Nedräkningen pågår verkligen för återupptagandet av gym. I hela landet är några startläger och studior tillbaka i verksamhet, medan den långa väntan fortfarande pågår för våra vänner i NSW. Oavsett om du har slagit hårt hemma eller om du inte har lyft ett finger under de senaste veckorna, är det definitivt dags att se till att kroppen är byggd, inte utblåst. En av de stora utmaningarna vi har hittat sedan isoleringen startade är hur man integrerar styrketräning i hemmet. Även om kroppsviktrörelser kan vara bra för att upprätthålla muskelmassa, kämpar vi ofta för att växa det som redan finns.
”Utan tillgång till klassisk gymutrustning för att öka muskelmassa och bygga styrka, har detta fått många att titta på nya sätt att anpassa sig, för att upprätthålla en sund kropp och själ, säger Tim Robards. Medibank Live Better at Home -program ambassadör, kiropraktor och grundare av The Robards Method säger. "Oavsett om du klassificerar dig själv som en dedikerad gymnarkoman eller en och annan powerwalker som tränar hemifrån har blivit den nya normen, oavsett vilken träningskategori du har."
Om du funderar på att gå tillbaka till gymmet för första gången på veckor, eller om du bara vill lära dig hur du kan förbättra din hälsa, är det viktigt att komma ihåg att inte göra för mycket. Vi pratade med hälsoikonen om hur vi kan få våra kroppar och sinnen i kontroll när vi långsamt börjar återgå till våra vardagliga rutiner.
Stretch och uppvärmning
"Oavsett hur länge du tränar, bör du alltid börja med några sträckor och en uppvärmning för att hjälpa din kropps rörlighet och också förhindra skador", förklarar Tim. "Med det nuvarande arbetsklimatet borde många av oss sträcka oss ännu mer eftersom våra kroppar inte rör sig så mycket utan att resa eller pendla till jobbet."
Beroende på vilket område av kroppen du arbetar med finns det många lätt att göra sträckor som riktar sig mot specifika områden, inklusive höftmobilitet och stretching ovanför, eller axelrörlighet och stretching, som du kan se här.
Inget utrymme, ingen materia
Oavsett om du föredrar att träna i ditt vardagsrum, sovrum eller till och med din balkong, har minimalt med utrymme ingen ursäkt för att inte pressa in ett snabbt träningspass. "Om du kämpar för att träna på grund av ditt rums bredd, undvik träningspass som rör sig från sida till sida och gör istället det mesta av det som är ovanför dig, med övningar som driver dig upp och ner genom att helt enkelt använda tyngdkraften som ditt motstånd, Säger Tim.
"Det här kan vara allt från hoppknäböj, hoppande utfall, armhävningar och burpees - aktiviteter du kan göra på plats utan massor av utrymme."
Kiropraktorn föreslår också att du tar turen utanför. ”Under de senaste månaderna har jag verkligen behövt anpassa mig mer och jag behandlar det som en tid av transformation. Detta betyder mycket mer experimentell träning runt mitt hus och grannskap, inklusive den här stora utomhustrappan som jag springer upp och ner varje vecka. ”
Använd vardagshushållsartiklar
Det är en vanlig ursäkt för varför din träningsregime hemma inte har den effekt du vill, men brist på vikter är inte så skadligt som du tror. "När det gäller att höja ante för dina träningspass för att bygga styrka behöver du inte tunga vikter eller hantlar för att få resultat. Använd istället vardagshushållsartiklar som du gradvis kan bygga vidare på varje vecka, säger Tim.
Enligt Tim är en av de lättaste viktade rörelserna att återskapa knäböj. Använd en ryggsäck, placera konserver eller andra skafferivaror som extra vikt. Se till att dina ryggsäckar sitter ordentligt på axlarna och ryggen, så är du klar.
"Om du vill träna armar, använd en handduk med en anständig storlek knuten i den och häng över dörren. Stäng dörren och använd handduken för chin-ups, säger han. ”Stolar är också en stor hushållsartikel för att utmana din kropp. Stabila stolar kan användas för step-ups, eller genom att använda två stolar kan du skapa doppstänger genom att placera dem säkert på var sida om dig. Observera, använd inte stolar för boxhopp! ”
5 bästa styrketräning hemma
Visst, det är kanske inte det roligaste att sitta på huk med en påse full med burkar, men det finns mer i det än att bara få ut det mesta av det du har. Styrketräning är avgörande för din allmänna hälsa. Sammansatta rörelser bygger styrka i din kärna, vilket är mycket viktigt för stabilitet och hälsa. Så, vad är de bästa styrketräningarna du kan göra hemma?
