De bästa tricep -övningarna för män är ett säkert sätt att hjälpa dig att ta dig till närmaste vapenshow (bildligt talat förstås). Och medan utbuktande triceps inte är lika synliga som utbuktande biceps, ta det inte som att de är mindre viktiga.
Tvärtom, hardcore tricep -träning kommer att bygga den nödvändiga styrkan du behöver för att fortsätta pressa dig själv i gymmet. Det beror på att dina triceps tar upp nästan 60 procent av din överarmsmassa, vilket ger en bokstavlig grund för din fortsatta muskeltillväxt, definition och förbättring.
För att uttrycka det på ett annat sätt: din överarmsstyrka är bara lika bra som styrkan på dina triceps. Dessutom skulle ingen fitnessfreak verkligen argumentera med hästsko triceps, ett verkligt tecken på modern styrka. Om allt detta inte räcker för att svänga ditt fokus mot denna ofta förbisatta muskelgrupp, fortsätter du bara med bicepspass och ser hur långt det tar dig. Varsågod. Vi utmanar dig…
Du kommer också att gilla:
10 bästa axelövningar för män
10 bästa kärnövningar för män
34 bästa kroppsviktsövningar
Tricep träningspekare
Innan vi dyker in på de bästa tricep -träningarna och övningarna för män, låt oss avstå från några tips:
- Glöm inte att värma upp musklerna innan du börjar de hårdare övningarna.
- Om du är nybörjare, håll dig till maskiner innan du går vidare till fria vikter.
- Om du försöker bygga massa, börja med flerledsövningar och var inte rädd för att misslyckas. Se också till att inkludera både arm-overhead och laterala övningar i ditt tricep-träningspass.
- Om muskeldefinitionen är ditt mål, börja med flerledsövningar och arbeta dig sedan mot riktade supersets. Rör dig snabbt och var inte rädd för att misslyckas.
- Sidhuvudet-som ligger på toppen av din tricep-är det största av de tre huvuden i din överarm. Om du fokuserar på detta område, inkludera övningar under vilka dina armar stannar vid dina sidor, till exempel ett tak över taket.
Här är de 10 bästa Tricep -övningarna för män
Välkommen till muskelland. Befolkning: du. Det är naturligtvis förutsatt att du tar upp en eller flera av följande tricepsövningar för män. Kombinera 6 eller 7 för att slutföra ett fullträffat tricepspass.
Som vi sa ovan bör nybörjare börja på maskinen innan de tar examen till bänken. Att maximera dina triceps är inte nödvändigtvis rynkad, så fortsätt pressa dig själv när du känner brännskadorna. Nu kör vi:
1. Bänkpress med nära grepp
Denna tricep -övning fungerar inte bara på det riktade området, utan det kommer också att förbättras på bröstet och kärnan. Utför följande steg för att utföra:
- Ta en skivstång med ett handtag, håll pekfingrarna på räfflingens inre kant (dvs den grova och texturella delen av stången)
- Böj din rygg något för att skapa mindre utrymme mellan din nedre rygg och bänken.
- Lyft stången från stället och håll den ovanför bröstbenet, håll armarna helt raka och armbågarna inställda i 45 graders vinklar på vardera sidan.
- Sänk stången tills den lätt vidrör din kropp, pausa och kör sedan genom för dina fötter när du trycker stången uppåt.
- För den sista uppsättningen, överväg att minska vikten och sedan öka antalet reps, pressa dig själv till misslyckande.
Uppsättningar:3-4
Reps:6-8
Resten:60 sekunder mellan varje uppsättning
2. Kabelrep Tricep Pushdown
Om du riktar in dig på triceps, överdriv inte med vikterna när du utför denna övning. Här är hur:
- Fäst ett rep på kabelstationens höga remskiva.
- Ta tag i handtaget med ett handtag, håll armarna böjda och händerna axelbredd.
- Skjut överarmarna mot dina sidor.
- Håll dina överarmar fasta på plats, tryck ner stången tills armbågarna är låsta.
- Återgå till utgångsläget och upprepa.
Uppsättningar:3
Reps:10
Resten:60 sekunder mellan varje uppsättning
3. Liggande Triceps -förlängning
Denna övning är ibland känd som skullcrusher och det ensam borde säga att det inte är för nybörjare. Och även om det finns mer än ett sätt att utföra det (till exempel över huvudet mot bakom huvudet), förblir armbågsförlängningen konstant.
När du har bemästrat andra tricep -träningspass och övningar, ta den här i vecket. När du har blivit en sann mästare på din övre domän, utför denna tricep -övning och en hantelbröstpress som en superset.
Här är en variant:
- Ta tag i det inre greppet, tryck på en EZ -stång över bröstet i läget för handgrepp.
- Förläng dina armar rakt upp.
- Håll armbågarna instoppade och armarna vinkelrätt mot golvet, sänk gradvis stången tills den ligger precis ovanför pannan med ungefär en tum.
- För långsamt tillbaka armarna till utgångsläget utan att låsa armbågarna.
- Upprepa.
