Vill du ha kroppen av en 16-tiden världsmästare i brottning? Då behöver du John Cenas tränings- och kostplan, den brutala och tarmbaserade regimen i Hollywood Bigshot. För att inte vara trubbig men John Cenas kropp är en av de största och bredaste vi har sett pryda silverskärmen. Den professionella brottaren-skådespelaren-tv-personligheten och filantropen har stärkt sitt namn över hela världen och förevigat hans out-of-the-ring persona. Den före detta kroppsbyggaren hyllas också för sin härliga kroppsbyggnad som har fått män att undra - vad är hemligheten? Och även om han inte är den första jackade A-lister vi har tittat på, är både John Cenas diet- och träningsplan definitivt värt att kopiera.
Du kommer också att gilla:
The Rock's Diet och träningsplan
Michael B. Jordans "Creed" Diet & Workout Routine
Terry Crews 'Testosteron-Boosting' diet och träningsrutin
Vem är John Cena?
John Cena är född och uppvuxen i Massachusetts, den näst äldsta av fyra manliga syskon. Sedan en ung ålder var Cena fascinerad av bodybuilding och tog upp sporten under hans sena gymnasieår på en privat internatskola. Han studerade senare träningsfysiologi vid Springfield College, tog examen och flyttade till Los Angeles för att driva en karriär inom sporten, arbetade som säkerhetsvakt och limousinförare för att klara av det.
År 2000 gjorde Cena sin amatördebut i underhållningsvärldens brottning och brottades under ringnamnet Prototypen. Hans professionella debut kom först 2005 när han svarade på en utropskamp av Kurt Angle; hans karriär höjde sig därifrån. Idag är Cena en fyrfaldig världsmästare i lag, 16 gånger världsmästare och ett rekordinnehavande 13 gånger WWE-mästerskap. Brottningsikonen är också en Hollywood -superstjärna, som började skådespela 2006 Marinen, dock passar den stora hunden för närvarande för den kommande blockbuster F9, den senaste delen i träff Fast and Furious franchise.
En professionell brottare, verklig jävla, skicklig skräppratare, tv-personlighet, filantrop och allsidig toppblogg älskad av miljoner världen över; vad ska man inte följa med den här killen? Hans karisma och arbetsmoral fortsätter att sträcka sig bortom ringen och in i beundrans liv.
Ålder: 44 år
Höjd: 185 cm
Vikt: 114 kg/ 251 Ibs
Brottningskarriär: 1999 till idag
Skådespelarkarriär:2006 till idag
John Cenas dietplan
För många av gymp -junkierna som bantar vid styrketräning finns det en ansvarsfriskrivning för att följa Cenas kostregim: det är lite intetsägande - men det betyder inte att du inte kan ändra det lite. Beskriv att den är "tung på protein, lätt på smak" av MensHealth, att kostnaden för sju måltider om dagen uppgår till totalt 3 600 kalorier, omfattande 450 gram kolhydrater, 290 gram protein och 65 gram fett. Dieten han har konstruerat är att fylla på kroppen efter hans ansträngande träningspass. Cenation Leader: s kostplan ger alla dagliga kostbehov för rent kött, frukt, grönsaker, spannmål och spannmål och kosttillskott.
Så här ser John Cenas dagliga kroppsbyggande diet ut.
Måltid 1
- 4 äggröra
- schweizisk ost
- Bacon
- Friterade grönsaker
eller - 100 g havregryn med russin och äppelsås
- 6 äggvitor
- 2 hela ägg
Måltid 2
- 200-250 kalorier proteinbar
eller - 2 skopor vassleprotein och 2 dl vatten
Måltid 3
- 2 kycklingbröst
- 100 g brunt ris
- Grönsaker eller sallad
Måltid 4
- Grovt pitabröd
- Tonfisk
Måltid 5
- 200-250 kalorier proteinbar
eller - 2 skopor vassleprotein och 2 dl vatten
Måltid 6
- Pasta eller brunt ris
- Grönsaker eller sallad
- Kyckling eller fisk
Måltid 7
- Mager ost med låg fetthalt
- Kaseinproteinshake
John Cenas träningsrutin
För en man vars slagord är "du kan inte se mig", kan han inte glömma hans kraftiga fysik och atletik. Hemligheten bakom hans estetiskt vansinniga kropp är sammansmältningen av utmanande träningspass som han genomför fem dagar i veckan. Och trots det långvariga intrycket att det är tack vare hans genetiska kant att han är så välbyggd; Intressant nog var WWE: s tungvikt på 114 kg (114 kg) en ynka 54 kilo på gymnasiet.
