Genom att lägga en hel träningsrutin på ett ställe, kommer moderna kabelmaskiner att hjälpa dig att bygga muskler inom alla viktiga områden. Bli lite kreativ och ta med några tillbehör och du kanske kommer att upptäcka att denna omfattande utrustning är det enda du någonsin behöver för ett träningspass i hela kroppen. Inte bara (utan tvekan) säkrare än standardfria vikter, de är ofta lika effektiva.
Hemma eller på gymmet hittar kabelmaskinövningarna den perfekta balansen mellan bekvämlighet, mångsidighet och prestanda. Första gången användare kan behöva anpassa och justera, men det går smidigt när du väl har koll på det. Koppla ihop din kabelträning med lite dedikerad konditionsträning och nu skjuter du på alla cylindrar. Här är några av de bästa övningarna för att starta din kur.
Bästa kabelmaskinövningar
Ny på kabelmaskinen? Eller kanske har du bara använt den för samma få övningar. Oavsett fall är vi här för att blåsa dörrarna vidöppna på denna underbara och vidsträckta utrustning. Från övergripande dubbelkabelövningar till ab crunches till enbenta kabelsparkningar med mera, vi har hela din kropp täckt.
1. Kabelöverföring
En av de mest populära övningarna med dubbelkabelskiva är också en av de bästa. Den riktar sig till överkroppsregionen och ger snabba resultat. Så här utför du:
- Stå jämnt mellan två remskivor (med stigbygel)
- Ta tag i varje remskivbygel för hand
- Håll dina armar utsträckta med bara en liten böjning vid armbågarna
- Steg något framåt med en fot och dra åt kärnan
- Dra båda kablarna nedåt över kroppen så att dina handleder bildar ett "X" vid midjan
- Återgå försiktigt till utgångsläget och upprepa
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3-5
2. Stående Biceps Cable Curl
En äkta klassiker, denna isoleringskabelövning bygger styrka i de övre bicepsna. Ange en lämplig vikt (baserat på dina personliga mätvärden) och utför sedan följande steg:
- Vänd mot kabelmaskinen
- Håll fötterna platta på golvet
- Ta tag i det nedre kabelhandtaget med ena handen eller båda händerna
- Håll fast kärnan och håll ryggen rak
- Håll kabeln framför midjan
- Använd bara underarmarna och rulla kabeln mot bröstet
- Håll ett ögonblick och återgå sedan till utgångsläget
- Upprepa
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3
3. Overhead Cable Curl
Precis som biceps -krullen riktar sig denna kabelmaskinövning mot armbågen och överarmen. Du kan köra den med båda kablarna samtidigt (enligt nedan) eller genom att använda en kabel i taget för att ytterligare koppla in din kärna. Utför dessa steg:
- Stå jämnt mellan två takrullar (med stigbygel)
- Håll varje kabelskivbygel i handen med handflatorna vända inåt
- Böj vid armbågarna och för remskivan mot varje öra
- Pausa och kläm
- Återgå till utgångsläget och upprepa
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3
4. Abdominal Cable Crunches
Ingen helkroppspass är komplett utan några ab-övningar. Var uppmärksam eftersom många människor gör detta felaktigt (även om den "korrekta" formen också är öppen för tolkning). Nu kör vi:
- Fäst ett rephandtag på remskivan
- Knä och vänd mot kabelmaskinen
- Håll höfterna höga och i låst läge så att det mesta av rörelsen kommer från din ryggrad
- Ta tag i repet med båda händerna
- Håll händerna (och repet) framför ditt ansikte eller mot toppen av ansiktet, med tummarna även med antingen pannan eller vid din krona
- Stick in hakan i bröstet
- Sänk huvudet till midjan tills armbågarna träffar dina övre lår
- Återgå och upprepa
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3-4
5. Kabelflugor
Denna övning med dubbelkabel vinner respektabel körsträcka ur enkla manövrer och förstärker bröstområdet. Utför följande steg:
- Ställ remskivorna (med stigbygel) i brösthöjd och stå jämnt mellan dem
- Ta tag i varje handtag i handen
- Håll ryggen rak och handflatorna vända framåt
- Stöd din kärna
- Gå framåt tills du kan känna spänning vid varje kabel
- Håll en fot framför den andra
- Böj något vid armbågarna för att inta utgångsläget
- Dra händerna mot varandra framför bröstet
- Pausa, återvänd och upprepa
- Byt position för dina fötter med varje uppsättning
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3-4
6. Wide-Grip Lat Pulldowns
Denna kabelmaskinträning innefattar stångfästet och fungerar en mängd överkroppsmuskelgrupper. Välj en vikt baserat på dina personliga mätvärden. Så här utför du:
- Sitt på bänken mot kabelmaskinen
- Justera maskinen tills dina lår passar under stöden
- Ta tag i stången med ett handtag
- Håll händerna något mer än axelbredden isär
- Andas ut när du långsamt drar ner stången tills den vidrör det övre bröstet
- Pressa axelbladen och pausa
- Andas in när du återvänder till utgångsläget
- Upprepa
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3
7. Sittande kabelrader
