Han kan få det att se enkelt ut, men bakom Usain Bolts löjliga hastighet och formidabla styrka ligger en rigorös diet- och träningsplan. Bara för att ge dig en snabb uppdatering: Bolt är världens snabbaste man, med åtta olympiska guldmedaljer och en rekord på 100 meter. Att göra hans prestationer desto mer imponerande är det faktum att han är både högre och tyngre än din vanliga sprinter. Det är då ingen överraskning att Usain Bolts kost och träningsrutin håller sin massa mager och elak, så att han kan sväva förbi mållinjen som en kryssningsmissil med ben.
Som så många andra kan du ha en rad frågor om denna levande legend. Vad äter Usain Bolt till frukost, undrar du? Finns det något som heter Usain Bolts måltidsplan? Fokuserar Usain Bolts träningsrutin främst på benpass, eller ger han lika stor uppmärksamhet åt alla delar av kroppen? Hur ser ett Usain Bolt -träningspass ut?
För svaren, titta inte längre än vår genomgång av Usain Bolts kost- och träningsprogram. Även om det inte kommer att ge dig hans riktigt vansinniga toppfart på 27,79 mph, kommer du säkert att optimera nästan alla delar av din kropp, inifrån och ut. Det är naturligtvis förutsatt att du håller dig till både kostenochövningen. Vi presenterar alltså Usain Bolts diet- och träningsplan.
Du kommer också att gilla:
Arnold Schwarzeneggers diet- och träningsplan
Zac Efrons diet och träningsplan ‘Baywatch’
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Vad är Usain Bolts diet?
När det gäller Usain Bolts kostplan har vi goda och dåliga nyheter. Den goda nyheten är att Bolt äter en överraskande mängd av vad som kan kallas skyldig mat, till exempel frukostmackor, corned beef och (flämta!) Pasta. Enligt legenden konsumerade han till och med en gång 1 000 kycklingnuggets när han deltog i OS i Peking. Oavsett om det är sant eller inte, det är en jävla modern myt. Den dåliga nyheten är att om du vill äta som han gör, ska du vara beredd att spenderamyckettid på gymmet eller på banan.
Trots att han en och annan avlater sig, består Usain Bolts kost ändå främst av grönsaker som broccoli (som han hatar). Han har också citerats för att säga att under dagen förbrukar han bara så mycket som han behöver för att bränna igenom och smälta, och laddar sedan upp ytterligare kalorier före sänggåendet. På tal om kalorier är det fortfarande oklart hur många av dem som Bolt förbrukar under dagen. En rapport får honom att gå så högt som 5000, medan en annan ger det antalet till bara 2 273.
Nu kanske du säger till dig själv: ”Cornbiff och chicken nuggets? Stora middagar innan du ska sova? Det låter inte som en mästares kost! ” På vilket vi bara kan svara att han får det att fungera. Skulle du gå till gymmet regelbundet kan du förmodligen få det att fungera också.
Usain Bolt Diet Breakdown
Det har rapporterats att Usain Bolts dietplan består av 5 måltider under dagen, varav de flesta är godkända av hans tränare och tillagade av hans personliga kock. Det inkluderar frukost, lunch, middag och snacks. Här är en uppdelning:
Äggsmörgås -Usain Bolt är definitivt en vana. Som sådan börjar han varje dag med samma sak: en enkel äggsmörgås.
Pasta -Kolhydratälskare gläds! Om du antar att du håller dig till en lätt lunch som Bolt gör, kan du smyga in en och annan pastarätt. Hurra! PS. Om du försöker vara frisk, gör det till fullkornspasta.
Corned Beef -Vi känner inte för många dietexperter som skulle rekommendera detta utsökta kött, men Bolt är tydligen ett stort fan av att äta det till lunch. Vill du vara den som säger åt honom att sluta? Vi trodde inte det.
