Om de bästa kroppsviktsövningarna för män bevisar en sak, är det att ditt genomsnittliga gymmedlemskap är för dyrt. Varför verkligen skriva förvirrande kontrakt och betala månadsavgif.webpter när du kan dra samma fördelar för (i huvudsak) gratis? Det är precis där kroppsviktsträningarna kommer in, beroende på krafter som gravitation, rudimentär utrustning och kroppens egna mekanismer när du trimmar fett eller bygger muskler. Vi pratar armhävningar, armhävningar, sit-ups, plankor och andra kroppsviktsövningar som du kan utföra i ditt eget hem.
Vad som är ännu mer imponerande är hur många effektiva kroppsviktsträningsprogram och övningar det finns, varav många ger snabbverkande resultat. Vissa ger variationer av välkända begrepp medan andra låter dig titta på din egen kropp eller omgivning på nya och intressanta sätt. Oavsett om du letar efter en solid sexpack, kraftfulla bröstkorgen, utbuktande biceps eller andra tecken på fysisk förmåga, kommer dessa övningar i kroppen för män definitivt att ta dig dit du ska.
Fördelar med en kroppsviktsträning
Innan vi dyker in på de bästa kroppsvikt övningarna för män, låt oss pumpa upp dig med en lista med angränsande fördelar. De är följande:
- De är i princip gratis - Du kan behöva betala för en och annan pull-up bar eller liknande tillgänglig utrustning, men förutom det kommer kroppsviktsövningar gratis.
- Du kan utföra kroppsviktsträning i stort sett var som helst -Har du tillräckligt med utrymme i ditt hem eller din lägenhet för att sträcka ut armar och ben? Om så är fallet har du tillräckligt med utrymme för att starta ett träningsprogram med kroppsvikt.
- De fungerar faktiskt - Vill du förhindra skada? Bygga muskler? Utveckla teknik? Behåll en stram siffra? Tja, kroppsviktsträning är ett sätt att göra det.
- Förbättra både ditt rörelseområde och tyngdpunkten - Flexibilitet och balans är två saker som ingen självrespektande fitnessfreak borde vara utan. Dessa övningar kan förbättra båda dessa grundläggande komponenter. Du räknar.
Bästa övningar för kroppsvikt för muskelbyggande
1. Push-up
En tidlös klassiker om det någonsin fanns en, den mäktiga push-upen är också ganska enkel att genomföra. På chansen att detta är din första dag i den civiliserade världen, så här gör du:
- Gå på alla fyra och stötta dig upp på dina händer, håll dem precis utanför axelbredden
- Räta ut dina armar och ben
- Sänk kroppen tills bröstet nästan vidrör golvet
- Håll ett ögonblick
- Skjut upp dig själv igen
- Upprepa
Börja med: 3-5 uppsättningar med 10-20 reps
Muskler riktade: pectorals, deltoids, biceps, triceps
2. Groiners
En fantastisk (om än dåligt namngiven) kroppsviktsträning för män, den här ökar din kropps rörelseomfång och blodflöde också, vilket i sin tur förhindrar skador. Utför följande steg för att utföra:
- Anta en push-up position
- Hoppa fram med båda benen så att de sitter på huk utanför båda händerna
- Återgå till utgångsläget
- Upprepa.
Börja med: 3 uppsättningar med 10 reps
Muskler riktade: glutes, höftböjare, hamstrings
3. Spider Crawl
Detta träningspass, även känt som spindelpromenaden, stramar din kärna och bygger muskler i stort sett överallt. Utför det ordentligt så ser du snabbt resultat. Så här gör du:
- Börja i push-up-läget
- Höj en fot från golvet och för knäet mot armbågen
- Håll ett ögonblick och se till att du krossar din kärna
- Återgå till utgångsläget
- Byt sida och upprepa.
Börja med: 3 uppsättningar med 10 reps
Muskler riktade: axlar, bröst, övre rygg, armar, quads, hamstrings, glutes, höftböjare, kalvar
4. Stående längdhopp
Denna mycket effektiva rörelse, som riktar sig mot de snabba ryckningsfibrerna, bygger på explosiv styrka och förbättrar balansen. Så här tränar du som en OS -långhoppare:
- Sänk dig i knäböjsposition, håll fötterna axelbredd isär
- Sväng armarna bakåt och använd dem för att ge fart
- Använd dina ben som en fjäder för extra dragkraft
- Hoppa så långt du kan och landa på fotsulorna
- Upprepa.
