Det är lätt att komma ihåg att träna våra magmuskler, men det är ett vanligt misstag att glömma att träna våra snedställningar. Detta är ett dumt misstag eftersom våra sneda muskler är mycket viktiga för vår övergripande kärnstyrka och kondition. Så det är dags att prova dessa muskler, kanske för första gången, med några av dessa fantastiska sneda övningar.
Vilka är dina sneda muskler?
Sneda muskler är muskler som löper längs sidorna av din kärna. Musklerna är superviktiga för rotationsrörelser som att böja sida vid sida. De hjälper också till att bygga upp den övergripande styrkan i din kärna. Viktigast av allt, sneda muskler spelar en viktig roll för att skydda din ryggrad. Om utseende är något du är orolig för kommer en stark uppsättning snedställningar att ersätta de mycket älskade, svåra att röra, kärlekshandtagen.
Anatomiskt sett är den yttre snedden den tjockaste och går från de nedre revbenen till höftbenet, medan den inre snedden sitter under den yttre muskeln. Hela muskelgruppen finns i den anterolaterala bukväggen och är mycket viktiga för att upprätthålla magväggsspänningar och stödja de inre organen. Skulle dessa muskler skadas kan du själv få bukbråck där de mjuka vävnaderna under musklerna sväller ut.
30 bästa snedställda övningar för män
Om du vill utföra det ultimata sneda passet måste du förstå varför varje övning fungerar. Här är en lista över de bästa sneda övningarna för män, komplett med instruktioner och information för att få ner rörelsen.
1. Cross-Body Mountain Climber
Denna övning är extra användbar eftersom den fungerar som en hjärtrörelse som också riktar sig mot kärnan, främst snedställda. Högintensiv träning kommer att engagera din midsektion samtidigt som du håller pulsen uppe, hjälper dig att bränna kalorier och avslöja det hårda arbetet. Se till att rörelserna är ganska långsamma för att rikta in snedden. För att utföra cross-body bergsklättrare övning:
- Flytta dig till en hög plankposition, se till att dina handleder är under axlarna och att dina glutes är något högre upp.
- För ditt vänstra knä mot din högra armbåge, medan du försöker hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
- Återställ benet till utgångsläget.
- Upprepa med höger ben, och fortsätt att upprepa, se till att röra sig ganska långsamt.
2. Cykelknas
Om du har gjort den här övningen tidigare vet du vad vi menar när vi säger att det är en mördare för snedhuggningarna. Den riktar sig också till din mittkärna- hela din mage kommer att kännas som att den brinner! Kom alltid ihåg, kontrollen är nyckeln här. Även om det är lätt att börja glida och glida runt på golvet, håll din kärna tätt och försök att inte röra dig från basen på golvet. För att slutföra cykelkrampen:
- Ligg på marken på din rygg och för benen till en bordsställning.
- Lägg händerna bakom huvudet, böj armbågarna.
- Engagera dina kärnmuskler, lyft huvud, nacke och axlar från marken.
- Ta med din högra armbåge till ditt vänstra knä, samtidigt som du höjer ditt högra ben i en samtidig rörelse.
- Släpp och vrid åt andra sidan så att du böjer ditt högra ben och räcker ut ditt vänstra ben, så att dina ben inte rör vid marken.
3. V-Up
Den här är en annan mördarövning som är utformad för att bränna ut magen och snedställningarna. V-Up är en favorit bland crossfitters och HIIT-idrottare och kräver kontrollerade rörelser upp och ner från både de övre och nedre delarna av kroppen. All denna rörelse hänger på din kärna, vilket tvingar dina snedställningar och mage att göra de tunga lyften. Så här slutför du en V-Up:
- Börja ligga på rygg och sträck ut armarna bakom huvudet, håll dem raka och håll benen raka vid golvet med fötterna vidrörande.
- Lyft benen samtidigt som du lyfter överkroppen, håll armar och ben raka hela rörelsen.
- Sänk sakta dina armar och ben.
- Upprepa rörelsen.
4. Hängande hinder
Det hängande hindret kräver en bar och en bänk. Det är en callisthenics -övning som främst riktar sig mot snedställda, men också riktar sig mot quads och abs. Du kommer definitivt se idrottare på gymmet som använder denna övning. Den hängande komponenten i den sneda övningen skapar kontinuerlig spänning i din kärna, vilket ökar träningens svårighetsgrad och praktiska. För att slutföra ett hängande hinder:
- Placera en bänk under en hakstång.
- Häng upp från hakpositionen med ett överhandgrepp och med benen till ena sidan av bänken.
- Se till att fötterna är ihop och att knäna är något böjda.
- Lyft benen över bänken utan att böja armbågarna eller knäna, vänd rörelsen.
5. Klackar
Även om detta kan vara en enkel rörelse, är det en av de bästa sneda övningarna för att rikta in de bortglömda delarna av vår kärna. Det är i huvudsak en sidokrock som ser dig inta en välbekant position. Se till att hålla axlarna borta från golvet under hela rörelsen, eftersom detta skapar ytterligare spänning på dina sneda muskler. Som ett resultat kommer du att känna en mycket större brännskada, vilket indikerar att övningen gör sitt jobb. För att slutföra hälkranar:
- Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platta och armarna vid sidan med handflatorna uppåt eller nedåt.
- Lyft huvudet med din kärna och håll huvudet och övre ryggen från marken.
- Nå i en sidled rörelse med vänster arm till vänster sida, knacka hälen med vänster hand.
- Återgå till mitten och gör samma rörelse med din högra arm.
6. Bergsklättrare
Den ödmjuka bergsklättraren är en bra övning för att stärka kärnan och samtidigt arbeta med kardiovaskulär uthållighet. En annan högintensiv träning, du vill få upp pulsen och svettas lite. Se till att ryggen är parallell med marken för att maximera spänningen och håll kontrollen med dina rörelser. För att slutföra bergsklättrare:
- Anta en hög plankposition och se till att dina händer är under axlarna och håll ryggen rak.
- Kör upp ditt högra knä i en rak rörelse mot bröstet, håll dina vänstra tår stadiga mot marken.
- Förläng ditt högra ben tillbaka till utgångsläget och kör samtidigt ditt vänstra ben till bröstet.
- Upprepa denna rörelse fram och tillbaka, i en snabb rörelse.
7. Russian Twist
En centrerad och stark kärna är nyckeln till att bemästra den ryska twist, en av våra favorit sneda övningar om du vill bli strimlad. Det finns två sätt att slutföra detta sneda träningspass. Den första ser du anta sit-up position med fötterna på marken. Ankarpositionen på dina fötter kommer att göra övningen något lättare, men kommer att gynna dig i din stabilitet. Det andra alternativet är att slutföra de ryska vändningarna med fötterna ihop och från golvet. Mycket svårare, denna rörelse kräver att du är stabil och stabiliserar dig själv med enbart din kärna. För att slutföra ryska vändningar:
- Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna platta.
- Luta dig bakåt och lyft fötterna så att du balanserar på svanskotan.
- Sträck ut armarna och vrid bålen så att armarna faller vid din sida efter varje vridning.
- Vrid fram och tillbaka och släpp armarna åt vänster och höger när du går.
8. Vedhack
Ungefär som att hugga ved men med en vikt är detta drag en intensiv helkroppsövning som också riktar sig mot dina delter och dina quads. Du kan slutföra denna övning med en hantel eller med hjälp av kabelmaskinen, beroende på vilken utrustning du har till hands. Som med alla övningar på den här listan är det viktigt att du fokuserar på att hålla ryggen rak och kroppstyv. För att slutföra trähackan:
- Ta en hantel och håll den med båda händerna på höger sida av din kropp.
- Sätt dig på huk medan du svänger något åt höger.
- Stå upp och sväng hanteln uppåt och över din kropp genom att vrida bålen åt vänster och hålla rörelsen kontrollerad.
- Vrid på din högra tå när du rör dig och för sedan hanteln över din vänstra axel.
- Upprepa på andra sidan.
9. Hängande snedhöjning
För alla nybörjare där ute är det svårt att hålla sig borta tills du har byggt upp en sned styrka med de enklare övningarna. Du behöver en bar för att göra denna övning, så det är bäst att prova den här på gymmet. För att slutföra den hängande sneda höjningen:
- Håll i en hakstång med ett handtag och häng från stången.
- Böj knäna och för dem upp mot din vänstra bröstkorg.
- Förläng knäna till utgångsläget och upprepa rörelsen förutom att den här gången tar knäna mot din högra bröstkorg.
- Fortsätt växla.
10. Spiderman Pushup
Att behärska denna sneda övning kan göra dig till en verklig superhjälte, tonar dina muskler i en sådan grad att du kan skala väggar! Det är en bra kroppsviktsträning som riktar sig till några muskelgrupper. En sammansatt rörelse, denna variant av den traditionella pushupen kräver mycket mer underkropps- och kärnkontroll. Att hålla din kropp stabil i en hukad position är starkt beroende av dina sneda muskler. Ta det lugnt och fokusera på att få din midsektion. Så här slutför du en Spiderman pushup:
- Anta en plankposition med händerna något bredare än axelavståndet, håll kroppen i en rak linje.
- Böj armbågarna så att de vinklar bakåt 45 grader från kroppen när du sänker bröstet mot golvet.
- Flytta ditt högra knä upp och ut, så att ditt knä når armbågen när bröstet sänker sig till marken.
- Tryck upp bröstet samtidigt som du förlänger din kunskap samtidigt som du sätter tillbaka foten på golvet.
- Upprepa på motsatt sida och för vänster knä till vänster armbåge.
11. Enarmad hantelbänkpress
Denna övning är bra för styrka och kraft, och du kan använda olika vikter för att anpassa dig till dina individuella träningsmål. Även om du kanske känner igen denna rörelse som ett bra sätt att fylla upp bröstet, kommer rätt form att se dig rikta dina snedställningar också. Genom att dra ihop dina axlar och dra åt kärnan under lyftets tryckelement kommer du att lägga till spänning i din midsektion, vilket hjälper till att bygga styrka och storlek i magen. För att slutföra en enkelarmad hantelbänkpress:
- Lägg dig på rygg på bänken med en hantel i ena handen, med båda armarna utsträckta uppåt.
- Dra långsamt hanteln ner till kroppen och se till att koppla in din kärna.
- Tryck tillbaka hanteln till ursprungsläget. Upprepa med den andra armen.
12. Rotationstoss för medicin-boll
Rotationskastet med en medicinboll kan redan vara en häftklammer i din träningsrutin och om det inte är det borde det vara det. En högintensiv övning, vändningsrörelsen när du tar upp och kastar bollen riktar sig mot sidosektionen av din mage och bygger ut dina sneda muskler. Ju tyngre du går, desto bättre är dock konsistens nyckeln för den här. Försök att gå en minut i rad utan att stanna. För att slutföra den medicinska bollens roterande kast:
- Börja bredvid en vägg, stå upprätt eller knäböja i utfallsposition, se till att dina axlar är vinkelräta mot väggen.
- Placera din främre hand under bollen och den bakre handen bakom bollen.
- Kasta bollen mot väggen och fånga den med kraften från ditt knä och höft.
13. Offset Dumbbell Squat
Inrikta dig på alla de rätta platserna med denna övning, så att du ser fast ut och passar på nolltid. Kom ihåg att engagera hela kroppen under denna övning och välj en vikt som passar din träningsförmåga. För att slutföra offset -hanteln:
- Börja i stående position med en hantel i höger hand precis utanför axeln, med handflatan vänd mot dig och håll fötterna axelbredd isär.
- Skjut tillbaka dina höfter och sänk kroppen tills dina lår är parallella med golvet.
- Pausa ner i botten och skjut dig sedan långsamt upp till utgångsläget, se till att stärka din kärna genom hela rörelsen.
14. Enarmad luftpress
Om du vill rikta din kärna och dina armmuskler kommer detta drag att göra båda samtidigt. Spara tid och bli starkare på en gång! I likhet med bänkpressen bygger denna sammansatta rörelse på kontinuerlig spänning över stora delar av kroppen. Genom att dra åt kärnan högst upp i denna övning kan du stärka dina kärnmuskler samtidigt som du träffar axlar, bröst och deltoidområden i överkroppen. För att slutföra singe-armen som hördes, tryck på:
- Stå uppåt och håll en hantel precis utanför axeln med armen böjd och handflatan inåt.
- Stå axelbredd isär med knäna något böjda.
- Stöd din kärna.
- Tryck tyngden över huvudet tills armen är helt rak och din bicep bredvid örat.
- Sänk långsamt hanteln tillbaka till utgångsläget.
15. Single-Arm Farmer’s Carry
Enarmsbönderna bär är en bra övning som kan användas för att stärka kärnan och fyrhjulingarna. Det är också bra för att lindra ryggont! För att slutföra enarmsbondens väska:
- Håll tyngden i ena handen och börja gå.
- Behåll en neutral ryggrad och upprätt hållning med en engagerad kärna under träningen.
