Oavsett om du har ett stort datum på gång, en prisutdelning på gång eller om du precis lämnat din sommarlöpning lite sent, kan du förlora några kilo extra bråttom. Men trots det du har sett på infomercials är det snabbaste sättet att gå ner i vikt inte alltid det bästa sättet att gå ner i vikt. Kramdieterna och för bra träningsrutiner som vi ser på TV har inte alltid dina bästa på hjärtat. Faktum är att när det gäller att besvara den urgamla frågan om "hur man går ner i vikt snabbt", är det grundläggande fortfarande viktigt.
Viktminskning överväganden
Viktminskning är en komplex process som tar hänsyn till ett antal livsmedel, träning, livsstil och genetiska faktorer. Vi har alla hört den grundläggande principen om "kalorier in, kalorier ut" och även om det verkligen finns enskilda aspekter som spelar en roll i detta, fungerar teorin för det mesta. Enkelt uttryckt, för att gå ner i vikt måste du förbruka mer kalorier eller energi än du förbrukar. Ju större underskott mellan kalorierna du förbrukar och kalorierna du förbrukar, desto större blir din viktminskning. Det verkar lätt nog, men innan du går och skär dina kalorier helt måste du veta det bästa sättet att gå ner i vikt snabbt; en som ger dig en solid grund för den allmänna hälsan.
Hälsa
Det påminner om att det inte alltid är hälsosamt att gå ner i vikt på en kort tid. Det finns vissa sätt du bör närma dig viktminskning, och det är inte tillrådligt att träffa gymmet i timmar i taget och svälta dig själv. Kom ihåg att gå ner i vikt bör handla om att förbättra din hälsa, inte offra den för att bli smal.
Hydrering
För det andra lönar det sig att veta var din vikt faktiskt kommer ifrån. Mycket av vikten som vi bär består av vattnet i våra kroppar. Om du vaknar en morgon och du är tre kilo tyngre än du var igår, må du inte må dåligt, det är troligen bara resultatet av vattenvikt. Börja inte klappa dig själv på ryggen efter att ha gått ner tre kilo över natten.
Vi ser vanligtvis detta fenomen på spel i en konkurrensutsatt värld. Boxare och kampsportare måste uppnå en viss vikt, så under dagarna fram till invägningen kommer dessa idrottare att utföra en rad vattencykelaktiviteter. Detta lämnar i slutändan kroppen allvarligt utarmad och uttorkad, vilket gör dem lätta nog att gå upp i vikt. För oss icke-idrottare spelar processen ut i mycket mindre skala varje dag. Under 24 timmar kommer din vattenvikt att variera, så det är viktigt att du inte oroar dig för mycket om siffran på vågen. Fokusera istället på att hålla dig hydratiserad och få tillräckligt med vatten hela dagen.
Näringsämnen
En annan viktig faktor är näringsämnen. När vi försöker gå ner i vikt snabbt väljer vi ofta att skära ett antal livsmedel från vår kost. Även om det verkligen är fördelaktigt att bli av med sockerfyllda godisar och drycker, är det vanligt att vi också ger upp viktiga livsmedelsgrupper. Oavsett din kostplan, se till att du får i dig tillräckligt med C -vitamin, järn och zink.
Diet
För dem som vill lära sig att gå ner i vikt snabbt ligger hemligheten i din kost. Som en grundregel kommer du att gå ner i vikt för att förbruka mer energi/kalorier än du konsumerar, men inte alla kalorier skapades lika. Här är de viktigaste dietfaktorerna att tänka på när du försöker gå ner i vikt snabbt.
Proteinintag
När du tar bort kalorier från din kost är det avgörande att du fortfarande får i dig tillräckligt med dagligt protein. Genom att stimulera muskeltillväxt och återhämtning genom protein är du bättre rustad att bibehålla den allmänna hälsan och uthålligheten. Av denna anledning måste du se till att du får i dig tillräckligt med protein varje dag. Om du vill veta hur mycket protein du ska ha varje dag, kolla in vår guide.
Exempel på proteinrika livsmedel du bör fokusera din kost på inkluderar;
- Kött - kyckling, nötkött, fläsk, lamm
- Fisk och skaldjur - Lax, tonfisk, öring
- Ägg - hel med äggula, äggvitor
- Växtbaserad - bönor, baljväxter, soja, broccoli
Kolhydratintag
Som alla som har googlat "hur man går ner i vikt snabbt" skulle veta är ditt kolhydratintag en stor faktor. Som en allmän regel kommer livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, som spannmål, bröd och pasta, att öka din totala vikt, men det är inte alltid dåligt. Kolhydrater behåller vatten, så när du äter mycket bröd kan du känna dig tjock, en hel del av din nyvunna massa kan hänföras till vattenvikt.
