Tom Hollands Spider-Man Workout & Diet Plan - Men Life Web Journal

Trots vad du kanske trodde var Tom Hollands Spider-Man-träning och kostplan allt annat än barns lek. Den brittiska skådespelaren var tvungen att lägga ner ett seriöst arbete för att förbereda sig för rollen, arbete som fick honom att gå upp 7 kg magert muskelmassa på sex veckor!

Men till skillnad från andra förstärkta superhjältar är Spider-Man känd för sin atletiska, rörliga fysik som liknar en simmare eller gymnast. På grund av detta är rörlighet lika viktig som muskler för skådespelare som bär den röda och blåa "Spidey suit". Så om du vill bygga en strimlad atletisk figur som Tom Hollands kropp behöver du en explosiv träningsregim för att matcha. Här är Tom Holland Spider-Man-träning och dietplan för att få dig i webbslingande, superhjälteform.

Vem är Tom Holland?

Tom Holland är en engelsk skådespelare mest känd för sin skildring av Peter Parker A.K.A Spider-Man i Marvel Cinematic University. Från och med sin skådespelarkarriär i musikaler var Hollands genombrott i 2012 -thrillern 'The Impossible' med Naomi Watts och Ewan McGregor. Holland vann en rad utmärkelser för sin roll i filmen, inklusive Hollywood Film Festival Spotlight Award och nomineringar för bästa nykomling.

Genom att flytta in i Marvel-universum har Holland spelat huvudrollen som Peter Parker, gymnasiet som blev vänliga kvarteret Spider-Man, i fem Marvel-filmer hittills. Tom Holland har använt sin atletiska bakgrund i dans och har gått över till Superhero-rollen och fått beröm för sin atletiska förmåga av medstjärnor och producenter. Naturlig talang åt sidan, Holland var fortfarande tvungen att lägga ner ett seriöst arbete för att spela rollen, inklusive en muskelbyggande kost och en utmattande styrketräning.

Födelseort: Kingston upon Thames, Storbritannien
Födelsedag: 1 juni 1996
Höjd: 5’8 ″ (1,73 m)
Vikt: 65 kg

Tom Holland träningsrutin

Innan den första Spider-Man kom Holland och filmade ett annat projekt där han var tvungen att gå ner i vikt för rollen. Med superhjälteprojektet snabbt på gång hade Holland bara sex veckor på sig att få lite seriös muskel. Utifrån sin gymnastiska bakgrund tog han hjälp av den Londonbaserade personliga tränaren George Ashwell.

Spider-Man-karaktären är känd för sin magra, atletiska figur, så Ashwell satte upp ett mål att lägga till 7 kg muskelmassa i skådespelarens ram utan att lägga till något kroppsfett. För att uppnå en så drastisk kroppstransformation arbetade Ashwell med skådespelaren varje dag i sexveckorsfönstret. "Eftersom vi inte siktade på att fylla för mycket kunde vi göra fler muskelgrupper på en gång," sa Ashwell Esquire. "Det skulle vara en helkroppskrets uppdelad i kanske en bakre kedjebensträning med ett horisontellt tryck och dra, (så bröst och rygg) och sedan främre ben (som ett knäböj) med ett vertikalt tryck och dra."

Tom Hollands träningsprogram för Spider-Man: Far From Homekombinerat fokus på sammansatta rörelser och funktionella övningar. Målet med programmet var att se till att skådespelaren inte bara fyllde i sin kostym utan att han var tillräckligt mobil för att framföra de fysiskt krävande scenerna manuset krävde.

Spider-Man-kretsen

Slutför denna fyra övningskrets i fem omgångar. Behandla den första omgången som en uppvärmning och de nästa fyra som "arbetsuppsättningar", med 30 sekunders vila mellan varje övning och två minuter mellan omgångarna. Ashwell rekommenderar också att du fullbordar en minut av ”funktionell räckviddskonditionering” - dynamiska sträckor och rörelser i lederna - före och mellan varje omgång.

1. Marklyft

Som en av de viktigaste och mest inkluderande liftarna där ute, är det ingen överraskning att Ashwell lade till detta i Tom Holland Spider-Man-träningen. Så här slutför du en ordentlig marklyft;

1. Gå upp till och under en skivstång med fötterna vinklade något utåt, med höftbredd från varandra.
2. Gångjärn i höfterna och böj dig. Ta tag i skivstången med båda händerna i axelbredd.
3. Böj knäna tills stången nästan vidrör dina skenben.
4. Håll ryggraden rak, böj dina glutes och stärk magen.
5. Tryck genom fötterna och lyft stången från marken.
6. Fortsätt pressa ner med benen tills skivstången passerar knäna, tryck sedan höfterna framåt tills du står upp.
7. Vänd din rörelse tills stången återgår till sin startplats på marken.