Men tack vare en orubblig passion för bodybuilding, en stark arbetsmoral och mycket armbågsfett i gymmet har Cena skapat en imponerande kroppsbyggnad. Hans träningsrutin är omfattande och hypertrofisk (syftar till att främja storlek mer än styrka). Regimen innehåller lätta till medelstora vikter, vanligtvis 3-4 uppsättningar, med höga repetitioner (15-20). Hans träningsrutin består med fördel av sammansatta övningar med några isoleringsövningar för att fokusera på kroppsmuskler som behöver det extra arbetet. Genom detta regemente och kost väntar en välproportionerad och strimlad kropp sin följare. Ens atleticism kommer också att förbättras och detta hjälper till att öka prestanda i fysisk kontakt och kampsport.
Cena gör en 5-dagars uppdelning med ett 2-dagars viloperiod varje vecka. Men varnas; hans träningspass är inte för svaghjärtade.
- Måndag - Ben och vader
- Tisdag - Bröst
- Onsdag - Armar
- Torsdag - Axlar
- fredag - Tillbaka
Så utan vidare ger vi dig Cenas hardcore -träningsrutin.
Måndag: Ben & Kalvar
- Sittande kalvhöjningar - 10 uppsättningar med 10-20 reps
- Standing Calf Raises - 4 uppsättningar med 25 reps
- Stående Single Leg Curls - 4 uppsättningar av 20-25 reps
- Benpress - 5 uppsättningar med 20 reps
- Benförlängning - 4 uppsättningar med 15 reps
- Knäböj - 4 uppsättningar med 10 reps
- Hack Squats - 3 uppsättningar med 15 reps
Tisdag: Bröst
- Incline Machine Press - 3-4 uppsättningar med 20 reps
- Lutande bänkpress - 3-4 uppsättningar med 20 reps
- Maskinen flyger - 3-4 uppsättningar med 15 reps
- Kabelflugor - 3 uppsättningar med 15 reps
- Bänkpress - 3 uppsättningar med 10 reps
Onsdag: vapen
Biceps
- Standing Barbell Curls - 3 uppsättningar med 10-12 reps
- Preacher Curls - 5 uppsättningar med 12 reps
- Sittande hantelkrullar - 3 uppsättningar med 10-12 reps
- Standing Cable Curls - 3 uppsättningar med 12 reps
Triceps
- Rope Press downs - 3 uppsättningar av 20 reps
- Single Arm Cable Pushdowns - 3 uppsättningar med 10 reps
- Liggande Tricep -förlängning - 6 misslyckanden
- Overhead Skull Crushers - 3 uppsättningar med 20 reps
- Sittande Barbell Tricep Extension - 3 uppsättningar med 20 reps
- Tricep Dip - 4 set till fel
Torsdag: Axlar
- Rear Delt Cable Flyes - 5 uppsättningar med 20 reps
- Maskinöverheadpress - 5 uppsättningar med 20 reps
- Maskinsida laterala höjningar - 5 uppsättningar med 20 reps
- Sittande overheadpress - 3 uppsättningar med 10 reps
- Hantel lateral höjning - 3 uppsättningar med 12 reps
- Sittande militärpress - 3 uppsättningar med 10 reps
- Stående skivstångspress - 3 uppsättningar med 10 reps
Fredag: Tillbaka
- Lat Pulldowns - 5 uppsättningar med 20 reps
- Skivstångsrader - 5 uppsättningar med 12-20 reps
- Arm Dumbbell Rows - 5 uppsättningar med 12-20 reps
- Marklyft - 4 uppsättningar med 8-15 reps
- High Pulls - 4 uppsättningar med 20 reps
- Höga rader - 4 uppsättningar med 20 reps
- Pull -ups - 4 set till fel
- Rycker på axlarna - 4 uppsättningar med 20 reps
Tänker du att vi har glömt att inkludera hans abs -träning? Tänk om. Cena avslutar varje träningspass med ett lätt magpass. Så för att få abs som hans, här är vad du behöver göra:
Abs träning
- Abdominal Crunches - 1 uppsättning 60 reps
eller - Plankor - 3 uppsättningar om 1 minut
- Knä till armbåge - 3 uppsättningar med 15-20 reps
Du kommer också att gilla:
The Rock's Diet och träningsplan
Michael B. Jordans "Creed" Diet & Workout Routine
Terry Crews 'Testosteron-Boosting' diet och träningsrutin
Allmänna vanliga frågor
Hur mycket väger John Cena?
WWE -superstjärnan och skådespelaren väger 114 kg (251 Ibs).
Hur stor är John Cena?
John Cena står på 185 cm (6 fot 1 tum) på höjden.
Vad äter John Cena på en dag?
Cena äter hela 7 måltider per dag. Frukosten består av havregryn och ägg. Den andra måltiden är en proteinbar. Hans tredje måltid är två kycklingbröst med brunt ris och grönsaker. Måltid 4 är en fullkornspita med tonfisk, den femte är en vassleproteinshake. Måltid 6 (middag) är kyckling med pasta eller brunt ris och sallad. Senas sista måltid är keso med låg fetthalt, tvättad med en proteinshake.
