Ursprungligen tänkt för kvinnor som kämpar med inkontinens efter förlossningen, har Kegelövningar (även kända som bäckenbottenövningar) visat sig vara lika effektiva för män. Uppkallad efter Arnold Kegel-dvs. mannen som uppfann dem-dessa övningar stärker bäckenbottenmusklerna och förbättrar därmed blås- och tarmkontrollen. När de utförs korrekt kan Kegel -övningar för män dessutom bekämpa för tidig utlösning, hantera erektil dysfunktion och öka intensiteten av orgasmer. Med andra ord finns det gott om goda skäl att gå in på denna träningsrutin, oavsett om du upplever några hälsoproblem eller inte.
Naturligtvis är det männen där ute som lider av svaga bäckenbotten som kommer att vilja anta en Kegel -träningsplan förr än senare. I sin tur kommer du att skörda en massa märkbara fördelar. Det bästa är att det inte behövs några vikter eller maskiner-bara engagemang och lite tålamod. En annan fördel är att du kan göra dessa övningar i stort sett var som helst, inklusive din bil. Vi delar upp allt i vår pålitliga guide, som täcker de bästa Kegel -övningarna (dvs bäckenbotten) för män och hur man utför dem.
Du kommer också att gilla:
Avslöja fördelarna med fysisk hälsa vid träning
Science Declares: Craft Beer Healthier Than Red Wine
Zac Efrons diet och träningsplan ‘Baywatch’
Vad är Kegel -övningar?
För män är Kegel -övningar den första försvarslinjen mot symptom i samband med ett svagt bäckenbotten och/eller en överaktiv blåsa. Varje övning är därmed utformad för att förbättra styrkan i bäckenbottenmusklerna, som ger stöd för urinblåsa, tarm och sexuella funktioner. Dessa övningar kan utföras i stort sett när som helst på dagen och i nästan vilken miljö som helst (du kan till och med göra dem medan du borstar tänderna).
Det viktigaste är att du hittar rätt muskler, visar rätt teknik och håller dig till en rutin. I sin tur kommer du att stärka bäckenbottenmusklerna och skörda de därtill hörande fördelarna. Det är då ingen överraskning att Kegel -övningar också går under namnet pelvic floor therapy.
Vad är svaga bäckenbotten symptom för män?
Symtomen på ett svagt bäckenbotten uppträder rutinmässigt i kölvattnet av radikal prostatektomi eller sjukdomar som överaktiv blåsa och diabetes. Men de kan också uppstå utan någon angränsande operation eller sjukdom. Dessa symptom inkluderar urininkontinens, frekvent urinering, avföringsinkontinens, erektil dysfunktion och urinläckage under utlösning (climacturia).
Samtidigt kan män uppleva alla möjliga perifera dilemman på grund av ett svagt bäckenbotten. Till exempel kan frekvent urinering störa en god natts sömn (nocturia) eller hämma ens förmåga att koncentrera sig på arbete. En minskning av sexuell prestanda kommer också att leda till en rad olika konflikter i ens personliga liv.
Fördelar med Kegel -övningar för män
Genom att utföra Kegel -övningar rutinmässigt och korrekt kan män öka styrkan i bäckenmusklerna och urinröret. Som ett resultat minskar du symptomen som är förknippade med ett svagt bäckenbotten eller överaktiv urinblåsa, vilket förhindrar läckage eller avföring av inkontinens.
Genom att visa större kontroll över bäckenbottenmusklerna kan du dessutom förbättra sexuell prestanda. Specifikt kan du bekämpa erektil dysfunktion, hålla längre i sängen och uppleva orgasmer mer intensivt. Med andra ord kan du mycket väl bli en riktig mästare på din domän. Fördelarna med Kegel -övningar kan inte bli mycket sötare än så.
Hur man gör Kegel -övningar för män
Nu när vi har fastställt skälen för att anta en träningsrutin för bäckenbotten kommer här den svåra delen: att omsätta den rutinen i handling. Den första och viktigaste åtgärden är att lokalisera dina bäckenbottenmuskler, eftersom det är de muskler som du behöver stärka och hantera.
För att identifiera dessa muskler bör du vänta tills nästa gång du måste kissa. Innan du släpper urin ska du sätta två fingrar i området mellan pungen och din anus (proffs kallar detta allmänna område som Perineum medan alla dina vänner kallar det smärtan). Börja urinera och sluta sedan i mitten. Du kommer att känna rörelse under fingrarna. Grattis: du har hittat bäckenbottenmusklerna.
Därifrån blir Kegel -övningar för män en fråga om uthållighet. Allt som gäller är att böja (dvs. strama) dina bäckenbottenmuskler och sedan släppa dem på en dedikerad basis. Kom ihåg att behålla fokus och undvik att böja andra muskler i din anus, lår, mage eller någon annanstans än bäckenbotten. Känn inte heller något behov av att hålla andan. Faktum är att du kan andas fritt när du drar ihop, håller och släpper.
Du bör börja med små sammandragningar och arbeta dig upp. Kontrakt. Håll i tre sekunder. Släpp för en. Kontrakt. Håll i fyra sekunder. Släpp för två. När du fortsätter kan du öka tiden du håller varje sammandragning och släpp. Kontrakt. Håll i fem sekunder. Släpp för tre.
Som en tumregel ska du följa följande protokoll: när flexningen blir lätt ökar du dina reps. I likhet med tyngdlyftning bör den sista repen vara den svåraste. Du kommer att vilja utföra dina Kegel -övningar cirka 10 gånger i rad, tre gånger om dagen, och ständigt sträva efter att förbättra din teknik. När du blir mer bekväm med processen, prova det från olika positioner. Du kan till och med utföra Kegel -övningar när du går.
Medan de flesta detaljerna är upp till dig, finns det vissa överenskomna tider då du alltid bör utföra en Kegel-övning. Den ena är direkt efter att du kissat för att bli av med de sista dropparna. Du bör också dra ihop PC -musklerna omedelbart innan du utför någon aktivitet som kan sätta press på din buk, såsom nysningar, skratt, hosta eller lyft. Detta kommer att hjälpa till att bekämpa läckage.
Ett annat tips är att centrera träningen kring en daglig rutin som att borsta tänderna eller köra till jobbet. Detta kommer att hålla dig på uppgif.webpten och se till att du aldrig missar en session. Snart nog kommer du att utveckla en nästan omedveten vana att veta exakt när du ska genomföra en annan Kegel -övning. Under tiden växer dina PC -muskler starkare och starkare.
Sist men inte minst: om du kämpar för att hitta dina PC -muskler eller upprätthåller en bäckenbottenövning, tveka inte att besöka din läkare och be om hjälp. Läkaren kanske vill bokstavligen undersöka dig lite, men åtgärden hjälper till att ge biofeedback. I slutändan vill du ha en rutin som är lika optimal som den är konsekvent, och du bör vara villig att vidta alla åtgärder som krävs för att uppnå den.
Nu finns det förmodligen ett antal herrar där ute som inte upplever några givna symptom, men bara i allmänhet vill förbättra sexuell prestanda. Med andra ord: du vill hålla längre i sängen. Den goda nyheten är att rutinen inte riktigt förändras. Kontrakt. Håll. Släpp. Öka dina reps. Det finns till och med en app som heter Stamena för att hjälpa dig på vägen.
Resultat av Kegel -övningar
För män som lider av ett svagt bäckenbotten eller en överaktiv blåsa kan du förvänta dig att se resultat från dina Kegel -övningar inom några veckor till några månader. Det innebär bland annat en minskning av urinläckage. Om det inte händer direkt, håll fast vid programmet. Och även när du börjar se resultat: håll fast vid programmet.
För alla blivande Casanovas där ute kan du förutse bättre orgasmer, längre sexuell prestanda och inte mer för tidig utlösning. Du kanske till och med kan få orgasm utan att få utlösning, även om det kräver massor av övning och en riktigt ordentlig sammandragning vid rätt tidpunkt. Som med alla träningspass, ju mer ansträngning du lägger ner, desto fler belöningar får du ut.
Du kommer också att gilla:
Avslöja fördelarna med fysisk hälsa vid träning
Science Declares: Craft Beer Healthier Than Red Wine
Zac Efrons diet och träningsplan ‘Baywatch’
Allmänna vanliga frågor
Vad gör Kegel -övningar för killar?
Kegelövningar kan minska symtom i samband med ett svagt bäckenbotten eller överaktiv blåsan. De kan också förbättra sexuell prestanda och bekämpa erektil dysfunktion.
Vilken är den bästa övningen för erektil dysfunktion?
Kegelövningar, som innebär att böja dina bäckenbottenmuskler och släppa dem på en dedikerad basis, hjälper till att bekämpa erektil dysfunktion.
