13 bästa Bicep -övningar för män - Men Life Web Journal

Låt oss inse det, om du planerar en triumferande efterisolering tillbaka till gymmet, är chansen stor att du kommer att börja med biceps. Den nötiga, främre armsektionen är en mycket koncentrerad muskelgrupp som föreslår styrka och kräver respekt, beröm och de bästa bicep-övningarna du kan kasta på dem. När allt kommer omkring är stora muskler visitkortet för gymråttan och kan göra underverk för ditt allmänna utseende.

Men oavsett om du tränar för att bli nästa Arnold Schwarzenegger eller bara för att se bra ut i en cut-off tee, lönar det sig att ha en bra biceps-träningsrutin. De bästa bicep-övningarna för massa kan hjälpa dig att uppnå den önskvärda triangulära formen, vilket ger en välbehövlig omkrets till överkroppen.

Skulle du vara ny i världen av bicepspass kommer du snart att upptäcka att att lägga till massa i muskelgruppen är en utmanande premiss. Det betyder inte att det är omöjligt att utveckla en mördare uppsättning biceps, snarare att det kommer att kräva ett visst engagemang för specialiserade isoleringsövningar. Men innan vi går in på bicep -övningar för massa för att hjälpa dig att bygga den perfekta överkroppen, bör du lära dig vad du ska se upp för.

Vad är dina biceps?

På en grundläggande nivå är dina biceps en stor muskelgrupp som ligger på den övre armens främre del. De vi brukar referera till som biceps är också kända under det latinska namnet biceps brachii(vilket betyder 'tvåhuvudsmuskel i armen'). Denna muskelgrupps primära funktion är att rotera underarmen och böja armbågen.

Som indikeras av det latinska namnet är dina biceps uppdelade i två stora sektioner; det långa huvudet och det korta huvudet. Båda muskelhuvudena uppstår från skulderbladet (axelbladet) och kombineras i mellanarmen för att bilda en muskelmassa. I varje ände finns bindväv som kallas senor som förankrar musklerna till ben. Båda huvuden arbetar i tandem för att flytta underarmen, så att de kan rotera 90 grader. Låt oss ta ett djupare dyk i dessa två huvuden.

Långt huvud

Utan att gå in i för mycket detalj kommer det långa huvudet från en hålighet i scapula som kallas glenoid. Huvudet passerar genom axelleden till överarmen genom en liten sektion i humerus.

Kort huvud

I den andra änden av spektrumet kommer det korta huvudet från ett projektion på scapula som kallas coracoid. Den löper längs med det långa huvudet på insidan av armen.

Fungera

Som nämnts ovan är biceps primära funktion att böja armbågen och rotera underarmen. Trots vad du kanske tror är biceps dock inte den mest kraftfulla flexorn i underarmen. I stället tjänar muskelgruppen till att stödja och stabilisera den djupare brachialis -muskeln för större rörelse och styrka.

13 bästa Bicep -övningar för män

Anatomi åt sidan, de bästa bicep-träningarna och övningarna låter dig öka din muskelmassa, styrka, stabilitet och estetiska dragningskraft. Att lägga till dessa rörelser i din övergripande träningsregim kan höja din rutin från ett grundläggande gym-goers försök till ett av de bästa på planeten.

Här är de bästa bicep -övningarna för män.

1. Växlande lutning Hantel Curl

Om du verkligen vill lägga till lite utbuktning till överarmen, är en av de bästa bicep -träningarna för massa Alternating Incline Dumbbell Curl. Denna variant hjälper till att stärka den övre delen av din brachii, vilket hjälper dig att uppnå den stora muskeltillväxt du har jagat. För att utföra alternerande lutning hantelkrullning korrekt;

1. På en lutande bänk, luta dig tillbaka med en hantel i varje hand och handflatorna vända framåt.
2. Håll armbågen och axeln stilla och lyft långsamt en vikt till axelns framsida.
3. Pausa, kläm ihop din bicep högst upp.
4. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till start.
5. Upprepa på motsatt sida.

2. Sittande alternerande hammarkrull

Även om det inte nödvändigtvis är de mest kända bicep-träningarna, är Hammer Curl en favorit bland både kroppsbyggare och starka män. Med denna Seating Alternating Hammer Curl -variant kan du fokusera på varje arm individuellt och koncentrera dig på enastående tillväxt och isolering. Enkelt uttryckt gör det möjligt för Hammer Curl att byta muskelgrupper, stärka dina biceps brachialis, en djupare muskel som hjälper till med övergripande styrka och form. Att utföra en sittande alternerande hammarkrullning;

1. Sitt på en 90-graders bänk med en hantel i varje hand, handflatorna vända in mot din kropp och armarna sträckta rakt mot golvet.
2. Håll armbågen och axeln stilla och lyft långsamt en vikt till axelns framsida.
3. Pausa, kläm ihop din bicep högst upp.
4. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till start.
5. Upprepa på motsatt sida.

