När du först bestämmer dig för att hoppa av soffan och in i ett CrossFit-träningspass, sätter paniken in. Det kultliknande fenomenet är kanske den mest skrämmande träningsformen att engagera sig i, från dess till synes oändliga parad av mejslade förespråkare till nästan omöjlig nivå av pull-ups som alla ska tål. Men trots din oro finns CrossFit -träningspass för nybörjare, och de är bland de mest effektiva du kan utföra.
Vad är CrossFit?
Om du inte har haft chansen att träffa CrossFit -gymmet tidigare, finns det mycket att veta om träningsmetoden. Där traditionella konditionsträning är utformade för att höja din puls under långvariga perioder och styrketräning skapas för att bryta muskelfibrer, kombinerar CrossFit de två föreställningarna i en helkroppsstrategi. Samtidigt som de liknar High Intensity Interval Training (HIIT), erbjuder CrossFit-övningar och pass ett mer riktat muskelstimulerande fokus som innebär mer tunga lyft och anaerob träning.
Medan du kan hävda att CrossFit är en träningsstil, kommer fans av träningen att berätta att det är mer som en livsstil. En kombination av träningar med hög intensitet, lågkolhydratplaner och funktionell kondition utgör grunden för träningsprotokollet. Dessa rörelser är handlingar som du utför i ditt dagliga liv, som att sitta på huk, dra och skjuta, vilket innebär att CrossFit förutom att förbättra din hälsa och kondition kan bidra till att öka din dagliga upplevelse. De flesta av de nybörjade CrossFit-träningarna har variationer av knäböj, armhävningar och tyngdlyftningar som är inställda på en förutbestämd tid. Tanken är att bygga muskler genom progressiv överbelastning, en metod som varierar från ett traditionellt repbaserat träningspass.
Studier har visat att CrossFit -träningspass är effektiva på grund av deras betoning på elementen belastning, avstånd och hastighet, vilket i sin tur kan hjälpa deltagare att utveckla högre kraftnivåer. Men till skillnad från traditionella HIIT -träning använder CrossFit -träning ofta olika utrustningar, till exempel vattenkokare, roddare och cyklar, medicinbollar, hastighetsrep, ringar och plyokartonger.
Under de senaste två decennierna har vi sett CrossFit -gym dyka upp över hela världen, härifrån i Australien till de yttersta delarna av Island. Men medan andra fitnessformer har setts som mode, har CrossFit kunnat passera branschens kortsiktiga popularitet av en huvudorsak; CrossFit -spelen.
Vad är CrossFit -spelen?
Precis som OS eller Superbowl parar CrossFit -spelen de bästa idrottarna i sin utvalda sport mot varandra i den ultimata uppvisningen av fysisk förmåga. Den slutliga vinnaren heter Fittest in the World, en titel som för närvarande innehas av den amerikanska friidrottaren Mat Fraser och Aussie-stjärnan Tia-Clair Toomey. För att hävda titeln måste idrottare tävla vid regionala turneringar för att komma fram till världsscenen, där de tar sig an en rad högintensiva träningspass som är utformade för att testa även de piggaste människorna. I Storbritannien gör CrossFit -superstjärnan Zack George krav på tronen. Man mountain tog nyligen ut CrossFit -spelen och blev officiellt Storbritanniens starkaste man.
”Det var en så otrolig och lite overklig känsla. Jag satte detta som mitt mål för sex år sedan och för att äntligen få det att bli verklighet och att kvalificera mig för CrossFit Games, var det så givande, säger George Man of Many. ”Mitt 10 -åriga jag skulle ha skrattat så mycket åt möjligheten att få titeln Fittest Man. Fitness var bara inte en del av mitt liv då, men nu kan jag inte tänka mig att göra något annat - jag är otroligt lycklig att få göra något jag älskar och det är så svårt att beskriva hur fantastiskt det känns för alla år av hårt arbete Att betala av."
Enligt George är anledningen till att CrossFit -träning är så effektiva att de använder ständigt varierade funktionsrörelser som utförs med hög intensitet över breda tids- och modaldomäner. “I huvudsak tränar CrossFit alla kroppens olika energisystem (ATP, Anaerob, Aerobic) och arbetar med alla tio komponenter i fysisk kondition: kondition, uthållighet, uthållighet, styrka, flexibilitet, kraft, hastighet, koordination, smidighet, balans, noggrannhet ”, förklarar han. "Det är en riktigt komplett träningsmetod. Den innehåller allt - HIIT -träning, plyometrik, gymnastik, calisthenics och olympisk tyngdlyftning. ”
För att hjälpa honom att förbereda sig för spelen samarbetade George med urmakaren G-SHOCK för ett nytt ur som är speciellt utformat för hans träningsarbete. Nya G-SHOCK GBD-H1000 är varumärkets första klocka någonsin utrustad med en pulsmätare, vilket George sa var en enorm fördel att gå med i tävlingen. ”Kombinationen av pulsmätare och smart spårningsfunktion tillsammans med produktens hårda hållbarhet gör att G -SHOCK klarar alla aspekter av träning i och utanför gymmet - och för CrossFit -sporten är det lysande eftersom det är den tuffaste enheten som finns så tål tunga vikter och komplexa rörelser som ingen annan enhet. ”
Men trots att han nu är en mästare måste det sägas att även George var nybörjare i ett skede. Det är just därför han tror CrossFit för nybörjare på ett utmärkt sätt att komma tillbaka i form i år. "Den kan användas för att uppnå alla mål och på grund av rörlighetens skalbarhet och intensitetsnivå kan den fungera för alla - från nybörjare till elitidrottare", säger han. "Kombinera allt detta tillsammans och du utvecklar en fantastisk fysisk kapacitet som förbereder dig för ett hälsosamt, funktionellt och självständigt liv."
