Ingen modern man argumenterar med stark abs, och de bästa kärnövningarna för män kommer att leverera på den fronten. Du kan dock bli förvånad över att upptäcka att traditionella crunches och sit-ups inte gör snittet relativt sett. Till att börja med är de inte så bra för din rygg. Dessutom är de bara inte lika effektiva som de bästa kärnövningarna för män, som inte bara stärker din mage utan hela kedjan av muskler från dina inre lår till din övre rygg (dvs dina kärnmuskler). Detta kanske du undrar: om crunches och sit-ups är ute, vad är det? Titta inte längre, min vän. Här är de bästa kärnövningarna och ab -träningarna för män. De ger dig sexpaketet, minus ryggproblemen.
Du kommer också att gilla:
Pelvic Floor Workout: Den bästa Kegel -träningen för män
Zac Efrons diet och träningsplan ‘Baywatch’
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Vad är kärnövningar för män?
Som namnet antyder är din "kärna" den centrala mitten av din kropp och fungerar som en grund för en rad dagliga rörelser. Varje gång du vrider, böjer, svänger eller lutar dig använder du den här muskelkedjan, som inte bara inkluderar mage, men även hamstrings, glutes, lats, fällor och höftabduktorer. Viktigast av allt, dina kärnmuskler hjälper dig att behålla balansen.
När du är ung och pigg är saker som balans och smidighet praktiskt taget en självklarhet. Som sådan kan du ta kärnmusklerna för givet långt in i dina senare år. Sedan, en dag, är de smidiga rörelserna inte så smidiga längre. Det är dåliga nyheter om du är en far, i synnerhet eftersom du behöver en funktionell och balanserad kärna för att hålla koll på ditt barn. Ange de bästa kärnövningarna för män.
Vilka är fördelarna med kärnövningar för män?
Det är ganska uppenbart att de bästa ab -träningarna och kärnövningarna ger en rad fördelar för män, men det finns fler fördelar med denna behandling än vad man ser. Ja, du kommer att generera starkare magmuskler, förbättra din känsla av balans, stärka ditt mittparti, behålla bättre hållning och öka din smidighet, men du kommer också att eliminera ryggont.
För vuxna män kan ryggont vara ett konsekvent och försvagande problem som hindrar dig från att utföra en rad grundläggande funktioner. Genom att implementera en kärnfokuserad träningsplan kommer du faktiskt att lösa problemet, i motsats till att bara medicinera det. Naturligtvis förutsätter du att du utför höger rygg och ab -övningar, medan de felaktiga bara kan göra din ryggsmärta värre.
En annan fördel med ett kvalitetsträning? Det matar in i dina andra atletiska strävanden. Detta gäller särskilt för kroppsbyggare, som behöver en stark kärna för att behålla stabiliteten när de utför bänkpressar och marklyft. Inte bara korrekta kärnövningar ger en solid grund för dessa rutiner, utan de minskar också risken för skador. På samma sätt kommer alla från basketspelare till maratonlöpare att dra nytta av kärnövningar av samma allmänna skäl.
10 bästa kärnövningar för män
Medan de är populära bland gymnasielärare och Varsity-tränare är traditionella crunches och sit-ups betydligt mindre effektiva än en rad alternativ. Faktum är att vissa experter hävdar att crunches och sit-ups-som kräver att du ständigt böjer ryggraden-är ett av de enklaste sätten att drabbas av en nedre ryggskada. Däremot förbättrar de bästa kärnövningarna ryggstyrkan samtidigt som du tar dig ett steg närmare tvättbräda.
På tal om tvättbräda abs, de är lättare att uppnå för vissa än andra. Som sådan kan du kämpa för att se den typ av tidningsklara resultat som de flesta män strävar efter. Men om du håller dig till planen och lägger in en optimal kost är vi mer än säkra på att du kommer att märka skillnaden förr än senare. Här är de 10 bästa kärnövningarna för att komma igång.
1. Ab Wheel Rollout
Ta dig ett ab -hjul och knäböj på golvet. Håll hjulet i mitten under axlarna, dra åt magen och rulla fram tills du tappar spänning i kärnan. Rulla nu tillbaka till utgångsläget. Fortsätt denna process tills du känner att du inte kan utföra övningen utan att bryta formen. Du kommer att känna bränningen från den här direkt, och det är bra.
Musklerna fungerade: rectus abdominis, obliques, erector spinae
Utrustning som behövs: ab -hjul, träningsmatta (tillval)
2. Medicine Ball Slam
Du behöver en "slam" boll för den här, eftersom den ger mer studs än din vanliga medicinboll (som inte ger någon studs alls). Håll knäna i en liten böj, sträck ut armarna och lyft bollen direkt över huvudet. Stig sedan upp på dina fötter och använd dina kärnmuskler när du slår bollen mot marken och böjer dig fram i midjan. Fånga bollen när den studsar tillbaka och upprepa rörelsen. Du arbetar inte bara i magen, utan även axlarna.