Börja med: 3 uppsättningar med 8 reps
Muskler riktade: hamstrings, lår, rygg, abs, höfter, glutes
5. Burpees
Den här kaloriförbrännaren med bonafide riktar in sig på ett träningspass i ett träningspass och riktar sig till muskler över hela kroppen. Låt oss gå in på det:
- Håll fötterna axelbredd från varandra, anta knäböjspositionen tills dina lår är parallella med golvet
- Lägg händerna på golvet och sparka ut benen tills du är i push-up-läget
- Skjut upp tills dina armar är raka och skjut sedan tillbaka benen i knäböjsläget
- Kör igenom vid hälarna och hoppa sex centimeter från golvet
- Upprepa.
Börja med: 3 uppsättningar med 20 reps
Muskler riktade: armar, bröst, quads, glutes, hamstrings, abs
6. Handstand Wall Walk
Definitivt inte för nybörjare, denna rörelse bygger en rejäl mängd ryggstyrka. Dessutom ser det coolt ut. Utför följande steg:
- Anta handhållspositionen och plantera fötterna mot väggen
- Krypa mot väggen tills du har nått den
- Krypa bort från väggen tills dina fötter är nära golvet
- Anta utgångsläget igen
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar av 1 hel promenad
Muskler riktade: deltoider, rotator manschetter, kärna, triceps, rygg
7. Wide-Grip Pull-Ups
En av de bästa kroppsviktsövningarna för att bygga muskler, pull-up med brett grepp är verkligen en utmaning, oavsett hur stark du är. Dessutom fungerar det också som en helkroppspassning hemma fitnessfanatiker kan utföra praktiskt taget var som helst. Så här gör du:
- Ta tag i dragstången med handflatorna vända utåt, armarna helt utsträckta och händerna så långt ifrån varandra som möjligt (bekvämt).
- Pressa ihop axelbladen, andas ut och för armbågarna mot dina höfter när du höjer hakan ovanför baren
- Sänk försiktigt till utgångsläget
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 5 reps
Muskler riktade: lats, delts
8. Glute Bridge
Enligt legenden indikerar starka glutes ofta en stark sexlust. Med det etablerat, låt oss börja:
- Ligg med ansiktet uppåt på golvet, håll knäna böjda, fötterna platta, armarna på vardera sidan och handflatorna nedåt
- Lyft höfterna från marken tills dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje
- Kläm på gluterna och håll magen knuten, håll bron
- Lätt långsamt tillbaka till utgångsläget
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 10 reps
Muskler riktade: glutes, lår, höfter, kärna, hamstrings
9. Omvänd rad
För starka axlar, biceps och ryggmuskler, leta inte längre än den här pålitliga kroppsviktsträningen, som kräver en uppdragbar eller träningsbänk. Så här utför du:
- Placera stången på ungefär midjehöjd
- Lägg händerna på stången och håll dem precis utanför axelbredden
- Häng under baren med din kropp rak, dina klackar på marken och dina armar helt utsträckta
- Böj armbågarna och dra bröstet mot stången, dra tillbaka axelbladen när du går
- Pausa överst och återgå sedan till utgångsläget
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 5 reps
Muskler riktade: rygg, biceps, fällor
10. Push-ups med nära grepp
När vanliga armhävningar blir enkla, byt till den här versionen istället. Här är hur:
- Stå på alla fyra och ställ dig upp på händerna och placera dem inuti axelbredden
- Räta ut dina armar och ben
- Sänk kroppen tills bröstet nästan vidrör golvet
- Håll ett ögonblick
- Skjut upp dig själv igen
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 5 reps
Muskler riktade: pectorals, deltoids, biceps, triceps
11. Gädda Push-Up
Klar för ett annat alternativ till standard push-up? Prova följande:
- Börja i push-up-läget, håll armarna raka och händerna axelbredd isär
- Lyft dina höfter så att din kropp bildar ett upp och ner V, håll dina ben och armar så raka som möjligt
- Böj armbågarna och sänk överkroppen tills toppen av ditt huvud nästan vidrör golvet
