Hur man gör en perfekt push -up - Men Life Web Journal

När vi ursprungligen lärde oss att göra armhävningar visas de flesta av oss en metod som är ganska okomplicerad, men också något felaktig. Som ett resultat kan till och med din mest ivriga fitnessfreak mycket väl träna felaktig push-up-form. För att vara helt ärlig visste vi själva inte riktigt hur vi skulle göra en riktigt riktig push-up tills vi undersökte just den här artikeln!

Det finns en ganska god chans att du på samma sätt visar felaktigt push-up-formulär. Det skulle göra dig till en överväldigande majoritet. Faktum är att det har uppskattats att upp till 95% av människorna inte vet hur man gör en korrekt push-up, vilket är en häpnadsväckande andel. Tydligen finns det mycket mer med denna vanliga kroppsviktsträning än vad man först kan se.

För att vara tydlig föreslår vi inte att du inte vet hur du gör armhävningar. Tvärtom, de flesta praktiserar det som bäst kan beskrivas som en nästan korrekt push-up-form. Det vill säga, de intar en allmän plankposition, lägger armarna runt axelbredden och böjer sig till cirka 90 grader vid armbågarna när de rör sig ner och sedan skjuter upp. Låter tillräckligt enkelt, eller hur? Tja, inte precis.

Som det visar sig finns det subtila variationer mellan den felaktiga och korrekta push-up-formen, som kan ha betydande resultat när det gäller faktisk styrka. Detta är ganska viktigt eftersom du först kom på hur du gör armhävningar i första hand så att du kan bygga överkroppsstyrka. Vad är det då bra om den här ibland krävande övningen inte gör vad den ska göra? Inte mycket bra alls.

Idag lägger vi missuppfattningar och felaktiga push-up-formulär till vila. Det vill säga, vi kommer att lära dig hur du gör armhävningar igen. Använd följande metod och du kan faktiskt ha några seriösa muskler att visa för det. Så här gör du en korrekt push-up.

Det korrekta push-up-formuläret

Är du redo att träna korrekt push-up-bildning? Det finns armhävningar de flesta gör och sedan korrekta armhävningar, de senare är mer nyanserade och effektiva i jämförelse. Tack och lov kräver övergången bara några justeringar. Så här gör du armhävningar på rätt sätt:

1. Anta rätt push-up-position

Innan du ens utför den första repen måste du sätta din kropp i rätt position. Här är hur:

1. Kom ner på marken och lägg händerna lite bredare än axelbredden.
2. Dina händer ska vara jämna med bröstet och vinklade på ett sätt som är mest bekvämt för dig, även om de flesta pekar dem rakt fram.
3. Om du lider av handledssmärta eller har dålig handledsmöjlighet, överväg att använda handtag som kan skjutas upp.
4. Ställ dina fötter i en position som känns bekväm för dig, vilket innebär att du kan hålla dem axelbredd isär eller till och med få dem att lätt röra varandra.
5. Som en tumregel: ju bredare avståndet mellan dina två fötter, desto stabilare blir dina armhävningar.
6. I slutändan bör du sikta på en perfekt plankformation, med en osynlig rak linje som går från toppen av ditt huvud till din kärna och helst till dina hälar.
7. Din rumpa ska vara jämn med resten av din kropp, vilket betyder att den inte ska vara uppe i luften eller låg mot marken.
8. Om du kämpar för att komma in i korrekt push-up-formation, försök att dra åt rumpan och magen och därigenom aktivera din kärna.
9. Överväg att spela in dina handlingar för att säkerställa att din kropp är i en rak linje.
10. Ditt huvud ska se något framåt i motsats till rakt ner.
11. När ditt huvud är i rätt position kommer din haka att röra marken och inte din näsa.
12. Om du är bekvämare att se nedåt i motsats till något framåt, gör det gärna samtidigt som du ser till att din kropp håller sig i en rak linje.
13. I utgångsläget ska dina armar vara helt raka och stödja din vikt.
14. Du är nu redo att utföra en ordentlig push-up.

