Gör du ab -träning eller fokuserar på att bli mager? Knäböj eller bänkpress? Dips eller pull-ups? Det finns en miljon olika ab-träningspass för män, var och en lovar att ge dig hemligheten till sexpackade buk, men hur vet du vilken process som är rätt för dig?
Oavsett om du bara tränar för första gången eller om du är en certifierad gym-junkie, har träningspass och övningar länge varit ett känsligt ämne. Visst, vi vet att grundprincipen bakom synlig abs inte är komplicerad, men någonstans mellan att klippa ut kolhydrater och slå till gymmet går vi lite vilse på vår resa till den ofta svårfångade tvättbrädans mellansektion. Det kan vara ett bittert piller att svälja, men det enkla faktum är detta; oavsett hur hårt du pressar dig själv, oavsett hur utbuktande dina biceps är eller hur tung du kan lyfta, kommer din övergripande fysik alltid att bedömas utifrån hur synliga dina magmuskler är.
Men kan de bästa ab -träningarna verkligen hjälpa?
Vad är din abs?
Enkelt uttryckt är dina magmuskler några av de viktigaste musklerna i din kropp. Belägen på midsektionen, fungerar denna muskelgrupp för att stödja stammen, vilket möjliggör rörelse samtidigt som den håller organen på plats genom att reglera det inre buktrycket.
Medan människor ofta anser att abs är deras kärna, så är det inte alltid fallet. Kärnan representerar alla muskler i bukområdet som är ansvariga för funktionell styrka och stabilitet. Magen hänvisar dock i allmänhet till ytliga främre muskler som utgör den yttre kärnan. Dessa inkluderar;
- Rectus abdominis - En hopkopplad muskel som löper vertikalt på varje sida av bukets främre vägg.
- Inre snedställningar - Ett brett, tunt muskulärt ark som finns på buksidans sida.
- Yttre snedställningar - Finns på båda sidor hjälper inte bara till att rotera stammen, men de utför några andra viktiga funktioner. Dessa muskler hjälper till att dra bröstet, som helhet, nedåt, vilket komprimerar bukhålan.
- Transversus abdominis - Det djupaste muskelskiktet, dess huvudroller är att stabilisera stammen och upprätthålla inre buktryck.
Hur får du synliga abs?
Resan till att bli synlig abs är inte lätt; det kommer att kräva mycket tid och engagemang som långt överstiger någon annan muskelgrupp i din kropp. "Den största missuppfattningen är att det handlar om ab-träning", säger Sam Wood, personlig tränare och grundare av online tränings- och näringsprogram 28 Av Sam Wood säger. "Verkligheten är att näringssidan är lika viktig som att du aldrig kommer att få din kroppsfettprocent så låg att du kan se dessa muskler om du inte spikar din näring."
Trä smäller på pengarna. Det allmänna samförståndet om att ha synliga mage innebär en otroligt låg kroppsfettprocent. För de flesta män börjar dina magmuskler bli synliga när din kroppsfettprocent sjunker under 10 procent, men din fettfördelning kan spela en betydande roll i detta. Vissa män bär fett runt bålen, vilket gör det svårare att visa synlig abs även med 10 procent kroppsfett, medan andra killar håller sin vikt i benen eller armarna och kan eventuellt se abs med en högre fettprocent. Oavsett dina fysiska begränsningar är det enkla faktum att utan att träna din midsektion, genom ab -träning och övningar, spelar det ingen roll om du är mager eller inte. Att sitta med en låg kroppsfettprocent kommer att avslöja muskeln som ligger under, så det lönar sig verkligen att bygga några innan du blir strimlad.
"Arbeta magen med bra kärnträning (flex, vrid och höj) och bränn sedan det fettlagret genom att träna hårt och äta rent," säger Wood.
Varför ska du träna Ab?
Bortsett från att ge dig självförtroendet att slå stranden utan skjorta i sommar, ger ab -träning några betydande hälsofördelar. Att förstå att abs är avgörande för din rörelse och bålrotation hjälper dig att bättre skapa ab -träningspass som utökar dina förmågor och inre styrka.
