Om du vill gå ner i vikt och bli rippad måste du öka ditt proteinrika mellanmål. Som det gamla ordspråket säger, föds muskler i gymmet men abs avslöjas i köket. Om du är en snackis vet du hur svårt det är att stävja dessa sugen efter 15:00. Nästa gång detta händer behöver du bara se till att ditt skafferi är fyllt med snacks med hög proteinhalt. Oavsett om det handlar om att hantera din vikt eller att ge näring åt hälsosamma vanor, har vi upptäckt några av de smaskigaste proteinrika mellanmålen i livsmedelsgången eller för dig att göra hemma, för ditt nästa mellanmål.
Vad är protein?
Vi vet alla att protein är ett viktigt näringsämne att inkludera i vår kost för att hjälpa oss att trivas och hålla oss friska, men vad är det? Protein är ett makronäringsämne som finns i många olika former och är det viktigaste makronäringsämnet för muskel-, sen-, organ- och hudtillväxt. Protein är tillverkat av molekyler som kallas aminosyror, varav en del kan din kropp producera naturligt, men andra måste kompletteras med mat och kost. Dessa kallas aminosyror. Det finns tre huvudtyper; fibrösa proteiner, globulära proteiner och membranproteiner. Proteinkällor inkluderar animaliska proteiner som rött kött, växtproteiner som linser och kikärter samt proteintillskott. Protein hjälper också till att bränna produktionen av enzymer, signalsubstanser och hormoner som är avgörande för kognitiv hjärn- och muskelfunktion. Sammantaget är protein en kombination av många saker och något vi verkligen behöver!
Varför är protein viktigt?
Att se till att du får i dig tillräckligt med protein är en viktig del av en hälsosam kost. Detta beror på att proteiner spelar en nyckelroll i skapandet och underhållet av varje cell i våra kroppar. Det är också viktigt för syresättning, eftersom röda blodkroppar innehåller en proteinförening som transporterar syre genom hela kroppen. Det hjälper också matsmältningen, eftersom hälften av proteinet du konsumerar varje dag går till att göra enzymer som hjälper till att smälta mat och göra nya celler och kemikalier för matsmältning. Protein är därför viktigt för den övergripande hälsan, med stora fitnessfördelar som att minska muskelförlust, bygga muskelmassa och reglera friska hungermönster.
Hur mycket protein ska jag äta på en dag?
Vi bör se till att vi fyller våra dieter med mycket protein eftersom det är ett viktigt näringsämne för en hälsosam kost och kanske det viktigaste. Kostreferensintaget är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Det betyder att mängden protein vi borde konsumera varje dag skiljer sig åt. Men för den genomsnittliga stillasittande mannen betyder det 56 gram per dag.
Bästa snacks med högt proteininnehåll
Nu har du en uppfattning om hur mycket protein du ska äta och varför det är viktigt, det är dags att fastna i. Här är några bra matidéer du kan försöka se till att du får det rekommenderade proteinintaget.
1. Trail Mix
Nötter är fyllda med protein och utgör ett av våra favoritproteinerika snacks. De är också en bra källa till hälsosamma fetter, så du får två i ett. Detta betyder också att de är superfyllande och kaloritäta, så bara en handfull kommer att hålla dig igång.
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Måttlig
Fett: Hög
Innehåller: Magnesium, vitamin B-6
2. Keso
Den här kan överraska dig, men keso innehåller mycket protein, fyllning och en bra kalciumkälla. Vi älskar att doppa i några grönsaker eller lägga på lite på knäckebröd eller kex.
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Hög
Fett: Måttlig
Innehåller: kalcium, vitamin B12, fosfor, selen, riboflavin
3. Turkiet Roll-ups
Superenkla och läckra, kalkonrullar är ett av de bästa mellanmålen med hög proteinhalt. För dem som älskar delikatesser är Turkiet det bästa alternativet om du letar efter kött fylld med bra makron. Slå in det i bröd för lite extra kolhydrater.
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Hög
Fett: Låg
Innehåller: Vitamin B-6, kobalamin
4. Chia fröpudding
Den här innebär lite mer ansträngning på matlagningsfronten, men det är definitivt värt det. Chiafrön kan vara små men de är fyllda med protein. Tillsätt bara mjölk och lite sötningsmedel som honung och låt stå i kylen över natten och voila! Ett gott, sött mellanmål.
Kolhydrat: Låg
Protein: Måttlig
Fett: Hög
Innehåller: Kalcium, magnesium
5. No-bake Energy Bites
Dessa är också kända som proteinkulor, de är alltid bra att ha till hands för hälsosamma mellanmål. Allt du behöver är havregryn, nötsmör, honung och ett proteinpulver. Blanda allt och låt stå i kylen tills de stelnat.
