Om du befinner dig i yo-yo-fitnesscykeln för fyllning och skärning men du inte ser resultat, är chansen stor att ditt intag behöver en uppgradering. Oftare är det kalorier som sätter dig tillbaka. Att inte veta hur många kalorier du ska äta på en dag är ett säkert sätt att slå bromsarna på dina framsteg. Vi hör det hela tiden; du är vad du äter, men när det gäller det idealiska antalet kalorier per dag är det sant. De en genomsnittlig man behöver cirka 2500 dagliga kalorier per dag. Men innan vi går in på vetenskapen, låt oss bocka av några av grunderna.
Du kommer också att gilla:
34 bästa kroppsviktsövningar för män
Charles Bronsons ultimata träningspass i fängelse
15 bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning
Vad är kalorier?
En kalori är en enhet som mäter energi. Enkelt, vi vet, men mycket viktigt att förstå. Vi ser oftast termen kalori när vi diskuterar energiinnehållet i maten och drycken vi intar. Från en näringsmässig aspekt är alla typer av mat - oavsett om de är fetter, proteiner, kolhydrater eller sockerarter - viktiga kalorikällor som människor behöver för att leva och fungera.
Om du verkligen vill dyka djupt in i historieböckerna börjar det redan 1863 när forskare först definierade en kalori som den mängd värme som behövs för att höja temperaturen på 1 kilo vatten från 0 till 1 grad Celsius. Sedan 1925 blev kalorier vetenskapligt definierade i termer av joule, enheter som vanligtvis används av fysiker för att beskriva mängden arbete som behövs för att tvinga en newton genom en meter. Därför använder vi här i Australien och i Europa termen "kilojoules".
Hur många kalorier per dag?
Det finns ingen hård och snabb regel för att bestämma den exakta mängden kalorier du ska äta per dag. Faktorer som livsstil, genetik, kön och vikt kommer i slutändan att spela en viktig roll i din kalorisituation. Det enklaste sättet att titta på saker är att börja med ditt mål. Vill du;
- gå ner i vikt,
- lägg till muskler, eller
- behålla massan?
Ditt mål kommer slutligen att avgöra antalet kalorier du ska äta per dag, men som regel kommer dietister att arbeta med "underhållsnivåer". Kallas även Total Daily Energy Expenditure (TDEE), eller hur många kalorier du behöver äta för att behålla din nuvarande vikt. Enligt den australiensiska regeringens hälsoministerium, för underhåll, behöver den genomsnittliga kvinnan äta cirka 2000 kalorier per dag, med genomsnittlig man som behöver 2500 dagliga kalorier. Som referens är den "genomsnittliga" mannen som används för denna siffra 5 fot 10 tum lång och väger 154 pund. Referenskvinnan är 5 fot 4 tum lång och väger 126 pund. Om ditt mål inte är underhåll, kommer dock denna siffra att behöva justeras lite.
Vad är BMR?
Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller lägga till muskler, är det första du ska ta reda på vad dina TDEE -kaloribehov är. Din TDEE beräknas genom att först räkna ut din Basal Metabolic Rate (BMR), sedan multiplicera det värdet med en aktivitetsmultiplikator.
Din BMR representerar hur många kalorier din kropp förbränner i vila. Detta är viktigt för att bestämma hur många kalorier du ska äta per dag eftersom det ger dig en bättre förståelse för hur du ska äta och hur mycket du ska träna. Det finns tre formler för att bestämma din BMR; Mifflin-St Jeor-ekvationen, den reviderade Harris-Benedict-ekvationen och Katch-McArdle-formeln. Alla dessa presenteras med hjälp av metriska mätningar, där;
- W är kroppsvikt i kg
- H är kroppshöjd i cm
- A är ålder
- F är kroppsfett i procent
Mifflin-St Jeor ekvation:
För män: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
För kvinnor: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Reviderad Harris-Benedict-ekvation:
För män: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
För kvinnor: BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593
Katch-McArdle Formel:
BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W
Varje BMR -formel kommer att ha ett något annorlunda resultat, så det är viktigt att du tar mätningarna som en guide. Vissa faktorer som muskelmassa, ålder, kost, kosttillskott och genetik kan alla snedvrida resultaten, så var medveten om att denna siffra kanske inte är 100 procent korrekt. Dessutom spelar din aktivitetsnivå också en viktig roll. Om du är en kontorsarbetare som åker på skrivbordet nio timmar om dagen kommer du förmodligen att bränna mycket färre kalorier än någon som är en murare eller arbetare. Om du vill hitta en exakt BMR -siffra är det bäst att besöka en vårdgivare som kan utföra lämpliga tester.
