Med gym som för närvarande är stängda i hela landet kommer du att bli förlåten för att du kallade det en dag och stoppade dina träningssträvanden. Men det visar sig att hoppa över gymmet kan leda till mer pressande konsekvenser än bara en isolering. Studier har funnit en direkt koppling mellan fysisk träning och mental hälsa, så att hålla ett fast grepp om båda är det enda sättet du kommer att kunna överleva isolering med någon form av positiv syn.
En person som vet allt om ekvationerna är Luke Istomin. Sydney lokal grundade fitness-mega-franchisen F45, innan han lämnade för att lansera RE: UNION Training 2021-2022. Sedan dess har den aktiva ikonen hjälpt Aussies att sparka sina träningsmål en 30 minuters sesh i taget. Men bortsett från att bara fokusera på att pumpa järn, är Istomin dödligt allvarligt om den mentala sidan av din träningsregim. Något han tycker är viktigare nu än någonsin.
”Verkligheten i situationen har slagit till och nyheten att stanna hemma varje dag är över oss, det är avgörande att vi går in i någon form av rutin varje dag för att se till att vi inte skapar varaktiga dåliga vanor som blir ännu svårare att bryta när vi återvänder till våra vanliga liv ”, sa han till Men Life Web Journal. ”Personligen känner jag att att titta på nyheterna varje dag om COVID har en enormt negativ inverkan på så många av oss. Vi gissar bara för närvarande när någon form av normalitet kan återupptas. Varför pressa dig själv så mycket om något som du inte kan kontrollera? Fokusera på dagens uppgif.webpter, så tar resten hand om sig själv. ”
Så med det i åtanke har Luke samarbetat med The Iconic för en gästplats på plattformens Home Workout -serie. Vi frågade Luke hans tips för att upprätthålla en sund kropp och själ under isolering.
1. Skapa träningsarenan
Den första uppgif.webpten för att öka din träningsmiljö i hemmet är att skapa en i första hand. Ett rörigt hus är ingen plats för ett zenpass eller till och med ett häftigt. Istomin föreslår att du bygger din arena, både mentalt och fysiskt innan du går in på den.
"Även om du tränar i ditt vardagsrum, flytta ditt soffbord ut ur träningspasset för att ge dig ett särskilt träningsutrymme för den tiden. Stäng av telefonen eller andra distraktioner och gör allt om dig, säger han. ”Ge dig själv ett mål att träffa för varje session. Var det X antal reps … Går X tid…. Ha ett tydligt mål om vad du vill få ut av varje session och få efter det. ”
2. Fokusera på motståndsträning
Trots det du fortsätter säga till dig själv, är det inte så mycket att springa varannan dag för att få bort hela den pizza du åt till frukost. Istomin säger att en grund för styrketräning kommer att hjälpa till att bygga upp en bättre övergripande fitnessbas, även i dessa ansträngande tider.
"För att få det bästa resultatet av din träning vill du helst göra motståndsbaserad träning som din grund", säger Istomin. ”Det här kan struktureras så att det är styrksfokuserat vissa dagar för att hjälpa till att bygga så mycket muskelmassa som i sin tur förbränner mer fett, snabbare. Vi kan sedan lägga till HIIT till våra träningspass andra dagar, eller i slutet av våra styrketräningar för att hjälpa processen. Kom ihåg att ju mer muskler din kropp har, desto fler kalorier förbränns den. Att göra HIIT på heltid med liten muskelmassa (ingen styrketräning) innebär att du helt enkelt kommer att bränna både muskler och fett. ”
3. Sikta på stora muskelgrupper
Om du försöker få ett hälsosamt sinne och kropp under isoleringen kan du falla i fällan att bara träna musklerna du vet hur du tränar. Istomin föreslår att du tar dig tid att undersöka några extra rörelser, med fokus på de stora muskelgrupperna först. "Du bör alltid arbeta med de största muskelgrupperna först och multileds (sammansatta) rörelser för de mest effektiva resultaten", säger han. "Ju piggare och starkare du blir, du kan lägga till så många variabler för att göra träningen mer utmanande."
För att göra din träning mer utmanande föreslog Istomin fem olika variabler;
- Tyngre vikter
- Fler reps
- Tempo arbete för att få musklerna att hålla mer tid under spänning
- Enda lemmar arbete
- Mindre viloperioder
4. Skapa en strategi och plan
"Vi har alla olika utmaningar för tillfället, men allt beror på dina prioriteringar", säger Istomin. ”Fördelarna med att träna uppväger långt det negativa. Mental hälsoförbättringar, kognitiv funktion, ökad muskelmassa och minskad fettmassa, känsla av prestation och stolthet, ansvarsskyldighet och motivation är bara några av fördelarna du kommer att få från att gå in på en träningsrutin efter bara några korta dagar. ”
I hans RE: UNION träningsstudio varierar Istomin -sessionerna från 30 till 50 minuter varje dag. Fitnessikonen förklarar att även om det kan tyckas svårt just nu, är det bara en bråkdel av dagen, och om du inte kan lägga av en halvtimme åt dig själv, hur kan du förvänta dig någon form av förbättring? ”Det är mindre än 4 procent av din dag. En investering på 4 procent för att vända ditt liv på alla områden är den bästa du någonsin kommer att göra, säger han.
Vidare förespråkar Istomin att sätta upp ett mätbart mål, varje vecka, varannan eller månadsvis. ”En plan utan genomförande är bara en dröm. Så förbind dig till det och håll dig själv ansvarig för det, säger han. ”Det behöver inte vara dramatiskt, snarare ställa upp dig själv för att vinna varje utmaning och inte misslyckas lätt. Det kan vara allt från att läsa en bok om ett ämne du alltid har velat. Ge dig själv en fysisk utmaning, t.ex. "Gör 10 armhävningar obrutna". En näringsutmaning t.ex. "Gå spritfritt i X antal dagar. Min personliga utmaning den här veckan var att inte äta ett paket spannmålsvågor varje dag! ”
5. Bli kreativ
Lukas sista tips för ett friskt sinne och kropp under isolering bockar båda rutorna. "Oavsett om du har ett komplett hemmagym eller ingenting alls, handlar det om att få ut det mesta av dina alternativ", säger han. ”Vi har några av våra onlinemedlemmar som tränar med inget annat än vinflaskor, ryggsäckar, lådor etc och får jobbet gjort bra. Om du har turen att ha tillgång till utrustning, skulle några hantlar och lite motståndsbandning vara allt du behöver för att göra några fantastiska träningspass varje dag. ”
Oavsett om du är en fitnessfanatiker eller bara en casual gym-goer, är vikten av att hålla sig mentalt och fysiskt frisk en året runt-strävan. Istället för att spendera din isoleringsperiod med att krossa Netflix och äta tacos, ta dig tid att öka ditt humör med lite hälsosam aktivitet. Kolla in fler av Lukas tips på hans Instagram.