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Hög
Fett: Måttlig
Innehåller: Vitamin B-6
6. Lagrade köpta proteinbarer
Föga förvånande är barer en enkel proteinfix. Hälsosammare att göra själv, men köpt i butik är bra om du har ont om tid. Akta dig eftersom de ofta innehåller mycket socker. Vi föreslår att du köper ekologiska, naturliga märken eller fokuserar på tilläggsalternativ för kroppsbyggande. Leta efter märken som Musashi, BSC och Quest.
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Hög
Fett: Måttlig
Innehåller: Kobalamin, vitamin B-6, kalcium
7. Hemmagjorda proteinbarer
När du gör din egen kan du packa dem med massor av ingredienser, utan onödigt socker. Kombinera ingredienser som proteinpulver, kakaopulver, nötsmör, lönnsirap och lite salt för en av de mest utsökta, lågproteinrika kolhydraterna.
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Hej g
Fett: Måttlig
Innehåller: Kobalamin, vitamin B-6, kalcium
8. Jerky
För köttälskare är Jerky ett utsökt mellanmål. Proteinrik eftersom den har trimmats av fett och torkats, är Jerky gjord på nötkött, kyckling, kalkon och ibland lax. Gör det hemma för de friskaste ryckiga.
Kolhydrat: Låg
Protein: Hög
Fett: Måttlig
Innehåller: Järn, magnesium
9. Grekisk yoghurt
Istället för glass, skopa dig lite osötad grekisk yoghurt för den perfekta, krämiga, proteinrika maten. Dess makronäringsämne gör att du kommer att hålla dig mätt länge efter en medelstor skål.
Kolhydrat: Låg
Protein: Måttlig
Fett: Låg
Innehåller: Kalcium
10. Edamame
Edamamebönor är en av naturens favoritproteinrika måltider. Det är sojabönor som fortfarande finns i baljan, och vi vet alla att soja är en stor källa till täta makron. Sojabönor är inte annorlunda, ånga edamamen för ett varmt, gott mellanmål.
Kolhydrat: Låg
Protein: Måttlig
Fett: Låg
Innehåller: Magnesium, C -vitamin
11. Grönsaker och yoghurtdip
Grönsaker är naturens friska knäcke och doppa dem i yoghurt är ett utmärkt val för viktminskning. Ännu bättre, du får i en annan portion grönsaker samtidigt! Prova att hacka lite morot, selleri eller gurka för en bra kombination.
Kolhydrat: Låg
Protein: Måttlig
Fett: Låg
Innehåller: Kalcium
12. Black Bean Wrap
En grönsaksfavorit, svarta bönor är mångsidiga, smaskiga och superhöga i det goda! Ett riktigt enkelt och gott sätt att få ditt bönintag är i en enkel omslag. Kombinera bönorna med kryddor eller få dem vanliga, inslagna i en fullkornspackning för en hälsosam godbit.
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Måttlig
Fett: Måttlig
Innehåller: Fosfor, magnesium
13. Tonfisk sallad/omslag
Inget skafferi är komplett utan horder av tonfiskburkar, vilket gör det till en av de enklaste matvarorna. En tonfiskfolie är rik på naturliga fetter och omega -oljor och är ett utsökt sätt att hjälpa hjärnans funktion och muskelutveckling. Att köpa den naturliga tonfisken utan smak är det hälsosammaste alternativet.
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Hög
Fett: Måttlig
Innehåller: Tryptofan, kobalamin
14. Hardkokta ägg
Om du har några lediga minuter på händerna kan ett hårdkokt ägg inte göra något fel på avdelningen för friska mellanmål. Full av protein och nästan alla viktiga näringsämnen som våra kroppar behöver, de är också lätta att packa i din matlåda!
Kolhydrat: Låg
Protein: Hög
Fett: Hög
Innehåller: Vitamin D, vitamin A
15. Jordnötssmör selleripinnar
En kalori med lågt kaloriinnehåll spridda med 1-2 matskedar jordnötssmör är ett välsmakande, balanserat alternativ. Jordnötssmöret innehåller tillräckligt med protein och hälsosamma fetter för att fylla dig och hålla dig igång, och sellerin lägger till en utsökt crunch utan några av de extra dåliga sakerna.
Kolhydrat: Låg
Protein: Måttlig
Fett: Hög
Innehåller: Kalium, magnesium
16. Proteinsmoothie
Även om vi föredrar tanken på att få vårt protein från hela matkällor, är det ibland bekvämt att bara piska allt i en enda drink. Välj önskat proteinpulver och blanda det med frukt, mjölk och is. Lägg i grönsaker för lite extra grönt- du kan inte smaka dem!