- Byt sida efter en viss tid.
16. Sidoplanka
Övningen som alla älskar att hata- sidoplankan! Detta drag riktar sig allvarligt mot sidomagen och överkroppen, varför det inte är lätt men måste göras. Till skillnad från den traditionella plankan genom att den tvingar dig att stabilisera din kropp med hjälp av de yttre delarna av din magregion, är sidoplattan mycket fördelaktig när det gäller att bygga sneda muskler. För att slutföra sidoplattan:
- Ligg på marken på vänster sida.
- Kom upp på din hand eller underarm och stöd din överkropp.
- Böj knäna i 45 graders vinkel och stapla ditt högra ben ovanpå vänster eller förläng benen om du känner dig stark.
- Se till att dina fötter rör vid varandra, använd dina snedställningar för att dra höger höft mot himlen.
- Förläng din arm över huvudet medan du gör detta, eller låt den vila åt sidan.
- Håll i önskad tid och byt sedan sida.
17. Enbent sidoplanka
Om du vill ta din planka till nästa nivå, försök att balansera på ett ben. Rörelsen liknar den ovannämnda sidoplattan, om än med mycket större spänning på ditt mittparti: För att slutföra enfasplanken:
- Anta sidoplankpositionen och se till att du balanserar på fötterna.
- Lyft det övre benet, stöd din vikt på det nedre benet.
- Håll kvar så länge du vill.
18. Sidoplanka och rad
I en av de mer utmanande sneda övningarna kan du prova sidoplankan och lägga till en rad för lite extra moment. Denna variation av de sneda övningarna kräver att du spänner ihop och drar ihop dina kärnmuskler i en sammansatt rörelse. Varnas, denna övning kräver viss samordning. För att slutföra sidoplankan och raden:
- Fäst ett handtag på en kabelstation och lägg dig på din sida, vänd mot bunten.
- Håll i handtaget med din övre hand.
- Lyft upp i en sidoplanka: knäna raka och håll överkroppen stödd på armbågen och underarmen.
- Dra handtaget mot bröstkorgen medan du ser till att hålla höfterna uppåt och framåt.
- Förläng långsamt din arm.
- Försök att inte rotera kroppen medan du gör förlängningen.
19. Halvknäande kabelhack
När du väl har spikat trähuggningsövningen är det dags att ge den här varianten ett försök- hållning och rörelse riktar sig mot snedställningarna som ingen annan! Att sjunka till en något lägre nivå låter dig maximera dina övre snedställningar. Så här utför du den halvknäna kabelhackningen:
- Anta en halvknäande position och fäst ett rep på en kabelbunt ovanför (eller använd en hantel)
- Placera det inre knäet upp och ställ upp med båda händerna om repet i axelbredd från varandra.
- Vrid repet över din kropp från axeln till knät.
- Återgå till start och upprepa.
20. T-Rotation
Detta är en klassisk snedövning du kan göra med bara din kroppsvikt, perfekt för alla tider på dygnet oavsett var du är. Återigen, fokusera på stabilitet under hela denna rörelse. Ju mindre din sten bildar sida vid sida, desto effektivare blir den sneda övningen. Så här utför du T-rotation:
- Anta push-up-positionen med dina armar raka.
- Lyft din högra hand och vrid den högra sidan av din kropp uppåt tills du är vänd helt i sidled, och din kropp bildar en t-form.
- Vänd rörelsen så att du roterar åt vänster och se till att hålla höfterna höjda och kroppen i en rak linje.
21. Enarmad omvänd utfall och press
Detta är en av de bästa sneda övningarna om du vill öka styrka och stabilitet, samt hjälpa till med din balans. En annan sammansatt rörelse, den här övningen riktar sig samtidigt mot muskelgrupper i över- och underkroppen. Genom att hålla din kärna tätt och dina rörelser kontrollerade kan du lätt träffa snedställningarna. Se till att du håller högst upp i rörelsen för att maximera överbelastningen. För att utföra enkelarmens omvända utfall och tryck på:
- Håll en hantel i ena handen i axelhöjd.
- Lunga bakåt tills ditt knä nästan vidrör golvet.
- Tryck på hanteln ovanför.
- Sänk hanteln tillbaka till axeln och gå sedan upp igen för att stå, tryck igenom helvetet på din främre fot.
- Upprepa med det andra benet.
