Arnold Schwarzeneggers träning utan gym för lockdown - Men Life Web Journal

Med regeringen som tillkännager en statlig avstängning av icke-nödvändiga tjänster, ser det ut som att du kommer att vara utan ett gym på obestämd tid. Med det i åtanke är det dags att du får en träningsrutin som är klar för karantän för att hålla ditt sinne och din kropp frisk. Tur för dig, Arnold Schwarzenegger har skrivit upp sitt gamla gym utan gym för att hålla dig i form utan att ens lämna huset.

"Det finns många saker som vi inte kan kontrollera under den här krisen, så vi måste fokusera på det vi kan kontrollera", skrev den sjufaldiga Herr Olympia på sin Instagram. "Jag skrev upp mitt gamla träningspass utan träning för er alla, som utlovat, eftersom vi kan styra vår kondition".

Den omfattande träningen kan göras med i stort sett allt du hittar runt huset. För att bevisa det delade Arnie ett par valfoton av honom i sin bästa årstid.

Arnold Schwarzeneggers träning utan gym

1. Push Ups

1. Antag pushup -positionen
2. Håll armarna raka, rumpan knuten, kärnan spänd och armbågarna så jämna som möjligt med golvet.
3. Sänk dig gradvis tills varje armbåge har en 90-graders vinkel eller mindre.
4. När bröstet eller näsan eller hakan vidrör golvet, håll en kort paus innan du skjuter dig tillbaka till utgångsläget och andas ut när du går.

För mer information kan du också kolla in vår guide för att utföra en perfekt push -up.

Reps Nybörjare: 25
Reps Advanced: 50
Muskler riktade: Bröst, Triceps, Delts

2. Dips mellan stolarna

1. Placera två stolar lite bredare än benlängden från varandra.
2. Håll toppen av ryggen med båda händerna.
3. böj armarna långsamt.
4. Sänk överkroppen mot marken.
5. Rör inte marken, ta upp kroppen igen i en kontrollerad rörelse.
6. Håll ryggen rak.

Nybörjare: 20 reps
Avancerad: 50 reps
Muskler riktade: Triceps

3. Rad mellan stolar

1. Placera två solida stolar med samma höjd och rak ryggstöds kroppsbredd från varandra, ryggstöden pekar mot varandra.
2. Lägg vikt på sittytorna.
3. Sätt en stabil bar på dem (tillräckligt för att bära din kroppsvikt).
4. Lägg dig ner med stången ovanför axlarna.
5. Ta tag i det med under- eller överhandgrepp.
6. Dra upp kroppen med båda armarna.
7. Håll ryggen rak och kroppen i linje.
8. Håll den slutliga positionen och återgå sedan till utgångsläget.

Nybörjare Reps: 30
Avancerade reps: 50
Muskler riktade: Biceps, Deltoids

4. Situps

1. Lägg dig på rygg.
2. Böj benen och stabilisera underkroppen genom att placera fötterna stadigt på marken.
3. Korsa händerna till motsatta axlar eller placera dem bakom öronen utan att dra i nacken.
4. Krulla överkroppen hela vägen upp mot knäna.
5. Sänk sakta ner dig och återgå till din utgångspunkt.

Nybörjare: 30
Avancerade reps: 100
Muskler riktade: Bröst, höftböjare, nedre delen av ryggen, buken

5. Böjda ben höjs

1. Ligg uppåt på golvet med handflatorna platta på marken.
2. Böj dina höfter och knän 90 grader. Detta är utgångsläget.
3. Utan att låta överkroppen röra sig, förläng benen tills de är raka och svävar några centimeter över golvet.
4. Pausa och återgå sedan till utgångsläget.

Nybörjare Reps: 25
Avancerade reps: 50
Muskler riktade: Mage, höfter, kärna

6. Böjda vridningar

1. Lägg en viktad stång eller en kvastpinne över axlarna.
2. Håll fötterna axelbredd isär och böj 90 grader i midjan.
3. Vrid bålen så att pinnen pekar så lågt som möjligt. Se till att hålla din underkropp så stilla som möjligt.
4. Upprepa i motsatt riktning.

Nybörjare: 25
Avancerade reps: 50
Muskler riktade: Obliques

7. Knäböjningar (knäböj)

1. Lägg armarna rakt ut framför dig, parallellt med marken, bröstet upp och ryggraden i neutralt läge.
2. Håll hela kroppen tätt hela tiden.
3. Andas djupt, bryt i höften och skjut rumpan bakåt. Fortsätt skicka dina höfter bakåt när dina knän börjar böja.
4. När du sitter på huk, fokusera på att hålla knäna i linje med fötterna.

Nybörjare: 25
Avancerade reps: 50 till 70
Muskler riktade: Quadriceps, Glutes

8. Kalv höjer

1. Stå på kanten av ett steg eller en liten plattform.
2. Stå högt med mage spända, dina fötter bollar stadigt planterade på trappan och dina klackar hänger över kanten.
3. Höj klackarna några centimeter över kanten på steget så att du ligger på tå.
4. Håll positionen ett ögonblick och sänk sedan hälarna under plattformen.

Nybörjare: 25
Avancerade reps: 50
Muskler riktade: Kalvar

9. Chinups

1. Hitta en robust bar som är tillräckligt stark för att klara hela din kroppsvikt.
2. Ta tag i stången med handflatorna nedåt.
3. Häng på pullup-baren med raka armar och ben från golvet.
4. Dra upp dig själv genom att dra ner armbågarna mot golvet.
5. Höj tills din haka passerar stången.
6. Sänk dig själv tills dina armar är raka

Nybörjare Reps: 10
Avancerade reps: 30
Muskler riktade: Biceps, Deltoids

Hasta la vista baby.