Å andra sidan kommer sockerhaltiga kolhydrater (enkla kolhydrater) och stärkelse att göra betydande skada på dina viktminskningsmål, särskilt på kort sikt. Som kroppens primära bränslekälla ger kolhydrater ett snabbt slag av energi. När du minskar antalet kolhydrater som du konsumerar, tvingas din kropp att flytta till sin reservkälla; fett. Dessutom sänker kolhydrater insulinnivåerna, vilket gör att njurarna tappar överskott av natrium och vatten. Detta minskar uppblåsthet och onödig vattenvikt. Som ett resultat kan du minska din vikt snabbt genom att minska kolhydrater från din omedelbara kost.
Hur du går ner i vikt snabbt och maximerar din träning
Det finns många sätt att gå ner i vikt snabbt, men ur ett grundläggande perspektiv följer de alla en liknande uppsättning omständigheter. Det handlar om att mäta ditt kaloriintag, ta hand om din hydrering och se till att du håller dig aktiv. Någon som vet allt om det är träningsvetaren Tim West.
Fitnessproffset grundade boxning och styrka-franchisen 12RND Fitness tillsammans med fyrfaldiga världsmästaren i boxning Danny Green. Vi pratade med West för att få hans tips om hur du snabbt går ner i vikt och maximerar ditt träningspass.
1. Var målinriktad
Innan du går in i en viktminskningsresa är det viktigt att du bestämmer önskat resultat. "Målsättning är en avgörande del av framgångsrik träning eftersom den säkerställer att du kan spåra och mäta dina framsteg och ha ett tydligt riktmärke att arbeta mot", säger West. "Det är viktigt att dina mål är specifika, så tänk verkligen på varför du gör det du gör, vilka är de inneboende motivatorerna som kommer att hålla dig framåt även när motivationen känns knapp."
Det är viktigt att sätta en kombination av korta och långsiktiga mål så att du har ett slutmål som du kan arbeta mot, men kortare mål som du kan kryssa av längs vägen. I de inledande stadierna, lägg tonvikten på vad du i slutändan arbetar mot, oavsett om det är att uppnå en viss fysisk estetik, en nivå av atletisk prestanda eller att vara piggare, starkare och smalare för din nästa semester eller evenemang. När du väl har detta övergripande mål kan du använda det som grund för att skapa kortsiktiga mål.
2. Träna som en idrottsman
”Idrottare tränas för att få resultat snabbt och behålla dessa resultat så länge som möjligt; de är förberedda med ett komplett träningsprogram och kost för att hjälpa dem att nå sin topp och stanna där ”, förklarar West. Det är just denna träningsmetod som träningsforskaren säger är avgörande för snabb viktminskning. I sina boxningspass genomför West ett nytt dagligt träningspass som liknar den periodiseringscykel som idrottare tränar på.
"Denna cykel ser ut som en uppåtgående sluttning som börjar med Base fitness, som i huvudsak arbetar med höga reps och låga vikter för att bygga upp din anaeroba konditionering och skapa en stark grund för pågående kondition", säger han. ”Denna fas följs av en styrka -fas, där vikter ökar och reps minskar, sedan av en effektfas där styrka och hastighet kombineras genom snabbt boxningsunderlag och plyometriska övningar. För att replikera detta själv, planera dina träningspass i 7 veckors cykler, med 2 x veckor per fas, och använd den sista veckan för aktiv återhämtning innan du börjar nästa cykel. ”
3. Faktor hälsa i din livsstil
Vi har alla gjort oss skyldiga till att starta en ny träningsregim bara för att falla av vagnen några veckor i. Oavsett om du försöker gå ner i vikt snabbt för en specifik händelse, eller om du vill göra en hållbar fitnessupplösning, är nyckeln är konsekvens. ”Rutinen har en otrolig inverkan på mänskligt beteende - när vi väl utvecklar en vana blir det en andra natur och vi gör det utan att ens tänka; om du kan tillämpa det på din träning, kommer du att vara på rätt spår och bli mer konsekvent och därför se snabbare resultat, säger West. 12RND-grundaren tror att ett träningspass som är enkelt, inget krångel och extremt tillgängligt kommer att ta bort de hinder som hindrar dig från att slutföra det, och tar därmed bort alla ursäkter som kan komma för att hoppa över deras träningsdagar. "Hitta något som du vet kommer att fungera i enlighet med ditt hem, arbete och familjeschema så att du alltid kan ta dig tid till det."