Vikt: 2x kroppsvikt
Reps: 8-10
Resten: 30 sekunder

2. Lutningspress med Pronation

En annan solid bodybuilding-övning, lutningspressen var en viktig anledning till att Tom Hollands kropp såg ut som den gjorde under den första Spider-Man-filmen. Det fokuserar huvudsakligen på övre bröstområdet och hjälper till att bygga ut dessa pecs. För att slutföra lutningen, tryck med pronation;

1. Sitt på en bänk på 45 grader och luta dig tillbaka med en hantel i varje hand.
2. Placera dina händer på axlarna, böjda armbågar och vinklade ner under dina revben.
3. Håll fast kärnan och tryck båda hantlarna rakt upp över bröstet medan du andas ut. Håll handlederna raka (låt dem inte "kukas" bakåt). Högst upp i rörelsen ska hantlarna nästan vidröra varandra och dina armar ska vara vinkelräta mot golvet.
4. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till toppen av bröstet medan du andas in. När du sänker hantlarna bör dina armbågar komma ner i ungefär 45 graders vinkel mot din bål.

Vikt: 1/2 kroppsvikt i varje hand
Reps: 10-12
Resten: 30 sekunder

3. Dip Bar Straight Leg Raise

Den första isolerade rörelsen för kärnan, den raka benhöjningen var ansvarig för de mycket omtalade Tom Holland-abs-bilderna. Att slutföra.

1. Stå med kroppen vänd bort från doppmaskinen. Ta tag i handtagen i varje hand.
2. Håll benen raka och kärna täta, höj fötterna upp till midjehöjd.
3. Håll i en halv sekund och sänk sedan ner dem igen.

Vikt: Kroppsvikt
Reps: 15
Resten: 30 sekunder

4. Viktade Dips

En stor kroppsviktrörelse för att bygga muskler i bröstet och triceps, viktade dips är en häftklammer för kroppsbyggare över hela världen. En annan fördel med viktade dips är förmågan att arbeta motsatta muskelgrupper på en gång. Att slutföra/

1. Vira ett doppbälte runt midjan, kedjesidan framför. Fäst och dra åt en viktplatta till den tappade sidan innan du slingrar runt den och fäst den tillbaka till andra sidan av ditt bälte.
2. Montera doppstången utåt, lås armarna och armbågarna och håll handlederna i linje med underarmarna.
3. Andas in när du sakta börjar sänka kroppen. Låt din torso röra sig något framåt och dina armbågar att blossa ut åt sidan.
4. När du känner en sträckning i bröstet, andas ut och börja pressa dig långsamt tillbaka till utgångsläget.

Vikt: Kroppsvikt - 20 kg
Reps: 12-15
Resten: 30 sekunder

5. Dumbbell Thrusters

En rörelse med flera muskler och hantlar gör att du kan arbeta med quads, glutes, axlar och triceps samtidigt. Vissa studier har föreslagit att denna övning också hjälper till att öka din ämnesomsättning och öka din muskeltålighet och flexibilitet. Att slutföra.

1. Kom till en stående position med fötterna i axelbredd från varandra.
2. Håll ett par hantlar precis ovanför dina axlar eller vila på dem.
3. Dina handflator ska vara vända mot varandra och dina armbågar ska vara något framför kroppen.
4. Böj knäna och håll ryggen rak, sänk rumpan till golvet.
5. Håll en sekund innan du exploderar genom fötterna till stående position.
6. Högst upp i rörelsen, tryck på med hantlarna och lås armarna högst upp i rörelsen.
7. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till utgångsläget.

Vikt: 1/4 kroppsvikt i varje hand
Reps: 10-12
Resten: 30 sekunder

6. Bear Crawls

Även om det kan verka som ett märkligt tillägg till en början, har björncrawl blivit ett vanligt alternativ för CrossFit -fans och de som vill förbättra lägre kroppsrörlighet. Det är vettigt att Ashwell skulle införliva detta i Tom Holland Spider-Man-träningen. Att slutföra.

1. Kom i en hukande position på alla fyra.
2. Håll ryggen rak och knäna så låga som möjligt till marken, kryp så snabbt som möjligt i 60 sekunder. Kom ihåg att hålla dina steg korta och kroppen låg mot golvet.

Reps: 60 sekunder
Resten: 30 sekunder

7. Renegade rader

En multi-rörelseövning, renegade-rader är ett bra alternativ för att öka rörligheten samtidigt som du bygger muskler. Att slutföra.

1. Kom i en push-up-position med två hantlar.
2. Stärka din kärna, rad din högra hand upp till höger höft.
3. Pausa, sänk sakta, upprepa sedan med den andra armen.