22. Fågelhund
Låt inte namnet lura dig, denna sneda övning är en av de allvarligaste kärnmördarna som finns. Denna yogabaserade rörelse kan verka enkel i början, men ju långsammare och mer kontrollerad du tar, desto mer effektiv blir den. Försök nå ut så långt som mänskligt möjligt utan att förlora din form och ryggens rakhet. För att slutföra fågelhunden:
- Placera alla fyra på marken och se till att dina händer är i linje med dina axlar och knän i linje med dina höfter.
- Stöd din kärna och nå din högra arm och vänstra benet rakt samtidigt.
- Håll din nedre rygg stabil och höfterna fyrkantiga.
- Återgå till början och upprepa, roterande armar och ben.
23. Bear Crunch
Dags att ta ut dina sneda muskler från viloläge med björnkrampen, en av de bästa övningarna för att attackera alla delar av din kärna. Detta kan vara en ganska knepig rörelse att bemästra, så ta dig tid och fokusera på sammandragning av din midsektion och snedställningar. För att slutföra björnkrampen:
- Börja på alla fyra och höj knäna något från marken.
- Flytta ditt vänstra knä till din högra armbåge, böj din högra arm när ditt knä rör sig uppåt.
- Håll din vänstra arm på marken medan du roterar.
- Vrid tillbaka till startdryck och upprepa med höger knä.
24. Hip-Thrust
Hip-up eller hip-lift är en av de bästa sneda övningarna om du vill sätta press på och få ut det mesta av ditt träningspass. Du kan också se en liknande övning utförd med en skivstång eller tungvikt, men för nybörjare kan den enkla rörelsen räcka.Du kommer också att upptäcka att denna sneda övning riktar sig mot dina övre ben och fyrhjulingar. För att utföra hip-up:
- Ligg på marken och lägg händerna under svansbenet.
- Dra in din navel mot ryggraden.
- Lyft dina höfter några centimeter från golvet och håll benen spetsade rakt upp mot taket.
- Håll huvudet vilande på golvet och sänk långsamt dina höfter tillbaka till golvet och återställ benen till utgångsläget.
25. Swiss-Ball Stir-the-Pot
Denna övning är precis som den låter, en intressant variant av träningsbollsplanken och idealisk för utmanande kärnstabilitet. Om du har problem med att hålla din kropp stabil, försök sprida fötterna längre isär för att skapa en bredare bas av stöd. Ju långsammare du rör dig med den här övningen, desto mer effektiv blir den, så ta dig tid och fokusera på kärnstabilitet. För att utföra den schweiziska bollen, rör om grytan:
- Anta en knäställning med underarmarna vilande på träningsbollen.
- Förläng varje ben och håll dina ben på axelbredd från varandra.
- Vrid armarna långsamt medurs
26. TRX Pendel Swing
Att använda en TRX -maskin kan också vara ett bra sätt att förbättra din sneda styrka. Det bandade instrumentet gör att du kan lita på din egen kroppsvikt för rörelser, med svårighetsgrad och svårighet som dikteras av din övergripande hållning. Pendelsvängen är en metod för att förbättra kärnstyrkan. Att slutföra:
- Placera fötterna i TRX -remmarna.
- Anta en push-up position.
- Håll din kropp rak och engagera din kärna.
- Sväng benen från sida till sida och se till att dina höfter förblir stabiliserade.
27. TRX sned utrullning
För en övning som utan tvekan kommer att förfina och skulptera dina snedställningar, prova TRX sneda utrullningen nästa gång du är på gymmet. I likhet med en vanlig utrullning kräver denna variation mer kontroll, ökning av snedspänning och förbättrad totalstyrka. För att slutföra TRX sneda utrullningen:
- Vila på knäna och bröstet vänd mot TRX.
- Håll ett grepp i varje hand.
- Kör händerna framåt och åt sidan medan du långsamt flyttar bröstet mot golvet och håller ryggen rak.
- Engagera din kärna medan du återvänder till en upprätt, centrerad position.
Allmänna vanliga frågor
Vilka är de bästa sneda övningarna?
De bästa sneda övningarna är de som riktar sig mot snedställningarna och kärnstabiliteten, som den ryska vridningen och sidoplankan.
Hur tappar du snett fett?
Du kan tappa fettet runt dina snedställda genom att regelbundet göra muskler som konditionerar övningarna.
Hur ofta ska du göra sneda övningar?
Det rekommenderas att inkludera sneda övningar i varje träningspass du gör.