2. Utföra en korrekt push-up

Du har antagit startpositionen och nu är det dags att ta några reps. Så här gör du en korrekt push-up:

1. Håll armarna raka, rumpan knuten, kärnan spänd och armbågarna så jämna som möjligt med golvet.
2. Sänk dig gradvis tills varje armbåge har en 90-graders vinkel eller mindre.
3. Försök att gå hela vägen ner tills antingen bröstet eller näsan eller hakan lätt vidrör golvet och andas in längs vägen.
4. När bröstet eller näsan eller hakan vidrör golvet, håll en kort paus innan du skjuter dig tillbaka till utgångsläget och andas ut när du går.
5. Förhindra att dina armbågar flyger utåt under varje rep och håll dem något nära kroppen.
6. Behåll en stadig och konsekvent formation under varje rep.
7. Utför så många reps du kan tills du känner att du inte längre kan behålla den plankliknande formationen eller förhindra att armbågarna pekar bort från dig.

Grattis! Du har precis lärt dig hur man gör armhävningar på rätt sätt.

Vilka är fördelarna med korrekta push-ups?

Genom att utföra korrekt push-up-bildning varje gång kommer du att bygga upp verklig styrka i dina triceps, bröst, deltoids, glutes och core (bland andra områden). Det viktigaste är att du fokuserar på kvalitet framför kvantitet. Det innebär att du tar ut så många korrekta armhävningar som du kan och inte slösar bort tid på en enda felaktig armhävning. Om du bara utför fem eller sex korrekta armhävningar innan du ger upp, så var det. Antalet kommer att stiga när du går framåt.

Varför är push-ups svåra?

En push-up i i stort sett vilken form som helst (dvs. felaktig eller inte) ser inte ut att vara så svår att ta av, och ändå kämpar många för att avrätta dem. Även de av oss som både känner och ser relativt starka kan ibland misslyckas med att utföra mer än att säga fem eller tio armhävningar i taget. Betyder detta att vi inte är så starka som vi trodde?

Svaret är att du kanske inte är så stark som du troddespecifikaområden, nämligen ditt bröst, triceps och kärna. Precis som plankor utmanar armhävningar dessa områden mer än något annat samtidigt som de förlitar sig på saker som höftstabilitet. En stark kärna är särskilt viktig eftersom det är där styrka och balans kolliderar.

Som med all kondition finns det också en mental aspekt för armhävningar. Det betyder att du kan behöva göra dig av med självförstörande tankar innan du tar dig till närmaste matta eller golv. Till exempel kan personer som har kämpat med armhävningar tidigare vara övertygade om att de helt enkelt inte är bra på kroppsviktsträningen, även om samma människor har byggt upp styrka under tiden.

Om du upplever någon form av mental blockering eller medfödd aversion mot armhävningar är det viktigt att du utmanar dig själv genom att göra dem ändå. Du kan bli förvånad över vad du upptäcker. Naturligtvis, när du tar till golvet, vill du se till att du tränar en korrekt push-up-form.

6 olika typer av push-ups

När du väl har bemästrat traditionell push-up-bildning och byggt styrka där det räknas kanske du vill förgrena dig till mer avancerat territorium. Skulle du göra denna resa kommer du snart att upptäcka att det finns olika typer av armhävningar, varav ett antal verkligen kommer att sätta dina muskler på prov. Endast när du har rätt och redo bör du överväga följande varianter:

1. Diamond Push-Up

Den här fungerar dina armar och bröst mycket mer än standard push-up. Naturligtvis kommer det att ändra riktningen på dina armbågar. Så här utför du:

1. Antag startuppskjutningspositionen.
2. Flytta ihop händerna under bröstet så att pekfingrar och tummar vidrör och skapar en diamantform.
3. Utför en korrekt push-up och upprepa.

2. Clap Push-Up

Den här är inte för svag hjärta … eller handleden, för den delen. Så här gör du ändå:

1. Antag startuppskjutningspositionen.
2. Utför en korrekt push-up, skjut upp med tillräcklig kraft för att lätt starta dig själv från marken.
3. Klappa händerna medan du är i luften.
4. Landa i utgångsläget och upprepa.