- Återgå till startpositionen och upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 10 reps
Muskler riktade: deltoider, triceps, rygg, kärna
12. Diamond Push-Up
Låt oss fortsätta dessa push-up-variabler! Här är en annan endast för experter:
- Anta den modifierade push-up-positionen, med händerna tillsammans så att dina pekfingrar och tummar bildar en diamant
- Sträck ut dina armar
- Sänk bröstet mot golvet och håll ryggen rak
- Stig upp och upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 10 reps
Muskler riktade: bröstben, kärna, rygg, axlar, triceps, quads, glutes
13. Clap Push-Up
Om du är en push-up proffs, gör den här kroppsviktsövningen till en del av din rutin. Här är hur:
- Antag push-up-positionen
- Sänk sakta ner till marken, håll ryggen rak och kärnstram
- Skjut upp dig explosivt
- Klappa händerna innan du landar tillbaka till utgångsläget
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 10 reps
Muskler riktade: bröstben, kärna, rygg, axlar, triceps, quads, glutes
14. Plank-till-Push-Up
Det här bästa kroppsviktspasset för män är precis lika produktivt som det låter. Gör följande:
- Anta plankpositionen på dina underarmar, håll fötterna axelbredd isär och din nedre rygg platt
- Tryck in dig själv i en push-up position
- Sänk tillbaka ner i plankan
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 5 reps
Muskler riktade: bröstben, kärna, rygg, axlar, triceps, quads, glutes
15. Handstöd Push-Up
När du bara har din kropp för en träningsmaskin är armhävningar din vän. Så här utför du ännu en variant:
- Anta en handhållsposition mot väggen
- Pressa din abs, glutes och lår
- Sänk dig mot marken
- Skjut upp igen
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 5 reps
Muskler riktade: delts, rygg, abs, kärna
Bästa övningar i kroppsvikt för sex-pack abs
1. Reverse Crunch
Starta en ordentlig ab -rutin med denna pålitliga övning. Så här gör du:
- Ligg på rygg, håll armarna på golvet på båda sidor och handflatorna nedåt
- Böj knäna och för dem mot bröstet när du drar ihop dig i magen
- När dina knän stiger, rulla bäckenet för att lyfta dina höfter från golvet
- Håll och kläm upptill
- Sänk långsamt till utgångsläget
- Upprepa
Börja med: 5 set med 60 sekunder per set
Muskler riktade: magmuskler
2. Sit-Up
Du känner till övningen, men här är den ändå:
- Ligg på golvet med knäna böjda
- Om möjligt, sätt fötterna under något som hindrar dem från att röra sig
- Lägg händerna bakom huvudet och dra åt kärnan
- Lyft bålen tills överkroppen och låren bildar en V-form
- Sänk ner till utgångsläget
- Upprepa
Börja med: 5 set med 60 sekunder per set
Muskler riktade: magmuskler
3. Bergsklättrare
Du behöver inte klättra upp på ett berg för att genomföra detta. Utför helt enkelt följande steg:
- Anta sprinterens position, med en fot under midjan och den andra rakt bak
- Byt fotposition med hög hastighet
- Upprepa
Börja med: 5 set med 60 sekunder per set
Muskler riktade: deltoider, biceps, triceps, bröst, snedställningar, buk, quads, hamstrings och höftabduktorer
4. Planka
Håll den här i över en minut och du kommer inte bara att arbeta med magen, utan också en mängd andra muskler. I huvudsak ett hemträning i hela kroppen, planken hjälper också till att förbättra balansen. Så här gör du:
- Anta en push-up-liknande position, förutom med dina underarmar vilande på golvet i 90 graders vinkel
- Placera armbågarna direkt under axlarna och titta rakt mot golvet
- Håll en perfekt rak linje, håll positionen så länge du kan, håll dina mag- och ryggmuskler strama
Börja med: 3 set med 30 sekunder per set
Muskler riktade: abs, nedre delen av ryggen, axlar, nacke, glutes, ben
5. Star Plank
Redo att ta ditt plankpass till en brutal extremitet? Utför i så fall denna intensifierade variant. Här är hur:
- Antag push-up-positionen
- Sträck ut dina armar och ben utöver axelbredd
