Att få träna kan vara svårt med alla krav som du har på din tid. Det är därför du behöver maximera den tid du har. De Vetenskaplig 7 -minuters träning gör just det med bara kroppsvikt övningar med hjälp av en stol och en vägg.
Vad är den vetenskapliga 7-minuters träningen?
The Scientific 7-Minute Workout är en högintensiv träning som har visat sig öka den grundläggande konditionen och ge stora hälsofördelar. Först publicerad i American College of Sport’s Medicine’s Health and Fitness Journal 2013 visade träningen förbättrad kondition och viktminskning bland deltagarna. Trots att träningen har klarat av rejäl kritik, främst från hälso- och sjukvårdspersonal och personliga tränare som föreslår att en 7-minuters träning på inget sätt är tillräckligt lång för att stimulera muskeltillväxt och fettförlust, har träningen överlevt.
Baserat på principen om muskelengagemang i stora grupper, växlar den vetenskapliga 7-minuters träningen rörelser från överkropp och underkropp. HIIT eller High-Intensity Interval Training har blivit vanligt i stora fitnessscener. De flesta kretsutbildningar eller gruppträningar kommer att innebära ett element av HIIT. Forskningen bakom denna fitnessrörelse tyder på att HIIT-träning förbättrar övergripande fitnessprestanda, inklusive ökad kardio-andningsuthållighet, förbättrat blodtryck och i kombination med en balanserad kost, minskning av kroppsfett. Stabil konditionsträning kan vara bra för många människor som vill gå ner i vikt eller höja sin kondition, men de långa tidsramarna och repetitiva rörelserna kanske inte är det bästa för din hälsa eller för att förebygga skador.
Faktum är att studier från McMaster University i Kanada, publicerade i Journal of Physiology, fann att sex veckor med låg volym "sprint" mellanval cykling producerade metaboliska förändringar i muskler som är jämförbara med de som ses med en traditionell cykelrutin. Ännu bättre, det gjorde det på en mycket kortare tidsram (1½ kontra 4 timmar i veckan). Det är dessa träningsgrunder som har lett till ökningen av Crossfit- och F45-baserade fitnessregimer, men dessa metoder innehåller också mer grundläggande lyft- och styrketräningsprinciper.
Verkligheten är att 7-minuters träning helt enkelt är en samling övningar som kan slutföras av vem som helst när som helst. Även om det inte tillåter dig att se ut som Arnie, kommer det att lägga grunden för fitnesshantering och grundläggande hälsa.
Kan du gå ner i vikt när du tränar i 7 minuter?
Enkelt uttryckt är detta träning i huvudsak ett fullskaligt överfall av kroppsvikt. Majoriteten av övningarna i den vetenskapliga 7-minuters träningen kommer att vara de du antingen har gjort eller sett människor göra tidigare. Uppenbarligen kan den korta tidsramen göra dig lite skeptisk till träningens effektivitet, och förståeligt nog. Samlingen av 12 högintensiva övningar arrangeras i 30 sekunders intervaller, med 10 sekunders vila mellan uppsättningarna. Även om detta oundvikligen får ditt blod att pumpa och din puls går upp, kanske det inte räcker för att du ska träna helt. Som ett resultat rekommenderas det att den vetenskapliga 7-minuters träningen läggs till som en extra träningsfunktion på din nuvarande regim, eller slutförd flera gånger i följd, ungefär som en träningskrets.
Hur ofta ska jag slutföra 7-minuters träning?
Sikta på att slutföra det vetenskapliga 7-minuterspasset minst en gång varje dag. Ofta försummar vi vår kärn- och kardiovaskulära kondition, så detta vetenskapliga träningspass kan hjälpa till att lyfta dessa brister. Som med alla träningspass är det viktigt att du kombinerar träningen med en balanserad kost. Att slutföra 7 minuters träning och sedan äta en Big Mac kommer förmodligen inte att göra något för din viktminskning.
Den vetenskapliga 7-minuters träningen består av:
1. Hoppande knektar
En enkel rörelse som regelbundet används av försvarsstyrkor och kroppsviktsträning, Jumping Jacks är bra för att få blodet att flöda. Så här utför du Jumping Jacks;
- Stå upprätt med dina ben tillsammans, armarna vid dina sidor.
