Vi är här för att pumpa … du upp med de bästa bröstövningarna för män. Ingen argumenterar verkligen med kraftfulla pectoraler och vi ska inte börja. Med dessa bröstträning till ditt förfogande kommer dina bröstmuskler att vara större än livet och hårdare än en bräda på nolltid alls. Med det sagt, kom ihåg att inte överdriva det på vikterna, även om du utför bröstpass för massa. Långsam och stadig vinner loppet, som de säger, och du bör ta dessa ord till dig (bokstavligen, i det här fallet).
Här är några andra tips: utför bröstpass 2-3 gånger i veckan, hitta de bröstövningar som fungerar bäst för dig och begränsa dig till högst tre av dessa övningar per träningspass. Håll dig också till ett intervall på 60-140 reps per vecka, som allt ovan som officiellt kvalificerar sig som överkill. Sist men inte minst, undvik redundans när du går till gymmet, dvs inte utför samma allmänna övning på eller med en mängd olika utrustningar.
På baksidan av det myntet, bänkpressa dig inte till surhet utan att blanda ihop lite. Det handlar om att hitta och använda rätt verktyg för jobbet, särskilt när "jobbet" i det här fallet är din kropp. På tal om din kropp, vad är dina bröstmuskler i alla fall? Vi svarar på den frågan innan vi dyker in i de 10 bästa bröstövningarna för män.
Du kommer också att gilla:
10 bästa axelövningar för män
10 bästa kärnövningar för män
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Vilka är dina bröstmuskler?
Har du någonsin undrat varför alla dudes på gymmet kallar bröstmusklerna som deras "pecs?" Vissa av dem gör det för att de tog upp termen från sina bröder, men andra är faktiskt medvetna om att bröstet består av bröstmuskler.
Först och främst finns det pectoralis major, en tjock och bred muskel belägen under bröstet som fläktar ut över bröstet. Den innehåller minst sex separata uppsättningar muskelfibrer och mottar dubbel motorisk innervation från både mediala och laterala pectorala nerver. Genom att dra i humerus möjliggör pectoralis major lateral, vertikal eller roterande rörelse.
Under pectoralis major finns en tunn och triangulär muskel med namnet pectoralis minor (naturligt). Den mindre av de två, den sträcker sig från tre ursprung på bröstkorgen och hjälper till med rörelse av skulderbladet. Tillsammans bildar pectoralis major och pectoralis minor dina bröstmuskler (aka dina "pecs") och spelar en viktig roll i både armrörelser och djup inandning.
10 bästa bröstövningar för män
När det gäller effektiva bröstpass för män, finns det en tendens att pressa din kropp till dess gränser. Och medan du inte skäller upp fel träd, kommer ett antal experter att upprepa att du bör sluta precis vid ytterligheterna när du utför bröstträning med hantlar eller skivstång, i synnerhet. Det är en viktig skillnad att ta itu med, eftersom det i slutändan kan göra skillnad mellan friska bröstmuskler och allvarlig skada. Med andra ord, ta ett smart och balanserat tillvägagångssätt när du genomför bröstpass, även om du bygger massa. Med det i åtanke, här är de 10 bästa bröstövningarna för män:
1. Kabelövergång
Detta är ett populärt bröstpass för män på gymmet som kan utföras lågt till högt eller högt till lågt. Båda versionerna kräver en kabelskivmaskin. För att utföra låg till hög, ställ in maskinen på den lägsta inställningen, fäst ett D-handtag på båda sidor och ta tag i varje handtag med handflatorna uppåt. Fötterna ska vara axelbredd isär, ryggen rak, bröstet uppåt och armarna nedåt och något böjda på båda sidor. För sedan upp båda handtagen och framåt till ögonhöjd innan du långsamt återgår till utgångsläget. Håll dig till lättare vikter och lägre reps.