Denna sammansatta övning kräver en viktad horisontell kabelmaskin med bänk och fotplattor. Den riktar sig mot ryggmusklerna och underarmarna. Utför följande steg:
- Placera bänken så att du sitter upprätt med ryggstöd
- Ta tag i kabelhandtaget
- Böj knäna något men se till att din nedre rygg förblir helt rak
- Stöd din kärna
- Dra handtaget mot nedre delen av buken, böj vid armbågarna
- Håll bröstet ute och ryggen rak
- Pressa ihop axlarna när du ror
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3
8. Triceps Pushdown
Du behöver ett rephandtag för denna kabelmaskinövning. Fäst repet på den höga remskivan och gör sedan följande:
- Håll armbågarna instoppade i sidorna
- Ta tag i rephandtaget med båda händerna
- Stöd din kärna
- Sänk händerna med bara underarmarna
- Fortsätt tills dina armar är helt utsträckta
- Återgå och upprepa
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3
9. Stående kabelrader med en arm
Hitta en gymkabelmaskin med låg remskiva och fäst ett enda handtag. Utför nu dessa steg:
- Stå några meter från maskinen
- Böj lätt vid knäna när du tar tag i handtaget med en hand
- Rad vikten mot din kropp
- Dra ihop musklerna i mitten av ryggen
- Återgå och upprepa
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3 (per arm)
10. Cable Squat
Vem är redo att arbeta med quads, lats och glutes ?! Tja, redo eller inte, här kommer den här kabelmaskinövningen:
- Stå armlängden bort från kabelmaskinen
- Håll fötterna ungefär axelbredd eller något bredare
- Ta tag i de låga remskivans stigbygel eller rephandtag med båda händerna
- Håll bröstet högt och rygg rakt
- Dra i handtagen när du höjer knä och höfter
- Stanna inte förrän dina ben är raka
- Böj dina höfter bakåt och knäna framåt när du sitter på huk
- Håll ryggen rak och knäna pekade i samma riktning som dina fötter
- Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet
- Återgå och upprepa
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3
11. Cable Lunges
Denna övning med låga remskivor är lika delar enkel och effektiv. Gör följande:
- Ta tag i det låga kabelhandtaget med båda händerna
- Stå upprätt med ett ben framför det andra
- Lunga ner och stärka din kärna
- Skjut tillbaka till utgångsläget
- Byt ben och upprepa
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3-4
12. Stående kabelpress
Denna dubbla kabelövning stärker bröstmusklerna samtidigt som det går lättare på dina axlar än den vanliga fria viktrutinen. Eftersom du står, arbetar du också perifera muskelgrupper som abs, ben och glutes. Det är ganska likt kabelnätet och kabelkorsningen, men inte exakt samma sak. Så här utför du:
- Stå framför kabelmaskinen
- Ta tag i varje remskivhandtag i handen
- Håll en fot framför den andra
- Håll armbågarna i strax under en 90-graders vinkel på vardera sidan av bröstet, så att dina handleder och armbågar är i linje
- Håll fast din kärna när du trycker igenom i handflatorna
- Förläng dina armar framför bröstet på båda sidor
- Återgå till utgångsläget och upprepa
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3
13. Neddragningskabel för omvänd grepp
Denna kabelmaskinövning justerar den traditionella neddragningen för att öka rörelseomfånget och rikta de nedre latsna. Det kräver också en bar. Välj rätt vikt och gör följande:
- Håll dina armar axelbredd isär
- Sitt på bänken mot maskinen
- Ta tag i stången med ett handtag
- Håll armarna utsträckta och håll stången ovanför huvudet
- Böj vid armbågarna och andas ut när du drar kabeln mot bröstet
- Dra ihop dina ryggmuskler och pausa
- Andas in när du återvänder till utgångsläget
- Upprepa
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3
14. Enbenad kabelback
Du har ben och du vet hur du använder dem. Sätt dessa ben för att arbeta med följande kabelmaskinövning, som gör underverk för dina glutes också. Piska ut ett motståndsband och gör följande:
- Placera motståndsbandet runt en fotled
- Fäst den andra änden av bandet på ett handtag med lågt remskiva
- Vänd remskivan från cirka två meter bort
- Ta tag i remskivans ram
- Stöd din kärna och böj något vid knäna
- Kontrahera dina glutes
- Höj det bandade benet så högt du kan bakom dig
- Pausa, återvänd och upprepa
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3 (per ben)
15. Stående kabelkalvhöjning
Ta fram bältet och vadblocket för denna gymkabelövning. Nu kör vi:
- Fäst kabelbältet runt midjan
- Fäst bältet på handtaget för den låga remskivan
- Stå på vadblocket så att dina valv och klackar sträcker sig från blocket
- Ta tag i stödstången för balans
- Förläng dina anklar så högt som möjligt och höj hälarna
- Sänk hälarna och böj dig vid anklarna tills du kan känna sträckningen i dina vader
- Återgå till utgångsläget och upprepa
Reps: 10-15
Uppsättningar: 3-5
Kabelmaskin helkropps träningsplan
Nu när du behärskar grunderna är det dags att implementera en helkroppsrutin. Här är ett exempel på ett tredagars kabelmaskinpass. Justera efter behov och börja jobba!