3. Standing Reverse Barbell Curl

Du skulle definitivt ha försökt med en Barbell Curl någon gång i din gymkarriär, men att införliva ett omvänd grepp kan lägga till betydande massa till ditt bicepspass. När du böjer en vikt med ett handgrepp, lägger du ytterligare belastning på den ofta underutnyttjade brachioradialis. Standing Reverse Barbell Curl är ett bra sätt att få dina muskler att fungera, men kom ihåg att du inte behöver gå tungt med dessa. Lightweights kommer definitivt att göra susen. Att utföra Standing Reverse Barbell Curls;

1. Stå med fötterna axelbredd isär, armarna rakt mot golvet, axlarna bakåt, medan du håller en skivstång med båda händerna.
2. Håll armbågarna och axlarna stilla och lyft sakta tyngden fram på axlarna.
3. Pausa, klämma på dina biceps överst
4. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till start.
5. Upprepa på motsatt sida.

4. Sittande alternerande hantelkrullning

När du gör en lista över de bästa övningarna för biceps kan du helt enkelt inte ignorera hantelkrullen. En av de mest ikoniska och enkla rörelserna, lockar är perfekta för att aktivera dina underarms- och överarmsmuskler. Forskning som publicerats i Journal of Sports Science and Medicine visar dock att Seating Alternating -varianten är den bästa versionen av den ikoniska bicepsövningen. Denna uppgif.webpt aktiverade enligt uppgif.webpt dina övre muskler mycket bättre än andra curlvarianter.

Som med de flesta lyft, ju tyngre vikten desto starkare kommer du att bli, men det är viktigt att du kommer i kontakt med toppen av rörelsen. Att utföra en A Sitting Alternating Dumbbell Curl korrekt;

1. Sitt på en 90-graders bänk med en hantel i varje hand och handflatorna vända framåt.
2. Håll armbågen och axeln stilla och lyft långsamt en vikt till axelns framsida.
3. Pausa, kläm ihop din bicep högst upp.
4. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till start.
5. Upprepa på motsatt sida.

5. Stående kabelkrullning

Glöm vad du tror att du vet om kabelarbete. De är faktiskt ett bra sätt att träna olika delar av din kropp, i synnerhet brachioradialis. Standing Cable Curl låter dig behålla konsekvent motstånd, ökar belastningen på dina muskler och ger dig mycket effektivare bicepspass. Att utföra Standing Cable Curls;

1. Stå med fötterna axelbredd åt sidan mot en kabelmaskin med maskinens handtag på den lägsta inställningen.
2. Håll handtaget med båda händerna handflatan vänd framåt och armarna utsträckta rakt mot golvet.
3. Håll armbågarna och axlarna stilla och lyft sakta tyngden fram på axlarna.
4. Pausa, klämma på dina biceps överst
5. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till start.
6. Upprepa på motsatt sida.

6. Standing Barbell Curl

När du har fått de mer komplexa curlvarianterna ur vägen bör du återvända till de gamla trogna. Standing Barbell Curl är traditionellt de vanligaste armträningarna för män, och av goda skäl. Barbells gör att du kan arbeta båda armarna samtidigt och jämnt, vilket är bra för stabilitet och kontroll. Att utföra en Standing Barbell Curl;

1. Stå högt, håll skivstången med ett brett, handtag.
2. Börja med stången i höfthöjd, pressa din kärna och dra ihop dina biceps för att locka stången till axelhöjd.
3. Håll armbågarna och axlarna stilla och lyft sakta tyngden fram på axlarna.
4. Pausa, klämma på dina biceps överst
5. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till start.
6. Upprepa på motsatt sida.

7. Zottman Curl

Denna multi-rörelse är en av de bästa armträningarna för män som du kan lägga till i din arsenal. Zottman Curl fokuserar på alla tre stora muskler som utgör biceps - brachii, brachialis och brachioradialis. Att utföra Zottman Curl;

1. Håll armarna vid din sida med en hantel i varje hand.
2. Vänd armarna så att handflatorna vänder framåt.
3. Böj armbågarna och krulla hantlarna nära axlarna utan att röra överarmarna.
4. Pausa, vrid sedan hantlarna så att handflatorna vänder framåt igen.
5. Sänk långsamt vikterna i den positionen.
6. Vrid hantlarna tillbaka till utgångsläget.
7. Upprepa.

8. Avvisa Dumbbell Curl

När du lägger dig med armarna utsträckta fritt kräver det mycket mer ansträngning och stabilitet för att dra ihop dina muskler. The Decline Dumbbell Curl är ett bra exempel på hur du kan använda denna teori för att stärka dina bicepsmuskler. Att utföra Decline Dumbbell Curls;

1. Med en bänk på 45 grader, ligga med bröstet nedåt.
2. Utan att röra överarmarna, böj armbågarna och vrid hantlarna så nära axlarna du kan.
3. Paus i toppen.
4. Sänk sakta vikten tillbaka till utgångsläget, raka armarna helt nedåt.

9. Koncentration Curl

En isolerad bicepsträning, Concentration Curl låter dig fokusera enbart på att bygga betydande muskelmassa till korsdelen av din överarm. Du kommer att behöva en hantel för den här och medan tunga är alltid bra för att bygga muskler, lönar det sig att göra som namnet antyder och koncentrera sig på sammandragningen. Att utföra en koncentrationscurl;

1. Sitt på bänken och sprid benen.
2. Vila armen med hanteln på samma sidoben, precis under knäet, med vikten som hänger mellan dina ben.
3. Lägg din hand på låret för att hålla din torso upprätt och stabil.
4. Dra ihop vikten.
5. Pausa, klämma på dina biceps överst
6. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till start.
7. Upprepa på motsatt sida.

10. Cable Flex Curl

En annan kabelövning, Cable Flex Curl är ett bra sätt att hålla spänningen på dina bicepsmuskler samtidigt som du växlar böjda muskler. Även om du bara håller dina armar i den här positionen kommer du att få ett armträning, men den extra flexen kommer att kasta dina muskler i överdrivning. Att utföra Cable Flex Curls;

1. Stå mellan två viktstaplar i en kabelövergångsstation.
2. Ta ett handtag med hög remskiva i varje hand.
3. Håll armarna ut mot sidorna, parallellt med golvet.
4. Krulla ena handen mot huvudet, utan att röra din högra arm.
5. Räta långsamt din vänstra arm.
6. Upprepa rörelsen med motsatt arm.

11. Predikare Curl

En favorit av den österrikiska maestro själv, Preacher Curl-zonerna på dina främre armmuskler, vilket hjälper dig att lägga till en seriös storlek. Denna isolerade rörelse är fantastisk för stabilitet och överarmsrörlighet. Att utföra Preacher Curls;

1. Håll en skivstång med händerna sex tum från varandra.
2. Vila överarmarna på den lutande plattan på en predikarbänk med armbågarna något böjda.
3. Böj armbågarna och böj stången mot axlarna, utan att röra överarmarna.
4. Pausa, klämma på dina biceps överst
5. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till start.

12. Sittande kabelrad

Det här kan tyckas vara mer en ryggövning än armträning för män, men det är den upprättstående positionen som verkligen tar den sittande kabelraden över toppen. När du sitter och ror är dina biceps i draglinjen direkt, vilket innebär att de måste arbeta hårdare för att bibehålla stabiliteten. Att utföra sittande kabelrader;

1. Placera fötterna på plattformen med knäna något böjda, sitt vid en sittande kabelradstation.
2. Håll en V-stång med handflatorna vända mot varandra.
3. Dra axlarna bakåt när du drar stången mot din bål.
4. Pressa innan du långsamt återvänder till utgångsläget.

13. Bent Over Row

På samma sätt aktiverar Bent Over Row den övre bicep och kroppen på grund av dess "drag" -rörelse. För denna övning lönar det sig att lägga till lite mer vikt och försöka gå tungt. Att utföra Bent Over Row;

1. Håll en skivstång på armlängds avstånd med händerna strax utanför axelbredden.
2. Böj i dina höfter och knän, spänna din kärna för stabilitet.
3. Dra stången till bröstkorgen.
4. Pausa och sänk sedan tillbaka till utgångsläget.

Tips för bästa Bicep -träning

Om du är redo att gå in i gymmet och få tillbaka armarna till sina största och bästa, kommer att lägga till dessa bicep -övningar i mixen säkert hjälpa din tillväxt. Men det är inte att säga att rörelserna är idiotsäkra. För att få ut det mesta av ditt bicepspass bör du överväga dessa viktiga råd.

• Uppvärmning -Vi förstår det, ingen gillar att värma upp. Det är tråkigt och ger mer tid till ditt träningspass, men om du väljer att lägga till en snabb stretch-sesh kommer du att märka skillnaden. Att värma upp dina muskler, med lätta rörelser eller helt enkelt genom stretching gör att du kan öka blodflödet till dina muskler, vilket betyder mer syresättning och en större pump.
• Kom ihåg att pressa -Som alla träningsbeskrivningar förklarar är det avgörande att du klämmer högst upp i varje muskelsammandragning. Detta gör att du kan fokusera spänningen på din bicep, arbeta med att bryta ner muskelfibrerna och hjälpa dig att bygga muskelmassa.
• Vila mer -Beroende på din specifika träningsstil kommer dina viloperioder att spela en viktig roll i ditt bicepspass. När det gäller rak muskeltillväxt lönar det sig att vila mer. Genom att vila uppåt i två till tre minuter kan du se till att dina muskler är helt reparerade, vilket innebär att du kan lyfta med full kapacitet och uppnå dina kroppsbyggnadsmål.

Allmänna vanliga frågor

Vilken är den bästa övningen för att aktivera dina biceps?

Medan bicepcurlen förmodligen är den mest traditionella bicepsträningen, har koncentrationscurlern visat sig aktivera fler delar av kroppen, vilket gör den till den ultimata bicepsträningen.

Hur ofta ska jag träna biceps?

Det finns ingen hård och snabb regel när det gäller träning, men du bör ha minst en dags vila mellan muskelgruppspass. Du kan träna biceps på icke-på varandra följande dagar.