Uppsättningar:3
Reps:10-12
Resten:60 sekunder mellan varje uppsättning
4. Tricep Dips
Här är ytterligare en tricep -övning för män som har mer erfarenhet under sina respektive bälten. Det innebär att du använder hela din kroppsvikt och bör undvikas av dem med svaga axlar. Börja med bara 2 uppsättningar med 8-10 reps och öka antalet set och reps när du förbättras med tiden. Nu kör vi:
- Stå upp dig på parallellstängerna, håll din torso vinkelrätt mot golvet.
- Behåll din ursprungliga position hela tiden, böj knäna och korsa dina anklar.
- Sänk kroppen tills dina axelleder är under armbågarna eller precis innan du når den positionen.
- Skjut tillbaka upp till utgångsläget tills dina armbågar knappt är låsta.
- Upprepa.
Uppsättningar:2
Reps:8-10
Resten:60 sekunder mellan varje uppsättning
5. Diamond Push-Ups
Ett halvt ansträngande alternativ till din vanliga push-up, du kan utföra denna tricep-övning från ditt eget hem. Här är hur:
- Anta push-up-positionen, men med händerna tillsammans i en diamantliknande formation (dvs. pekfingrar och tummar vidrör).
- Håll ryggen rak, sänk bröstet tills det nästan vidrör golvet.
- Stig upp och upprepa.
Uppsättningar:3
Reps:15-20
Resten:60 sekunder mellan varje uppsättning
6. Bänkdopp
Till skillnad från tricep -doppet kräver denna grundläggande träning inte stora mängder muskler eller erfarenhet. Ta en vanlig träningsbänk och utför följande steg:
- Stå upp och vänd bort från bänken, ta tag i den med båda händerna i axelbredd.
- Håll benen raka och utsträckta framför dig, sänk långsamt kroppen tills dina armar och underarmar är i 90 graders vinklar.
- Tryck igenom triceps när du lyfter tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa.
Uppsättningar:3
Reps:10-12
Resten:60 sekunder mellan varje uppsättning
7. Förlängning med en arm
Oddsen är att du redan gör något sådant här, vilket gör det till en ganska enkel och lättillgänglig tricep -övning. Så här utför du:
- Sitt perfekt upprätt på en träningsbänk och ta en hantel med ena handen.
- Håll hanteln och lyft armen något bakom huvudet med böjd armbåge.
- Förläng armbågen tills armen är rak över huvudet.
- Utför 10 reps med en arm innan du byter till den andra för att runda av setet.
Uppsättningar:3
Reps:10-12
Resten:60 sekunder mellan varje uppsättning
8. Standard push-up
En gammal men godis, den klassiska push-up bygger styrka i din kärna, bröstet och triceps. För att skruva upp den intensitetsratten, överväg att ta in en viktväst. Ursäkta oss medan vi berättar hur du utför en övning du känner alltför väl:
- Håll händerna under axlarna, din kärna låst och kroppen i en rak linje, stötta dig över golvet på dina händer och tår.
- Sänk din kropp tills bröstet är precis ovanför marken.
- Skjut uppåt.
- Upprepa.
Uppsättningar:3
Reps:15-20
Resten:60 sekunder mellan varje uppsättning
9. Stående overheadkabel Tricepsförlängning + rak armkabel neddragbar
Om titeln inte är en död giveaway behöver du en kabelmaskin för denna tricep -övning, som bildar en superset. Låt oss gå in på det:
- Fäst ett rep på kabelstationens höga remskiva.
- Ta tag i handtaget och ansiktet från maskinen, håll händerna jämna med axlarna.
- Förläng armen framåt framför huvudet.
- Återgå till utgångsläget.
- Upprepa för 10-12 reps.
- Flytta direkt in i en rak armkabelneddragning, vilket innebär att du tar tag i handtaget från den övre remskivan, med handflatorna vända mot varandra.
- Böj 30 grader framåt i midjan och håll armarna helt utsträckta.
- Dra ner stången tills dina händer är jämna med dina lår.
- Återgå till utgångsläget och upprepa.
Uppsättningar:3
Reps:10-12
Resten:Superset
10. 45-graders lutning hantel bröstpress
Här är en annan tricep -övning du kanske redan utför. Så här gör du det:
- Placera din träningsbänk i en 45-graders vinkel.
- Luta dig tillbaka på bänken och lyft hantlarna till axelhöjd, handflatorna vända utåt.
- Andas ut samtidigt som du trycker upp med båda armarna.
- Lås ut armarna och dra ihop bröstet innan du långsamt återgår till startpositionen.
- Upprepa.
Uppsättningar:3
Reps:10-12
Resten:60 sekunder mellan varje uppsättning
Allmänna vanliga frågor
Vilka övningar fungerar tricep?
Några av följande övningar är de bästa för dina triceps: Close-Grip Bench Press, Cable Triceps Extension, Lying Triceps Extension, Diamond Push-Up och mer.
Hur kan jag stärka mina triceps hemma?
Några tricep-övningar du kan utföra hemma är följande: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension och mer.
Du kommer också att gilla:
10 bästa axelövningar för män
10 bästa kärnövningar för män
34 bästa kroppsviktsövningar