- Böj knäna något och hoppa upp i luften.
- När du hoppar sprider du benen ungefär axelbredd. Sträck ut armarna och över huvudet.
- Hoppa tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa.
Övningstyp: Kardiovaskulär
Tid: 30 sekunder
2. Vägg Sit
Wall Sit är en bra övning för att bygga dina kärnmuskler, och hjälper dig att lägga till styrka och uthållighet till några av de största och viktigaste muskelgrupperna i din kropp. Så här gör du en korrekt väggpassning;
- Se till att ryggen är platt mot väggen.
- Ställ fötterna axelbredd från varandra med knäna 90 grader från väggen.
- Knäna ska ligga direkt ovanför anklarna, men inte mer framåt.
- Håll din position, samtidigt som du får din abs.
Övningstyp: Kardiovaskulär, styrka
Musklerna fungerade: Kärna, underkroppen
Tid: 30 sekunder
3. Push-ups
Vi har alla provat några av dessa tidigare, men Scientific 7-Minute Workout använder också den ödmjuka Push-Up, och av goda skäl. Den sammansatta rörelsen arbetar med flera muskelgrupper i din kropp, vilket ger dig mer energi och en bättre totalviktsträning. Så här slutför du en Push-Up korrekt;
- Börja på golvet med dina armar något bredare än axelbredden
- Placera armarna direkt under axeln med mjuka armbågar
- Skjut genom handflatan och håll en neutral position. Kontakta bröstmusklerna och räta ut armarna
- Sänk sakta din kropp genom att böja dig genom armbågarna och hålla neutral inriktning tills bröstet är nästan på golvet
- Andas in när du kommer ner
Övningstyp: Styrka
Musklerna fungerade: Bröst, Triceps, Core
Tid: 30 sekunder
4. Abdominal Crunch
Istället för att bara sitta på golvet och sakta höja dig själv, är det viktigt att göra en effektiv bukknäcka för att slutföra den vetenskapliga 7-minuters träningen korrekt. Denna kärnfokuserade kroppsviktsträning är otroligt effektiv för att bygga styrka i den centrala delen av din kropp. Starkare kärnmuskler resulterar i bättre stabilitet och övergripande hälsa. Så här utför du en Abdominal Crunch korrekt;
- Ligg på rygg på golvet framför en bänk
- Sätt dina klackar ovanpå bänken och se till att dina knän och höfter är böjda till 90 grader
- Korsa armarna vid bröstet
- Böj midjan för att höja axlarna och skulderbladen från golvet
- Krossa rakt upp mot taket så högt som möjligt medan du håller nedre delen av ryggen på mattan
- Sänk långsamt axlarna tillbaka till golvet och gå genast in i nästa repetition
Övningstyp: Styrka
Musklerna fungerade: Core
Tid: 30 sekunder
5. Steg upp på stolen
Step-Up är en favorit bland aerobic-träning över hela världen och är en enkel sammansatt rörelse som engagerar din kärna samtidigt som du arbetar med dina underkroppsmuskler. The Scientific 7-Minute Workout föreslår att du använder en lyftstol som sitter runt din knänivå. Om du har en stol eller en liten pall bör det göra susen. Så här gör du:
- Sätt bänken (eller lådan) framför dig
- Kliv in på plattformen med en fot
- Kör igenom med din andra fot och höj knäet så högt du kan
- Sänk knäet och gå tillbaka till golvet
- Byt till den andra foten och upprepa
Övningstyp: Kardiovaskulär. Styrka
Musklerna fungerade: Kärna, underkroppen
Tid: 30 sekunder
6. Knäböj
Knäböj är utan tvekan en av de viktigaste övningarna för alla träningsregimer, så det är inte konstigt att de visas i den vetenskapliga 7-minuters träningen. Medan du ofta laddar upp dig på tunga vikter och skivstänger i gymmet är det ett bra sätt att korrigera din hållning och form. Var inte rädd för att göra Air Squats eller Squat med en enkel, lätt vikt. Att verkställa;
- Lägg armarna rakt ut framför dig, parallellt med marken, bröstet upp och ryggraden i neutralt läge.