Om du går högt till lågt, ställ in kabelskivmaskinen till den högsta inställningen och ta tag i varje handtag med ett handtag. Håll fötterna axelbredd isär, förläng varje arm ut åt sidan i en T-liknande formation, med armbågarna något böjda. Ta nu ner båda handtagen mot tarmen tills de möts framför dina höfter. Ge dina pekar en liten klämning och dra åt kärnan innan du långsamt tar tillbaka handtagen till axelnivå. Upprepa.
Musklerna fungerade: sternala huvuden av pectoralis muskler
Utrustning som behövs: kabelövergångsmaskin
Svårighetsgrad: mellanliggande
2. Push-ups
Tro det eller ej, armhävningar är en av de bästa bröstträningarna för män, vilket är bra nyheter eftersom du kan göra dem nästan var som helst. Vi förolämpar inte din intelligens genom att förklara hur du gör en push-up. Vad vi kommer att säga är att dina händer ska vara axelbredd och dina ben ska vara höftbredda. När du utför den egentliga armhävningen bör dina armbågar också bilda en fullständig vinkel på 90 grader. Sist men inte minst, om något annat än dina handflator och tårna rör vid golvet, gör du det fel.
Musklerna fungerade: pectorals, deltoids, triceps, abdominals, serratus anterior
Utrustning som behövs: ingen utrustning
Svårighetsgrad: nybörjare till avancerad
3. Avstängd push-up
Så du har behärskat push-up, men kan du hantera den suspenderade push-upen? Om du är redo att prova behöver du TRX -remmar som sätter händer och kropp i en instabil upphängning. Håll fötterna axelbredd isär, ta tag i handtagen, sträck ut armarna framför bröstet och lägg kroppen i en vinkel på 45-90 grader mot golvet. Dra åt kärnan så att du sänker dig mot golvet och stannar när dina händer är precis utanför axlarna. Ta dig tillbaka och gör det igen. Armbågarna och huvudet ska förbli i neutralt läge hela tiden.
Musklerna fungerade: bröst, delts, pecs, axlar, triceps
Utrustning som behövs: dragstång, TRX
Svårighetsgrad: mellanliggande
4. Lutande hantelbänkpress
Vilket gym som helst kan berätta att bröstövningar och hantlar går ihop som jordnötssmör och gelé, men visste du att bänkpress vid en lutning enligt uppgif.webpt maximerar övre pec -aktivering under sammandragning? För att få det att hända, ställ lutningsbänken i en 30 till 45-graders vinkel, ta två hantlar med ett handtag och sitt hela vägen tillbaka. Håll fötterna platta på marken, lyft hantlarna ovanför ditt ansikte och sträck ut armarna. Sänk sedan hantlarna mot mitten av bröstet på båda sidor och lyft sedan upp dem medan du drar dem något närmare varandra. Upprepa.
Musklerna fungerade: bröst, axlar, triceps
Utrustning som behövs: hantlar, lutande bänk
Svårighetsgrad: mellanliggande
5. Skivstångsbänkpress
Studier kan säga att lutpressar är mer optimala, men låt inte det hindra dig från att ta itu med den gamla goda skivstångspressen. Anses allmänt som det bästa bröstpasset för massa. Den här övningen är en verklig grundpelare i gym över hela världen och är fortfarande synonymt med starka och friska bröstmuskler, förutsatt att du inte överdriver det (eller underdriver det för den delen). Kom bara ihåg att alltid ha en spotter till hands när du utför denna bröstövning. Försök också att inte böja ryggen eller flytta bröstet under varje rep.
Börja med att ligga tillbaka på bänken med fötterna platta på marken och ögonen även med baren. Använd ett handtag för att ta tag i stången, håll armarna lite mer än axelbredd från varandra. Förläng sedan armarna helt och ta stången från stället så att det svävar direkt över bröstet. Håll armbågarna inne när du sänker stången, stannar när den vidrör tippy-toppen av bröstet (dvs dina bröstvårtor) och håller i en sekund. Nu, skjut upp stången med stor kraft tills dina armar är tillbaka i utgångsläget. Upprepa.