Dag ett: Bröst + Biceps + Abs
- Cable Crossover: 6 set, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + droppset, 1 1/2 minuters vila
- Kabelpress: 3 uppsättningar, 12, 8, 8, 1 1/2 minuters vila
- Flat Bench Cable Flyes: 3 set, 12, 12 och 8, 1 minuts vila
- Standing Biceps Cable Curl: 3 set, 12, 8, 8, 1 1/2 minuters vila
- Ligger nära greppstången på hög remskiva (Markus Curl*): 3 set, 12, 10, 8, 1 minuts vila
- Overhead Cable Curl: 3 set, 12, 10, 10, 1 minuters vila (på nästa träningspass alternerar den sista övningen och inkluderar Standing One Arm Cable Curl eller Cable Hammer Curls)
- Abdominal Cable Crunches: 4 set, 16, 16, 12 och 12
Dag två: Vila
Dag tre: Rygg + Triceps + underarmar:
- Wide-Grip Lat Pulldowns: 4 set, 12, 12, 8, 6, 1 minuts vila
- Sittande kabelrader: 3 set, 12, 12, 8, 1 minuts vila
- Underhand Cable Pulldowns: 3 set, 12, 10, 8, 1 minuts vila
- V-Bar Pulldown: 3 set, 10, 8, 8, 1 minuts vila
- Straight Arm Pulldown: 3 set, 8, 8, 8, 1 minuts vila
- Triceps Pushdown: 3 set, 12, 12, 8, 1 minuts vila
- Triceps Pushdown med repfäste: 3 set, 10, 8, 8, 1 minuters vila
- Cable One Arm Triceps Extension: 3 set, 12, 8 + Drop Sets, 1 minuts vila
- Reverse Cable Curl: 3 set, 14, 12, 12, 1 minuts vila
- Sittande tvåarms handflator uppåt med låg remskiva: 3 uppsättningar, 14, 12, 12, 1 minuts vila
Dag fyra: Vila
Dag fem: axlar + ben
- Upprätt kabelrad: 4 set, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minuters vila
- Höjning av främre kabel: 3 set, 12, 10, 8, 1 minuts vila
- Kabelsittande bakre höjd i sidled: 3 uppsättningar 12, 8, 8, 1 minuts vila
- Cable Squat: 4 set, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minuters vila
- Cable Lunges: 4 set, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minuters vila
- One-Legged Cable Kickback: 4 set, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minuters vila
- Cable Lying Leg Curl: 3 set, 12, 12, 10, 1 minuts vila
- Standing Cable Calf Raise: 5 set, 16, 14, 12, 12 + Drop set, 1 minut vila
Allmänna vanliga frågor
Kan du bygga muskler med kabelmaskiner?
Enligt många experter kan du definitivt bygga muskler med hjälp av en kabelmaskin. Dessa maskiner anses inte bara vara effektiva, de är också i allmänhet säkrare än fria vikter.
Vad är kabelövningar bra för?
Ta med rätt tillbehör så kan du använda en kabelmaskin för praktiskt taget alla typer av styrketräningsövningar. Använd dem för att arbeta ditt övre bröst, ben, glutes, rygg, axlar och mer.
Är kabelövningar bättre än fria vikter?
De flesta fitnessfreaks kommer att säga att kabelövningar är jämförbara med fria vikter, men inte nödvändigtvis bättre. Varje metod erbjuder sina egna fördelar och nackdelar. Några av de bästa träningsrutinerna innehåller båda metoderna.