- Håll positionen så länge du kan, håll dina magmuskler och ryggmuskler täta
Börja med: 3 set med 30 sekunder per set
Muskler riktade: abs, nedre del av ryggen, axlar, nacke, glutes, ben, bröstben
6. Cykelknas
Det är crunch tid (igen)! Så här gör du denna kraftfulla kroppsviktsträning:
- Ligg platt på golvet med nedre delen av ryggen pressad mot marken
- Lägg händerna bakom huvudet
- För knäna mot bröstet och lyft axlarna från marken utan att dra i nacken
- Räta ut ditt högra ben till en 45-graders vinkel ovanför marken medan du vrider överkroppen åt vänster och för höger armbåge mot ditt vänstra knä
- Byt sida och upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 20 reps
Muskler riktade: abs, höfter, snedställda
7. Fryst V-Sit
Du behöver inte gymutrustning eller personlig tränare för att uppnå stenhård abs-allt du behöver göra är att behärska detta intensiva träningspass för män för män. Här är hur:
- Ligg på rygg med armar och ben utsträckta
- Lyft händer och fötter precis ovanför golvet
- Lyft upp bålen och benen när du rör dina fötter
- Håll i 10 sekunder
- Återgå till utgångsläget
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 10 reps
Muskler riktade: magmuskler
Bästa övningar i kroppsvikt för en stark underkropp
1. Single-Leg Glute Bridge
Vill du bygga muskler i dina ben, rumpa och rygg? Single-glute-bron är ett utrustningsfritt sätt att göra det. Här är stegen:
- Ligg på rygg och höj ett ben i luften
- Skjut framåt och höj höfterna så högt du kan
- Stäng dina glutes
- Håll benet i luften, sakta ner på golvet
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 10 reps
Muskler riktade: ben, mage, rygg, höfter
2. Bulgarian Split Squat
Du behöver en bänk, steg eller liknande knähöjdsplattform för den här. Så här gör du:
- Gå in i ett framåtriktat läge med din torso upprätt, kärnan stagd och höfterna centrerade
- Sätt din ryggfot på bänken och håll ditt främre ben en halv meter framför bänken
- Sänk det bakre benet medan du håller knät i linje med foten
- Kör igenom vid främre hälen och återgå till utgångsläget
- Utför 5-10 reps på ett ben innan du byter till det andra
Börja med: 5 set med 5-10 reps per ben
Muskler riktade: glutes, övre ben
3. Knäböj
Bra för att bygga muskler, öka styrkan, förbättra höftmobilitet och bränna fett, den traditionella knäböjningen är en vikt i kroppsvikt. Så här gör du:
- Ställ dina fötter axelbredd isär, med tårna något vända utåt
- Dra i din nedre abs och håll ögonen framåt
- Böj långsamt på knäna och sänk kroppen, håll hälarna platta på golvet
- Pausa längst ner innan du trycker tillbaka upp till utgångsläget
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 10 reps
Muskler riktade: quads, hamstrings, glutes, abs, kalvar
4. Box hoppar
Ja, du behöver en stark låda som inte välter. Gör sedan följande:
- Stå framför rutan med fötterna axelbredd isär
- Böj dig till en fjärdedel av knäböj och sväng armarna bakåt
- Sväng armarna framåt och hoppa av marken, landa på lådan med fötterna platta och knäna något böjda
- Utför exakt samma åtgärd omvänt
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 5 reps
Muskler riktade: glutes, quads, kalvar, hamstrings
5. Jump Squats
Öka din explosiva kraftpotential med detta träningspass i kroppsvikt, som kombinerar boxhopp och knäböj. Utför dessa steg:
- Stå med fötterna axelbredd isär
- Antag den vanliga knäböjspositionen
- Hoppa upp på ett explosivt sätt
- Vid landning, sänk försiktigt tillbaka till knäböjsläget
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 5 reps per ben
Muskler riktade: quads, hamstrings, glutes, ben, nedre delen av ryggen, abs
6. Overhead Lunge
Även om den fortfarande är effektiv utan utrustning ger denna kroppsviktsträning maximala resultat när du tar in en medicinboll. Hur som helst, utför dessa steg (medan du andas in och andas ut försiktigt):