Fisk -Som så många andra idrottare och fitnessfreak, laddar Bolt upp på friska omega-3-fettsyror genom en och annan fisklunch.
Broccoli -Bolt har öppet uttryckt sin avsky för denna fibrösa grönsak, men hans tränare insisterar. Om den berömda sprinteren kan äta det, så kan du också.
Jams - Usain Bolts rejäla jamaicanska middag skulle inte vara komplett utan några välsmakande lokala jams, en verklig supermat.
Kyckling -Vi har ännu inte träffat en frisk köttätare som inte svär vid ett magert snitt av kyckling, som ger mycket protein och lite fett. Bolt brukar ha sin till middag.
Jamaicansk dumplings -På Jamaica fyller de dumplings med en mängd olika ingredienser, inklusive ackee, saltfisk, njurar, lever och saltmakrill. Tar Bolt sin kokta, rostade eller stekta? Vi gissar kokt, även om vi helt kan se honom smyga iväg med en tallrik full med stekta dumplings.
Frukt -Bolt får sin helt naturliga infusion av vitamin och näringsämnen (och socker) genom att äta mellanmål, inklusive mango, ananas och äpplen.
Usain Bolts träningsplan
Du får inte vara den snabbaste mannen i historien genom att bara äta. Det är därför Usain Bolts träningsrutin är lika konsekvent som metodisk och utförs dagligen. Med tanke på hans höjd och vikt över genomsnittet fokuserar Bolt på att generera framdrivningskraft genom att stärka sina snabba muskelfibrer. Han använder också en rad konditioneringsövningar för att säkerställa att hans figur förblir relativt mager.
Naturligtvis lägger Bolt mycket tid på att arbeta på benen, men det betyder inte att han lämnar resten av kroppen utan uppsikt. Att kasta medicinboll, tyngdlyftning, simning, armhävningar och ab-träning är en del av programmet. Som sagt, det som kallas Electric Bolt Workout är främst centrerat kring att öka explosiviteten på banan. Han är trots allt en sprinter i världsklass.
Fas A i Electric Bolt Workout
Denna fas fokuserar på att producera maximal effekt på minimal tid.
Bunny Hops
Håll fötterna axelbredd isär, huk ner medan du tar tillbaka båda armarna. Sväng armarna när du hoppar fram så långt du kan. Landa och upprepa, utföra 5 uppsättningar av 20 reps.
Box hoppar
Börja i knäböjsläge och lägg händerna på dina höfter. Hoppa nu upp på en 60 cm hög låda, hoppa tillbaka ner i ett knäböj, hoppa tillbaka på lådan och så vidare. Utför 4 uppsättningar med 8 reps. Vid styrketräning tar Bolt in medicinbollen.
Gränsande
Börja med att hoppa fram och landa på din högra fot. Följ detta genom att genast hoppa igen och landa på din vänstra fot. Använd dina armar för fart. Utför 3 uppsättningar med 10 reps.
Fas B i den elektriska bultträningen
Den andra fasen av Electric Bolt Workout betonar flexibilitet och riktar sig mot höftböjarna och ökar därmed ditt steg.
Kabelknedrivningar
Säkra din vinkel mot den låga kabelskivan med hjälp av manschettfästet och stå sedan på avstånd till där kabeln är spänd. Skjut sedan knät uppåt mot bröstet innan du försiktigt återgår till utgångsläget. Utför 3 uppsättningar med 10 reps.
Hängande benhöjningar
Häng från en pull-up bar med hjälp av ett handtag, böj sedan knäna och höj höfterna tills dina lår är nära bröstet. Håll ett ögonblick, sänk försiktigt och gör sedan övningen igen. Utför 3 uppsättningar med 10 reps.
Usain Bolt Sprint Training
Efter Electric Bolt Workout, går Usain Bolt ut till banan för några sprints. Han delar in sin sprintträning i följande övningar:
- Startblock: 10X2 punkt start för 10-20m, 6X3 punkt start för 10-20m, 4X2 block startar för 10-30m
- Acceleration: 10X20m med viktväst, 5X15 m 2-punkts start med viktpannor
- Övre ändhastighet: 5X30m acceleration, 75% hastighet i 15-20m, sprint i 10-15m
- Retardation: 2X100 m (2-3 reps), 95% av 200m tempo
Usain Bolt Ab -träning
Vad trodde du att du var klar? Som vi sa, riktar Bolt hela hans kropp, inklusive hans kärna. Här är ab -övningarna som han genomför i sitt program.
Benlyft
Ligg på rygg och håll benen raka och tillsammans och lyft dem sedan hela vägen upp mot taket. Ta ner benen igen, men låt dem inte vidröra golvet. Håll en sekund innan du upprepar.
Bolt innehåller vanligtvis en träningsboll genom att placera den mellan benen. Oavsett vilken metod du väljer, sikta på 3 uppsättningar med 30 reps, vilket ökar dina reps när du förbättras.
Sidesvep
Hjälp till att strama dessa glutes genom att gå på alla fyra, höja benet rakt tillbaka i luften och sedan svepa ut det åt sidan. Håll benet (som ska vara mer eller mindre parallellt med marken) en stund innan du återgår till utgångsläget. Utför 3 uppsättningar med 30 reps, öka dina reps när du förbättras.
Reverse Crunches
Crunches är så igår; välj istället omvänd krasch. Börja med ryggen på en matta och knäna böjda. Dra åt kärnan när du lyfter fötterna från golvet tills knäna är höjda över höfterna. Håll knäna böjda i 90 graders vinkel och använd armarna för balans, för knäna mot huvudet och rulla upp ryggraden. Håll kort innan du försiktigt återgår till din ursprungliga position. Utför 3 uppsättningar med 30 reps, öka dina reps när du förbättras.
Sidoplankor
För att starta denna övning, stöd dig själv på underarmen, håll armbågen under axeln och knäna böjda så att dina fötter och underben ligger bakom dig. Din övre hand ska antingen ligga på höften eller sträcka sig mot taket. Lyft sedan din nedre höft från marken, tryck igenom med knä och underarm. Håll knäna böjda, lyft ditt övre ben uppåt medan du applicerar lite extra press på din glute. Ta ner benet och höften tillbaka till marken och upprepa. Utför 3 uppsättningar med 30 reps, öka dina reps när du förbättras.
Usain Bolt Viktträning
Som du säkert kan gissa består hela Usain Bolts träningsprogram också av styrketräningsövningar. Här är ett exempel på hur Bolt bygger vidare på och sedan behåller sin snittfysik.
Träning ett
- God morgon (4 uppsättningar med 8 reps)
- Barbell Lunge (3 uppsättningar med 10 reps)
- Sled Push (3 uppsättningar av 20 reps)
- Barbell Landmine -övningar (3 uppsättningar med 20 reps)
- Boxhoppar med Medicine Ball (4 uppsättningar med 5 reps)
Träning två
- Power Clean (5 uppsättningar av 3 reps)
- Explosive Barbell Step-Ups (4 uppsättningar av 6-8 reps)
- Rumänsk marklyft (4 uppsättningar med 10 reps)
- Sled Drag (3 uppsättningar av 20 reps)
- Barbell Ab Rollout (3 uppsättningar med 10 reps)
Du kommer också att gilla:
Arnold Schwarzeneggers diet- och träningsplan
Zac Efrons diet och träningsplan ‘Baywatch’
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Allmänna vanliga frågor
Vad är Usain Bolts nettovärde
Usain Bolts nettovärde är 90 miljoner dollar.
Vad äter Usain Bolt till lunch?
Usain Bolts kost består av 5 måltider om dagen inklusive frukost, lunch, middag och snacks. Han äter ofta corned beef, fisk eller en pastarätt till lunch.