Kolhydrat: Låg
Protein: Hög
Fett: Låg
Innehåller: Mjölkproteiner
17. Ostskivor/sträng
En enda ostskiva är en av de enklaste till hands med högproteinmat. Ost har en bra mängd protein, liksom kalcium och fosfor. Det är ett kaloritätt mellanmål, vilket innebär att du bara behöver en liten mängd för att fylla dig.
Kolhydrat: Låg
Protein: Måttlig
Fett: Måttlig
Innehåller: Kalcium
18. En handfull mandel
Naturens godis, nötter är lätta, smaskiga och du kan packa dem i en behållare att äta mellanmål under din dag. Vår favorit är mandlar, små och lättsmälta. Ta bara en handfull för den perfekta portionsstorleken, eller packa i en behållare för ett enkelt mellanmål.
Kolhydrat: Låg
Protein: Måttlig
Fett: Måttlig
Innehåller: E -vitamin, magnesium
19. Rostade kikärter
Kikärter är en baljväxter och baljväxter är kända för att ha en imponerande mängd protein. En halv kopp är en bra servering och att lägga dem i ugnen ger dem en krispig, rökig smak som gör ett gott nyttigt mellanmål. De innehåller också mycket fiber, vilket är en bonus.
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Måttlig
Fett: Låg
Innehåller: Järn, magnesium
20. Hummus och grönsaker
Kikärter gör också hummus, så att muska upp dem och använda dem som dopp är ett annat fantastiskt alternativ. Hummus har en utsökt, jordnära smak och är extremt mångsidig. Det bästa sättet att njuta av hummus är att skära upp lite grönt att doppa i.
Kolhydrat: Låg
Protein: Måttlig
Fett: Måttlig
Innehåller: Järn, magnesium
21. Hemmagjord granola
Läcker och kan läggas till nästan vad som helst, granola är lätt att göra, hälsosam och rik på bra makron. Allt du behöver göra är att kombinera havregryn, nötter och ett sötningsmedel som honung och sätta in det i ugnen!
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Måttlig
Fett: Måttlig
Innehåller: Magnesium
22. Pumpafrön
Ett litet mellanmål som är rikligt med protein och andra näringsämnen, pumpafrön är bra att knapra mellan måltiderna. De innehåller också mycket antioxidanter, och de hälsosamma fetterna i pumpafrön betyder att du kommer att vara mättare längre. Allt du behöver är en handfull och du är bra att gå.
Kolhydrat: Låg
Protein: Måttlig
Fett: Hög
Innehåller: Järn, magnesium
23. Avokado och kycklingsallad
Kyckling är vår favoritkälla för köttprotein. Det finns så många sätt att njuta av kyckling, men ett av de hälsosammaste sätten är att pochera kycklingen och lägga till den i en sallad med några gröna blad och en sida av avokado, för att öka de friska fetterna och hålla dig igång till nästa måltid.
Kolhydrat: Låg
Protein: Hög
Fett: Måttlig
Innehåller: Vitamin B-6
24. Äggmuffins
Alla älskar ägg och vi vet alla att de är en bra proteinkälla. Ägg erbjuder också en betydande dos av vitamin d, vilket är viktigt när vi närmar oss vintermånaderna. Att koka ett ägg och äta det med bröd är ett utsökt mellanmål som du kan göra hemma som toppar McDonalds -versionen varje dag.
Kolhydrat: Låg
Protein: Hög
Fett: Hög
Innehåller: Vitamin D, vitamin A
25. Air Poppad Popcorn
Popcorn är en av de enklaste livsmedel att äta mycket av, men att köpa air-popped betyder att det är ok! Det är lågt kolhydrater och lågt kaloriinnehåll vilket betyder att du inte behöver motstå den ständiga suget efter att ha en crunch.
Kolhydrat: Måttlig
Protein: Måttlig
Fett: Måttlig
Innehåller: Kalcium, kalium, vitamin A, vitamin K
Allmänna vanliga frågor
Vad är protein?
Protein är ett viktigt näringsämne för människokroppen eftersom de är en av byggstenarna i kroppsvävnad och fungerar också som bränslekälla.
Varför är protein viktigt?
Protein behövs för processer som bränner din energi, transporterar syre genom hela kroppen i ditt blod och för muskelutveckling och reparation.
Hur mycket protein ska jag äta på en dag?
Mängden protein vi bör konsumera varje dag skiljer sig åt för alla, men kostreferensintaget är 0,8 gram per kg kroppsvikt.