3. Scorpion Push-Up

Som i stort sett alla varianter är den här inte för nybörjare. Det som fortfarande är avgörande är att du behåller en korrekt raklinjeformation när du utför den. Nu kör vi:

1. Antag startuppstigningspositionen.
2. Sänk dig ner, håll en kort stund och höj ett ben från golvet.
3. Böj knäet mot ryggen och något åt ​​sidan, håll bröstet och kärnan i en rak linje.
4. Skjut uppåt och sätt tillbaka benet till utgångsläget.
5. Antingen byter ben på nästa rep eller byter ben efter varje set.

4. Knuckle Push-Up

Den här är lika brutal som den låter och praktiseras vanligtvis av professionella krigare. Ta fram din inre MMA -krigare genom att göra följande:

1. Antag startuppskjutningspositionen.
2. Forma en knog med varje hand.
3. Utför korrekta armhävningar på knogarna istället för handflatorna.

5. Fingertopp Push-Up

Liksom knuffens push-up är den här ganska självförklarande. Kom ihåg att upprätthålla rätt push-up-formation i kärnan och armbågarna. Nu kör vi:

1. Antag startuppskjutningspositionen.
2. Lyft varje hand på fingertopparna.
3. Utför korrekta armhävningar på fingertopparna istället för handflatorna.

6. Enarmad push-up

Så du har absolut behärskat rätt push-up, eller hur? Du måste ha om du är redo för den här. Så här gör du:

• Antag startuppstigningspositionen.
• Sprid benen bredare från varandra än du normalt skulle, håll kärnan rak.
• Lägg en arm bakom ryggen och för in den återstående armen närmare bröstet.
• Utför en ordentlig push-up på den återstående armen.

När ska jag göra armhävningar?

Oddsen är att du redan tränar någon form av träningsrutin, vilket ställer frågan: när och hur ska du ta armhävningar i vecket? Svaret beror på din erfarenhetsnivå. Till exempel, om du är i de tidiga stadierna av styrketräning, hjälper kroppsviktsträningar att förbättra både muskeltillväxt och balans. I det scenariot bör du införliva armhävningar i din kur.

Skulle du vara längre i dina framsteg finns det fortfarande gott om plats för armhävningar. Oavsett om det innebär att du utför dem som en uppvärmning eller avslappnad kroppsviktsträning beror på parametrarna för din speciella livsstil. Om du vill införliva dem i ett redan intensivt program kanske du vill använda avancerade formationer som diamant eller knog.

Allmänna vanliga frågor

Hur gör man armhävningar för nybörjare?

Sanna nybörjare kanske vill hålla knäna på marken när de först lär sig hur man gör armhävningar, men detta behöver inte nödvändigtvis bygga mycket styrka. Din bästa insats är att fokusera på korrekt bildning framför allt annat och därmed maximera effektiviteten för varje push-up. Bara några korrekta armhävningar kommer att vara mycket mer fördelaktiga än att säga 20 felaktiga.

Hur kan jag förbättra min push -up -form?

Det bästa sättet att förbättra din push-up-form är att inta plankpositionen och behålla en rak linjeformation hela tiden. Din rumpa ska vara jämn med resten av kroppen, armbågarna i linje med golvet och huvudet (helst) vänd något framåt.

Varför kan jag inte göra en push up?

Om du kämpar med att dra av bara en ordentlig push-up kan det vara så att du saknar styrka inom områden som din triceps och kärna. Du kanske också saknar en viss balans och stabilitet. Mental hämning är en annan potentiell faktor.

Kan du bli riven från armhävningar?

Eftersom du är en kroppsviktsträning kommer även korrekta armhävningar bara att ta dig så långt. När du har byggt upp en viss mängd muskler är det dags att gå vidare till en mer strikt träningsrutin.

Du kommer också att gilla:
10 bästa bröstövningar för män
10 bästa kärnövningar för män
34 bästa kroppsviktsträningar