När det gäller att bygga muskler behöver du inte lyfta vikter! Du kan bygga upp en seriös styrka och muskelmassa utan att gå på foten i ett gym. På över 3 år har jag inte trampat fot på ett gym och ryggen är starkare än någonsin! Inte bara starkare synligt, utan mer viktigt, inifrån. Ländryggen är en av de mest utsatta för skador på kroppen och jag har haft min andel av allvarliga skador och uppblossningar i den regionen. Inte sedan jag slutade gymmet har ryggen och specifikt nedre delen av ryggen någonsin känts bättre, starkare, mer flexibel och som ett resultat har jag inte haft en uppblossning de senaste 3 åren!
Så hur kan du stärka ryggen utan att lyfta vikter? Här är några viktiga övningar att göra.
1. Pull-ups
Låt oss börja med det svåraste steget. Tänk på att du alltid kan använda ett motståndsband för att hjälpa dig med dina pull-ups. Uppenbarligen behöver du en bar av något slag, oavsett om det här är hemma ovanför dörröppningen eller till och med den lokala lekplatsen med apa-barerna, allt som är tillräckligt robust att hänga från, du har själv en pull-up bar! Lek med handpositionen, bli inte för bekväm med att använda samma bredd för handplacering. Din handplacering spelar en stor roll för att lägga mer belastning på vissa delar av ryggen. Utmana dig själv och gå brett, riktigt brett och till och med super nära den punkt dina händer rör vid varandra!
2. Australiska pull-ups (inverterade pull-ups)
Den här är ett bra alternativ för att bygga upp till den höga baren för hela döda hängning, men också en bra övning för att träffa olika delar av ryggen. Till skillnad från vanliga pull-ups där du hänger direkt under baren, Inverterade pull-ups eller “Australian pull-ups” som de också vanligtvis kallas för har dig under en lägre stång (tänk maghöjd) med kroppen i vinkel och klackar på marken. Återigen är handplacering nyckeln, leka med det och känn hur de olika delarna av din rygg fungerar!
Nu när vi har täckt två av de bästa rörelserna för mitten till övre delen av ryggen, låt oss fokusera på nedre delen av ryggen, vilket är nyckeln till nästan varje rörelse du gör med någon del av din kropp … Tro mig inte, försök glida in en skiva i din nedre del, då vet du hur försvagande det är för hela din kropp och rörelse!
3. Ryggförlängningar
En bra övning för att rikta nedre delen av ryggen och glutes som ofta förbises vid rygghälsa. För den här behöver du inte ens en bar. Detta är en nollutrustningsövning som bör utföras i en långsam och kontrollerad rörelse. Högst upp i rörelsen med bröstet och låren från marken (det är målet) kläm och pausa i en split sekund.
4. Kranar (kroppsvikt marklyft)
Denna övning kräver viss balans, men det ger höfter, hamstrings och glutes i spel, allt medan du arbetar med nedre delen av ryggen. En annan övning att inte rusa igenom, långsam och kontrollerad är vägen!
Om du vill ha en strukturerad träningsplan, vet exakt vad du ska göra för att uppnå dina kropps- och träningsmål, kolla in mina online coachningsalternativ som finns tillgängliga på BODYWEIGHT BUILT och hitta mig på Instagram @mattycfox
Matt Fox är en tidigare professionell tennisspelare och canceröverlevande, blev elitcoach, PT, Active Escapes Trainer, Man and Father. Matt har ett online -träningsföretag som heter Bodyweight Built som erbjuder alternativ för både män och kvinnor.
Allmänna vanliga frågor
Hur kan jag stärka ryggen utan vikter?
4 bra övningar för att stärka din rygg utan vikter är Pull Ups, Australian Pull Ups (Inverterade Pull-Ups), Back Extensions och Cranes (Bodyweight Deadlifts)
Vilken träning blir av med ryggfett?
Några övningar för att stärka din rygg och bli av med ryggfett är planka, bro, superman, armhävningar och höjningar av lemmar.