5 bästa crossfit -träningspass för nybörjare
Om du inte riktigt är på nivå med att hoppa in i ett gym ännu, avslöjar George att det finns några grundläggande CrossFit -träningspass för nybörjare som du kan komma igång med. Uppenbarligen är de bästa CrossFit -övningarna de där du pressar dig själv, men för att få bollen att rulla finns det några träningshänsyn att ta hänsyn till.
"Övningen du 100 procent bör inkludera i din träningsrutin för funktionell muskelbyggnad skulle vara marklyft", säger George. "Det är ett bra träningsdrag som använder hela kroppen för att lyfta en vikt från golvet till att stå upp högt. Denna övning översätts till vardagen så bra, marklyft som utförs korrekt lär dig hur man lyfter saker korrekt från golvet, så i vardagen när du måste plocka något från golvet kommer du att veta hur alltför korrekt, vilket minimerar risken för skador. ”
"Också på grund av den mängd muskler som krävs för att utföra övningen är det bra för att bygga upp bra muskler och styrka eftersom så många muskler rekryteras och arbetar tillsammans samtidigt, vilket ger stor muskelanpassning."
Med det i åtanke fick vi Zack George, Storbritanniens starkaste man och den nuvarande CrossFit -mästaren i Storbritannien för att ge oss en genomgång av de bästa CrossFit -träningarna för nybörjare, som har några överraskande namn. ”När de flesta människor tänker på klassiska CrossFit -träningspass, inkluderar de några av de ursprungliga träningspass som designades av CrossFit när det först grundades, vanligen kallat” Benchmark WODs ”eller” The Girls ”, eftersom de alla är kända under olika kvinnliga namn, ”Avslöjar han. Termen WOD -träning hänvisar helt enkelt till "Dagens träning", som vanligtvis används i en CrossFit -träningsrutin eller träningsplan.
Här är en lista över de 5 bästa CrossFit -träningarna för nybörjare och WOD -träningspass som presenterats av CrossFit -mästaren Zack George.
1. DT
En av Georges personliga favoriter, DT är bland de enklaste nybörjare i CrossFit. Förlita sig på en allvarlig explosiva rörelser som är bra för att bygga kraft och muskler, den här träningsrutinen är idealisk för alla som försöker ta på sig lite mer storlek, samtidigt som de håller pulsen uppe. Enligt George slutför han DT på 3 minuter 56 sekunder. Så här slutför du DT WOD -träningen;
- Marklyft x 12 reps
- Hang Power Cleans x 9 reps
- Push Jerks x 6 reps
Varv: 5 omgångar
Vikt: 70 kg för män, 52,5 kg för kvinnor
2. Fran
Den andra av George’s CrossFit -träning för nybörjare är Fran. Denna träningsplan gör att du går snabbare över ett antal sammansatta rörelser, riktade mot alla större muskelgrupper i en helkroppsregim. Tanken bakom detta WOD-träningspass är att trycka upp din puls och fokusera på en helbrännskada. Börja med det högsta antalet reps först och sänka antalet när tröttheten sätter in hjälper till att bränna kalorier, med majoriteten av CrossFit -övningarna som genomförs med hjälp av kroppsvikt. Så här slutför du Fran effektivt;
- Thrusters x 21 reps
- Pull ups x 21 reps
- Thrusters x 15 reps
- Pull ups x 15 reps
- Thrusters x 9 reps
- Pull ups x 9 reps
Avrundningar: Slutför så fort du kan
3. Helen
Den tredje av Georges nybörjare CrossFit -träningspass är Helen, den första med traditionell kardiovaskulär träning. I den här börjar du med en 400 meter lång löpning, utformad för att tömma din kropp av energi och bygga mjölksyra. Härifrån beger du dig direkt in i komplexa, sammansatta styrkorörelser som bränner din kvarvarande energi och hjälper till att omedelbart få upp pulsen. För att slutföra Helen WOD -träningen;
- 400 m löpning
- Kettlebell svänger x 21 reps
- Pull ups x 12 reps
Avrundningar: 3 tidsinställda omgångar
4. Cindy
Cindy är den första av Georges nybörjare CrossFit -pass som överensstämmer med AMRAP -principen. Denna WOD -träning är beroende av att utföra så många reps som möjligt under den tilldelade tiden, vilket innebär att ditt önskade antal reps är helt beroende av hur hårt du väljer att pressa dig själv. För att slutföra Cindy;
- 5 pull -ups
- 10 armhävningar
- 15 air squats
Avrundningar: AMRAP (så många reps som möjligt) på 20 minuter
5. Annie