- Stå med fötterna axelbredd isär och knäna något böjda
- Lyft dina armar (eller en medicinboll) ovanför huvudet, håll dem centrerade mellan axellederna
- Andas ut när du kliver fram i ett djupt utfall
- Kör din främre häl i marken
- Återgå till utgångsläget
- Utför 10 reps innan du byter ben
Börja med: 3 set om 10 reps per ben
Muskler riktade: kärna, quads, glutes, fällor, hamstrings, höftböjare
7. Steg upp med knähöjningar
Den här kräver en bänk eller låda och hjälper till att jämna ut muskelobalanser i underkroppen. Så här gör du:
- Sätt bänken (eller lådan) framför dig
- Kliv in på plattformen med en fot
- Kör igenom med din andra fot och höj knäet så högt du kan
- Sänk knäet och gå tillbaka till golvet
- Byt till den andra foten och upprepa
Börja med: 3 set med 60 sekunder per set
Muskler riktade: quads, hamstrings, glutes
Bästa övningar i kroppsvikt för en rutin för hela kroppen
1. Pistol Squat
Starta din träningsrutin för hela kroppen med denna väldigt effektiva benövning. Så här utför du det:
- Stå med fötterna något mindre än axelbredd från varandra
- Lyft ett ben från golvet
- Böj ditt stående knä för att haka ner så lågt du kan, samtidigt som du håller ryggen rak
- Tryck igenom hälen när du återvänder till utgångsläget
- Byt ben och upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 14 reps
Muskler riktade: höfter, hamstrings, quads, glutes, kalvar
2. Spaceman Jump
Del två av detta träningspass för hela kroppen tar fram din inre rymdman, ett hopp i taget.Det hjälper dig också att bygga explosiv styrka. Så här gör du:
- Stå med fötterna axelbredd isär
- Böj ner och skjut sedan av din högra fot i luften och landa på din vänstra fot
- Sjunka medan du landar och utför samma övning i motsatt riktning
Börja med: 3 set med 30 sekunder per set
Muskler riktade: ben
3. Sidoplanka
Moderna fitnessfreaks handlar om sidoplankan och med goda skäl. Så här gör du det:
- Ligg på din vänstra sida och lägg upp överkroppen på underarmen, håll knäna raka
- Dra åt kärnan och höj höfterna tills din kropp är i en rak linje
- Håll positionen och andas djupt
- Rulla om och upprepa på andra sidan
Börja med: 3 uppsättningar med 4 reps
Muskler riktade: abs, glutes, quads, hamstrings
4. Prone Back Extension
Om du spelar bort de naturliga rörelserna och konturerna i din rygg kan den här kroppsviktsövningen mycket mer vara effektivare än din genomsnittliga maskinbaserade motsvarighet. Här är det:
- Ligg platt på golvet med handflatorna vända uppåt och tårna vidrör marken
- Dra axlarna bakåt och lyft benen så högt som de går och höj dig långsamt från marken
- Titta rakt fram och håll kvar
- Återgå till utgångsläget och upprepa
Börja med: 3 set med 30 sekunder per set
Muskler riktade: ryggrad, ryggstabiliserande muskler
5. Bench Dips
Runda ut hela din kropp (eller ska vi säga "full kroppsvikt") träning med denna kraftfulla övning. Naturligtvis behöver du en bänk. Utför följande steg:
- Vänd bort från bänken, ta tag i den med båda händerna i axelbredd
- Förläng benen framför dig
- Böj vid armbågen och sänk kroppen långsamt tills dina underarmar uppnår en 90-graders vinkel
- Använd din triceps för att återgå till utgångsläget
- Upprepa
Börja med: 3 uppsättningar med 12 reps
Muskler riktade: triceps, främre delts, pectorals
Allmänna vanliga frågor
Kan du bygga muskelmassa med kroppsvikt övningar?
Ja, du kan bygga muskler med armhävningar och andra kroppsviktsövningar. Framför allt kommer nybörjare att se resultat.
Hur kommer jag i form med kroppsviktsövningar?
För att komma i form, utföra kroppsvikt övningar med konsekvens och engagemang. Du bör också sätta ihop rutiner för hela kroppen, bygga på set och reps när du förbättras.
Du kommer också att gilla:
10 bästa axelövningar för män
10 bästa kärnövningar för män
10 bästa bröstövningar för män