"Det är viktigt för alla att träna abs. Vår kärna (jag inkluderar ben i detta) är de viktigaste musklerna i kroppen, säger Wood. "De hjälper oss att röra oss bra, skydda våra vitala organ och är" stammen "som alla våra andra muskler förgrenar sig från."
Hur ofta ska du göra Ab -träning?
Även om du kanske är ett fan av att chuck några sit-ups i din rutin som ab-finisher, tjänar tillägget förmodligen dig inte bra. Till skillnad från de flesta muskelgrupper förbättras och anpassas dina magmuskler snabbt. Om du inte tillför ett betydande motstånd till dina ab -träningspass, bör du ha det bra att genomföra ab -övningar varje dag, och det vore klokt att göra det.
"Magen är en av de muskler som är utformade för att träna ofta och vanligtvis har hög uthållighet så behöver höga reps", säger Wood. "En stark kärna är ett måste för en stark kropp, bra hållning, minskad risk för skada och bra balans och stabilitet, så att träna din abs i början av varje träningspass eller åtminstone varannan dag är definitivt inte för mycket."
Även om det kan låta överdrivet att lägga till träningspass till varje gympass, säger Wood att en kontinuerlig och dedikerad metod för att träna din abs kommer att tjäna dig bra på lång sikt.
Bästa Ab -träning för män
När du väl har fått ett fast grepp om hur ofta du ska träna och varför de är viktiga, är det dags att fördjupa sig i processen. Vi frågade 28 av Sam Wood grundare vilka ab -övningar du bör fokusera på för att få bästa möjliga ab -träning
Här är en lista med 11 ab -övningar för att lägga till dina bästa ab -träningspass.
1. Sakta hängande benhöjningar
En övning som riktar sig mot rectus abdominis, höftböjare och yttre snedställningar, Slow Hanging Leg Raises är en bra introduktion till ab -övningar och isoleringstekniker. Att utföra Slow Hanging Leg Raises effektivt;
- Stå under en stång, sträck dig upp och krama den över handen med båda händerna.
- Behåll en rak rygg, andas in när du kopplar in dina magmuskler.
- Lyft benen genom att böja vid knäna. Gå inte högre än midjan.
- Andas ut när du sänker benen i en kontrollerad rörelse tills du är tillbaka i utgångsläget. Kom ihåg att hålla din kärna engagerad.
Reps: 3 uppsättningar av 8-10
2. Hardstyle Plank
En av de mest grundläggande ab -övningarna, men en som enkelt tar sig in i många av de bästa ab -träningarna för män, Hardstyle Plank är en fitnessklammer. När du kopplar in din kärna och klämmer ihop hela din kropp kan denna ab -övning få en enorm inverkan. Inte bara bra att lägga till i dina ab -träningspass, Hardstyle Plank riktar sig också till dina fyrhjulingar, glutes, core, rygg och nävar. Att utföra en Hardstyle Plank korrekt;
- Håll armbågarna inriktade under axlarna, anta en modifierad push-up-position, med tyngden vilande på underarmarna, snarare än handflatorna.
- Håll dina underarmar parallella med varandra, spänn magmuskulaturen och håll positionen.
Reps: 3 uppsättningar på 30 sekunder
3. Fågelhund
Denna komplexa rörelse är en förlängning av en yogaposition och innebär att du arbetar på båda sidor av din kropp samtidigt. För denna specifika övning lönar det sig att hålla ett starkt fokus på kärnengagemang, samtidigt som du böjer dig lite i armbågarna; du vill inte riskera hyperextension. Att slutföra en fågelhund ordentligt;
- Börja i en bordsställning, med axlarna över handlederna och höfterna över knäna.
- Koppla in din kärna, lyft höger arm och vänster ben samtidigt.
- Böj foten när du sparkar tillbaka medan du håller handflatan vänd in mot din kropp.
- På sträckningens högsta punkt, slappna av en stund och håll armen och benet på samma höjd som din bål
- För långsamt tillbaka de två lemmarna till utgångsläget.
- Upprepa på motsatt arm och ben.
Reps: 5 uppsättningar av 5
4. Hollow Extension-to-Cannonball
Svårare än det låter är Hollow Extension-to-Cannonball ett värdigt tillskott till de bästa ab-träningspass för män. Nyckeln till denna ab -övning är att ha en sammandragning i båda ändarna av spektrumet. Nacken och benen ska hålla sig från marken hela setet, så undvik frestelsen att slappna av och släppa. För att utföra en Hollow Extension-to-Cannonball korrekt;
- Anta en position med kanonkula och krama knäna i bröstet.
- Förläng benen och armarna utåt till ett ”ihåligt” läge, tryck ner din nedre rygg mot golvet.
- Håll i fem sekunder innan du kryper ihop igen, behåll den höga foten och nackläget.
Reps: 5 uppsättningar av 5
5. Hängande vindrutetorkare
Du kanske har sett killar göra detta på gymmet och undrat vad de tänkte, men det visar sig att de ödmjuka hängande vindrutetorkarna är en av de bästa ab -övningarna för män. Genom att använda en välbekant hängrörelse måste du motstå frestelsen att rotera din kropp. Att hålla kontrollen i dina rörelser är nyckeln till att göra denna övning till ett värdefullt tillägg till dina bästa ab -träningspass. För att slutföra hängande vindrutetorkare effektivt;
- Dra ner med lats och engagera axlarna, häng från en överliggande bar.
- Pressa din främre kärna för att ta upp tårna mot baren.
- Behåll sned kontroll, flytta benen från sida till sida och försök att hålla dem ihop.
- Försök att fokusera på att inte sänka benen eller vrida dina höfter.
Reps: 3 uppsättningar av 10
6. Sidoplatta med förhöjd fot
Du kanske redan har gjort Hardstyle Plank för att rikta din främre abs, men nu är det dags att fokusera på de snedställda. Genom att byta till sidoplankan med förhöjd fot kan du sträcka ut de långa, tunna musklerna, vilket ger större belastning på den ofta underarbetade muskelgruppen. Att utföra en sidoplatta med förhöjd fot korrekt;
- Anta en sidoplankposition med din högra underarm på golvet, stabiliserad genom att hålla din högra fot på golvet.
- Stöd din kärna genom att dra din abs.
- Höj din vänstra arm och vänster fot från marken.
- Håll denna position.
- Byt sida och upprepa.
Reps: 3 uppsättningar på 30 sekunder på varje sida
7. Hantel sidoböjning
En av få ab -övningar som kräver utrustning, Dumbbell Side Bend riktar sig mot dessa yttre snedställningar, vilket ger större definition i de yttre ab -sektionerna. För att slutföra en exakt Hantel Sidoböjning;
- Stå med fötterna axelbredd isär, håll en hantel i höger hand, handflatan vänd inåt mot bålen.
- Håll ryggen rak, koppla in din kärna och böj sedan långsamt åt sidan så långt som möjligt-men bara i midjan.
- Håll i botten och spänna dina muskler
- Återgå till utgångsläget.
Reps: 15-20 per set
8. Barbell Back Squat
En sammansatt rörelse som erbjuder mycket mer än bara biffiga ben och en riven kärna. Om du undrar hur du får abs är det här en bra övning att lägga till i dina ab -träningspass. För att slutföra en Barbell Back Squat ordentligt;
- Stå i ett knäböj med fötterna axelbredd isär.
- Lyft en skivstång från stället och placera den jämnt över axlarna.
- Skicka långsamt dina glutes som om du sänker dig ner i en stol, med en liten böjning på knäna.
- Paus längst ner.
- Tryck genom hälarna för att återgå till utgångsläget.