Hur många kalorier ska jag gå ner i vikt?
Nu är vi inne på de bra grejerna. När du väl har ett fast grepp om din BMR kan du riktigt fråga dig själv "hur många kalorier ska jag äta om dagen för att gå ner i vikt". Från en grundläggande fysiologisk synpunkt uppstår viktminskning bara när du förbrukar mer kalorier än du intar.
Som en allmän regel kommer att äta cirka 500 kalorier per dag mindre än din TDEE resultera i förlust av ett kilo vikt per vecka. Även om det är viktigt att notera att att minska ditt kaloriintag med mer kommer att påskynda din viktminskning, rekommenderas det inte att du doppar mer än 500 kalorier per dag under din TDEE. På så sätt kan du se till att du inte svälter själv och fortfarande behåller den mängd kalorier som behövs för att upprätthålla muskler, minska trötthet och hålla sig frisk.
5 tips för att minska kalorierna för att gå ner i vikt
1. Drick mer vatten
Ett av de enklaste sätten att öka ditt kaloriintag är att dricka mer vatten. Att hålla dig hydrerad kan hjälpa dig att känna dig mätt längre, vilket innebär att du inte snackar konstant. Dessutom, ju större din vattenförbrukning är, desto bättre blir din kropp på att reglera ditt matintag. En 12-veckors studie av National Institutes of Health avslöjade att dricka 17 uns (0,5 liter) vatten en halvtimme före måltider hjälpte människor att gå ner 44% mer i vikt.
2. Ät mer protein
När det gäller att gå ner i vikt är din största vän i strävan definitivt protein. Att lägga till protein i din kost är det enklaste och mest effektiva sättet att gå ner i vikt med minimal ansträngning. Studier visar att protein kan bidra till att öka ämnesomsättningen, samtidigt som det minskar aptiten. Detta beror på att protein kräver energi för att metabolisera, så att äta en proteinrik kost kan öka kalorierna som förbränns med 80-100 kalorier per dag.
3. Ät större måltider
Detta råd är inte nödvändigtvis lika med att äta mer. I själva verket betyder det faktiskt tvärtom. För att minska antalet kalorier du konsumerar, fokusera på att äta större måltider vid angivna måltider. På så sätt är det mindre sannolikt att du får mellanmål och fyller på söta drycker och godis.
4. Träna och lyft vikter
För att kompensera för minskningen av kalorier du konsumerar kommer din kropp att göra det här knepiga där det kompenserar genom att spara energi, vilket gör att du bränner mindre. För att bekämpa detta måste du anstränga dina muskler genom att lyfta vikter. Lyftvikter har upprepade gånger visat sig förhindra muskelförlust och stoppa din ämnesomsättning från att bromsa under långsiktig kaloribegränsning.
5. Undvik kolhydrater
Att minska ditt kolhydratintag är en mycket effektiv metod för att minska dina kalorier. Att äta en lågkolhydratkost har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt mer effektivt. Dessutom har lågkolhydratkost visat sig ha många andra hälsofördelar, särskilt för personer med typ 2 -diabetes eller metaboliskt syndrom.
Kaloriräknare online
Bara för att göra det enklare har vi lagt till den här praktiska kaloriräknaren online. I stället för att räkna ut din TDEE själv, ange bara ditt kön, längd, vikt, ålder och dagliga aktivitetsnivå, så beräknar verktyget din BMR och beskriver dina dagliga underhållskalorier. Om du undrar hur många kalorier per dag kan du hitta det här. Som nämnts ovan, för att bestämma hur många kalorier som ska gå ner i vikt, subtrahera cirka 500 från din TDEE. Så enkelt är det!
Allmänna vanliga frågor
Hur många kalorier ska jag äta om dagen för att gå ner i vikt?
Även om det skiljer sig beroende på ålder och aktivitetsnivå, kräver vuxna män i allmänhet 2 000–2500 kalorier per dag för att bibehålla vikten medan vuxna kvinnor behöver cirka 1 600–2 400 enligt USA: s hälsoministerium.
Vad är kaloriunderskott?
Kaloriunderskott är det tillstånd där du förbrukar mer kalorier än du förbrukar.
Förbränner det att dricka kallt vatten kalorier?
Studier visar att att dricka kallt vatten kommer att bränna fler kalorier än varmt vatten. Effekten kommer mestadels av att kroppen behöver värma upp vattnet i matsmältningskanalen.
Du kommer också att gilla:
34 bästa kroppsviktsövningar för män
Charles Bronsons ultimata träningspass i fängelse
15 bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning