När han förberedde sig för Wolverine gjorde Hugh Jackmans diet- och träningsplan honom verkligen en jackad man. Kan det göra samma sak för dig? Bara om du är lika hängiven som han var, vilket var ganska jävligt dedikerat. Det är trots allt inte lätt att balansera ett fullvärdigt fitness- och ätprogram med en A-lista Hollywood-karriär. Ändå fick mannen det gjort (med hjälp av sin personliga tränare, naturligtvis). I sin tur var Hugh Jackmans Wolverine-klara kropp alla typer av strimlad. Okej, nu slutar vi med orden.
Eftersom Jackman spelade Wolverine under 17 år höll han inte nödvändigtvis en ensam träningsrutin eller en personlig tränare. Som sagt, intensiv tyngdlyftning och stor proteinkonsumtion var alltid en del av programmet. Om du vill få fram superhjältefysiken som lurar inuti dig, förväntas du också bli upptagen med skivstänger och magert kött. Låt oss ta reda på om du har vad som krävs för att anta Hugh Jackman Wolverines diet- och träningsplan. Liksom Jackman själv kan du en dag göra Australien stolt!
Du kommer också att gilla:
Arnold Schwarzeneggers diet- och träningsplan
Zac Efrons diet och träningsplan ‘Baywatch’
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Vad är Hugh Jackman Wolverine Diet?
Som vi nämnde ovan arbetade Jackman med olika personliga tränare på olika punkter i sin karriär. För filmer som "The Wolverine" och "Logan" var det fitnessexperten David Kingsbury som hjälpte till att piska den legendariska skådespelaren i form. Enligt Kingsbury varierade Jackmans diet beroende på vilket skede av behandlingen han var i, även om en sak förblev konstant: kolhydratcykling. Specifikt konsumerade Jackman kolhydrater (före 15:00) på styrketräningsdagar och mer eller mindre utrotade dem varannan dag. En annan konstant? Proteiner och kosttillskott, förstås.
Kingsbury såg också till att varje enskild kalori stod för. Faktum är att han hävdar att beräkning av kalorier och makronäringsämnen utgör den viktigaste delen av bantningen. Dessutom såg han till att Jackman regelbundet åt ren och hälsosam mat, till exempel sötpotatis, brunt ris och kyckling. Betydde det att Jackman inte ibland bingade på fem In-N-Out-hamburgare i ett sammanträde? Det gjorde det inte. Sammantaget var dock skådespelarens kostplan mager och ren.
Hugh Jackman Dietuppdelning
När det gäller Hugh Jackmans Wolverine -dietplan, är enkelheten högst. Det vill säga, de dagar då han tränade åt han mycket av samma mat vid många samma tidpunkter. Det delas upp i fyra måltider per dag, plus kosttillskott. Här är en allmän översikt över de livsmedel Hugh Jackman konsumerade under en genomsnittlig träningsdag:
Ägg - Det finns inget vi kan säga om ägg som du inte redan vet, förutom kanske det här: var inte rädd för äggulan.
Gröt - Till frukost åt Jackman också en kopp hälsosam havregryn, som enligt uppgif.webpt kan sänka kolesterolet (vi tittar på dig, ägg). Det är också en bra källa till antioxidanter och lösliga fibrer.
Biff - För sin andra måltid för dagen skulle Jackman ofta hjälpa sig till en portion mager, utsökt biff. Och vem kan skylla honom?
Sötpotatis - En riktig supermat, sötpotatis levererar generösa mängder fiber, vitaminer och mineraler. Dessutom smakar de ganska bra, vilket är det som hjälper dem att bli supergoda.
Broccoli - Något så intetsägande som broccoli måste vara bra för dig, så det är inte konstigt att denna täta gröna grönsak visas på nästan alla professionella kostplaner.
Kyckling - Ren, mager och fylld med protein, kyckling råkar också vara ganska god. Som nästan alla (köttätande) kroppsbyggare eller fitnessfreak, startade Jackman fjäderfä.
Brunt ris - Som fullkorn har brunt ris förknippats med en mängd fördelar, inklusive lägre kolesterol och förebyggande av blodproppar.
Spenat - Vi är frestade att göra ett Popeye -skämt, men vi kommer inte. När allt kommer omkring talar Wolverines styrka för sig själv. Ät förresten mer spenat.
Fisk - Jackmans fjärde måltid för dagen bestod ofta av fisk, vilket kan utgöra en fantastisk källa till omega-3-fettsyror, vitaminer, proteiner och mineraler.
Avokado - På tal om omega-3-fettsyror, du kan hitta dem i avokado. Du kan också hitta betakaroten, riboflavin, niacin, folat, pantotensyra, magnesium, kalium och en massa vitaminer. Finns det något sådant supermat kan intedo?
Djurpump - Innan varje träning intog Jackman detta tillägg för att få fram sitt inre djur. Den innehåller inget socker eller sötningsmedel och finns i tablettform, så att man kan justera kreatininnehållet.
Animal Nitro -Denna BCAA (Branched-Chain Amino-Acid) främjar återhämtning, förbättrar energi och bevarar muskelmassa. Jackman tog 5-10 g av det före och efter varje träningspass. Vilket djur!
Karnitinvätska - Jackman använde detta tillägg för att metabolisera fettsyror.
Kreatin - När han fyllde på tillsatte Jackman mer kreatin till sin servering av Animal Pump. Vid skärning reducerade han och tog bort kreatinet.
Hugh Jackman Wolverine Workout Plan
Hugh Jackmans muskelförstärkning var resultatet av en specifik träningsplan från David Kingsbury, som delade upp skådespelarens behandling i två faser: bulk och cut. Under bulkfasen beräknade Kingsbury kalorier för att ge Jackman den lägsta möjliga muskelförstärkningen. Kingsbury använde också en kombination av lågintensiv träning och intervaller för att hålla kroppsfettnivåerna nere, även när Jackman fyllde på.
Under nedskärningsfasen höll Kingsbury viktträningen konsekvent, men justerade kaloriförbrukningen och mängden konditionsträning Jackman utförde. Återigen var slutmålet att bygga styrka utan att gå överbord när det gäller kroppsfett. Mager och elak, älskling!
Kingsbury är också en stor förespråkare för progressiv överbelastning, vilket innebär att gradvis öka mängden vikt som lyfts under träningen, allt för att säkerställa ständiga ökningar i styrka. Han delade upp Jackmans program i ett fyra veckors schema, ökade vikten varje vecka under de tre första veckorna och minskade det sedan under den fjärde veckan medan han höjde antalet reps.
Som om Kingsburys tillvägagångssätt inte redan var metodiskt nog arbetade han ut ett procentsystem för att bestämma vilka vikter Jackman ska använda varje vecka som sina främsta lyft. Varje procent beräknades genom att räkna ut Jackmans max 1-rep max (W1RM), vilket representerade 95% av hans max 1 rep.
För alla sammansatta rörelser uppmuntrade Kingsbury Jackman att utföra lågt, 1-5 rep tungt arbete först, följt av högre reparbete. Eftersom de tunga låga reps förbättrade styrkan ökade de Jackmans kapacitet för de högre reps.
Hugh Jackman Workout Breakdown
Under sin träning utförde Jackman nästan alla övningar du kan tänka dig, inklusive armhävningar och konditionsträning. Det primära fokuset var dock tyngdlyftning och progressiv överbelastning från början till slut. Som du kommer ihåg arbetade Jackman i fyra veckors block, ökade vikten för varje vecka som gick, minskade sedan vikten under den fjärde veckan och utförde högre reps.
När det första fyra veckors blocket var klart lade Jackman till 5-10% av sitt arbetande 1-rep max till nästa block. Skulle du följa i hans fotspår, förbered dig på att lägga till 5% om dina framsteg är gradvis och 10% om du träffar alla dina målrepar med relativt enkelhet. Framåt bör du öka din max 1-rep max till 5-10% för varje fyra veckors block.
Här är en sammanfattning av de viktigaste hissarna Jackman utförde under varje fyra veckors block, samt rep och fungerande 1-rep max fluktuationer han införlivade från vecka till vecka.