Reps: 3 uppsättningar av 12 st
9. Swiss Ball "Rör om potten"
Detta är en ab -övning som kan få dig att känna dig som en idiot, men det kommer att göra susen. Du behöver en schweizisk boll och mycket tålamod för att få ordning på dig själv, men denna rörelse kommer att visa hur viktiga dina muskler är för stabilitet och balans. För att slutföra den schweiziska bollen 'Rör om potten' ordentligt;
- Anta en knäställning med underarmarna vilande på en schweizisk boll.
- Förläng varje ben tills du är i ett nästan plankliknande läge på bollen.
- Utan att ta av dem från bollen, rotera långsamt dina armar medsols i 10 varv.
- Upprepa rörelsen för 10 varv i moturs riktning.
Reps: 3 uppsättningar med 10 varv i varje riktning
10. Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups
Denna komplexa rörelse är en av de bästa ab -övningarna för män, och erbjuder en möjlighet att träna kärnan och överkroppen samtidigt. Om du vill sätta ihop en av de bästa ab -träningarna kan du helt enkelt inte gå förbi den här. Att utföra Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups korrekt;
- Ligg på rygg med en medicinboll ovanför en vägg.
- Krulla huvud och axlar från golvet och pressa in mage. Lyft bollen över huvudet och slå den mot väggen.
- Plocka upp bollen och höj den ovanför huvudet.
- Håll armarna utsträckta och återgå långsamt till utgångsläget.
Reps: 3 uppsättningar av 10
11. Battle Rope Slams
En annan helkroppsövning, Battle Ropes erbjuder engagemang i din kärna, tillsammans med en mängd andra ytterligare fördelar. Vi har gått med den samtidiga Battle Ropes Slam för detta träningspass, men den växlande rörelsen fungerar lika bra. För att slutföra Battle Ropes Slam ab -träning ordentligt;
- Ställ dig framför Battle Ropes.
- Krama dem i varje hand, se till att det bara är en liten slack.
- Böj knäna något och håll ryggen rak.
- Använd bara dina armar och höj båda stridslinorna till ögonhöjd innan du slår ner dem så hårt som möjligt.
Reps: Så många reps som möjligt på 1 minut
Vanliga misstag med Ab -träningspass
Även om den allmänna förutsättningen bakom att få synliga abs är enkel, är det inte att säga att det är utan förvirring. Här är några vanliga misstag som människor stöter på när de söker de bästa ab-träningarna för ett sex-pack.
- Förutsatt att det kommer att hända - Tyvärr var inte alla utformade för att ha strimlade magmuskler. Visst, det är sant att om ditt kroppsfett blir tillräckligt lågt kommer dina främre kärnmuskler att vara synliga, för vissa män är det bara inte hälsosamt. "Det handlar verkligen om näring och för många människor, genetik", säger Wood.
- Äter inte rätt - "Du måste äta en ganska ren kost för att komplimentera din träning och få din kroppsfettprocent så låg att den ser definitionen och för vissa människor är det extremt svårt", säger Wood.
- Fokus på estetik - Det kan vara lätt att fastna i strävan efter att bli strimlad, men besattheten för image kan inte vara skadlig för din fysiska och psykiska hälsa. "Fokusera på de funktionella fördelarna med en stark kärna och fastna inte för mycket i estetiken", säger Wood.
Om du vill lära dig mer om de bästa ab -träningarna för män eller bara för att få ett bättre grepp om din fysiska hälsa, kolla in 28 av Sam Wood; hemmets fitness- och näringsprogram.
Allmänna vanliga frågor
Gör plankor abs?
Plankor arbetar med din kärnmuskel, stärker din rygg, bål och axlar. I slutändan är detta mer en integrerad del i att bygga sex-pack abs.
Hur mager måste man vara för att se synliga magmuskler?
Generellt måste du vara mindre än 10% kroppsfett för att se din abs (18% eller mindre för kvinnor). Detta kan dock variera beroende på din fettfördelning och genetik.
Kan du träna varje dag?
Till skillnad från de flesta muskelgrupper förbättras och anpassas dina magmuskler snabbt. Om du inte tillför ett betydande motstånd mot dina ab -träningspass, bör du klara av att genomföra ab -övningar varje dag.