1. Knäböj
Denna sammansatta rörelse fokuserar på den största muskelgruppen i din kropp, dina ben, men det är inte allt. Styrkaövningarnas heliga gral, knäböj är en övning som hjälper till att stärka din kärna och underkropp. Att utföra en knäböj exakt;
- Lägg armarna rakt ut framför dig, parallellt med marken, bröstet upp och ryggraden i neutralt läge.
- Håll hela kroppen tätt hela tiden.
- Andas djupt, bryt i höften och skjut rumpan bakåt. Fortsätt skicka dina höfter bakåt när dina knän börjar böja.
- När du sitter på huk, fokusera på att hålla knäna i linje med fötterna.
2. Enkelväggs marklyft
Den enda ledda väglyften är avgörande för att aktivera våra glutes och översätta meddelanden från vår hjärna till vår underkropp. Vanliga gym-goers kommer att känna igen rörelsen, men denna specifika variant riktar sig varje sida individuellt för ett mer komplett träningspass. För att slutföra ett enda ben vägg marklyft;
- Stå runt en fot från en vägg som vetter utåt
- Böj ditt högra ben i 90 graders vinkel och placera foten platt mot väggen
- Känn rätt Glute spänd
- Böj vänster knä något
- Skjut långsamt händerna ner till höger knä, håll ryggen rak, huvudet upp och bröstet ut medan du håller trycket från foten mot väggen
- När du känner sträckningen i din glute, håll kvar
- Skjut tillbaka uppåt
- Upprepa, byt ben efter önskade reps
3. Basebollkast
Ytterligare betoning på ovanstående, utforska balans och kärna samt öva överkroppsstyrka. Att slutföra ett basebollkast exakt;
- Börja i ett neutralt stående läge
- Lyft höger ben från marken
- Lyft höger rygg medan du sträcker vänster arm framåt
- Utföra en kaströrelse, vrida din kärna
- Följ genom att knacka på din högra hand mot ditt vänstra knä
- Upprepa, byt ben efter önskade reps
4. Externa axelrotationer
Viktig för att rätta till vår övergripande hållning - bordssittare, den här är speciellt för dig. Att utföra yttre axelrotationer;
- Stå i neutralt läge, armarna utsträckta vid din sida, axelhöjd med tummarna framåt
- Börja långsamt med händerna medan du drar ihop din kärna och axlar tills dina handflator är vända uppåt
- Håll den positionen
- Släpp armarna långsamt vid din sida
5. Väggängeln
Detta är övning nummer ett för din underkropp, glutes, axlar och nacke, återigen nödvändigt för dem som sitter vid ett skrivbord för att träna varje dag. Att slutföra en väggängel;
- Stå mot en vägg utåt. Dina fötter ska vara några centimeter från väggen men din rumpa, axlar och huvud ska vara i kontakt
- Lyft upp armarna, armbågarna låsta i 90 grader
- Lyft armarna ovanför huvudet, bibehåll axelkontakten med väggen
- Håll på den högsta punkten
- Skjut armarna tillbaka till 90-graders utgångspunkt
Styrketräning hemma
Den största takeawayen från Tims styrketräning hemma är att tunga vikter är mindre viktiga än rörlighet. Genom att öka ditt rörelseomfång kan du aktivera muskler som har varit underutnyttjade länge.
"Mina fem bästa styrketräningar hjälper dig att bilda grunden för ditt dagliga träningspass och har en direkt inverkan på din övergripande hållning och styrka för att forma dina träningsmål", säger Tim. "Mitt råd skulle vara att öva dessa dagligen, särskilt för dem som arbetar hemifrån, som kanske tillbringar större delen av dagen sittande."
Om du vill kolla in Tims fullständiga förklaring, se videon han skapade i samarbete med Medibank för dess Medibank Live Better at Home program. Kolla in det nedan