4. Behåll njutning
Att hålla dig motiverad är avgörande för din viktminskning. Om du hittar ett träningspass som du älskar är det mer troligt att du behåller det och förbinder dig till rutinen under en längre period. Det hjälper också att spela ut dina intressen och hobbyer. Om du är ett fotbollsfan, införliva en utomhusbollsfärdssession. På samma sätt, om du gillar att simma, försök att slå på stranden för ett träningspass minst en gång i veckan. Genom att lägga till enkla men skräddarsydda metoder för din träningsregim kan du se till att du är motiverad och behåller din rutin.
5. Ställ utmaningar varje träningspass
Som vi nämnde ovan är det viktigt att sätta långsiktiga mål för din fortsatta framgång, men om du vill gå ner i vikt snabbt spelar målen på kort sikt en viktig roll. "När du har ett mål i åtanke är det bästa sättet att vara motiverad dagligen att ställa dig själv regelbundna utmaningar", säger West. ”Det kan vara något så enkelt som att” gå till gymmet varje morgon ”; bara genom att gå upp ur sängen och komma till gymmet, befinner du dig redan i en miljö där du inte kan göra några ursäkter för att hoppa över din träning. ”
För de mer högteknologiska träningsfantasterna är ett annat bra sätt att ställa dagliga utmaningar genom en pulsmätare med inbyggd spårning och aktiviteter för att förbättra processen.
6. HIIT
Teamet på Men Life Web Journal har länge använt fördelarna med High-Intensity Interval Training (HIIT), och av goda skäl. De korta utbrotten av intensiv träning alternerat med lågintensiva återhämtningsperioder ger en långvarig kaloriförbränning, perfekt för dem som undrar hur man snabbt går ner i vikt. "Detta är inte bara det mest tidseffektiva sättet att träna, det erbjuder möjligheten att bränna fler kalorier än traditionell träning och fortsätta att bränna kalorier längre", förklarar West. ”Vi replikerar ett HIIT -träningspass i 12RND med 12 x 3 minuters varv och 30 sekunder vila emellan. Det är viktigt att du vilar avsiktligt under din viloperiod så att pulsen sjunker innan du ökar intensiteten igen. ”
Ur en grundläggande synpunkt hänför sig metoden bakom HIIT -utbildning till fortsatt ansträngning. Av denna anledning förespråkar West en hållbar, ansträngande prestanda under dina "on" -poäng. "Under dina perioder med hög intensitet, sikta på att behålla intensiteten hela tiden när det gäller tempo, varaktighet och motstånd", säger han. "Med tiden kommer din kropp att anpassa sig till denna träningsmetod och bli mer konditionerad att arbeta längre och med lätthet."
7. Träna smartare, inte hårdare
Något som vi alla utan tvekan har hört tidigare, men vad är egentligen träning smartare? För det första, det är inte att spendera timmar på gymmet för att krossa din puckel med överblåsta kardiovaskulära baserade uthållighetsträningar. Istället ger en solid balans av uthållighet, styrka och HIIT -träning den mest effektiva konditionen. "Du behöver inte träna varje dag, två gånger om dagen, du måste ge din kropp tillräcklig tid att återhämta sig mellan sessionerna, så att maximera din effekt i varje session är viktigare", säger 12RND-grundaren. ”Genom att kombinera HIIT -träningspass med träningscykler och utnyttja hela kroppen i varje pass för att bränna maximala kalorier på kort tid, kommer de dynamiska intervallen i din träning att hjälpa dig att bygga en mycket mer överlägsen kondition och uthållighet för att övervinna trötthet . ”
Som träningsforskaren förklarar är det viktigt att prioritera din kropps återhämtning, så se till att du avsätter tillräckligt med tid varje vecka för en aktivitet med låg intensitet som promenader eller yoga. Därifrån kan du införliva rörlighetsrutiner för att säkerställa att din kropp kan fortsätta träna konsekvent med en högre intensitet utan utbrändhet.