Musklerna fungerade: bröstet, triceps, delts
Utrustning som behövs: skivstång, bänk
Svårighetsgrad: Avancerad
6. Stäng bänkpressen
Medan vanliga bänkpressar är lika vanliga som effektiva, föreslår vissa experter att en bänkpress med nära grepp är bättre för dina axlar. Åtgärderna är mer eller mindre desamma med ett huvudundantag: dina händer och armar är närmare mitten av stången, men fortfarande strax utanför axelbredden. Därifrån höjer du, sänker, håller, höjer, sänker … du får driften.
Musklerna fungerade: bröstet, triceps, delts
Utrustning som behövs: skivstång, bänk
Svårighetsgrad: Avancerad
7. Doppa
Du vet att du gör framsteg när du kan implementera en mäktig dopprutin i din träningspass. När du är klar, gå över till doppmaskinen eller parallellstängerna, stående dödpunkt mellan båda stängerna. Lägg en hand på varje stång och lyft dig från golvet, luta dig framåt tills bröstet har en liten nedåtgående vinkel. Böj sedan armarna och sänk dig samtidigt som du behåller magern innan du lyfter dig tillbaka till utgångsläget. Du arbetar inte bara med din pectoralis major, utan du stärker också dina triceps och axelmuskler.
Musklerna fungerade: bröst, axlar, armar och rygg
Utrustning som behövs: doppstång
Svårighetsgrad: mellanliggande
8. Sittande Pec Deck Machine
Här är en annan allestädes närvarande bröstövning som aldrig lyckas generera resultat. Sitt vid pekdäcksmaskinen med armbågarna i 90 grader, dina underarmar på de vertikala dynorna och händerna på handtagen i ett handtag. Behåll 90-graders vinkel på dina armbågar, dra handtagen bakåt tills du känner sträckningen i bröstet. Återgå till utgångsläget och upprepa. Lita inte på momentum från dina händer när du utför denna övning, eftersom energin ska komma från bröstet och underarmarna.
Musklerna fungerade: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Utrustning som behövs: pec däck maskin
9. Platta Press-Out
Börja denna övning genom att plocka upp en tallrik som väger mellan 10 och 45 pund. Håll fötterna höftbredd isär, ta tag i plattan med båda händerna och lägg armarna framför bröstet. Med rygg och armar raka (och kärnan stram), pressa axlarna för att dra plattan närmare bröstet. När det är så nära det går, förläng det igen. Upprepa. Efter 10-15 reps av horisontella platt-press-outs kan du blanda ihop saker genom att utföra samma övning på ett overhead (dvs. vertikalt) sätt.
Musklerna fungerade: bröstben, triceps, främre deltoid
Utrustning som behövs: tallrikar
10. Resistance Band Pull-Apart
Ahh, det pålitliga gamla motståndsbandet som drar isär, vilket ger en bra uppvärmnings- eller nedkylningsrutin. Håll fötterna även med axlarna och armarna utsträckta, håll ett motståndsband med ett handtag. Sprid sedan armarna vida när du sträcker bandet medan du tar ihop axelbladen. Sprid bandet tills det rör vid bröstet och återgå sedan långsamt till utgångsläget. Upprepa.
Musklerna fungerade: övre rygg, axlar
Utrustning som behövs: träningsband
Svårighetsgrad: nybörjare
Vet du allt du behöver om bröstövningar? Kolla in våra artiklar om de bästa kärnövningarna för män och de bästa axelövningarna!
Allmänna vanliga frågor
Vilken är den bästa träningen för ett bröstträning för män?
Barbell bänkpressar anses allmänt vara det bästa bröstpasset för att bygga massa.
Hur ofta ska jag utföra bröstpass?
Att arbeta varje muskelgrupp två gånger i veckan hjälper muskeltillväxten.
Du kommer också att gilla:
10 bästa axelövningar för män
10 bästa kärnövningar för män
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