Barbell bänkpress
Denna klassiska tyngdlyftningsövning är lika okomplicerad som effektiv och riktar sig till en rad överkroppsmuskler. Börja med att ligga tillbaka på bänken med fötterna platta på marken och ögonen även med baren. Använd ett handtag för att ta tag i stången, håll armarna lite mer än axelbredd från varandra. Förläng sedan armarna helt och ta stången från stället så att det svävar direkt över bröstet. Håll armbågarna inne när du sänker stången, stannar när den vidrör tippy-toppen av bröstet (dvs dina bröstvårtor) och håller i en sekund. Nu, skjut upp stången med stor kraft tills dina armar är tillbaka i utgångsläget. Upprepa.
Tillbaka Squat
Arbeta med musklerna i underkroppen-inklusive dina quads, hamstrings och glutes-genom att utföra denna träningsstyrketräning. Börja i stående position, med stången placerad på din övre rygg och fötterna axelbredd. Sätt dig sedan på huk genom att skjuta knäna åt båda sidor och flytta höfterna bakåt. Gå ner tills dina höfter är lägre än dina knän, och använd sedan dina höfter för att köra uppåt och återgå till utgångsläget. Upprepa.
Viktad pull-up
Om den genomsnittliga pull-up bara inte är tillräckligt utmanande för dig, ger denna brutala övning en extra vikt i processen. För att utföra det behöver du antingen en viktväst eller ett viktbälte, som du kan justera därefter för att inte skada dig själv. Resten är ganska självförklarande.
Marklyft
Om du vill ha Wolverines mutantliknande styrka, förbered dig på att bemästra denna sammansatta övning. Börja i stående läge, med fötterna under skivstången i höftbredd. Böj dig och ta tag i stången, håll armarna precis utanför höfterna och axlarna något framför stången. Höj skivstången till midjenivå, håll den en sekund med höfterna och knäna låsta. Ta sedan tillbaka vikten till golvet och upprepa övningen. Din rygg ska behålla en neutral position, och dina höfter och axlar ska röra sig i samma takt.
Vecka 1
- Set 1: 5 reps 60% av W1RM
- Set 2: 5 reps 65% av W1RM
- Set 3: 5 reps 75% av W1RM
- Set 4: 5 reps 75% av W1RM
Vecka 2
- Set 1: 4 reps 65% av W1RM
- Set 2: 4 reps 75% av W1RM
- Set 3: 4 reps 85% av W1RM
- Set 4: 4 reps 85% av W1RM
Vecka 3
- Set 1: 3 reps, 70% av W1RM
- Ställ in 2: 3 reps, 80% av W1RM
- Ställ in 3: 3 reps, 90% av W1RM
- Ställ in 4: 3 reps, 90% av W1RM
Vecka 4
- Set 1: 10 reps, 40% av W1RM
- Set 2: 10 reps, 50% av W1RM
- Set 3: 10 reps, 60% av W1RM
- Ställ in 4: 10 reps, 90% av W1RM
Lägg till 5-10% av ditt arbetande 1-rep max till nästa fyra veckors block, sedan ytterligare 5-10% till blocket efter det, och så vidare. Åh, och glöm inte att odla några massiva sidburger medan du håller på. Nudu gör saker på Wolverine -sättet.
Du kommer också att gilla:
Arnold Schwarzeneggers diet- och träningsplan
Zac Efrons diet och träningsplan ‘Baywatch’
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Allmänna vanliga frågor
Vad var Hugh Jackmans diet för The Wolverine?
Jackmans kost förändrades under hela hans muskelutveckling, men bestod av proteiner som ägg och biff samt kosttillskott vid behov, i tablett- och pulverform.
Vad var Hugh Jackmans Wolverine -träning?
Jackmans träning för The Wolverine följde en progressiv överbelastningsregim, vilket innebär att mängden vikter som Jackman använde övertid ökar stadigt, vilket ger kontinuerliga vinster.
Vilken typ av övningar finns i Hugh Jackmans Wolverine -träning?
Jackman utförde skivstångsbänkpressar, viktade pull-ups och marklyft som en del av hans Wolverine-träning.