- Håll hela kroppen tätt hela tiden.
- Andas djupt, bryt i höften och skjut rumpan bakåt. Fortsätt skicka dina höfter bakåt när dina knän börjar böja.
- När du sitter på huk, fokusera på att hålla knäna i linje med fötterna.
Övningstyp: Styrka
Musklerna fungerade: Underkropp, Quadriceps, Hamstrings, Glutes
Tid: 30 sekunder
7. Tricep Dips på stolen
En annan sammansatt kroppsviktsträning, Dips är otroligt effektiva för att bygga muskler och styrka i din kärna, triceps och bröst. Rörelsen måste slutföras i sin helhet, så inga halvdips som tränar mer av dina handleder än bröstet. Om du ska använda två-stolar-metoden, ställ stolarna uppåt mot varandra och håll fast vid stolens ryggstöd innan du påbörjar rörelsen.
Att utföra dips hemma;
- Placera två stolar något bredare än benlängden från varandra
- Håll toppen av ryggen med båda händerna
- Böj armarna långsamt
- Sänk överkroppen mot marken
- Rör inte marken, ta upp kroppen igen i en kontrollerad rörelse.
- Håll ryggen rak.
Övningstyp: Styrka
Musklerna fungerade: Bröst, Triceps, Core
Tid: 30 sekunder
8. Planka
En av de mest enkla men utmanande kroppsviktsövningarna du kan göra, Planks är mycket effektiva för att bygga styrka och uthållighet i din kärna. Plankor, till skillnad från Sit-Ups, låter dig dra åt din bål och dra ihop dina kärnmuskler efter behag. Se till att du böjer abs medan du planerar. Att slutföra en effektiv planka;
- Kom i pushup -läge, lägg bara dina underarmar på marken istället för dina händer. Armbågarna ska stå i linje direkt under axlarna. Tår på marken.
- Pressa in dina glutes och dra åt magen.
- Håll en neutral nacke och ryggrad.
- Skapa en rak, stark linje från huvud till tår
- Håll den positionen.
Övningstyp: Styrka
Musklerna fungerade: Bröst, Core
Tid: 30 sekunder
9. Höga knän springer på plats
Denna rörelse kommer att få ditt blod att flöda och din puls upp. Att lägga till höga knän på plats betyder att du bränner kalorier och lägger till ett element av konditionsträning i din kroppsviktsträning. Att slutföra höga knän;
- Spring på plats
- Ställ ut händerna framför kroppen, armbågarna i 90 grader
- Lyft knäna fram så högt du kan och rör dina händer
Övningstyp: Kardiovaskulär
Musklerna fungerade: Core
Tid: 30 sekunder
10. Utfall
En bra rörelse för balans, uthållighet och kärnstyrka, Lunges låter dig rikta din mittdel och underkropp samtidigt. Även om denna rörelse kommer att kräva viss balans och koncentration, är det absolut nödvändigt att du håller din kärna tätt under hela rörelsen. För att slutföra ett korrekt utfall;
- Stå högt med fötterna höftbredd isär. Engagera din kärna.
- Ta ett långt steg framåt med höger ben. Flytta din vikt framåt så hälen träffar golvet först.
- Sänk kroppen tills höger lår är parallellt med golvet och höger skenben är vertikalt.
- Tryck in höger häl för att köra tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa på andra sidan.
Övningstyp: Styrka
Musklerna fungerade: Quadriceps, Glutes
Tid: 30 sekunder
11. Push-ups med rotation
Att ta den vanliga Push-Up och lägga till en sekundär rörelse är ett bra sätt att öka energif.webpörbrukningen för en kroppsviktsträning. I det här fallet har den vetenskapliga 7-minuters träningen lagt till en rotation i slutet av rörelsen. Detta kräver en balansnivå, men kan vara utmärkt för stabilitet och flexibilitet. Så här slutför du en Push-Up med Rotation;
- Börja i push-up-läge med fötterna tillsammans och tårna på golvet och dina händer placerade något bredare än axelbredd.
- Dra in din navel och dra ihop dina glutes.