I likhet med Fran arbetar Annie på protokollet för att slutföra nödvändiga övningar så snabbt du kan. Denna nybörjare CrossFit -träning är byggd som en inverterad pyramid, där den första övningen har flest reps och du stadigt går ner när mjölksyran byggs upp. Även om det bara finns två övningar i detta träningspass, kan du enkelt byta ut flera eller olika högintensiva övningar i förändringen av systemet. I huvudsak är Annie ett enkelt CrossFit -pass som enkelt kan anpassas efter dina favoritövningar och träningsplan. För att slutföra Annie:
-
- Dubbel unders x 50 reps
- Sit ups x 50 reps
- Dubbla undersidor x 40 reps
- Sit ups x 40 reps
- Dubbla unders x 30 reps
- Sit ups x 30 reps
- Dubbel unders x 20 reps
- Sit ups x 20 reps
- Dubbel unders x 10 reps
- Sit ups x 10 reps
Avrundningar: Slutför så fort du kan
Vanliga CrossFit -misstag
En av de största missuppfattningarna om CrossFit -träning är förekomsten av skador. Även om en blandning av högintensiva övningar, hastighet och vikt kan visa sig vara farlig, är de största övervägandena att ta hänsyn till dina fysiska begränsningar. Var noga med att besöka en husläkare innan du börjar och få några kvarstående skador kontrollerade. Bortsett från det förklarar George att det finns några andra saker du måste undvika när du kommer in i CrossFit.
- Maskiner - ”En övning jag skulle säga att undvika skulle vara att sätta sig på huk på en smithmaskin. Knäböj är en av de bästa övningarna där ute när de utförs korrekt, men tyvärr ser du många människor som gör denna övning på en smithmaskin, förklarar han. ”På grund av begränsningen av rörelsen på en smithmaskin kan du inte utföra en knäböj ordentligt, eftersom du måste följa maskinens väg, vilket inte är det korrekta sättet en knäböj ska utföras, även en knäböj är bra för dina ben men också fantastiskt att utveckla stor kärna och ab styrka eftersom de måste massivt stabilisera din kropp under rörelsen. När du utför en knäböj på en smithmaskin, på grund av att maskinen stabiliseras för dig, utvecklar du inte en lika bra kärna som du skulle utföra övningen med bara en skivstång. ”
- Nerver - ”Mitt råd till alla som är nyfikna på sporten är att bara boka in sig själv, de flesta ställen gör en gratis provperiod, så ta bara steget och gör det. Jag skulle också säga att det finns två läger med människor som upptäcker CrossFit genom alla fantastiska dokumentärer ute på sporten - en grupp tycker att det ser fantastiskt ut och registrerar sig direkt, men den andra tycker att det är skrämmande. ”
- Att bli intimerad - "Mitt yttersta råd är INTE skrämmas, jag kan verkligen inte betona det tillräckligt", säger han. “CrossFit är den vänligaste och mest välkomnande sporten som finns. Gemenskapen är allt, du går inte bara isolerat på gymmet, du skapar fantastiska band och träffar vänner för livet. Det blir så mycket mer än att bara träna och gå till gymmet, det blir en livsstil som du kommer att bli fast i - det är den bästa typen av missbruk och en som du aldrig skulle ångra. ”
För mer råd om träningstips eller för att lära dig mer om hans nya kaffeföretag-Opus Coffee, hans Silverback Training Programming eller hans nya partnerskap för G-SHOCK GBD-H1000, kolla in Zacks officiella Instagram via länken nedan.
Allmänna vanliga frågor
Är CrossFit säkert?
Trots vad vissa gymgäster och starka styrketräningsfans kan berätta för dig är CrossFit säkert, förutsatt att du tar hänsyn till din nuvarande hälsa, skada och fysiska begränsningar. Den snabba karaktären hos ett CrossFit -träningspass i kombination med avancerade lyft kan resultera i en högre grad av skador än ditt genomsnittliga träningsprogram. Som med all fysisk träning är det ett element av skadorisk. Innan du fullföljer ett CrossFit -träningspass rekommenderas att du söker läkare och får identifierade underliggande skador. På så sätt kan du skräddarsy ditt CrossFit -träningspass.
Vilka är några vanliga CrossFit -övningar?
De vanliga CrossFit -övningarna liknar i allmänhet vanliga HIIT- och styrketräningspass. Här hittar du marklyft, knäböj, pull-ups, hopp, lungor och push-ups.
Är CrossFit effektivt för att bygga muskler?
Eftersom CrossFit innebär en betydande mängd tunga lyft och sammansatta rörelser, kommer det att vara mycket effektivt för att bygga muskler. Med detta sagt är det viktigt att du fyller på kroppen med magert protein för att komplettera träningen.
