Underarmarna är porten till styrka. Medan vi ofta fokuserar en uppmärksamhet på växande utbuktande biceps och sexpackade abs, är det enkla faktum att betydande bärkraft är koncentrerad i underarmsmusklerna. Den nedre halvan av din arm är ett område som håller mycket spänning, vilket ger vägen mellan dina händer och din överarm. Denna länk är mycket viktig när det gäller att lyfta tunga föremål eftersom den utför majoriteten av motståndskontrollen. Men bortsett från att hjälpa till med vardagliga lyftuppgif.webpter, spelar dina underarmsmuskler en viktig roll i ditt övergripande utseende.
Att ha kärlstjocka, tjocka underarmar är ett uppenbart tecken på funktionell styrka som skiljer gym -junkierna från de riktiga starkmännen. Det är också det första med din kropp som människor märker. Medan nästan alla andra element, med undantag av huvud och underben, döljs under kläder, är det vanligt att ha dina underarmar synliga. Av denna anledning säger dina underarmar mycket om dig som gymnarkoman.
Ta till exempel Sylvester Stallone. Rambo -skådespelaren är enligt uppgif.webpt "besatt" av sina underarmar, särskilt under skott. Flera av hans anställda har rapporterat att den notoriskt rippade skådespelaren alltid har ett gaffers grepp om honom för att få ett snabbt underarmspass i. Den enorma, klämliknande apparaten används för att hålla tunga armaturer och armaturer men också fungerar som ett verktyg för att pressa underarmen. Enligt ryktena, innan han skjuter någon av sina scener, använder Stallone en roterande viktstång och handledscurlar innan han går till stan med gafferns grepp. Stallone sprider enligt uppgif.webpt 50 uppsättningar eller mer och lämnar honom med en vansinnig pump som visar upp nästan sprängande ådror.
Även om det kan låta överdrivet, finns det metoder för Stallones galenskap. Att öka blodflödet i dina armar genom kraftfulla underarmsövningar kommer snabbt att ta dina ådror upp till ytan, vilket skapar ett mer vaskulärt och magert utseende. Även om vi inte rekommenderar att gå runt med en gaffers greppklämma i fickan som Sly, är det ett bra ställe att börja släppa några av de bästa underarmspassen och träna i din regim. Men innan vi dyker in i den ultimata underarmsträningen bör vi kolla grunderna.
Vilka är dina underarmar?
Regionen av den övre extremiteten mellan armbågen och handleden, dina underarmar innehåller två långa ben: radien och ulna. Dessa ben går samman för att bilda den radioulära leden som förenas av det interosseösa membranet.
Underarmsmuskler
Dina underarmsmuskler består av flera små grupper, inklusive flexorerna och extensorerna på siffrorna. Dessutom inkluderar dina underarmar också armbågens flexor (brachioradialis), pronatorer och supinatorer som vänder handen uppåt eller nedåt.
Det bakre facket innehåller extensorerna i händerna, som levereras av radialnerven. Det främre facket innehåller dock flexorerna och levereras huvudsakligen av mediannerven.
Artärer
De två huvudartärerna som finns i underarmarna är de radiella och ulnarartärerna. Funktionen för dessa är att tillföra blod till underarmen. Dessa löper vanligtvis på radiens främre yta och ulna ner i hela underarmen.
Bästa underarmspass och övningar för män
Nu vet du vad underarmen består av, du borde kunna träffa de bästa underarmsträningarna som ett proffs. Få blodet att strömma och börja böja dessa extensorer.
Här är en lista över de 13 bästa övningsträningarna och övningarna för massa.
1. Hantelhandled Flexion
Även om detta kan vara en enkel rörelse, är Dumbbell Wrist Flexion ett stort komplement till alla underarmspass. Rörelsen hjälper till att rikta och stärka dina handledböjare, vilket är avgörande för att bygga greppstyrka. För att exakt utföra en Hantel Wrist Flexion;
- Sitt på kanten av en bänk med en hantel i höger hand.
- Placera din högra underarm på ditt högra lår, med baksidan av din högra handled ovanpå din högra knäskydd.
- Koncentrera dig på att isolera bara din hand, sänk långsamt hanteln så långt du kan och behåll ett tätt grepp under hela rörelsen.
- Utan att lyfta armen från låret, vrid hanteln mot din bicep.
- Sänk långsamt hanteln tillbaka till neutralt.
- Upprepa på andra sidan.
Reps: Fram till misslyckande
2. Hantelhandledsförlängning
Denna övning under underarm är i huvudsak den omvända verkan av föregående. Den subtila förändringen gör att du kan rikta in dina handledsförlängningsmuskler, vilket hjälper till att bygga underarmsmuskler och styrka. Att utföra en Hantelarmsförlängning exakt;
- Sitt på kanten av en bänk med en hantel i höger hand.
- Placera din högra underarm på ditt högra lår, handflatan nedåt, med din högra handled ovanpå din högra knäskydd.
- Koncentrera dig på att isolera bara din hand, vrid hanteln så långt du kan mot din bicep och behåll ett tätt grepp under hela rörelsen.
- Sänk långsamt hanteln tillbaka till neutralt.
- Upprepa på andra sidan.
Reps: Fram till misslyckande
3. Reverse Curl
Skivstångscurlen kan redan vara en häftklammer i ditt träningsarsenal, men helt enkelt att vända på stången kan ha en enorm inverkan på överkroppens övergripande form. Reverse Curl är en av de bästa underarmspass som du kan göra, vilket ökar blodflödet och hjälper till att bygga styrka i en ofta underutnyttjad muskelgrupp. Försök att inte låta ditt ego ta över dig; det lönar sig att tända på dessa. För att utföra en omvänd krökning korrekt;
- Ta tag i stången över hand i axelbredd med handflatorna nedåt.
- Håll överarmarna mot dina sidor, krulla långsamt stången.
- När dina händer når dina främre delter, kläm ihop
- Sänk långsamt stången tillbaka till utgångsläget, håll spänningen.
Reps: 3 uppsättningar med 10-12
4. Hammer Curl
Medan främst en bicep -övning är Hammer Curl en sammansatt övning som låter dig koncentrera underarmsmusklerna genom en sammandragning. Hammer Curl är inte bara en av de bästa övningsmuskelövningarna, det är en du bör lägga till i alla dina armrutiner. Att utföra en Hammer Curl;
- Stå upprätt och ta tag i två hantlar vid sidan av kroppen med armarna raka och handflatorna vända mot din bål.
- Höj en hantel tills underarmen är vertikal och tummen vetter mot axeln. Håll rörelsen ett ögonblick och klämma på biceps.
- Sänk långsamt hanteln till utgångsläge och upprepa med andra armar.
Reps: 3 uppsättningar med 10-12
5. Zottman Curl
En sammansatt rörelse, Zottman Curl är bara de bästa träningarna du kan utföra för att öka muskelstyrkan i underarmen. Att slutföra en Zottman Curl effektivt;
- Stå med en hantel i varje hand med handflatorna vända mot dina sidor.
- Krulla vikterna, håll överarmarna på plats.
- Medan du lyfter hantlarna, vrid handflatorna mot ansiktet på dina biceps i toppositionen.
- Vänd handflatorna nedåt.
- Sänk vikterna långsamt, som i en omvänd krökning.
- Upprepa
Reps: 3 uppsättningar med 10-12
6. Farmer's Walk
En av de mest grundläggande underarmsövningarna på blocket, Farmer's Walk är troligtvis en du har utfört oavsiktligt. Rörelsen bygger handleden och fingerböjarna, samtidigt som den arbetar för att engagera en mängd andra muskler i din kropp. Använd den här för att öka antalet matvaror du kan bära. Att utföra en bondes promenad exakt;
- Stå med fötterna axelbredd isär, håll ett par tunga hantlar vid dina sidor, handflatorna vända inåt.
- Gå i en rak linje med axlarna engagerade, håll kärnan tätt och ryggraden rak.
- Upprepa.
Reps: 10 uppsättningar med 12-15 steg
7. Chin-Up
En lista över övningsmuskelövningar är inte komplett utan den ödmjuka Chin-Up. Den komplexa rörelsen tränar ett antal muskelgrupper i följd, med stor tonvikt på dina flexorer. Detta är en av de bästa underarmsövningarna hemma. Att utföra en Chin-Up korrekt;
- Ta tag i stången med händerna axelbredd och handflatorna vända mot dig.
- Engagera din kärna, dra dig upp genom att dra ihop dina axelblad.
- Fortsätt att dra tills hakan är över stången.
- Håll högst upp.
- Sänk dig långsamt till utgångsläget.
- Upprepa
Reps: 3 uppsättningar av 8
8. Pull-Up Bar Hang
Den överlägset enklaste av underarmsövningarna på den här listan, Pull-Up Bar Hang är ett bra träningselement i kroppsvikt som kommer att engagera din kärna och öka de underarmsmusklerna. Specifikt hjälper denna rörelse att bygga din handled och fingerböjare. Du kan till och med utföra denna övningsövning hemma. Att utföra en Pull-Up Bar Hang effektivt;
- Stå under en uppdragbar stång, nå upp och knyt stången med ett axelbredd grepp, handflatorna vända framåt.
- Höj benen från marken.
- Häng på armlängden i 30 sekunder med armarna raka och anklarna korsade bakom dig.
- Upprepa.
Reps: 5 uppsättningar på 30 sekunder
9. Handduk Pull-Up Bar Hang
Medan nästan exakt samma rörelse som Pull-Up Bar Hang, låter denna variant dig rikta dina handledsaduktorer. För att utföra Handduk Pull-Up Bar Hang exakt;
- Dra två handdukar, axelbredd från varandra, över en bar.
- Nå upp och ta tag i en handduk i varje hand med ett hårt grepp.
- Koppla in din kärna och lyft fötterna från golvet, häng med dina anklar korsade bakom dig så länge du kan.
- Håll i 30 sekunder.
- Upprepa
Reps: 5 uppsättningar på 30 sekunder
10. Bakre bakre kabelkrullning
En annan övningsövning som främjar blodflödet genom brachioradialis-sammandragning, Behind-the-back Cable Curl kommer att kräva lite installation men det är värt det. Rörelsen liknar en standardkrullning, men den utgår från en överriktad position, vilket innebär att du betonar armbågens sammandragning för större underarmsengrepp. Att effektivt utföra en bakomliggande kabelkurva;
- Fäst ett D-handtag på kabelmaskinens låga remskiva
- Ta tag i handtaget i vänster hand
- Ta ett stort steg framåt, se till att det finns spänning på kabeln och att din arm dras något bakom din kropp.
- Krulla handtaget men låt inte armbågen peka framåt.
Reps: 3 uppsättningar av 8-10
11. EZ-Bar Preacher Curl
Även om du kanske redan har den här ordentligt inarbetad i ditt bicepspass, är EZ-Bar Preacher Curl också ett praktiskt tillskott till ditt bästa underarmspass. Sammandragningen av armbågen tillför spänning tillsammans med de primära muskelgrupperna i underarmen, så att du kan bygga massa och få muskler. För att utföra EZ-Bar Preacher Curl korrekt;
- Sitt vid en predikarbänk och ta tag i en EZ-curlstång på axelbredd med utsträckta armar.
- Håll en liten böj i armbågen, böj stången, håll armarnas baksida mot bänken.
- Flex överst.
- Sänk långsamt stången tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa
Reps: 3 uppsättningar av 8-10
12. Handdukskabelrad
Om du känner ett tema här har du rätt. Med en handduk över hantlar eller handtag accentueras spänningen på dina handleder, vilket ökar belastningen på underarmarna. I detta fall är Towel Cable Row ett bra exempel på hur du kan arbeta både rygg- och underarmsmusklerna samtidigt. Att utföra en handdukskabel rad exakt;
- Haka en handduk till en kabelrulle och ställ dig framför den.
- Böj något vid knäna och håll ryggen upprätt.
- Håll ena änden av handduken i varje hand, pressa ihop axelbladen.
- Dra handduken mot dig i en roddrörelse.
Reps: 3 uppsättningar med 10-12 reps
13. Crab Walk
Det kan verka lite besvärligt och kontraproduktivt, men Crab Walk är en bra övningsövning för masstillväxt. Att utföra en krabba promenad exakt;
- Sitt på marken, uppåt.
- Brygg upp med dina höfter så att du är på alla fyra.
- Gå framåt på händer och fötter så snabbt du kan.
Reps: 10 steg framåt, 10 steg bakåt.
Allmänna vanliga frågor
Vilken är den bästa övningen för underarmstillväxt?
Farmers Walk är en av de bästa övningsövningarna du kan utföra. Övningarna erbjuder kontinuerligt engagemang av de viktigaste muskelgrupperna i underarmen.
Varför är starka underarmar viktiga?
Ha styrka i underarmarna är viktigt eftersom det hjälper till med greppstyrka och allmän överkroppsstyrka.
Kan du växa muskler i underarmarna?
Det finns ett antal dedikerade underarmsövningar, men många armpass involverade också underarmsaktivering.