Musklerna fungerade: rectus abdominis, deltoids, biceps, triceps, lats, glutes, quads, hamstring, kalvar
Utrustning som behövs: medicin boll
3. Trepunktsplanka
Saken med grundplankor är att din kropp anpassar sig till dem ganska snabbt, så du bör införliva variabler för maximalt utbyte. Ett sätt att uppnå detta är genom att utföra en trepunktsplanka, vilket innebär att en kontaktpunkt tas bort från golvet. Gå in i plankläget, håll ryggraden helt rak, höj en fot från marken och håll den på plats. Undvik att luta åt båda hållen och byt ben var 5-10: e sekund.
Musklerna fungerade: rectus abdominis, quads, axlar, glutes, nedre delen av ryggen
Utrustning som behövs: träningsmatta
4. Rumänsk marklyft med ena ben
Håll en hantel eller kettlebell på ena sidan, lyft det motsatta benet medan du håller ditt stående knä i en liten böj. Behåll en neutral ryggrad när du böjer i höften och förlänger ditt fria ben bakom dig. Sänk vikten tills ryggen är parallell med marken och återgå sedan till upprätt läge. Byt sida och utför övningen igen. Börja med lättare vikter och färre reps, arbeta dig upp på båda fronterna.
Musklerna fungerade: kärna, hamstring, quads, glutes, höfter, trapezius, ryggstabilisatorer, axelstabilisatorer
Utrustning som behövs: hantel eller kettlebell
5. Vindrutetorkare
Ligg perfekt platt på golvet och håll en skivstång ovanför bröstet. Håll dina armar fixerade och dina ben tillsammans när du flyttar benen till en L-formad position. Sänk ner benen och åt sidan utan att de rör vid golvet, samtidigt som skivstången hålls perfekt höjd.
Musklerna fungerade: rectus abdominus, obliques
Utrustning som behövs: träningsmatta, skivstång
6. Reverse Crunches
Medan vanliga crunches kan skada din rygg och din hållning, förblir crunches tro mot sitt namn genom att göra motsatsen. Det gör dem till en av de bästa magövningarna för män, men du måste göra många av dem för att verkligen känna brännskador. Håll din övre rygg rak på marken när du lyfter dina ben, glutes och nedre delen av ryggen mot bröstet. Upprepa tills ont.
Musklerna fungerade: rectus abdominis, obliques
Utrustning som behövs: träningsmatta
7. Hängande benhöjning
Hitta närmaste pull-up bar och gör en V-form med dina armar. Släpp i en död hand och sätt ihop dina fötter. Håll benen raka när du höjer dem till ett L-läge (i förhållande till din bål). Sänk försiktigt tillbaka benen till utgångsläget. Upprepa.
Musklerna fungerade: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adductors, obliques
Utrustning som behövs: hög bar
8. Höftbro
Håll ryggen platt på marken, händerna vid sidorna och knäna böjda. Lägg fötterna på golvet, håll dem höftbredd isär och tillräckligt nära din torso så att dina händer kan nå dina hälar när du är i utgångsläget. Nu, tryck upp höfterna medan du håller ryggen rak. Håll kvar i 15 sekunder innan du långsamt återgår till utgångsläget. Upprepa processen, arbeta dig upp till ett längre håll medan du går.
Musklerna fungerade: buk, snedhet, höftböjare, glutes, hamstring, nedre delen av ryggen, kärna
Utrustning som behövs: träningsmatta
9. Dip/Ben Raise Combo
Även om den är populär är den här övningen för män också ganska svår att dra av. Gå över till doppstationen och häng av dig själv mellan parallellstängerna. Böj knäna något och höj benen till L-position, håll dem parallella med golvet. Förbered dig på att säga hej till starka magmuskler, för de kommer snart.
Använda muskler: abs, axlar, triceps, nedre rygg, höftböjare
Utrustning som behövs: doppstång
10. Superman Hold
Ligg på magen och håll ryggraden och nacken neutral. Sträck ut båda armarna och båda benen samtidigt som om du är en Superman som flyger genom luften. Din midja och navel ska vara det enda som rör golvet. Håll positionen i 15 sekunder under de tidiga rundorna och bygg den tiden i steg när du fortskrider. Se till att din över- och underkropp rör sig i synkronisering.
Använda muskler: glutes, hamstrings, ryggradsresektorer, övre fällor, kärna
Utrustning som behövs: träningsmatta
Bonus: Flutter Kick
Här är en klassisk ab -övning som ger smärta och resultat lika, så vi inkluderar det som en bonus. Ligg på rygg med benen raka och armarna utsträckta på båda sidor. Lyft hälarna cirka 6 ″ från marken och fladdrar i en snabb rörelse. Se hur länge du kan hålla på och arbeta upp dig när du förbättras.
Använda muskler: rectus abdominis, obliques, höftböjare
Utrustning som behövs: träningsmatta
Du kommer också att gilla:
Pelvic Floor Workout: Den bästa Kegel -träningen för män
Zac Efrons diet och träningsplan ‘Baywatch’
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Allmänna vanliga frågor
Vad är 5 kärnövningar?
5 stora kärnövningar är omvända crunches, trepunktsplanka, medicinbollsslag, hängande benhöjning och höftbrygga.
Vilka övningar stärker din kärna?
Det mest effektiva sättet att stärka din kärna är med sammansatta rörelser som crunches och marklyft.
