna för massan. Maximera inte vikten, eftersom det snabbt kommer att göra frisk smärta till ohälsosam skada.
Att verkställa,
- Håll händerna på höfthöjd medan du håller vikten framför dig.
- Fötterna ska vara jämna med axlarna och kärnan ska vara tätt.
- Dra sedan tillbaka axelbladen och håll armarna raka när du lyfter vikten till axelnivå.
- Andas stadigt och sänk vikten försiktigt.
- Upprepa.
4. Omvänd Pec Deck Fly
Denna axelövning riktar sig mot dina bakre delter och kräver en maskin för pekdäck. Det är också det perfekta bröst-, rygg- och axelträningen för att bygga massa. Att börja;
- Vänd mot maskinen och placera sätet så att handtagen är i axelhöjd på vardera sidan.
- Håll sedan handtagen med handflatorna vända inåt.
- Dra åt bålen och sträck ut armarna åt sidan, tryck igenom hela vägen.
- Ansvarsfullt återgå till utgångsläget.
- Upprepa.
5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Denna mycket effektiva helaxel träning riktar sig mot dina mellersta deltoider, även om den också bygger på din övergripande kroppsbyggnad. Du kan utföra den antingen stående (böjd) eller sittande.
- Börja med en hantel i varje hand, håll bröstet uppe, ryggen platt, knäna något böjda och ögonen fokuserade mot en fast punkt på golvet.
- Böj dig nu tills din kärna i princip är parallell med marken och häng hantlarna direkt under dig, samtidigt som du håller dina armbågar i något böjt läge.
- Höj sedan båda hantlarna upp och ut till dina sidor och bilda en båge tills dina överarmar är jämna med din bål.
- Ta en kort paus högst upp innan du sänker hantlarna tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa.
6. Hantel lateral höjning
Om du föredrar en mer traditionell höjning i sidled behöver du inte leta längre än det här full axelpasset. Den riktar sig också mot de mellersta deltoiderna och gör underverk när den utförs korrekt.
- Börja i stående position, håll fötterna axelbredd isär, magen tätt, bröstet uppåt, huvudet rakt och axlarna klämda. Håll hantlarna på båda sidor och behåll ett neutralt grepp.
- Nu kommer här den svåra delen. Med bara dina axlar och armar, höj hantlarna ett snäpp över axelnivån.
- Håll i några sekunder.
- Sänk tillbaka hantlarna till utgångsläget.
- Upprepa.
Dina armbågar och händer ska röra sig i harmoni hela tiden, och du bör behålla en neutral, balanserad position. Om du upptäcker att din kärna eller nacke skiftar när du utför varje rep (dvs du använder din kropps momentum), sänk vikten därefter.
7. Tryck på Tryck
En axel av tunga sammansatta träningspass, denna axelövning är inte för nybörjare. Men till och med experterna börjar vanligtvis lätt (ibland använder de inget annat än baren), vilket ökar vikten när de går. Skulle du behärska den här, förbered dig på att den visas nästan överallt på din kropp. Tryckpressen ska utföras i stående läge.
- Börja med att vila skivstången ovanpå övre bröstet, med handflatorna uppåt, armbågarna pekade ut och överarmarna parallella med golvet.
- Sänk dina höfter och böj knäna till en fjärdedels knäböj och stig sedan uppåt med riklig dragkraft, förläng dina armar och armbågar helt när du lyfter stången över huvudet.
- Håll i några sekunder innan du återgår till utgångsläget för nästa rep.
8. Omvänd kabelövergång
Du måste fästa D-handtag på den övre remskivan på två kabelmaskiner för denna populära axelgymnastik.
- Ta tag i handtaget från maskinen till höger med din vänstra hand, och vice versa.
- Dra in kablarna så att de bildar ett kors på bröstet, håll armbågarna fasta och dina armar även med axlarna.
- Luta dig något framåt innan du lyfter vikterna på varje maskin på ett korsliknande sätt, sträck armarna så långt som kablarna går innan du tar in dem.
- Om möjligt, öka vikten med varje efterföljande uppsättning.
9. Enarmad kabelhöjning i sidled
I likhet med den omvända kabelkorsningen riktar denna axelövning sig till de mellersta deltoidmusklerna och ger riklig spänning. Att börja,
- Stå i sidled till kabelmaskinen och håll fötterna axelbredd isär. Använd handen som ligger mittemot remskivan och ta tag i D-handtaget.
- Med magen tätt och axlarna bakåt, höj kabeln med hjälp av bara dina armar och axlar.
- Ta armen precis förbi axelnivån och håll kvar i några sekunder innan du långsamt återvänder till ursprungspositionen.
- Upprepa vid behov och byt sedan sida. Din hand och armbåge ska röra sig tillsammans med varandra hela tiden.
10. Stående skivdragning
Spara denna nacke- och axelövning i slutet av din övergripande rutin.
- Håll fötterna jämna med axlarna, böj knäna och ta upp skivstången så att den når midjan.
- Lyft sedan upp axlarna upp och tillbaka (dvs ”ryck på axlarna” eller nyp dem), kläm i cirka fem sekunder innan du släpper dem.
- Håll rörelserna begränsade till dina axlar, vilket innebär att dina armar ska vara relativt lösa och skivstången ska bara höjas och sänkas mycket lätt.
Du kommer också att gilla:
Pelvic Floor Workout: Den bästa Kegel -träningen för män
10 bästa kärnövningar för män
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
10 bästa bröstövningar för män
Allmänna vanliga frågor
Vilka är de bästa övningarna för axlar?
Några av de bästa axelövningarna för män är enligt följande: axelpress med skivstång, sittande axelpress med hantlar, höjning framåt, flygning av bakre pekdäck, böjt hantel i sidled och andra.
Hur kan jag öka min axelstorlek?
För att öka din axelstorlek, fokusera på deltoiderna men öva ett komplett utbud av övningar. Ta lite vila mellan uppsättningarna och se till att inkludera några av följande övningar: tryckning över huvudet/tryck på axlarna, sittande bakre laterala höjning, ansiktsdragning, skivaxelryckningar, höjning av hantel fram och andra.