Vikt: 1/4 kroppsvikt i varje hand
Reps: 10-12 på varje sida
Resten: 30 sekunder

8. Chin Ups

Den mycket ödmjuka men viktiga var ändå den ödmjuka hakan en favorit av Tom Holland i hans förberedelser för Spider-Man. Flerrörelseövningen riktar dig mot din kärna, axlar och rygg i ett helkroppsangrepp. Att slutföra.

1. Stå under en stång, ta tag i det med ett grepp något bredare än axelbredd, med händerna vända bort från dig.
2. Häng hela vägen ner.
3. Dra upp dig själv tills hakan är ovanför ribban.
4. Lite paus
5. Sänk dig ner hela vägen tillbaka.

Vikt: Kroppsvikt
Reps: 10-12
Resten: 30 sekunder

9. Löpning

Trots det du ville höra är konditionsträning en stor del av en effektiv träningsplan. Att förbli trimmad, tonad och mycket mobil, att lägga till i en blandad sprint och jobbstil löpningsprogram var en effektiv metod för Ashwells Tom Holland -träning. För att slutföra kretsen.

1. Börja med en lätt 10 minuters joggingtur.
2. Kör med 80% max i 30 sekunder till 1 minut.
3. Gå i 3,5-4 mph i 2 minuter.
4. Kör med max 90% i 30 sekunder till 1 minut.
5. Gå i 3,5-4 mph i 2 minuter.
6. Kör med 100% max i 30 sekunder till 1 minut.
7. Gå i 3,5-4 mph i 2 minuter.
8. Kör med max 90% i 30 sekunder till 1 minut.
9. Gå i 3,5-4 mph i 2 minuter.
10. Kör med 80% max i 30 sekunder till 1 minut.
11. Nedkylningspromenad i 5 minuter.

Återhämtning

George Ashwell är både fysioterapeut och tränare, så han lägger stor vikt vid återhämtning efter varje pass. Efter träningen tillbringar Holland 30 minuter på behandlingsbordet.

"Tom är en av de mest kroppsmedvetna människorna och är väldigt lätt att träna, men vi försöker se till att han inte skadas, varför vi inte tenderar att göra mer linjära, kroppsbyggande rörelser," Ashwell sa i en intervju med Esquire. "Vi gör mer funktionella saker för att se till att han inte skadas."

För dem som inte har råd med en daglig sportmassage eller den tid det tar är ett bra alternativ en massagepistol. Du kan göra det på språng och vid multitasking, och det har visat sig ha stora förbättringsfördelar.

Tom Holland diet- och näringsplan

Du kan göra alla vikter i världen, dina muskler växer inte om du inte ger dem rätt bränsle. I samband med sin intensiva dagliga träningspass, var Holland tvungen att prioritera sin näring för att säkerställa att han nådde sina muskelbyggande mål.

Men utöver den kilo-i-veckan muskelökning som krävs, behövde Holland också behålla en enda kroppsfettprocent för viktiga tröjor utan scener i filmen. För att uppnå detta muskelbyggande, fettförstörande mål, behövde Holland en mager bulk näringsplan utan tillräckligt med kolhydrater för att driva hans träningspass.

Ashwell valde att bygga på skådespelarens vanliga kost, justera mängder och näringsämnen efter behov, snarare än att föreskriva en fastlagd måltidsplan. Resultatet blev en "två näve" fyllnadsplan.

Tom Hollands Spider-Man Diet

Även om vi inte vet mycket om vad Tom Holand äter dagligen, är det rättvist att säga att hans aktivitetsnivå är extremt hög. Med en blandning av explosiva rörelser och aerob kondition måste kaloriintaget vara betydande, med en enorm mängd protein filtrerat genom. Enligt Herrtidning, varje måltid i Tom Hollands dietplan innehöll:

• Två näve-stora portioner protein
• Två näve-stora portioner kolhydrater
• Två nävar av gröna.

Holland åt redan ungefär hälften av den mängden men behövde fördubbla den för att gå ihop för rollen. Skådespelaren prioriterade också magert protein och bra kolhydrater så mycket som möjligt, vilket tyvärr inte betyder någon pizza.

Allmänna vanliga frågor

Hur mycket väger Tom Holland?

Tom Holland väger vanligtvis 65 kg, men detta antal kan ändras beroende på vilken roll skådespelaren spelar. För sin roll i Spider-Man: Far From Home fick skådespelaren 7 kg muskler för att spela rollen som Peter Parker, A.K.A Spider-Man.

Hur ser Spiderman -träningsrutinen ut?

Spider-Man-träningsrutinen består av ett antal sammansatta rörelser och funktionella övningar. Träningen inkluderar marklyft, lutningspressar, viktade dips och benhöjningar.

Hur gammal är Tom Holland?

Tom Holland föddes den 1 juni 1996. Tom Holland är för närvarande 24 år.