- Med ryggen platt sänker du långsamt kroppen mot golvet, sänker och drar ihop axelbladen.
- Skjut tillbaka upp till startpositionen och vrid din kropp 90 grader från golvet, sträck ut båda armarna helt, en i luften och en på golvet.
- Vänd rotationsrörelsen för att återgå till utgångsläget och upprepa, varv rotationsriktningen.
Övningstyp: Styrka
Musklerna fungerade: Bröst, Triceps, Core
Tid: 30 sekunder
12. Sidoplanka
En annan kärnövning som kräver lite uthållighet och balans, sidoplankan är ett bra sätt att bygga upp dina snedställningar. Detta kommer att hjälpa dig att se och känna mer hälsosam tid. För att slutföra sidoplankan;
- Börja på din sida med fötterna ihop och en underarm direkt under axeln.
- Kontrakt din kärna och höj höfterna tills din kropp är i en rak linje från huvud till fötter.
- Håll positionen utan att låta dina höfter falla under den tilldelade tiden för varje uppsättning, upprepa sedan på andra sidan.
Övningstyp: Styrka
Musklerna fungerade: Core, Obliques
Tid: 30 sekunder
Som tidigare nämnts publicerades träningen först i maj-juni-numret av American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Träningen uppfyller de senaste mandaten för högintensiv ansträngning. I själva verket får du fördelarna med både en löptur och en resa till gymmet för att lyfta vikter. Chris Jordan, medförfattare till artikeln och chef för träningsfysiologi vid Human Performance Institute i Orlando, Florida, säger att det finns "mycket bra bevis" för att högintensiv intervallträning ger "många av fitnessfördelarna med långvarig uthållighetsträning men på mycket mindre tid. ” Det betyder att detta 7-minuters träningspass bör få jobbet gjort för att få ditt träningspass.
Avancerad 7-minuters träning
När du väl har spikat grunderna har du råd att öka det. Det handlar om att ta saker till nästa nivå med den avancerade versionen av träningen. Den avancerade 7-minuters träningen består av:
- Omvänd utfall, armbåge för vrist med rotation, alternerande sidor
- Sidostödsbro - vänster
- Tryck upp för att rada till burpee
- Sidostödsbro - höger
- Enkelt ben RDL för att krulla press - vänster
- Enkelt ben RDL att krulla press - höger
- Planka med armlyft
- Lateralt utfall till överliggande tricepsförlängning
- Benover -rad med alternerande armar
Träningen består av stunder av intensiv aktivitet följt av korta vilotider. Det växlar också stora muskelgrupper i överkroppen med underkroppens, vilket möjliggör mer vila för olika grupper. De 12 övningarna i denna rutin bör utföras i snabb följd, med bara 30 sekunder för att slutföra varje övning och en tio sekunders vila mellan övningarna. Detta bör hålla intensitetsnivån ganska hög. Träningen börjar med hoppjackar och flyttar sedan till en väggsitt. Armhävningar följer med magkramper som kommer nästa. Steg sedan upp på en stol, knäböj och triceps doppa på en stol. Trettio sekunders plankning följs av höga knän löpplats och utfall. De två sista rörelserna är en push-up till en rotation och en sidoplanka. Jordan rekommenderar att du börjar på 7-minutersnivån och gradvis arbetar upp till hela 21-minuterspasset. Inga fler ursäkter-det tar bara 7 minuter att börja förbättra din hälsa.
Fungerar 7-minuters träning faktiskt?
Enkelt uttryckt är Scientific 7-Minute Workout en samling av 12 högintensiva övningar. Medan övningarna fungerar, är tidsramen på 7 minuter väldigt snabb. Det skulle vara mer effektivt att genomföra samma träningspass i längre intervaller.
Ska du göra 7-minuters träning varje dag?
Målet är att genomföra 7-minuters träning minst en gång varje dag. Detta kan läggas till din befintliga träningsregim, på morgonen som en extra hög intensitet efter träningspasset.
Kan du gå ner i vikt vid 7-minuters träning?
Uppenbarligen kommer varje träning du gör att vara till nytta för dina viktminskningsmål. Med detta sagt är det viktigt att du kombinerar 7-minuters WOrkout med en balanserad kost.