8. Var ansvarig
Det verkar självklart, men om du undrar hur du går ner i vikt snabbt, kommer det ner på dig. "Människor är alla motiverade på olika sätt, vissa av oss kräver externt stöd för att hålla ansvar, några av oss kan helt enkelt lova oss själva och drivas av inre motivation - det är viktigt att hitta det som fungerar för dig", säger West. ”Det finns en blandning av saker du kan göra som kan hålla dig ansvarig, oavsett om det är att berätta för dina vänner och familj om dina mål och be dem hålla koll på hur du går, hitta en träningskompis att träna med eller hålla en journal och spåra dina framsteg. ”
Enligt övningsvetare kan det vara så enkelt som att skriva ett kontrakt till dig själv och skriva på det, sätta papper på papper och ha fysiska bevis på att du vill detta och att du förtjänar att uppnå dina mål. ”Tänk på din vardag, kanske din arbetsmiljö och vilka triggers som får dig att agera hela dagen. Är det att sätta påminnelser för dig själv? Föra dagbok? Eller anordna möten med andra? Tänk på dessa triggers och replikera dem själv i din träning och näring. ”
9. Optimera näring
Som nämnts ovan är din kost den överlägset viktigaste faktorn för din förmåga att gå ner i vikt. "Våra kroppar förlitar sig på mat för att energin ska fungera, men det är också viktigt att maten du lägger i din kropp är näringsbalanserad för att säkerställa att din kropp kan fungera optimalt utan överskott av energi eller kalorier som slutligen lagras som fett," West förklarar. ”Näringstillräcklighet kan göra stor skillnad i din prestation i gymmet, om din kropp är otillräcklig i vissa vitaminer och mineraler kanske du inte kan fungera på din topp. Därför kan du maximera din produktion och se större resultat genom att se till att du konsumerar en mängd olika frukter, grönsaker, kolhydrater, fett- och proteinkällor under hela veckan, för att uppnå en hälsosam makro- och mikronäringsämnesbalans.
Ett annat bra sätt att optimera din kost är att se till att du får ett tillräckligt dagligt energiintag och är uppmärksam på att inte gå över eller införa ytterligare fysisk aktivitet om du gör det.
10. Få expertstöd
Oavsett om du är en gymnarkoman med många års erfarenhet av lyft eller en komplett nybörjare i hälsa, är det ingen skam att söka råd. ”Oavsett om det är en personlig tränare, en näringsläkare eller en coach, eller en vän vars kunskap inom fitness eller näring, att ha någon som hjälper dig att utveckla en plan för att nå dina mål kan ta bort gissningarna och sätta dig på rätt spår med praktiska steg för att nå dit du vill vara snabbare, säger West. "Våra tränare sätter upp mål för våra medlemmar från det att de börjar, först utmanas de att engagera sig för minst tre pass i veckan i fyra veckor för att hjälpa dem att utveckla en rutin."
Tips om hur du går ner i vikt snabbt
Även om Wests råd kommer att starta din fitnessresa, finns det andra metoder för att släppa kilona. Här är en lista med 10 enkla steg du kan ta för att gå ner i vikt snabbt.
- Undvik söta drycker och fruktjuice. Även om vi visste att läsk inte är bra för oss, har vissa juicer ett liknande sockerinnehåll.
- Öka ditt proteinintag. Högproteinmat får dig att känna dig mätt längre, vilket kan bidra till att minska ditt mellanmål.
- Ät lösliga fibrer. Studier visar att lösliga fibrer kan främja viktminskning.
- Väg dig själv vid samma tidpunkt varje dag. Din vikt kommer att fluktuera under dagen, så behåll en viss konsistens genom att välja en inställd invägningstid.
- Drick ett stort glas vatten före måltiderna. Detta hjälper dig att äta mindre och känna dig mättare.
- Drick kaffe eller te. Koffein har visat sig öka din ämnesomsättning.
- Få sömn av god kvalitet.
Allmänna vanliga frågor
Hur går jag ner 10 kilo på en vecka?
Även om det är möjligt att gå ner 10 kilo på en vecka, är det långt ifrån en sund satsning att ta. En betydande viktminskning under en kort period som detta är i allmänhet ett tecken på uttorkning och svält. Detta ses oftast hos boxare som förbereder sig för en vägning. En kombination av vattencykling, inget kolhydratintag och svält kommer att låta dig gå ner 10 kilo på en vecka, men detta förespråkas inte på något sätt.
Hur kan jag förlora mitt magefett?
Tyvärr kan du inte förlora fett på en specifik plats. Fettavlagringar samlas i olika delar av kroppen, så medan du kan isolera vissa muskelgrupper med övningar kan du inte bara gå ner i vikt i en sektion. Fokusera istället på att minska ditt kaloriintag samtidigt som du bibehåller en hälsosam kost.
Är styrketräning till hjälp för att gå ner i vikt?
Ja, motståndsträning är en mycket effektiv metod för viktminskning. Denna träningsmetod gör att din muskel kan arbeta på andra sätt än kardiovaskulära övningar. Muskelbyggande aktiviteter kan hjälpa till att bränna fler kalorier, vilket ger dig en mer kortfattad och framgångsrik träning.
